7-दिवसीय वजन घटाने की कसरत योजना: व्यायाम जो आपको अवश्य करने चाहिए

आपका कार्यालय का काम या घर का काम ही आपके सप्ताहांत योद्धा होने का कारण हो सकता है। लेकिन अगर आप फिटनेस रूटीन के लिए कुछ समय समर्पित कर सकते हैं, तो बेतरतीब ढंग से एक व्यायाम न चुनें। यह निश्चित रूप से वजन कम करने का कोई प्रभावी तरीका नहीं है। आपको एक उचित वजन घटाने वाले वर्कआउट शेड्यूल की आवश्यकता है जिसका आप हर दिन पालन कर सकें। दौड़ना, चलना और तैरना वजन कम करने के सभी बेहतरीन तरीके हैं। लेकिन जब आप सात दिवसीय वजन घटाने की कसरत योजना के साथ आते हैं, तो एरोबिक गतिविधियों, शक्ति प्रशिक्षण और योग को शामिल करना सुनिश्चित करें। हर दिन अलग-अलग व्यायाम करना वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका है। यह यह सुनिश्चित करने का भी एक तरीका है कि आपका वर्कआउट शेड्यूल नीरस न हो जाए।

वजन कम करने के लिए सप्ताह के सातों दिन व्यायाम करना क्यों महत्वपूर्ण है?

शारीरिक गतिविधि वजन कम करने में मदद कर सकती है, लेकिन यदि आप वजन घटाने के लिए केवल व्यायाम पर निर्भर हैं, तो आपको प्रति दिन 60 मिनट तक की आवश्यकता हो सकती है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन. “अनुशासित फिटनेस दिनचर्या का पालन करने से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिल सकती है, और वजन बढ़ने से भी रोका जा सकता है। हालाँकि, आपको सावधान रहना चाहिए कि आप अधिक व्यायाम न करें, जो शरीर को प्रभावित कर सकता है, ”फिटनेस विशेषज्ञ अमन पुरी कहते हैं।

इसके अलावा, धीरे-धीरे और स्थिर गति से वजन कम करना सुनिश्चित करें। अमेरिका के अनुसार, जो लोग प्रति सप्ताह लगभग 1 से 2 पाउंड (0.45 किलोग्राम से 1 किलोग्राम) वजन कम करते हैं, उनका वजन तेजी से कम करने वालों की तुलना में वजन कम रहने की अधिक संभावना होती है। रोग के नियंत्रण और रोकथाम के लिए सेंटर.

सात दिवसीय वजन घटाने की योजना का पालन करें

आप ज़ोरदार गतिविधियों के स्थान पर मध्यम एरोबिक गतिविधियों को शामिल कर सकते हैं क्योंकि वजन घटाने के लिए निरंतर व्यायाम की दिनचर्या के साथ पूर्व एरोबिक गतिविधियाँ अधिक टिकाऊ होती हैं। “इनमें तेज चलना और दौड़ना शामिल है। हालाँकि, इन्हें अधिकतम लाभ के लिए शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाना चाहिए, ”विशेषज्ञ कहते हैं। सप्ताह में एक दिन योग करने की भी सलाह दी जाती है क्योंकि इससे चयापचय में सुधार होता है, जो वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है।

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यहां सात दिन का वजन घटाने का कार्यक्रम है जिस पर आप विचार कर सकते हैं:

1. दिन 1: निचले शरीर की शक्ति प्रशिक्षण

स्क्वाट

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें और अपना सिर सीधा रखें।
• अपने आप को नीचे नीचे करें जैसे किसी अदृश्य कुर्सी की ओर झुकें और फिर से उठें।

फेफड़े

• लंजेज़ करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें।
• आगे बढ़ें ताकि आपका एक पैर आपके धड़ से आगे हो और दूसरा आपके पीछे हो। फर्श पर रहते समय आपका पैर सपाट होना चाहिए।
• अपने शरीर को नीचे करें और अपने घुटनों को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस जाने के लिए बल के साथ अपने सामने के पैर से धक्का दें।

2. दिन 2: पूरे शरीर के लिए कार्डियो व्यायाम

पुरी सुझाव देते हैं, “आप 30 मिनट तक साइकिल चला सकते हैं या दौड़ सकते हैं और वजन घटाने के लिए प्लैंक जैसे मुख्य व्यायाम कर सकते हैं।”

तख्तों

• कोहनियों और कंधों को छाती के सामने रखकर अपने हाथों को सीधा रखें और शरीर को पुश-अप स्थिति में रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने निचले शरीर को ऊपर उठाते हुए पूरा वजन अपनी बांहों या कोहनियों पर डालें। कुछ सेकंड के लिए तख़्त मुद्रा में रहें और फिर चरणों को दोहराएं।

3. दिन 3: पूरे शरीर के लिए तेज चलना

• अपना सिर ऊंचा रखें और आगे देखें।
• चलते समय अपनी पीठ, गर्दन और कंधों को आराम दें, जो टहलने से तेज़ होना चाहिए।
• 30 मिनट तक तेज गति से चलते समय अपनी भुजाओं को स्वतंत्र रूप से घुमाएं, लेकिन आपकी कोहनियों में हल्का सा मोड़ होना चाहिए।

4. दिन 4: ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण

इनलाइन पुश-अप्स करें

• इनक्लाइन पुश-अप्स करने के लिए, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें, सिर रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित हो, पैर की उंगलियां फर्श की ओर हों और दोनों हथेलियां कंधे की चौड़ाई की दूरी पर हों।
• कोहनियों को छाती के निचले स्तर तक झुकाते हुए सांस लेते हुए अपने हाथों को ऊंची सतह पर रखें।

डम्बल चेस्ट प्रेस

• वजन घटाने के लिए डंबल चेस्ट प्रेस करने के लिए, दोनों हाथों में डंबल पकड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• फिर अपनी ऊपरी भुजाओं पर वजन रखें और उन्हें ऊपर उठाएं।
• वज़न पकड़ें और हाथ नीचे करें और ऊपर उठाएं।

5. दिन 5: कोर व्यायाम

साइकिल की कमी

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, कंधों को ऊपर उठाएं और सिर को ऊपर उठाएं।
• दूसरे को फैलाते हुए एक घुटने और विपरीत कोहनी को एक-दूसरे के करीब लाएँ।
• वापस लौटें और घुटनों और कोहनियों को बदलें।

ऊर्ध्वाधर पैर की कुरकुराहट

• जमीन पर सीधे लेट जाएं और अपने पैरों को सीधा उठा लें।
• अपने हाथों को सिर के पीछे रखें और अपने सिर को पैरों की ओर झुकाएं।

उलट चरमराहट

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों और जांघों को फर्श के समानांतर पिंडलियों के साथ 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।
• अब अपने घुटनों को चेहरे की ओर ले जाकर पकड़ने का प्रयास करें।

6. दिन 6: निचले शरीर के लिए स्क्वैट्स

जंप स्क्वैट्स

• अपने पैरों को अलग करके और कूल्हे की चौड़ाई के अनुरूप खड़े हो जाएं।
• अपने हाथों को सिर के पीछे रखें।
• अपना वजन एड़ियों पर डालते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें।
• अपने कूल्हों को नीचे करें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर कूदें और फिर से खड़े हो जाएं।

7. दिन 7: योग

योग को अपने सात दिवसीय वजन घटाने वाले वर्कआउट प्लान का हिस्सा बनाएं। पुरी कहते हैं, ”आप गहरी सांस लेने के व्यायाम के साथ-साथ ब्रिज पोज़ भी कर सकते हैं।”

• ब्रिज पोज़ करने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर फैलाकर, घुटनों को मोड़कर और हाथों को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
• जैसे ही आप अपने कोर को संलग्न करते हैं, धीरे से अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाएं।
• अपने पैरों से नीचे दबाते हुए श्वास लें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी रीढ़ फर्श से ऊपर रहे।
• आपके घुटने आपके कूल्हों के साथ संरेखित होने चाहिए, और जांघें समानांतर होनी चाहिए। आपका सिर, गर्दन और कंधे आराम से और फर्श पर सपाट होने चाहिए।
• 60 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, क्योंकि आप अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं और अपने ग्लूट्स और कोर को संलग्न करते हैं।
• छोड़ने के लिए, सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को वापस योगा मैट पर ले आएं।

पुरी कहते हैं, “अपने वार्म-अप व्यायाम के हिस्से के रूप में 10 मिनट की स्ट्रेचिंग के बाद वजन घटाने के लिए ये व्यायाम करें।”

यदि आप एक सप्ताह में वजन कम करना चाहते हैं तो लंबे समय तक लगातार व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। इसलिए, सात दिवसीय वजन घटाने की कसरत योजना का पालन करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि स्वस्थ भोजन करें और अच्छी नींद भी लें।