निम्न रक्तचाप के लिए 7 आसान और प्रभावी व्यायाम

चक्कर आना या बेहोशी निम्न रक्तचाप का संकेत हो सकता है। जबकि इस स्थिति से ग्रस्त लोगों के लिए नियमित दवा बहुत जरूरी है, निम्न रक्तचाप के लिए व्यायाम शामिल करना इसे प्रबंधित करने का एक आसान और प्रभावी तरीका है। शारीरिक गतिविधि आपके हृदय की पंपिंग क्षमता में सुधार करती है, जिससे आपका हृदय प्रणाली मजबूत होती है। इससे प्रभावशीलता में सुधार रक्तचाप के नियमन में सहायता करता है और अप्रत्याशित कमी के जोखिम को कम करता है। हालाँकि, यदि आप बार-बार निम्न रक्तचाप से पीड़ित हैं, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।

निम्न रक्तचाप क्या है?

रक्तचाप रक्त का वह बल है जो आपकी धमनियों पर दबाव डालता है क्योंकि आपका हृदय पूरे शरीर में रक्त पंप करता है। रक्तचाप के स्तर की सामान्य सीमा 120 और 80 मिलीमीटर पारा (एमएमएचजी) के बीच होनी चाहिए। इससे कम रक्तचाप का स्तर निम्न रक्तचाप या हाइपोटेंशन का संकेत है। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें धमनी की दीवारों के खिलाफ रक्त का बल बहुत कम होता है।

निम्न रक्तचाप के लिए व्यायाम: क्या वे मदद करते हैं?

हां, वर्कआउट करने से आपको लो बीपी से निपटने में मदद मिल सकती है। जब आप शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं, तो आपका हृदय आपके पूरे शरीर में रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करता है। समय के साथ, यह आपके हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, इसकी कार्यक्षमता में सुधार करता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल। एक मजबूत दिल रक्तचाप को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकता है, जिससे अचानक गिरावट की संभावना कम हो जाती है। यही कारण है कि निम्न रक्तचाप के लिए व्यायाम करने से आपको मदद मिल सकती है।

साथ ही, वर्कआउट रक्त की मात्रा को बढ़ा सकता है। जैसे-जैसे आपका शरीर नियमित गतिविधि में समायोजित होता है, यह अधिक रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करता है, जिससे रक्त की मात्रा बढ़ जाती है। यह बढ़ी हुई रक्त मात्रा रक्तचाप के स्तर को सामान्य बनाए रखने में सहायता कर सकती है।

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इसके अलावा, वर्कआउट तनाव से राहत दिला सकता है, जिसे निम्न रक्तचाप का सबसे बड़ा कारण माना जाता है। शारीरिक गतिविधि से एंडोर्फिन का स्राव होता है, जो प्राकृतिक मूड लिफ्ट है जो तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है। अपने तनाव को प्रबंधित करने से अप्रत्यक्ष रूप से आपके बीपी में सुधार हो सकता है।

निम्न रक्तचाप के लिए व्यायाम

यहां कुछ सरल और आसान प्रभावी वर्कआउट दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। हालाँकि, आगे की जटिलताओं से बचने के लिए निम्न रक्तचाप के लिए इन व्यायामों को सही तरीके से करना सुनिश्चित करें।

1. तेज चलना

निम्न रक्तचाप के लिए ब्रिस्क वॉकिंग सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। तेज़ गति से चलने से आपकी हृदय गति बढ़ती है और आपके परिसंचरण में मदद मिलती है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है सार्वजनिक स्वास्थ्य के ईरानी जर्नल. इस बढ़े हुए रक्त प्रवाह से रक्तचाप का स्तर बढ़ जाता है। इसके अतिरिक्त, नियमित रूप से तेज चलना आपके हृदय की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, जिससे रक्त पंप करने की इसकी क्षमता बढ़ जाती है। यह बेहतर हृदय क्रिया रक्तचाप के अधिक प्रभावी नियमन में योगदान करती है। चलना एक कम प्रभाव वाला वर्कआउट है जिसे आसानी से आपके नियमित कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है। यह आपके रक्तचाप और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एक सौम्य लेकिन प्रभावी तकनीक है।

2. भारोत्तोलन

निम्न रक्तचाप के लिए वेटलिफ्टिंग एक फायदेमंद व्यायाम हो सकता है। जब आप वजन उठाते हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, जिससे रक्त परिसंचरण और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। जर्नल एप्लाइड फिजियोलॉजी. मजबूत मांसपेशियाँ आपके शरीर को सहारा देने और आपकी मुद्रा को बेहतर बनाने में भी मदद करती हैं, जो रक्तचाप विनियमन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं। इसके अतिरिक्त, भारोत्तोलन तनाव को कम कर सकता है, एक ऐसा कारक जो निम्न रक्तचाप में योगदान कर सकता है। नियमित भारोत्तोलन में संलग्न होकर, आप अपने शरीर को मजबूत कर सकते हैं, अपने हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और अपने रक्तचाप को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं।

3. योग

निम्न रक्तचाप के लिए कई योगासन अच्छे व्यायाम हैं, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है साइंटिफिक वर्ल्ड जर्नल. कुछ मुद्राएं, जैसे उलटा और हृदय खोलने वाली मुद्राएं, मस्तिष्क और हृदय में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं, जिससे रक्तचाप बढ़ता है। यह तनाव और चिंता को कम करने में भी मदद करता है, जो निम्न रक्तचाप में योगदान कर सकता है। नियमित अभ्यास से समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, जिससे बीपी विनियमन बेहतर हो सकता है। इसके अतिरिक्त, यह रक्त परिसंचरण और तंत्रिका कार्य को बढ़ा सकता है, जिससे रक्तचाप नियंत्रण में सुधार में योगदान मिलता है।

4. पिलेट्स

निम्न रक्तचाप प्रबंधन के लिए पिलेट्स एक हल्का लेकिन प्रभावी व्यायाम है। यह मूल शक्ति, लचीलेपन और मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करता है, जो सभी रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करते हैं। पिलेट्स, जो आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है, आपकी मुद्रा और सामान्य संरेखण में सुधार कर सकता है। यह रक्त प्रवाह और ऑक्सीजनेशन में सुधार कर सकता है, जिससे रक्तचाप नियंत्रित होता है, ”फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर कहते हैं। यह चिंता और चिंता को कम करने में भी मदद कर सकता है, ये दोनों निम्न रक्तचाप का कारण बन सकते हैं। नियमित पिलेट्स अभ्यास आपको अधिक आराम, ध्यान केंद्रित और ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्तचाप बेहतर नियंत्रण में होता है।

5. ताई ची

ताई ची, एक सौम्य मन-शरीर अभ्यास, रक्तचाप कम करने के लिए बेहद अच्छा है। विशेषज्ञ का कहना है, “इसकी तरह की, बहती हुई गति, गहरी सांस लेने और ध्यान के साथ मिलकर तनाव और चिंता से राहत दिलाने में मदद करती है, ये दोनों उच्च रक्तचाप में महत्वपूर्ण योगदानकर्ता हैं।” ताई ची विश्राम को बढ़ावा देती है और तनाव हार्मोन को कम करती है, जो रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करती है। साथ ही, इसमें शामिल सरल शारीरिक गतिविधि परिसंचरण और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाती है, जो रक्तचाप को कम करने में मदद करती है।

6. स्क्वैट्स

स्क्वैट्स एक प्रकार का आइसोमेट्रिक व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आप अपने जोड़ों को हिलाए बिना अपनी मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। विशेषज्ञ बताते हैं, “जब आप स्क्वाट पोजीशन रखते हैं, तो यह आपकी मांसपेशियों में तनाव पैदा करता है, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।” इसके अतिरिक्त, स्क्वैट्स रक्त प्रवाह और परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, जिससे रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद मिलती है।

कैसे करें:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े होकर शुरुआत करें।
• अपनी रीढ़ को स्थिर करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें।
• अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें, जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।
• अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें फर्श के समानांतर न हो जाएँ या जितना आप आराम से कर सकें उतना नीचे आ जाएँ।
• अपनी एड़ियों के माध्यम से ड्राइव करें और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।

7. फेफड़े

फेफड़े एक गतिशील व्यायाम है जो रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। विशेषज्ञ बताते हैं, “वे क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सहित कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जो रक्त प्रवाह और परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं।” इसके अतिरिक्त, यह तनाव और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है, दो कारक जो उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकते हैं।

कैसे करें:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
• अपनी पीठ को सीधा और मुख्य भाग को व्यस्त रखते हुए, एक पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।
• दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने सामने के घुटने से 90 डिग्री का कोण बनाएं। आपका पिछला घुटना लगभग ज़मीन को छूना चाहिए।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी सामने की एड़ी को धक्का दें।
• पैर बदलें और यही क्रिया दोहराएँ।

निम्न रक्तचाप के लिए व्यायाम करने के संभावित दुष्प्रभाव

जबकि निम्न रक्तचाप के लिए व्यायाम करना फायदेमंद हो सकता है, संभावित दुष्प्रभावों के बारे में जागरूक होना महत्वपूर्ण है, खासकर पहले से मौजूद स्थितियों वाले लोगों के लिए:

• यह व्यायाम के बाद रक्तचाप में एक अस्थायी गिरावट है। यह सामान्य है और आमतौर पर अपने आप ठीक हो जाता है।
• ऐसा विशेष रूप से गहन या लंबे समय तक व्यायाम के बाद हो सकता है, खासकर जब स्थिति तेजी से बदल रही हो।
• अत्यधिक परिश्रम से थकान हो सकती है, खासकर यदि आप नियमित शारीरिक गतिविधि के आदी नहीं हैं।

टिप्पणी: निम्न रक्तचाप के लिए कोई भी नया व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपको अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियाँ हैं।