नींद चक्र में सुधार के लिए अनिद्रा के लिए 7 व्यायाम

क्या आप अक्सर रात में सोने के इंतज़ार में खुद को छत की ओर घूरते हुए पाते हैं? यदि ऐसा प्रतिदिन होता है, तो आपको अनिद्रा हो सकती है, एक नींद संबंधी विकार जिसके कारण सोने या सोते रहने में कठिनाई होती है। इससे अक्सर थकान, चिड़चिड़ापन और मानसिक अशांति होती है। अगर इसका इलाज नहीं किया गया तो यह याददाश्त और एकाग्रता को ख़राब कर सकता है। इसके अलावा, पुरानी अनिद्रा उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर सहित विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे को बढ़ा देती है। इसलिए, यदि आपको यह विकार है, तो आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए अनिद्रा के लिए यहां कुछ व्यायाम दिए गए हैं।

नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट कहते हैं अनिद्रा गंभीर हो सकती है और लंबे समय तक रहने वाले प्रभाव पैदा कर सकती है। इसलिए, समय पर इलाज के लिए अपने डॉक्टर से जांच कराना बेहतर है। इसके अलावा, आप अपने नींद चक्र को बेहतर बनाने के लिए इन व्यायामों को करने पर भी विचार कर सकते हैं।

नींद के पैटर्न में सुधार के लिए अनिद्रा के लिए 7 व्यायाम

जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से नींद के पैटर्न को बेहतर बनाने और अनिद्रा जैसी समस्याओं से बचने में मदद मिल सकती है क्यूरियस. अनिद्रा के लिए व्यायाम करने के लाभ यहां दिए गए हैं:

1. कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट

के अनुसार नींद फाउंडेशनकार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक व्यायाम नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं और अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए दिन की अत्यधिक नींद को कम कर सकते हैं। वास्तव में, मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधियाँ ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया जैसी नींद-विकार वाली श्वास स्थितियों की गंभीरता को कम कर सकती हैं। रात में बेहतर नींद के लिए आप दिन की शुरुआत में एरोबिक गतिविधियों जैसे तेज चलना, जॉगिंग या साइकिल चलाना शामिल कर सकते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ चित्रेश नटेसन नींद लाने वाले लाभों को प्राप्त करने के लिए सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम की सलाह देते हैं।

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2. योग

सोने से पहले हल्के योगासन करने से शरीर और दिमाग दोनों को आराम मिलता है, जिससे सोना आसान हो जाता है। द्वारा किया गया एक अध्ययन इंडियन जर्नल ऑफ साइकाइट्री पाया गया कि 6 सप्ताह के योग अभ्यास के बाद, अनिद्रा से पीड़ित 57 प्रतिभागियों ने नींद की गड़बड़ी में उल्लेखनीय कमी देखी। तनाव दूर करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए बच्चे की मुद्रा, दीवार के ऊपर पैर, आगे की ओर मोड़ना और शव मुद्रा जैसे आसन शामिल करें।

3. शक्ति प्रशिक्षण

अपनी दैनिक फिटनेस दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करने से नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार हो सकता है। नैटसन कहते हैं, “प्रतिरोध व्यायाम, जैसे भारोत्तोलन या बॉडीवेट व्यायाम, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं और हार्मोन को संतुलित करते हैं, जो दोनों आरामदायक नींद के लिए अनुकूल हैं।” सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास करें, जिससे आपके शरीर को सत्रों के बीच ठीक होने में मदद मिल सके।

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4. ताई ची

ताई ची, एक प्राचीन चीनी मार्शल आर्ट है जो अपनी धीमी और जानबूझकर की जाने वाली गतिविधियों के लिए जानी जाती है, जो नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए फायदेमंद हो सकती है। यह एक मन-शरीर अभ्यास है जो विश्राम को बढ़ावा देता है, तनाव को कम करता है और समग्र कल्याण को बढ़ाता है, जो सभी बेहतर नींद में योगदान करते हैं। इंटरनेशनल जर्नल द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य यह भी पाया गया कि ताई ची व्यायाम अनिद्रा से पीड़ित लोगों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और अवसाद और चिंता के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करता है।

5. पिलेट्स

पिलेट्स नियंत्रित गतिविधियों और श्वास तकनीकों के माध्यम से मुख्य शक्ति, लचीलेपन और शरीर की जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करता है। नैटसन बताते हैं, “नियंत्रित गतिविधियां और उचित संरेखण पर जोर तनाव को दूर करने, तंत्रिका तंत्र को शांत करने और शरीर को आरामदेह नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है।” आप शोल्डर ब्रिज, लेटरल फ्लेक्सन, स्पाइनल रोटेशन और बहुत कुछ जैसे व्यायाम कर सकते हैं।

6. स्ट्रेचिंग व्यायाम

अपने दैनिक फिटनेस वर्कआउट में स्ट्रेचिंग रूटीन को शामिल करना अनिद्रा को कम करने के लिए अद्भुत काम कर सकता है। स्ट्रेचिंग से तंग मांसपेशियों को मुक्त करने, परिसंचरण में सुधार करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद मिलती है, जो आरामदायक नींद प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं। प्रमुख मांसपेशी समूहों, जैसे हैमस्ट्रिंग, कूल्हों और कंधों को लक्षित करने पर ध्यान केंद्रित करें, लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक खिंचाव को 15-30 सेकंड तक रोके रखें।

7. माइंडफुलनेस मेडिटेशन

माइंडफुलनेस अभ्यास, जैसे गहरी सांस लेना और ध्यान, विश्राम को बढ़ावा देते हैं, तनाव को कम करते हैं और आंतरिक शांति की भावना को बढ़ावा देते हैं, जो बेहतर नींद चक्र के लिए महत्वपूर्ण है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन एचएचएस सार्वजनिक पहुंच यह भी सुझाव देता है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन नींद के पैटर्न में सुधार कर सकता है और अनिद्रा जैसी नींद से संबंधित समस्याओं के जोखिम को कम कर सकता है।

नींद के चक्र को कैसे सुधारें?

इन अभ्यासों के अलावा, नींद की गुणवत्ता और अवधि बढ़ाने के लिए इन 7 युक्तियों का पालन करें:

1. अपने सोने का समय निर्धारित करें, बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर जागें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी। यह आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को विनियमित करने और अधिक सुसंगत नींद-जागने के चक्र को बढ़ावा देने में मदद करेगा।
2. अपने शरीर को संकेत देने के लिए कि यह आराम करने और सोने के लिए तैयार होने का समय है, सोने से पहले पढ़ने, गर्म स्नान करने या विश्राम तकनीकों का अभ्यास करने जैसी शांत गतिविधियों में संलग्न रहें।

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3. सोने से कम से कम एक घंटे पहले स्मार्टफोन, टैबलेट और कंप्यूटर जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों के संपर्क में आना कम करें। इन उपकरणों से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को बाधित कर सकती है और नींद में बाधा डाल सकती है।
4. अपने शयनकक्ष को अंधेरा, शांत और ठंडा सुनिश्चित करके सोने के लिए अनुकूल बनाएं।
5. सोने से पहले के घंटों में कैफीन और अल्कोहल का सेवन करने से बचें, क्योंकि वे नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकते हैं और आपके नींद चक्र को बाधित कर सकते हैं।
6. चिंता को कम करने और सोने से पहले आराम को बढ़ावा देने के लिए गहरी सांस लेने के व्यायाम, हल्की स्ट्रेचिंग या जर्नलिंग जैसी तनाव कम करने वाली गतिविधियों को शामिल करें।
7. हालांकि दिन में छोटी झपकी फायदेमंद हो सकती है, लेकिन लंबे समय तक या दोपहर में देर तक झपकी लेने से बचें, क्योंकि ये रात में सोने की आपकी क्षमता में बाधा डाल सकती हैं।

अपनी अनिद्रा में सुधार के लिए इन व्यायामों और युक्तियों को ध्यान में रखें!