वजन घटाने और निचले शरीर को मजबूत बनाने के लिए 7 आइसोमेट्रिक व्यायाम

क्या आपने कभी गौर किया है कि एक तख्ती को सिर्फ एक मिनट तक पकड़ना कितना कठिन लगता है? यह आइसोमेट्रिक अभ्यासों का जादू है। उन्हें तेज़ गति की आवश्यकता नहीं है लेकिन फिर भी वे आपकी मांसपेशियों को तीव्रता से चुनौती देते हैं। इन अभ्यासों में एक निर्धारित अवधि के लिए एक स्थिति बनाए रखना, अपनी मांसपेशियों को शामिल करना और ताकत, संतुलन और सहनशक्ति में सुधार करना शामिल है। आइसोमेट्रिक्स केवल एथलीटों या जिम जाने वालों के लिए नहीं हैं; वे किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त हैं जो टोन अप करना चाहते हैं, विशेषकर निचले शरीर के लिए। संतुलित आहार और नियमित गतिविधि के साथ मिलाने पर ये वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं। इन एक्सरसाइज को आप बिना किसी उपकरण के कहीं भी कर सकते हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम

वजन कम करने और शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए यहां 7 सर्वश्रेष्ठ आइसोमेट्रिक व्यायाम दिए गए हैं, जिन्हें होल्ड एक्सरसाइज भी कहा जाता है:

1. प्लैंक होल्ड

यह आइसोमेट्रिक व्यायाम आपके कोर, कंधों और ग्लूट्स को मजबूत बनाता है। यह मुद्रा और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो ताकत और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने शरीर को सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी बांहों और पंजों से शुरुआत करें।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने कूल्हों को ढीला होने से बचाएं।
• लगातार सांस लेते हुए 30-60 सेकंड तक रुकें।

2. दीवार बैठना

आपकी जांघों, ग्लूट्स और पिंडलियों को टोन करता है। एफ बताते हैं, “यह सरल व्यायाम सहनशक्ति और निचले शरीर की ताकत में सुधार करता है, जो धावकों या शुरुआती लोगों के लिए बिल्कुल सही है।”इटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल. इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• दीवार के सहारे अपनी पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं और तब तक नीचे की ओर खिसकें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• अपने घुटनों को सीधे अपनी एड़ियों के ऊपर रखें।
• इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें।

3. स्क्वाट होल्ड

स्क्वाट निचले शरीर के सर्वोत्तम व्यायामों में से एक है। ताकत बढ़ाने और संतुलन में सुधार करते हुए यह आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
• जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, तब तक स्क्वाट स्थिति में आ जाएं।
• अपनी छाती को ऊपर उठाकर 30-45 सेकंड तक रोके रखें।

4. ग्लूट ब्रिज होल्ड

“ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को टोन करने के लिए बढ़िया, यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से के तनाव को कम करने और मुद्रा में सुधार करने में भी मदद करता है,” कहते हैं अग्रवाल. इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और 30-45 सेकंड तक रोके रखें।

5. वी-होल्ड (नाव मुद्रा)

यह नाव मुद्रा आपके कोर को गहराई से संलग्न करती है, जिससे आपके पेट को मजबूत करने और संतुलन और लचीलेपन में सुधार करने में मदद मिलती है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके बैठें।
• थोड़ा पीछे झुकें और अपनी टेलबोन पर संतुलन बनाते हुए अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपने पैरों को फैलाएं और अपने कोर को टाइट रखते हुए 30 सेकंड तक रोके रखें।

6. साइड प्लैंक होल्ड

यह तिरछेपन, कंधों और ग्लूट्स को टोन करता है। इसे नियमित रूप से करने से पार्श्व-शरीर की ताकत और मुद्रा में सुधार करने में मदद मिलती है। इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

• एक तरफ लेट जाएं, अपनी बांह के बल झुकें।
• अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले।
• प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए रुकें।

7. बछड़ा पकड़ उठाएँ

“यह आइसोमेट्रिक व्यायाम पिंडलियों और टखनों को मजबूत करता है और संतुलन में सुधार करता है – आसन और निचले शरीर की सहनशक्ति के लिए बहुत अच्छा है,” के अनुसार अग्रवाल. इसे निष्पादित करने का तरीका यहां बताया गया है:

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• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।
• अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बनाने के लिए अपनी एड़ियाँ उठाएँ।
• 20-30 सेकंड तक रुकें और धीरे-धीरे नीचे आएँ।

आइसोमेट्रिक व्यायाम के लाभ

यहां आइसोमेट्रिक व्यायाम के 5 लाभ दिए गए हैं जो आपको वजन कम करने और शरीर की ताकत कम करने में मदद कर सकते हैं:

1. वजन घटाने में मदद करता है

आइसोमेट्रिक व्यायाम कैलोरी जलाने और सहनशक्ति में सुधार के लिए उत्कृष्ट हैं। तख्तों या दीवार पर बैठने जैसी स्थिति में रहने से एक साथ कई मांसपेशी समूह जुड़ते हैं, जिससे आपके शरीर को समय के साथ अधिक ऊर्जा जलाने में मदद मिलती है और वजन घटाने में मदद मिलती है।

2. शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है

वॉल सिट, स्क्वाट होल्ड और ग्लूट ब्रिज जैसी गतिविधियाँ प्रभावी रूप से पैरों, जांघों और ग्लूट्स को लक्षित करती हैं। ये व्यायाम स्थिरता और संतुलन में सुधार करते हुए निचले शरीर को टोन और मजबूत करने में मदद करते हैं।

3. मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है

आइसोमेट्रिक व्यायाम गहरे मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करते हैं जो नियमित वर्कआउट के दौरान हमेशा सक्रिय नहीं होते हैं। अग्रवाल कहते हैं, “यह समग्र मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद करता है, जो आसन, संतुलन और रोजमर्रा की गतिविधि के लिए आवश्यक है।”

4. उच्च रक्तचाप को कम करता है

में प्रकाशित एक 2023 अध्ययन ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पाया गया कि आइसोमेट्रिक व्यायाम, विशेष रूप से वॉल स्क्वाट, रक्तचाप को कम करने में काफी मदद कर सकते हैं। स्थैतिक मांसपेशी संकुचन रक्त वाहिका कार्य और परिसंचरण में सुधार करते हैं, जिससे हृदय स्वास्थ्य बेहतर होता है।

5. ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए फायदेमंद

ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के लिए, आइसोमेट्रिक व्यायाम हल्के होते हुए भी प्रभावी होते हैं। वे जोड़ों पर दबाव डाले बिना ताकत बनाते हैं और गति की सीमा बढ़ाते हैं।