क्या आप इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि कीटोजेनिक आहार के दौरान किस तेल का उपयोग करें? जानिए कुछ बेहतरीन कीटो-अनुकूल खाना पकाने के तेल जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं!
जब आप कीटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, तो प्रत्येक घटक मायने रखता है, और सही खाना पकाने के तेल का चयन करना महत्वपूर्ण है। कीटो आहार आम तौर पर कार्ब्स में कम और वसा में उच्च होता है, लेकिन उच्च वसा वाले पहलू को समायोजित करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए जो इतनी अधिक वसा का सेवन करने के आदी नहीं हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको यह मैक्रोन्यूट्रिएंट पर्याप्त मात्रा में मिले, अपने भोजन में सर्वोत्तम कीटो-अनुकूल खाना पकाने के तेल का उपयोग करना फायदेमंद हो सकता है। हालाँकि, यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि कीटो के लिए कौन सा खाना पकाने का तेल सबसे अच्छा है। डरो मत! यहां कुछ बेहतरीन कीटो-अनुकूल खाना पकाने के तेल हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं।
कीटो आहार क्या है?
कीटोजेनिक आहार, जिसे कभी-कभी कीटो आहार के रूप में भी जाना जाता है, एक उच्च वसा, प्रोटीन युक्त और कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है। प्राथमिक लक्ष्य आपके शरीर के चयापचय को बदलना है जिससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी और कई स्वास्थ्य लाभ मिलेंगे। जब आप कीटो आहार का पालन कर रहे होते हैं, तो आप केटोसिस नामक चयापचय अवस्था में चले जाते हैं, जिससे आपका शरीर ऊर्जा और वजन घटाने के लिए वसा जलाने में अधिक कुशल हो जाता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। आँकड़े मोती.
कीटो आहार के प्रमुख घटक
1. अधिक वसा का सेवन
आमतौर पर, आपकी दैनिक कैलोरी का 70-80 प्रतिशत वसा से आता है। इन वसा में पशु और पौधे दोनों स्रोत शामिल हो सकते हैं, जैसे तेल, नट्स, बीज, एवोकाडो और वसायुक्त मांस।
2. मध्यम प्रोटीन का सेवन
आपकी दैनिक कैलोरी का लगभग 20-25 प्रतिशत प्रोटीन से आता है। प्रोटीन स्रोतों में मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। यह आवश्यक है कि बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन न करें, क्योंकि अतिरिक्त प्रोटीन शरीर में ग्लूकोज में परिवर्तित हो सकता है, जो संभावित रूप से कीटोसिस को बाधित कर सकता है।
3. कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन
आपकी दैनिक कैलोरी का केवल 5-10 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आता है, आमतौर पर प्रति दिन 50 ग्राम से कम। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से गैर-स्टार्च वाली सब्जियों, नट्स और बीजों से प्राप्त होते हैं। उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ, जैसे अनाज, शर्करा, फलियां और स्टार्चयुक्त सब्जियां, सीमित हैं या उनसे परहेज किया जाता है।
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सर्वश्रेष्ठ कीटो-अनुकूल खाना पकाने के तेल
पोषण विशेषज्ञ श्रुति केलुस्कर का कहना है कि एक सफल कीटो आहार के लिए सही तेल चुनना आवश्यक है, क्योंकि वे केटोसिस को बनाए रखने के लिए आवश्यक उच्च वसा सामग्री प्रदान करते हैं। यहां कुछ सर्वोत्तम कीटो-अनुकूल खाना पकाने के तेल दिए गए हैं, जिनमें उनके लाभ और उपयोग युक्तियाँ शामिल हैं:
1. नारियल का तेल
नारियल का तेल नारियल के गूदे से बना एक विशेष तेल है। इसका कम धुआं बिंदु 350°F (177°C) है, जिसका अर्थ है कि यह बेकिंग और कम गर्मी पर खाना पकाने के लिए सबसे अच्छा है, न कि उच्च तापमान पर खाना पकाने जैसे तलने या तलने के लिए, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। नर्सिंग और स्वास्थ्य पेशेवर.
फ़ायदे
- मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) में उच्च, जो ऊर्जा के लिए तेजी से कीटोन्स में परिवर्तित हो जाते हैं।
- मेटाबॉलिज्म को बढ़ाकर वजन घटाने में सहायता करता है।
- इसमें लॉरिक एसिड होता है, जिसमें रोगाणुरोधी गुण होते हैं।
का उपयोग कैसे करें
- मध्यम-उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए आदर्श।
- बेकिंग, तलने और कॉफी (बुलेटप्रूफ कॉफी) या स्मूदी में जोड़ने में इस्तेमाल किया जा सकता है।
2. जैतून का तेल
जैतून का तेल जैतून से बने तेल से बनाया जाता है, जो प्राकृतिक रूप से वसा से भरपूर होता है। इसे मोटे तौर पर कीटो आहार पर उपयोग करने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद तेलों में से एक माना जाता है, और संभवतः सामान्य रूप से सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है। पुस्तक में प्रकाशित एक उद्धरण के अनुसार, जैतून के तेल के कई फायदे हैं, जैसे कि एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटी-एलर्जी, एंटीथ्रॉम्बोटिक, एंटी-म्यूटाजेनिक और एंटीऑक्सीडेंट गुण। रासायनिक और पर्यावरण इंजीनियरिंग और विज्ञान के लिए हरित सतत प्रक्रिया.
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फ़ायदे
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर।
- सूजन-रोधी गुण और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
- इसमें ओलिक एसिड होता है, जो सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
का उपयोग कैसे करें
- सलाद ड्रेसिंग, अधिक पके हुए व्यंजनों को छिड़कने और कम तापमान पर खाना पकाने के लिए सर्वोत्तम।
- कम धुंआ बिंदु के कारण उच्च ताप पर खाना पकाने के लिए उपयुक्त नहीं है।
यह भी पढ़ें: एवोकैडो तेल बनाम जैतून का तेल: क्या एक दूसरे से अधिक स्वस्थ है?
3. एवोकैडो तेल
दबाए हुए एवोकाडो से प्राप्त एवोकैडो तेल, एक और बढ़िया तेल विकल्प है। इसमें एक समृद्ध, पौष्टिक स्वाद है जो तली हुई और तवे पर तली हुई वस्तुओं से मेल खाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, तेल को कैंसर, उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और हृदय रोगों की रोकथाम से जोड़ा गया है और इसलिए एवोकैडो तेल की उपभोक्ता मांग में वृद्धि हुई है। व्यापक समीक्षाएँ.
फ़ायदे
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा और विटामिन ई में उच्च।
- इसका धुआं बिंदु ऊंचा है, जो इसे उच्च ताप पर खाना पकाने के लिए आदर्श बनाता है।
- त्वचा के स्वास्थ्य में सहायता करता है और सूजन को कम करता है।
का उपयोग कैसे करें
- तलने, भूनने और भूनने तथा ड्रेसिंग और मैरिनेड के आधार के रूप में आदर्श।
4. घी (स्पष्ट मक्खन)
घी, जिसे स्पष्ट मक्खन या निर्जल दूध वसा के रूप में भी जाना जाता है, मक्खन या क्रीम को 100°C से थोड़ा अधिक गर्म करके और अवक्षेपित दूध के ठोस पदार्थों को छानने से पहले उबालने और वाष्पीकरण के माध्यम से पानी की मात्रा को निकालकर बनाया जाता है। यह दीर्घायु को बढ़ावा देता है और शरीर को कई बीमारियों से बचाता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है आयुर्वेद में अनुसंधान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल.
फ़ायदे
- लैक्टोज़-मुक्त, जो इसे डेयरी संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है।
- इसमें ब्यूटिरेट, एक फैटी एसिड होता है जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और सूजन को कम करता है।
- वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई और के) से भरपूर।
का उपयोग कैसे करें
- उच्च तापमान पर खाना पकाने, भूनने और कीटो व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के लिए बढ़िया।
5. मक्खन
“मक्खन डेयरी क्रीम से प्राप्त एक ठोस वसा है। हालाँकि यह तकनीकी रूप से एक तेल नहीं है, इसका उपयोग अन्य तेलों की तरह ही किया जाता है। मक्खन खाद्य पदार्थों को भरपूर स्वाद प्रदान करता है, लेकिन यह जल्दी भूरा हो जाता है और आसानी से जल सकता है। यह उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए अनुपयुक्त है, खासकर यदि पकवान लंबे समय तक पकाया जाएगा,” विशेषज्ञ कहते हैं।
फ़ायदे
- इसमें संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) जैसे फायदेमंद फैटी एसिड होते हैं, जो वसा हानि में सहायता कर सकते हैं।
- वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के से भरपूर।
का उपयोग कैसे करें
- बेकिंग, भूनने और सब्जियों तथा कीटो-अनुकूल ब्रेड के लिए टॉपिंग के रूप में उपयोग किया जाता है।
- मध्यम तापमान पर खाना पकाने के लिए उपयुक्त।
यह भी पढ़ें: कीटो आहार पर क्या खाएं: कम कार्ब वाली जीवनशैली के लिए 25 खाद्य पदार्थ
6. एमसीटी तेल
मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड ऑयल (एमसीटी) एक प्रकार का लिपिड है जिसमें तीन मध्यवर्ती कार्बन लंबाई वाले संतृप्त वसा ग्लिसरॉल बैकबोन से जुड़े होते हैं; संरचना को ट्राईसिलग्लिसरॉल्स या ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है अंतर्राष्ट्रीय डेयरी जर्नल.
फ़ायदे
- मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स से बना है, जो तेजी से कीटोन्स में परिवर्तित हो जाता है।
- त्वरित ऊर्जा वृद्धि प्रदान करता है और मानसिक स्पष्टता बढ़ा सकता है।
- वजन घटाने में सहायता करता है और तृप्ति बढ़ाता है।
का उपयोग कैसे करें
- इसे कॉफी और स्मूदी में मिलाएं, या सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयोग करें।
- इसके कम धुएँ के बिंदु के कारण उच्च ताप पर खाना पकाने के लिए उपयुक्त नहीं है।
7. मैकाडामिया अखरोट का तेल
मैकाडामिया नट तेल को शामिल करने से अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त लोगों को वजन बढ़ाने या अधिक अस्वास्थ्यकर वसा खाने के बिना अपने खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिली। यह प्रभाव उन लोगों के लिए और भी बेहतर था जो अधिक वजन वाले नहीं थे, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है पोषण विज्ञान जर्नल.
फ़ायदे
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा और ओमेगा-3 फैटी एसिड में उच्च।
- हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है और इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं।
- इसमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं।
का उपयोग कैसे करें
- सलाद ड्रेसिंग, कम गर्मी पर खाना पकाने और व्यंजनों पर बूंदा बांदी करने के लिए आदर्श।
कीटो आहार पर आपको कौन से खाना पकाने के तेल से बचना चाहिए?
जबकि कई कीटो-अनुकूल खाना पकाने के तेल हैं, कुछ ऐसे तेल भी हैं जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को कमजोर कर सकते हैं या केटोसिस को बाधित कर सकते हैं। जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है, यहां वे तेल हैं जिनसे आपको दूर रहना चाहिए।
1. वनस्पति तेल
सोयाबीन तेल, मक्के का तेल, कैनोला तेल और बिनौला तेल जैसे वनस्पति तेलों से बचना चाहिए क्योंकि ये हैं:
- ओमेगा-6 फैटी एसिड से भरपूर: ये तेल ओमेगा-6 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ संतुलित न होने पर सूजन में योगदान कर सकते हैं।
- अत्यधिक संसाधित: इन तेलों को अक्सर व्यापक प्रसंस्करण से गुजरना पड़ता है, जिसमें रासायनिक सॉल्वैंट्स और उच्च गर्मी शामिल हो सकती है, जिससे हानिकारक यौगिकों का निर्माण होता है।
2. मार्जरीन तेल
- ट्रांस वसा: कई मार्जरीन उत्पादों में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं, जिनमें ट्रांस वसा की मात्रा अधिक होती है। ट्रांस वसा हृदय स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं और पुरानी बीमारियों के खतरे को बढ़ा सकते हैं।
- प्रसंस्कृत सामग्री: मार्जरीन में अक्सर कृत्रिम योजक और संरक्षक होते हैं।
3. हाइड्रोजनीकृत तेल
निम्नलिखित कारणों से हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल और हाइड्रोजनीकृत पाम तेल से बचना चाहिए:
- ट्रांस वसा: मार्जरीन के समान, हाइड्रोजनीकृत तेलों में ट्रांस वसा होते हैं, जो बढ़े हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग जैसे नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़े होते हैं।
- पोषक तत्वों की हानि: हाइड्रोजनीकरण लाभकारी पोषक तत्वों को नष्ट कर सकता है और हानिकारक उप-उत्पाद बना सकता है।
4. सूरजमुखी तेल
- ओमेगा-6 फैटी एसिड से भरपूर: अन्य वनस्पति तेलों की तरह, सूरजमुखी तेल में ओमेगा-6 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है, जो सूजन में योगदान कर सकता है।
- अत्यधिक संसाधित: अक्सर परिष्कृत और संसाधित किया जाता है, जिससे पोषक तत्वों की हानि होती है और हानिकारक यौगिकों का संभावित निर्माण होता है।
5. कुसुम तेल
- ओमेगा-6 फैटी एसिड से भरपूर: कुसुम तेल में उच्च मात्रा में ओमेगा-6 फैटी एसिड भी होता है, जो सूजन को बढ़ावा दे सकता है।
- परिष्कृत: आमतौर पर महत्वपूर्ण प्रसंस्करण से गुजरना पड़ता है, जो इसके स्वास्थ्य लाभों को प्रभावित कर सकता है।
6. अंगूर के बीज का तेल
- ओमेगा-6 फैटी एसिड से भरपूर: इसमें उच्च मात्रा में ओमेगा-6 फैटी एसिड होता है, जो शरीर में ओमेगा-3 से ओमेगा-6 के संतुलन को बाधित कर सकता है और सूजन में योगदान कर सकता है।
- प्रसंस्करण: अक्सर परिष्कृत किया जाता है, जिससे लाभकारी पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं और संभावित रूप से हानिकारक पदार्थ शामिल हो जाते हैं।
कीटो आहार का पालन करते समय किसे तेल के उपयोग से बचना चाहिए?
कीटो आहार पर रहने वाले प्रत्येक व्यक्ति को वसा के प्राथमिक स्रोत के रूप में स्वस्थ तेलों का उपयोग करना चाहिए। जबकि कीटो-अनुकूल खाना पकाने के तेल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, विशेषज्ञ की सलाह है कि कुछ लोगों को सभी प्रकार के तेलों से बचने की आवश्यकता हो सकती है।
- उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोग: जबकि कई तेल दिल के लिए स्वस्थ होते हैं, कुछ तेलों का अत्यधिक सेवन, विशेष रूप से संतृप्त वसा में भारी, उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए फायदेमंद नहीं हो सकता है। व्यक्तिगत सलाह के लिए स्वास्थ्य देखभाल विशेषज्ञ से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।
- पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोग: कुछ लोगों को विशिष्ट तेलों को पचाने में कठिनाई हो सकती है। यदि आपको कुछ तेल लेने के बाद पाचन संबंधी असुविधा होती है, तो आपको उनसे बचना चाहिए या किसी स्वास्थ्य देखभालकर्ता से मिलना चाहिए।
- अद्वितीय आहार प्रतिबंध वाले व्यक्ति: विशिष्ट तेलों से एलर्जी या असहिष्णुता वाले लोगों को इनसे बचना चाहिए।
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