क्या आप अपनी आस्तीन भरना चाहते हैं और उन हथियारों को मजबूत और मूर्तिकला दिखना चाहते हैं? BICEP डम्बल एक्सरसाइज केवल वही हो सकता है जो आपको घर पर परिभाषा और आकार बनाने की आवश्यकता है!
क्या आपका लक्ष्य बड़ा हथियार और टोंड, परिभाषित बाइसेप्स प्राप्त करना है? यदि हाँ, तो आपको उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है जो विशेष रूप से आपके बाइसप की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। बाइसेप्स आपके ऊपरी हथियारों के सामने की मांसपेशियां हैं, और सही कसरत के साथ, आप इस क्षेत्र में ताकत और आकार का निर्माण कर सकते हैं। BICEP वर्कआउट सभी नियंत्रित आंदोलनों और प्रतिरोध के बारे में हैं, और डंबल इसके लिए सबसे अच्छे उपकरणों में से एक हैं। कर्ल से लेकर हैमर लिफ्टों तक, ये सरल अभ्यास आपको समय के साथ अपनी बाहों को मूर्तिकला करने में मदद कर सकते हैं। पता नहीं कहां से शुरू करना है? इन आसान-से-डू BICEP डम्बल एक्सरसाइज को आज़माएं जो आप घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए कर सकते हैं और उन टोंड हथियारों को प्राप्त कर सकते हैं जिनके लिए आप लक्ष्य कर रहे हैं!
बाइसेप डम्बल एक्सरसाइज
यहां 7 सबसे प्रभावी BICEP डम्बल अभ्यास हैं जो आप बड़े हथियार और बाइसेप्स बनाने के लिए घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं:
1। मानक बाइसप कर्ल
यह क्लासिक BICEP डम्बल एक्सरसाइज में से एक है जो आपकी बाहों के सामने वाले हिस्से के निर्माण के लिए बहुत प्रभावी है।
इसे करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ लंबा खड़े रहें, हथियार पूरी तरह से विस्तारित, हथेलियों को आगे की ओर।
- अपनी कोहनी को अपने धड़ के करीब रखें।
- धीरे -धीरे अपने कंधों की ओर वजन को कर्ल करें।
- शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें, फिर धीरे -धीरे वजन को वापस नीचे करें।
- 10-12 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
2। हथौड़ा कर्ल
BICEP कर्ल का यह संस्करण BICEPS और FOREARMS दोनों को हिट करता है।
इसे करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- अपने धड़ का सामना करते हुए अपनी हथेलियों के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े।
- डंबल को एक नियमित कर्ल की तरह कर्ल करता है, अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए।
- शीर्ष पर रुकें, फिर नियंत्रण के साथ वापस नीचे नीचे करो।
- 10–12 दोहराव करें।
3। एकाग्रता कर्ल
यह BICEP को अलग करने और फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने के लिए महान BICEP डम्बल अभ्यास में से एक है।
इसे करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- एक कुर्सी या एक बेंच पर बैठो।
- एक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी आंतरिक जांघ के खिलाफ अपनी कोहनी को आराम करें।
- वजन को धीरे -धीरे अपने कंधे की ओर कर्ल करें, अपने शरीर के बाकी हिस्सों को अभी भी रखें।
- इसे नियंत्रण के साथ वापस नीचे करें।
- प्रत्येक हाथ पर 10-12 पुनरावृत्ति करें।
4। इनलाइन डम्बल कर्ल
आपको एक बेंच या कुछ और की आवश्यकता होगी जिस पर आप वापस झुक सकते हैं। यह बाइसेप डम्बल एक्सरसाइज में से एक है जो बाइसेप्स को अधिक फैलाता है।
इसे करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
आपको यह भी पसंद आ सकता हैं
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक कोण पर वापस बैठें, हथियार नीचे लटकते हैं।
- अपनी हथेलियों को आगे बढ़ाते रहें।
- अपने ऊपरी हथियारों को अभी भी रखते हुए वजन को कर्ल करें।
- धीरे -धीरे कम करें और दोहराएं।
- 10–12 दोहराव करें।
यह भी पढ़ें: डॉल्फिन पुश-अप्स के साथ एक में अपने बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को टोन करें
5। ज़ॉटमैन कर्ल
यह कुल हाथ सक्रियण के लिए एक कदम में एक नियमित कर्ल और एक रिवर्स कर्ल को जोड़ती है।
इसे करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- अपनी हथेलियों के साथ शुरू करें और अपने कंधों की ओर डंबल को कर्ल करें।
- शीर्ष पर, अपनी कलाई को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां नीचे हों।
- धीरे -धीरे वजन कम करें।
- नीचे की ओर पाम्स-अप पर वापस घुमाएं।
- 8-10 पुनरावृत्ति के लिए लक्ष्य।
6। क्रॉस-बॉडी हैमर कर्ल
विकर्ण कर्ल के रूप में भी जाना जाता है, यह BICEP डम्बल अभ्यासों में से एक है जो आपके बाइसेप्स और फोरआर्म्स दोनों को हिट करता है।
इसे करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ सीधे खड़े हो जाओ, आपके शरीर का सामना करने वाली हथेलियाँ।
- अपने सीने के पार एक डंबल को विपरीत कंधे की ओर कर्ल करें।
- दूसरे हाथ के साथ कम और दोहराएं।
- प्रत्येक पक्ष पर 10-12 पुनरावृत्ति के लिए वैकल्पिक।
7। 21S BICEP कर्ल
यह किलर बाइसेप डम्बल एक्सरसाइज में से एक है जो तीन भागों में टूट गया है।
इसे करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- नीचे से आधे रास्ते तक 7 आधा प्रतिनिधि करें।
- आधे रास्ते से शीर्ष तक 7 आधे प्रतिनिधि करें।
- 7 फुल-रेंज कर्ल करें।
- वह एक पूरा दौर है। आप 2-3 राउंड कर सकते हैं।
इन अभ्यासों से कौन बचना चाहिए?
जबकि ये BICEP डम्बल एक्सरसाइज ज्यादातर लोगों के लिए BICEP की मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए महान हैं, कुछ लोगों को सतर्क रहना चाहिए या उनसे बचना चाहिए:
- कंधे, कोहनी, या कलाई की चोट वाले लोग, कर्लिंग आंदोलनों के रूप में जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं।
- उच्च रक्तचाप या हृदय के मुद्दों के साथ, जो कि BICEP डम्बल व्यायाम करते समय वजन उठाते हैं, उच्च रक्तचाप का कारण बन सकते हैं।
- मार्गदर्शन और खराब रूप के बिना शुरुआती लोगों को भी ध्यान देना चाहिए, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
- सीमित गतिशीलता वाले पुराने वयस्क, क्योंकि ये BICEP डम्बल अभ्यास जोखिम भरा हो सकता है।
- सर्जरी से उबरने वाले किसी को भी प्रतिरोध प्रशिक्षण फिर से शुरू करने से पहले चिकित्सा निकासी मिलनी चाहिए।
सुनिश्चित करें कि आप उचित तकनीक सीखते हैं और घर पर इन BICEP डम्बल अभ्यास करते समय सतर्क रहें!
संबंधित प्रश्न
मुझे कितनी बार डम्बल के साथ बाइसेप वर्कआउट करना चाहिए?
आदर्श रूप से, जल्दी से परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में दो या तीन बार। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके पास मांसपेशियों की वसूली के लिए बाकी दिन हैं।
मुझे किस वजन के साथ शुरू करना चाहिए?
एक वजन के साथ शुरू करें जो आपको चुनौती देता है लेकिन फिर भी आपको अच्छे रूप को बनाए रखने की अनुमति देता है, आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए 2.5-5 किलोग्राम।
मुझे बाइसेप्स के लिए कितने सेट और प्रतिनिधि करना चाहिए?
आप प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट के लिए लक्ष्य कर सकते हैं।
क्या BICEP डम्बल एक्सरसाइज भी वसा हानि के साथ मदद करता है?
ये BICEP डम्बल व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जो चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं, लेकिन उन्हें कार्डियो के साथ संयोजन करना और एक संतुलित आहार वसा हानि के लिए महत्वपूर्ण है।
(टैगस्टोट्रांसलेट) BICEP डम्बल एक्सरसाइज (T) BICEP एक्सरसाइज विथ डम्बल (T) डम्बल BICEP एक्सरसाइज (T) बेस्ट BICEP एक्सरसाइज विथ डंबल (T) कैसे BICEPS (T) BICEP एक्सरसाइज (T) BICEP वर्कआउट (T) BICEPL (T) BICEPL (T) BICEP एक्सरसाइज (T) BICEP एक्सरसाइज बनाने के लिए मांसपेशियों (T) बेस्ट BICEP एक्सरसाइज (T) BICEP एक्सरसाइज बेनिफिट्स (T) होम वर्कआउट (T) HealthShots
Read More Articles : https://healthydose.in/category/hair-care/
Source Link : https://www.healthshots.com/fitness/muscle-gain/bicep-dumbbell-exercises-to-build-muscles/
