रात के खाने के लिए 7 स्वस्थ चिकन रेसिपी

यदि आपके मन में प्रोटीन युक्त रात्रिभोज का विचार है और आप शाकाहारी नहीं हैं, तो चिकन आपकी थाली में एक अच्छा अतिरिक्त हो सकता है! चिकन को एक दुबला प्रोटीन माना जाता है, जो स्वस्थ है क्योंकि इसमें संतृप्त वसा कम होती है। बहुमुखी और व्यापक रूप से उपभोग किया जाने वाला प्रोटीन स्रोत वजन घटाने सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। लेकिन रात के खाने में सिर्फ सब्जियों के साथ चिकन पकाना या भारतीय ब्रेड के साथ चिकन करी मिलाना उबाऊ हो सकता है। स्वादिष्ट और स्वास्थ्यप्रद चिकन डिनर रेसिपी बनाएं!

ग्रिल्ड और करी से लेकर सलाद और स्टिर-फ्राई तक, खाना पकाने में बहुत सारी विविधताएँ हैं जिन्हें आप चिकन के साथ आज़मा सकते हैं।

स्वस्थ चिकन डिनर रेसिपी

रात के खाने के लिए इन चिकन व्यंजनों को आज़माएँ क्योंकि ये स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों हैं!

1. लेमन हर्ब ग्रिल्ड चिकन

सामग्री

• 4 चिकन जांघें
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 नींबू का रस
• 1 चम्मच सूखा अजवायन
• 1 चम्मच सूखा अजवायन
• 3 कलियाँ लहसुन (कीमा बनाया हुआ)
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

निर्देश

• एक बड़ा कटोरा लें और उसमें जैतून का तेल, नींबू का रस, अजवायन, अजवायन, लहसुन, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
• चिकन जांघों के चार टुकड़े जोड़ें, उन्हें मैरिनेड से कोट करें और कम से कम आधे घंटे तक प्रतीक्षा करें।
• ग्रिल को मध्यम-तेज़ आंच पर पहले से गरम कर लें, फिर चिकन जांघों को हर तरफ 6 से 8 मिनट तक ग्रिल करें।
• उबली हुई सब्जियों या सलाद के साथ परोसें।

2. चिकन और फूलगोभी चावल को भून लें

सामग्री

• 2 चिकन ब्रेस्ट (कटे हुए)
• 3 कप फूलगोभी चावल
• 1 शिमला मिर्च (कटी हुई)
• 1 छोटा प्याज (कटा हुआ)
• 2 बड़े चम्मच सोया सॉस
• 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल
• 2 कलियाँ लहसुन (कीमा बनाया हुआ)
• 1 चम्मच अदरक (कद्दूकस किया हुआ)
• 2 हरे प्याज़ (कटे हुए)

निर्देश

• एक बड़े पैन में तिल का तेल गर्म करें.
• – इसमें लहसुन और अदरक डालें और खुशबू आने तक पकाएं.
• कटा हुआ चिकन डालें और सभी तरफ से भूरा होने तक पकाएं।
• शिमला मिर्च और प्याज़ डालें और उनके नरम होने तक प्रतीक्षा करें।
• फूलगोभी चावल और सोया सॉस मिलाएं। 5 से 7 मिनट तक पकाएं जब तक कि सब कुछ अच्छी तरह से मिल न जाए और गर्म न हो जाए।
• परोसने से पहले हरे प्याज से सजाएँ।

3. मलाईदार टस्कन चिकन

सामग्री

• 4 चिकन ब्रेस्ट
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 2 कलियाँ लहसुन (कीमा बनाया हुआ)
• 1/2 कप चिकन शोरबा
• 1/2 कप धूप में सुखाए हुए टमाटर (कटे हुए)
• 2 कप पालक
• 1/2 कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

निर्देश

• चिकन ब्रेस्ट के चार टुकड़ों पर नमक और काली मिर्च छिड़कें।
• एक बड़ी कड़ाही में जैतून का तेल गर्म करें और चिकन को तब तक पकाएं जब तक कि टुकड़े दोनों तरफ से भूरे न हो जाएं। मांस निकालें और एक तरफ रख दें।
• उसी कड़ाही में लहसुन डालकर पकाएं और खुशबू आने तक इंतजार करें।
• चिकन शोरबा और पनीर डालें और तब तक हिलाएं जब तक कि सामग्री एक साथ मिल न जाए।
• टमाटर और पालक डालें, हरी सब्जी के गलने तक पकाएँ।
• चिकन को कड़ाही में लौटा दें और पूरी तरह पकने तक इसे सॉस में 5 से 7 मिनट तक उबलने दें।
• चिकन को ऊपर से टस्कन सॉस के साथ परोसें।

4. चिकन एवोकैडो सलाद

सामग्री

• 2 चिकन ब्रेस्ट (पके हुए और कटे हुए)
• 1 बड़ा एवोकैडो (टुकड़ों में कटा हुआ)
• 1/4 कप प्याज (कद्दूकस किया हुआ)
• 1/4 कप चेरी टमाटर (आधे कटे हुए)
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 1 नीबू का रस
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
• गार्निश के लिए धनिया

निर्देश

• एक बड़े कटोरे में चिकन ब्रेस्ट को एवोकैडो, प्याज और चेरी टमाटर के साथ मिलाएं।
• जैतून का तेल और नीबू का रस छिड़कें और फिर नमक और काली मिर्च डालें।
• सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएं जब तक कि वे सभी अच्छी तरह से मिल न जाएं।
• ताजा हरा धनिया से सजाकर परोसें।

5. नारियल करी चिकन

सामग्री

• 2 चिकन ब्रेस्ट (क्यूब्स में कटे हुए)
• 1 बड़ा चम्मच नारियल का तेल
• 1 छोटा प्याज (कटा हुआ)
• 2 कलियाँ लहसुन (कीमा बनाया हुआ)
• 1 बड़ा चम्मच करी पाउडर
• 1 कप नारियल का दूध
• 1/2 कप चिकन शोरबा
• 1 कप बेबी पालक
• 1/2 कप चेरी टमाटर (आधे कटे हुए)

निर्देश

• नारियल तेल गर्म करने के लिए एक बड़ी कड़ाही का उपयोग करें। प्याज़ और लहसुन डालें और नरम होने तक पकाएँ।
• – करी पाउडर को हिलाएं और एक मिनट तक पकाएं.
• क्यूब्स में कटे हुए चिकन के टुकड़े डालें और भूरा होने तक पकाएं।
• नारियल का दूध और चिकन शोरबा भी डालें।
• पालक और चेरी टमाटर डालें और तब तक पकाएं जब तक कि पालक गल न जाए और सॉस गाढ़ा न हो जाए।
• इसे भारतीय ब्रेड के साथ परोसें.

6. चिकन सलाद लपेटें

सामग्री

• 2 चिकन ब्रेस्ट (जमीन)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 छोटा प्याज (कटा हुआ)
• 2 कलियाँ लहसुन (कीमा बनाया हुआ)
• 1/4 कप होइसिन सॉस
• 2 बड़े चम्मच सोया सॉस
• 1 चम्मच तिल का तेल
• 1 कप कटी हुई गाजर
• लपेटने के लिए सलाद के पत्ते

निर्देश

• एक बड़ा पैन लें और उसमें मध्यम आंच पर जैतून का तेल गर्म करें।
• प्याज़ और लहसुन डालें और उनके नरम होने तक प्रतीक्षा करें।
• इसमें चिकन ब्रेस्ट डालें और भूरा होने तक पकाएं।
• होइसिन सॉस, सोया सॉस, तिल का तेल और कटी हुई गाजर मिलाएं और तब तक पकाएं जब तक कि सब कुछ अच्छी तरह से मिल न जाए।
• चिकन मिश्रण को परोसने के लिए लेट्यूस की पत्तियों को रैप के रूप में उपयोग करें।

7. चिकन अल्फ्रेडो ज़ूडल्स

सामग्री

• 2 चिकन ब्रेस्ट (कटा हुआ)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 2 कलियाँ लहसुन (कीमा बनाया हुआ)
• 1/2 कप परमेसन चीज़ (कद्दूकस किया हुआ)
• 4 मध्यम तोरई, सर्पिल रूप में नूडल्स
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

निर्देश

• मध्यम आंच पर एक पैन में जैतून का तेल डालें और उसमें लहसुन डालें।
• कटे हुए चिकन ब्रेस्ट डालें और सभी तरफ से भूरा होने तक पकाएं।
• परमेसन चीज़ डालें और सॉस के गाढ़ा होने तक हिलाएँ।
• पैन में तोरी नूडल्स डालें और उन्हें सॉस में लपेटने के लिए टॉस करें। नूडल्स नरम होने तक 2 से 3 मिनट तक पकाएं।
• अतिरिक्त परमेसन चीज़ से सजाकर परोसें।

चिकन के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

चिकन खाने के कुछ फायदे इस प्रकार हैं:

1. उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन

के अनुसार, सौ ग्राम चिकन ब्रेस्ट में 23.2 ग्राम प्रोटीन होता है अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए)। आहार विशेषज्ञ मानवी लोहिया कहती हैं, “चिकन दुबले प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के साथ-साथ शरीर के ऊतकों के समग्र रखरखाव के लिए आवश्यक है।”

2. वसा में कम

त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट में विशेष रूप से वसा की मात्रा कम होती है, जो इसे हृदय को स्वस्थ रखने के लिए उत्तम भोजन विकल्प बनाता है। के अनुसार, सौ ग्राम चिकन ब्रेस्ट में केवल 0.89 ग्राम वसा होती है यूएसडीए. इसमें न्यूनतम संतृप्त वसा होती है, जो स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर को बनाए रखने के लिए फायदेमंद है।

3. वजन प्रबंधन

अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, चिकन आपके वजन घटाने की यात्रा का एक संतोषजनक हिस्सा हो सकता है। में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, उच्च-प्रोटीन आहार वजन कम करने और मोटापे को रोकने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है मोटापा और मेटाबोलिक सिंड्रोम जर्नल 2020 में। लोहिया कहते हैं, “प्रोटीन आपको पेट भरा हुआ महसूस कराकर और अधिक खाने की संभावना को कम करके वजन कम करने में मदद कर सकता है।”

4. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है

चिकन के दुबले टुकड़े, जैसे कि स्तन, में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल कम होता है। विशेषज्ञ का कहना है, “चिकन खाने से हृदय स्वास्थ्य में मदद मिल सकती है, लेकिन इसे संतुलित आहार में शामिल करें।”

5. हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

चिकन अच्छी मात्रा में कैल्शियम प्रदान करता है, जो हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। के अनुसार, यदि आप 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट का सेवन करते हैं तो आपको 18 मिलीग्राम कैल्शियम मिल सकता है यूएसडीए. इसके अलावा, चिकन में मौजूद प्रोटीन हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है, खासकर उम्र बढ़ने के साथ।

सारांश

चिकन एक स्वस्थ प्रोटीन विकल्प है, और इसे कई तरीकों से भोजन में शामिल किया जा सकता है। सही व्यंजनों का चयन करके और संयम बरतकर, चिकन संतुलित आहार का एक स्वस्थ और संतोषजनक हिस्सा हो सकता है।