सूखे मेवों के 7 स्वास्थ्य लाभ

सूखे मेवे छोटे होते हैं, लेकिन स्वास्थ्य लाभ के मामले में बड़े होते हैं। ये ऐसे फल हैं जो निर्जलीकरण प्रक्रिया से गुज़रे हैं, या तो प्राकृतिक रूप से या धूप में सुखाने या डिहाइड्रेटर का उपयोग करने जैसे तरीकों का उपयोग करके। ये प्रक्रियाएं फल से नमी की मात्रा को हटाने में सहायता करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप एक केंद्रित और पोषक तत्वों से भरपूर उत्पाद प्राप्त होता है। मेवों और सूखे मेवों में भी उतने ही पोषण मूल्य होते हैं जितने ताजे फलों में पाए जाते हैं, इसलिए इन्हें हमारे रोजमर्रा के आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले कुछ सूखे फलों में पिस्ता, खजूर, बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट और काजू शामिल हैं। अंजीर या अंजीर उन फलों के उदाहरण हैं जिन्हें सूखे मेवे बनाने के लिए निर्जलित किया गया है। इन सूखे मेवों को अपने रोजमर्रा के आहार में शामिल करके, हम सूखे मेवों के स्वास्थ्य लाभों का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।

सूखे मेवों के स्वास्थ्य लाभ

सूखे मेवे एक ऐसी श्रेणी है जिसमें बादाम, अखरोट, किशमिश, खजूर और खुबानी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स की एक विशाल विविधता शामिल है, जो न केवल स्वादिष्ट हैं बल्कि स्वास्थ्य लाभ का एक शक्तिशाली पंच भी हैं। ये प्राकृतिक रूप से मीठे और संतुष्टिदायक व्यंजन आवश्यक पोषक तत्वों का खजाना हैं, जो उन्हें किसी भी आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बनाते हैं।

सूखे मेवों के कुछ फ़ायदों में शामिल हैं:

1. हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

कई सूखे मेवे, विशेष रूप से अखरोट और बादाम, हृदय-स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। ये मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायता करते हैं। इससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है क्योंकि ओमेगा-3 फैटी एसिड धमनियों को अवरुद्ध होने से रोकने में मदद करता है, जिससे दिल का दौरा पड़ने की संभावना कम हो जाती है। पोषण विशेषज्ञ अवनी कौल का कहना है कि इसके साथ-साथ, यह धमनियों में प्लाक के निर्माण को भी रोकता है।

के अनुसार अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी का जर्नलपिस्ता, बादाम और अखरोट जैसे विशिष्ट मेवे खाने से हृदय रोग और कोरोनरी हृदय रोग की संभावना को रोकने में मदद मिलती है। अध्ययन स्वस्थ जीवन जीने के लिए विभिन्न नट्स के सेवन का समर्थन करता है।

2. पाचन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है

आंत के स्वास्थ्य में सुधार एक और बड़ा वरदान है जो व्यक्ति को सूखे मेवों के सेवन से मिल सकता है। सूखे मेवों, जैसे आलूबुखारा और अंजीर में उच्च आहार फाइबर सामग्री (घुलनशील और अघुलनशील दोनों) पाचन में सहायता करती है और मल में मात्रा जोड़कर कब्ज को रोकती है, जिसके परिणामस्वरूप स्वस्थ मल त्याग होता है। फाइबर तृप्ति को बढ़ावा देकर स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद करता है।

के अनुसार आंत सूक्ष्मजीव जर्नलआलूबुखारा जैसे सूखे मेवों के सेवन में बिफीडोबैक्टीरिया होता है जो पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

3. रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकता है

सूखे मेवे पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, जिंक और फास्फोरस जैसे खनिजों से भरे होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं। वे विटामिन डी, ए, बी 6, के 1 और ई जैसे विटामिन से भी समृद्ध हैं जो हमारी प्रतिरक्षा को बढ़ाते हैं। उदाहरण के लिए, बादाम विटामिन ई से भरपूर होते हैं, एक एंटीऑक्सीडेंट जो शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करता है।

के अनुसार अमेरीकन कॉलेज ऑफ़ नुट्रिशनकी पत्रिकासूखे मेवे जिनमें उच्च स्तर के पॉलीफेनोल्स होते हैं, सूजन-रोधी गुण दिखाकर प्रतिरक्षा को बढ़ाने में सहायता करते हैं। सूखे मेवे एंटीऑक्सीडेंट गुणों को बढ़ावा देते हैं जो मुक्त कणों के प्रभाव को खत्म करने में मदद करते हैं और शरीर से ऑक्सीडेटिव तनाव को दूर करने में मदद करते हैं।

4. हड्डियों का स्वास्थ्य

सूखे मेवे मैग्नीशियम, कैल्शियम, बोरॉन और विटामिन के जैसे स्वस्थ पोषक तत्वों का भंडार हैं। अंजीर और खुबानी जैसे विशिष्ट सूखे मेवे कैल्शियम और फास्फोरस के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मजबूत और स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। परिणामस्वरूप, सूखे मेवे हड्डियों से संबंधित समस्याओं के जोखिम को कम करने और हमारी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं, ऐसा विशेषज्ञ का कहना है।

कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारी हो सकती है। यह स्थिति हमारी हड्डियों को नाजुक बना देती है, जिससे अप्रत्याशित फ्रैक्चर की संभावना बढ़ जाती है। इसलिए सूखे मेवों का सेवन करने से ऑस्टियोपोरोसिस की संभावना कम हो जाती है। के अनुसार पोषण समीक्षा जर्नलकम बोरॉन के सेवन से हड्डियों की दुर्बलता की समस्या हो सकती है।

5. त्वचा का स्वास्थ्य

ऑक्सीडेटिव तनाव के कारण शरीर में मुक्त कण निकलते हैं जो शरीर के अंदर ऑक्सीजन को रोकते हैं। इसके कारण, शरीर में स्वस्थ कोशिकाएं ऑक्सीजन से वंचित हो जाती हैं, जिससे ऑक्सीडेटिव तनाव होता है। के अनुसार एशियन पैसिफ़िक जर्नल ऑफ़ कैंसर प्रिवेंशनऑक्सीडेटिव तनाव कई त्वचा रोगों और पुरानी सूजन का कारण बन सकता है।

सूखे मेवों में मौजूद विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट उम्र बढ़ने के लक्षणों को कम करके और त्वचा की मरम्मत और कायाकल्प के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करके स्वस्थ त्वचा में योगदान कर सकते हैं।

6. ऊर्जा को बढ़ावा

सूखे मेवों में मौजूद प्राकृतिक शर्करा और कार्बोहाइड्रेट त्वरित और स्थायी ऊर्जा प्रदान करते हैं, जिससे वे एथलीटों और सक्रिय जीवनशैली वाले लोगों के लिए एक आदर्श नाश्ता बन जाते हैं। विशेषज्ञ का सुझाव है कि आप पूरे दिन ऊर्जा से भरपूर रहने के लिए अपने वर्कआउट से पहले या अपने दिन की शुरुआत में इन्हें खा सकते हैं।

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7. टाइप-2 डायबिटीज के लिए मददगार

मेवे और सूखे मेवे टाइप 2 मधुमेह जैसी चयापचय संबंधी बीमारियों का प्रतिकार करने में अद्भुत काम कर सकते हैं। के अनुसार पोषक तत्व जर्नलसूखे मेवों और टाइप-2 मधुमेह के बीच एक सकारात्मक संबंध है। सूखे मेवों में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और बायोएक्टिव यौगिकों का एक अनूठा मिश्रण होता है जिसके परिणामस्वरूप मधुमेह पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सूखे मेवे फाइबर, वसा, खनिज और अन्य बायोएक्टिव अणुओं से भरपूर होते हैं जो सेलुलर और आणविक स्तर पर कई जीन तंत्रों को संशोधित करने में सहायता करते हैं। एंडोक्रिनोलॉजी और मेटाबॉलिज्म के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल सुझाव है कि काजू जैसे सूखे मेवों में उच्च आहार फाइबर इंसुलिन के स्तर को कम करके रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है।

सूखे मेवों के प्रकार और उनके फायदे

सबसे अधिक खाए जाने वाले कुछ सूखे मेवे और उनके फायदे इस प्रकार हैं:

1. बादाम

बादाम कम कार्बोहाइड्रेट वाले बीज हैं जो तेज याददाश्त और मस्तिष्क कोशिकाओं की उम्र बढ़ने में देरी के लिए फायदेमंद हैं। वे कच्चे, भुने, नमकीन या अनसाल्टेड जैसे विभिन्न रूपों में आते हैं। कच्चे बादाम सोडियम मुक्त होते हैं, जो उन्हें उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाते हैं। हालाँकि, उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, उनका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए, खासकर टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी: 620.17 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 21.15 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 21.55 ग्राम
• फाइबर: 12.5 ग्राम
• वसा: 49.93 ग्राम

2. पिस्ता

पिस्ता काजू परिवार से संबंधित पोषक तत्वों से भरपूर मेवे हैं। इनमें पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी6 और कैरोटीनॉयड उच्च मात्रा में होते हैं, जो हीमोग्लोबिन उत्पादन और आंखों की रोशनी के लिए फायदेमंद होते हैं।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी: 626 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 19.8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 16.2 ग्राम
• फाइबर: 10.3 ग्राम
• वसा: 53.5 ग्राम

3. काजू

काजू के बीज मोनोअनसैचुरेटेड वसा, विटामिन ई और बी 6, प्रोटीन और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। वे खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और टाइप 2 मधुमेह प्रबंधन के लिए फायदेमंद हैं।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी: 596 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 21.2 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 22.3 ग्राम
• फाइबर: 3.3 ग्राम
• वसा: 46.9 ग्राम

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4. अखरोट

अखरोट में ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से डीएचए, उच्च मात्रा में होता है, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करता है। इनमें विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो तनाव को कम करते हैं और बालों और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी: 687 kCal
• प्रोटीन: 15.6 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम
• फाइबर: 6.7 ग्राम
• वसा: 64.5 ग्राम

5. किशमिश

किशमिश सूखे अंगूर हैं जो आयरन से भरपूर होते हैं, जो एनीमिया को रोकने में सहायक होते हैं। वे पाचन में सहायता करते हैं और विभिन्न व्यंजनों के लिए टॉपिंग के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी: 308 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 1.8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 74.6 ग्राम
• फाइबर: 6.8 ग्राम
• वसा: 0.3 ग्राम

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6. खजूर

खजूर ऊर्जा से भरपूर फल हैं जो आहार फाइबर, आयरन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। वे एनीमिया को रोकने, आंत के स्वास्थ्य में सुधार और ऊर्जा प्रदान करने के लिए उत्कृष्ट हैं।

पोषण मूल्य (प्रति 100 ग्राम):

• कैलोरी: 317 किलो कैलोरी
• प्रोटीन: 2.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 75.8 ग्राम
• फाइबर: 8.3 ग्राम
• वसा: 0.4 ग्राम

सूखे मेवों के लिए आहार युक्तियाँ

सूखे मेवे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो पर्याप्त ऊर्जा, प्रोटीन और कैलोरी देते हैं। हालाँकि, नमकीन या भुनी हुई किस्मों में अस्वास्थ्यकर वसा के साथ-साथ संरक्षक और अतिरिक्त कैलोरी भी हो सकती है। स्टोर से खरीदे गए नट्स से सावधान रहना महत्वपूर्ण है।

कुछ लोगों को विशिष्ट मेवों और सूखे मेवों से एलर्जी हो सकती है, जिससे छींक आना, गले में सूजन, सूजन, दस्त, सांस लेने में कठिनाई और पित्ती जैसे लक्षण हो सकते हैं। जैसा कि विशेषज्ञ ने सुझाव दिया है, हमेशा घटक लेबल की जांच करें और संभावित एलर्जी से अवगत रहें।

वह आगे कहती हैं, “सूखे फलों के अत्यधिक सेवन से उनमें उच्च वसा और कैलोरी सामग्री के कारण अवांछित वजन बढ़ सकता है। इससे बचने के लिए इनका सेवन कम मात्रा में करें।”

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों

Q. कौन सा सूखा फल सबसे स्वास्थ्यप्रद है?

उ. सभी सूखे मेवे अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ बढ़ाते हैं। इसलिए, यह तय करना कठिन है कि कौन सा सबसे अलग है। आप अपने शरीर की ज़रूरत के आधार पर सूखे मेवों का कोई भी संयोजन ले सकते हैं। हालाँकि, बादाम और अखरोट अपने उच्च पोषण मूल्यों के कारण सबसे आगे हैं। इनमें विटामिन, कैल्शियम और पोटेशियम उच्च मात्रा में होते हैं। वे प्रतिरक्षा और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करते हैं।

Q. रोजाना कौन सा ड्राई फ्रूट खाना चाहिए?

उ. यदि आप पुरानी बीमारियों या स्वास्थ्य स्थितियों से पीड़ित नहीं हैं, तो रोजाना सभी सूखे मेवों का सेवन करना सुरक्षित है क्योंकि वे स्वस्थ होते हैं। हालाँकि, संयम ही कुंजी है। आप प्रतिदिन 30 ग्राम तक सूखे मेवे और नट्स का सेवन कर सकते हैं। ये सभी शरीर को आंखों और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व देते हैं।

Q. क्या सूखे मेवे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं?

A. यदि सीमित मात्रा में सेवन किया जाए तो सूखे मेवे कोई दुष्प्रभाव नहीं दिखाते हैं। लेकिन, इनके अधिक सेवन से अवांछित वजन बढ़ सकता है। इससे अपच, सूजन और दस्त जैसी गैस्ट्रिक समस्याएं भी हो सकती हैं।

Q. कौन सा ड्राई फ्रूट वजन बढ़ाता है?

A. अंजीर, किशमिश और काजू जैसे सूखे मेवों में चीनी की मात्रा अधिक होती है। इसलिए, यदि इनका अधिक मात्रा में सेवन किया जाए, तो इससे वजन बढ़ सकता है। इसके अलावा, अगर आप स्वाद वाले या पैक किए गए सूखे मेवे खाते हैं जिनमें चीनी और प्रिजर्वेटिव मिलाए जाते हैं, तो इससे वजन बढ़ सकता है।