वजन घटाने के लिए 7 उच्च-प्रोटीन व्यंजन

जब वजन प्रबंधन की बात आती है तो आप रात के खाने में क्या खाते हैं, इससे बहुत फर्क पड़ सकता है। जब आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विशेषकर प्रोटीन पर समान ध्यान दें। रात के खाने के दौरान उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना कई कारणों से अच्छा है। प्रोटीन तृप्ति बढ़ाता है और भूख कम करता है, जो कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने और वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है। अपने मेनू में चिकन, मछली, टोफू, या दाल जैसे दुबले प्रोटीन को शामिल करके, आप अपने शरीर को मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान कर सकते हैं। तो, वजन घटाने के लिए इन स्वादिष्ट उच्च-प्रोटीन व्यंजनों को आज़माएँ।

वजन घटाने के लिए हाई-प्रोटीन डिनर रेसिपी

वजन घटाने के लिए इन प्रोटीन युक्त स्वस्थ रात्रिभोज व्यंजनों को आज़माएं, आहार विशेषज्ञ राम्या बी साझा करती हैं।

1. क्विनोआ और उबली हुई ब्रोकोली के साथ ग्रिल्ड चिकन

सामग्री:

• 1 चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम)
• 1/2 कप क्विनोआ
• 1 कप ब्रोकोली फूल
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
• लहसुन की 1 कली (कद्दूकस की हुई)
• मसाला के लिए नींबू का रस

तरीका:

1. चिकन ब्रेस्ट पर जैतून का तेल, लहसुन, नमक और काली मिर्च छिड़कें।
2. चिकन को मध्यम आंच पर हर तरफ 6-7 मिनट तक या पूरी तरह पकने तक ग्रिल करें।
3. क्विनोआ को पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं।
4. ब्रोकली को 4-5 मिनट तक भाप में पकाएं.
5. चिकन को क्विनोआ के ऊपर उबली हुई ब्रोकली के साथ परोसें और ऊपर से नींबू का रस छिड़कें।

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2. टोफू को सब्जियों के साथ भूनें

सामग्री:

• 200 ग्राम सख्त टोफू (घना हुआ)
• 1 कप शिमला मिर्च (कटी हुई)
• 1 कप स्नैप मटर
• 1 गाजर (जूलियेन्ड)
• 2 बड़े चम्मच सोया सॉस (कम सोडियम)
• 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल
• लहसुन की 1 कली (कद्दूकस की हुई)
• 1 चम्मच अदरक (कद्दूकस किया हुआ)

तरीका:

1. एक पैन में तिल का तेल गर्म करें और उसमें लहसुन और अदरक को खुशबू आने तक भून लें.
2. टोफू डालें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
3. सब्जियां डालें और 5-7 मिनट तक चलाते हुए भूनें.
4. सोया सॉस डालें और 2 मिनट तक पकाएं।
5. गर्मागर्म परोसें.

3. शतावरी के साथ बेक किया हुआ सामन

सामग्री:

• 150 ग्राम सामन पट्टिका
• शतावरी का 1 गुच्छा (छंटनी)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 नींबू (कटा हुआ)
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका:

1. ओवन को 400°F (200°C) पर पहले से गरम कर लें।
2. सैल्मन पट्टिका और शतावरी को चर्मपत्र कागज से ढकी बेकिंग शीट पर रखें।
3. जैतून का तेल छिड़कें, नमक और काली मिर्च डालें।
4. सामन के ऊपर नींबू के टुकड़े रखें।
5. इसे ओवन में 15 मिनट तक बेक करें जब तक कि यह अच्छी तरह से पक न जाए।

4. तोरी नूडल्स के साथ चिकन मीटबॉल

सामग्री:

• 200 ग्राम पिसा हुआ चिकन
• 1 अंडा
• 1/4 कप ब्रेडक्रम्ब्स
• 2 तोरी (सर्पिलयुक्त)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 कली लहसुन (कीमा बनाया हुआ)
• 1/4 कप मैरिनारा सॉस
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका:

1. ओवन को 375°F (190°C) पर पहले से गरम कर लें।
2. एक कटोरे में पिसा हुआ चिकन, अंडा, ब्रेडक्रंब, लहसुन, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
3. छोटे मीटबॉल बनाएं और उन्हें बेकिंग शीट पर रखें।
4. सुनहरा भूरा होने तक 15-18 मिनट तक बेक करें।
5. एक पैन में जैतून का तेल गर्म करें, उसमें ज़ुचिनी नूडल्स डालें और 3-4 मिनट तक भूनें।
6. मीटबॉल को तोरी नूडल्स के ऊपर मारिनारा सॉस के साथ परोसें।

5. दाल और पालक का सूप

सामग्री:

• 1 कप हरी दाल
• 4 कप सब्जी शोरबा
• 1 प्याज (कटा हुआ)
• 2 कलियाँ लहसुन (कीमा बनाया हुआ)
• 2 कप पालक के पत्ते
• 1 गाजर (कटी हुई)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 चम्मच जीरा
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका:

1. एक गर्म पैन में जैतून का तेल, प्याज, लहसुन और गाजर डालें। इसे नरम होने तक अच्छी तरह पकाएं.
2. दाल और सब्जी का शोरबा डालें और उबाल लें।
3. आंच कम करें और दाल के नरम होने तक 25-30 मिनट तक पकाएं।
4. पालक और जीरा डालकर मिलाएँ और 5 मिनट तक पकाएँ।
5. नमक और काली मिर्च डालें और गर्म सूप परोसें।

6. झींगा और एवोकैडो सलाद

सामग्री:

• 150 ग्राम झींगा (छिलका और छिलका निकाला हुआ)
• 1 एवोकैडो (टुकड़ों में कटा हुआ)
• 1 कप मिश्रित हरी सब्जियाँ
• 1/2 खीरा (कटा हुआ)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

तरीका:

1. एक पैन में जैतून का तेल गर्म करें और झींगा को गुलाबी और पूरी तरह पकने तक पकाएं।
2. एक बड़े कटोरे में, झींगा, एवोकैडो, मिश्रित साग और ककड़ी मिलाएं।
3. नींबू का रस छिड़कें और नमक और काली मिर्च डालें।
4. धीरे से टॉस करें और परोसें।

7. चने और पालक की सब्जी

सामग्री:

• 1 कप चना (पहले से पकाया हुआ)
• 2 कप पालक के पत्ते
• 1 प्याज (कटा हुआ)
• 2 कलियाँ लहसुन (कीमा बनाया हुआ)
• 1 बड़ा चम्मच करी पाउडर
• 1 कप नारियल का दूध (हल्का)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका:

1. एक पैन में जैतून का तेल गर्म करें, उसमें प्याज और लहसुन को नरम होने तक भूनें।
2. करी पाउडर डालें, उन्हें अच्छी तरह मिलाएं, और उन्हें तब तक पकाएं जब तक कि उनका कच्चा स्वाद खत्म न हो जाए।
3. चने और नारियल का दूध डालें और धीमी आंच पर पकाएं।
4. पालक डालकर 3-4 मिनिट तक नरम होने तक पका लीजिए.
5. नमक और काली मिर्च डालें और गरमागरम परोसें।

उच्च-प्रोटीन रात्रिभोज व्यंजन वजन घटाने में कैसे मदद करते हैं?

में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, उच्च-प्रोटीन रात्रिभोज वजन घटाने के लिए प्रभावी हो सकता है मोटापा और मेटाबोलिक सिंड्रोम जर्नल. यहां बताया गया है कि कैसे अपने रात्रिभोज में प्रोटीन युक्त व्यंजन शामिल करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है:

• तृप्ति: प्रोटीन अत्यधिक तृप्तिदायक होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जिससे देर रात नाश्ता करने की संभावना कम हो जाती है।
• थर्मोजेनेसिस: शरीर वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन को पचाने में अधिक कैलोरी जलाता है।
• मांसपेशियों का रखरखाव: प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव में सहायता करता है, जो स्वस्थ चयापचय के लिए आवश्यक है। अच्छे मांसपेशी द्रव्यमान की उपस्थिति आराम करते समय अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है।
• रक्त शर्करा को स्थिर करना: प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है, शर्करा या उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की लालसा को कम करता है।

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हाई-प्रोटीन डिनर से किसे बचना चाहिए?

हालाँकि ये उच्च-प्रोटीन रात्रिभोज विकल्प सुरक्षित हैं, कुछ व्यक्तियों को निम्नलिखित कारणों से इनका सेवन सीमित करना चाहिए –

• किडनी संबंधी समस्याएं: किडनी की समस्या वाले व्यक्तियों को उच्च-प्रोटीन आहार से बचना चाहिए, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन किडनी पर दबाव डाल सकता है।
• गठिया: उच्च-प्रोटीन आहार से यूरिक एसिड का स्तर बढ़ सकता है, जो गठिया को बढ़ा सकता है।
• लिवर संबंधी समस्याएं: लीवर की समस्या वाले लोगों को प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
• गर्भावस्था: गर्भवती महिलाओं को संतुलित आहार सुनिश्चित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लेना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक प्रोटीन का सेवन गर्भावस्था की विविध पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा नहीं कर सकता है।

इन व्यंजनों और युक्तियों से आपको अपने वजन घटाने की यात्रा में उच्च-प्रोटीन रात्रिभोज को शामिल करने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण प्रदान करना चाहिए।