मांसपेशियों के निर्माण और शक्ति प्राप्त करने के लिए 7 पैर कर्ल विकल्प

जब मजबूत, शक्तिशाली पैरों के निर्माण की बात आती है, तो चुनने के लिए व्यायाम की कोई कमी नहीं होती है। जिम-गोअर अक्सर विशिष्ट मांसपेशियों, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने के लिए लेग कर्ल और लेग एक्सटेंशन जैसे क्लासिक चालों पर भरोसा करते हैं। प्रभावी रहते हुए, ये अभ्यास कभी -कभी घुटनों पर अवांछित तनाव डाल सकते हैं, खासकर जब भारी वजन या खराब रूप के साथ किया जाता है। यही कारण है कि यह महत्वपूर्ण है कि वे केवल उन पर भरोसा न करें। चाहे आपका लक्ष्य मांसपेशियों या ताकत हासिल करना हो, बहुत सारे लेग कर्ल विकल्प हैं जो केवल प्रभावी हैं। ये अभ्यास आपके जोड़ों पर जेंटलर होने के दौरान आपके पैरों को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।

लेग कर्ल व्यायाम क्या है?

झूठ बोलने वाला लेग कर्ल एक अलगाव व्यायाम है जो मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह किसी भी निचले-शरीर की कसरत में शामिल करने के लिए एक शानदार कदम है, खासकर यदि आप अपनी जांघों के पीछे को मजबूत करना चाहते हैं। इससे पहले कि आप लेग कर्ल अल्टरनेटिव्स जानते हैं, मशीन के साथ इसे कैसे करें:

• अपने पैरों के साथ लेग कर्ल मशीन पर लेटें पूरी तरह से विस्तारित। पैड को समायोजित करें ताकि यह आपके निचले पैरों के पीछे, आपकी एड़ी के ठीक ऊपर टिकी हो।
• स्थिरता के लिए मशीन के हैंडल या पक्षों को पकड़ें। बेंच के खिलाफ अपने कूल्हों और धड़ को सपाट रखें।
• उचित रूप को बनाए रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें और अपनी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करें।
• धीरे -धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हैमस्ट्रिंग को अनुबंधित करके अपनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर उठाएं।
• हैमस्ट्रिंग को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति को पकड़ें, फिर नियंत्रण के साथ वजन कम करें।

15 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करें।

लेग कर्ल व्यायाम के लाभ

मजबूत पैर महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे हमारी रोजमर्रा की गतिविधियों का समर्थन करते हैं जैसे कि चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, या यहां तक ​​कि सिर्फ लंबे समय तक खड़े होना। उस ताकत को बनाने में मदद करने के लिए लेग कर्ल एक महान व्यायाम हैं। वे मुख्य रूप से आपके हैमस्ट्रिंग, आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जिन्हें अक्सर अनदेखा किया जाता है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से बेहतर मांसपेशी टोन और विकास हो सकता है, एक अध्ययन के अनुसार खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान। वे बछड़ों को भी काम करते हैं, विशेष रूप से एक मांसपेशी जिसे गैस्ट्रोकनेमियस कहा जाता है, जो संतुलन, गतिशीलता और चोट की रोकथाम में सुधार करने में मदद करता है। इसके अलावा, लेग कर्ल स्क्वैट्स या लेग प्रेस के साथ लेग डे के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। लेकिन आप हमेशा लेग कर्ल विकल्पों की तलाश कर सकते हैं।

लेग कर्ल व्यायाम के साइड इफेक्ट्स

ऐसे कारण हैं कि आपको लेग कर्ल विकल्पों की तलाश क्यों करनी चाहिए। जबकि लेग कर्ल सुरक्षित और प्रभावी होते हैं, वे घुटनों पर और पीठ के निचले हिस्से में तनाव डाल सकते हैं, खासकर अगर अनुचित रूप या बहुत अधिक वजन के साथ किया जाता है। निश्चित आंदोलन प्राकृतिक संयुक्त गति को भी सीमित कर सकता है, जिससे असुविधा और चोट का खतरा बढ़ सकता है। मौजूदा घुटने के मुद्दों वाले लोग विशेष रूप से इसे असहज पा सकते हैं। यही कारण है कि जोड़ों पर तनाव से बचने और अधिक कार्यात्मक आंदोलन में सुधार करने के लिए अपने दैनिक वर्कआउट रूटीन में लेग कर्ल विकल्प जोड़ना स्मार्ट है।

लेग कर्ल विकल्प

यह अभ्यास आपके पैरों के पीछे काम करता है – वास्तव में हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को – जबकि अतिरिक्त ताकत के लिए ग्लूट्स को भी सक्रिय करना। लेकिन चूंकि यह घुटनों को तनाव दे सकता है, बहुत से लोग लेग कर्ल विकल्पों की तलाश करते हैं। यहाँ 7 अभ्यास हैं जो आप कोशिश कर सकते हैं:

1। डम्बल लेग कर्ल

• अपने पैरों के बीच एक डम्बल पकड़े हुए, एक बेंच पर लेटने से शुरू करें।
• अपने पैरों को पूरी तरह से विस्तारित रखें और अपने कूल्हों को बेंच के खिलाफ सपाट करें।
• धीरे -धीरे अपने घुटनों को मोड़ें ताकि डंबल को अपने ग्लूट्स की ओर लाया जा सके।
• शीर्ष पर रुकें, अपने हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें।
• डम्बल को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे करें।
• प्रत्येक पैर पर 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेटों के लिए दोहराएं।

2। झूठ बोलते हुए कर्ल

• अपनी टखनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ अपनी पीठ पर लेटें और एक निश्चित बिंदु पर लंगर डाले।
• अपने पैरों को सीधा रखें और अपने पैरों को फ्लेक्स करें।
• अपने घुटनों को धीरे -धीरे मोड़ें अपने पैरों को अपने ग्लूट्स की ओर कर्ल करें, अपने हैमस्ट्रिंग में तनाव को महसूस करें।
• एक सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें और निचोड़ें।
• धीरे -धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें और दोहराएं।
• 15-20 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

3। बारबेल डेडलिफ्ट

• पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपने मध्य-पैर के ऊपर बारबेल, सबसे अच्छा लेग कर्ल विकल्पों में से एक प्रदर्शन करने के लिए।
• अपने कूल्हों और घुटनों पर झुकें, ताकि बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा हो सके।
• अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाकर बारबेल को उठाते हुए अपनी पीठ को सीधा, छाती और कोर लगे रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर बारबेल को वापस नीचे कर दें, एक सीधी पीठ को बनाए रखें।
• 6-8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

4। हिप थ्रस्ट

• एक बेंच के खिलाफ अपनी ऊपरी पीठ के साथ फर्श पर बैठें और अपने कूल्हों पर आराम कर रहे एक बारबेल।
• बारबेल को स्थिति में रोल करें और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट, कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
• अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर फेंक दें, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें।
• एक नियंत्रित गति में अपने कूल्हों को वापस नीचे करें।
• 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेटों के लिए दोहराएं।

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5। स्थिरता बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल

• यह सबसे अच्छा लेग कर्ल विकल्पों में से एक है। एक स्थिरता गेंद और अपने पैरों पर सीधे अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
• अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं, अपने ग्लूट्स और कोर को उलझाएं।
• अपने कूल्हों को ऊंचा रखते हुए, अपने घुटनों को झुककर गेंद को रोल करें।
• रुकें जब आपके घुटने मुड़े हुए हैं, तो धीरे -धीरे गेंद को वापस बाहर रोल करें।
• 12-15 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

6। सिंगल-लेग ब्रिज

• एक घुटने के मुड़े हुए और दूसरे पैर को बढ़ाकर अपनी पीठ पर लेटें।
• अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए मुड़े हुए पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का दें, कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
• शीर्ष पर अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें।
• अपने कूल्हों को वापस नीचे करें और पैरों को स्विच करने से पहले 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
• प्रति पैर 3-4 सेट करें।

7। सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

• पैरों के हिप-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, एक हाथ में एक डम्बल या केटलबेल पकड़े हुए।
• खड़े पैर में एक मामूली मोड़ रखते हुए, अपने कूल्हों पर टिका, और फर्श की ओर वजन कम करें।
• अपने बैक को फ्लैट रखें और अपने कोर को संलग्न करें क्योंकि आप इन लेग कर्ल विकल्पों को करने के लिए अपने पीछे अपने नि: शुल्क पैर का विस्तार करते हैं।
• अपने खड़े पैर की एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग करके शुरुआती स्थिति में लौटें।
• प्रत्येक पैर पर 8-10 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।

तो आप किस बात की प्रतीक्षा कर रहे हैं? इन लेग कर्ल विकल्पों की कोशिश करें और समग्र रूप से शरीर की ताकत हासिल करें!