ऊपरी शरीर की ताकत बनाने के लिए पुशअप के लिए 7 विकल्प

यह सिर्फ चेहरा नीचे ले जाना आसान लग सकता है, अपने हाथों को जमीन पर रखें, और अपने शरीर और छाती का उपयोग करके अपने शरीर को ऊपर और नीचे धकेलें। लेकिन पुशअप्स, एक बॉडीवेट व्यायाम जहां आपका शरीर पूरे आंदोलन में सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रहता है, कुछ लोगों के लिए मुश्किल हो सकता है। यदि नहीं, तो आप अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए केवल पुशअप से परे जाना चाहते हैं। यह अभ्यास ज्यादातर छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर पर काम करता है। इसलिए पुशअप्स के विकल्प की तलाश करते समय, आप उन व्यायामों की खोज करेंगे जो कम या ज्यादा समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। पसीना मत करो! हमें पुशअप के लिए कुछ विकल्प बताते हैं।

पुशअप के क्या लाभ हैं?

आप निम्नलिखित स्वास्थ्य लाभों के कारण पुशअप के प्रशंसक हो सकते हैं:

• ऊपरी शरीर की ताकत बनाता है: कई ऊपरी शरीर की शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं, और पुशअप उनमें से एक है। पुशअप का उपयोग ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है, में प्रकाशित शोध के अनुसार एथलेटिक प्रशिक्षण पत्र। “जब आप एक पुशअप करते हैं, तो आप अपने छाती, कंधों और हथियारों का उपयोग करके अपने शरीर के वजन को उठाते हैं। यह आपके ऊपरी शरीर को बिना किसी वजन का उपयोग किए मजबूत बनाता है,” फिटनेस विशेषज्ञ अभि अभि सिंह ठाकुर कहते हैं।
• आसन में सुधार करता है: यह व्यायाम उन मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है जो आपको खड़े होने में मदद करती हैं और सीधा बैठकर – कोर और ऊपरी पीठ की तरह बैठती हैं। बेहतर आसन का मतलब है कि आपके जोड़ों पर कम तनाव, विशेष रूप से रीढ़।
• कैलोरी बर्न्स: विशेषज्ञ कहते हैं, “यह अभ्यास एक बार में कई मांसपेशियों का उपयोग करता है, जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है और कैलोरी जलाता है।” आप एक मिनट में लगभग 7 कैलोरी जला सकते हैं। यदि सेट में या वर्कआउट के हिस्से के रूप में किया जाता है, तो व्यायाम वसा हानि और आपके शरीर को टोन करने में मदद कर सकता है।
• दिल के लिए अच्छा है: शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके दिल की मांसपेशी को मजबूत कर सकता है। इसका मतलब यह है नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट। विशेष रूप से पुशअप आपके दिल के लिए अच्छा हो सकता है। 10 साल का लंबा अध्ययन, प्रकाशित किया गया JAMA नेटवर्क ओपनदिखाया गया है कि एक दिन में 40 पुशअप्स को पूरा करने वाले प्रतिभागियों ने 10 से कम पुशअप्स को पूरा करने वालों की तुलना में हृदय रोग घटना के जोखिम में उल्लेखनीय कमी देखी।

पुशअप के विकल्प क्या हैं?

यह सच है कि पुशअप के लाभ हैं। लेकिन अगर आप अपने हाथों को बहुत दूर रखते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को शिथिल या आर्क करें या अपने कोर को संलग्न न करें, बिना किसी लाभ के चोट के जोखिम में वृद्धि होगी। अपने आप को बहुत मुश्किल से धकेलने के बजाय, पुशअप के लिए विकल्प का प्रयास करें। ये अभ्यास भी किए जा सकते हैं यदि आप अपने वर्कआउट रूटीन की एकरसता को तोड़ना चाहते हैं।

1। डम्बल बेंच प्रेस

“यह अभ्यास छाती, ट्राइसेप्स और कंधों पर काम करता है,” ठाकुर कहते हैं।

डम्बल बेंच प्रेस कैसे करें:

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ एक बेंच पर लेटें।
• छाती के स्तर पर डम्बल के साथ शुरू करें।
• उन्हें तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों।
• उन्हें धीरे -धीरे कम करें।

2। डम्बल चेस्ट फ्लाई

यह अभ्यास, पुशअप्स के विकल्पों में से एक, छाती, सामने के कंधों और बाइसेप्स को संलग्न करता है।

डम्बल चेस्ट फ्लाई कैसे करें:

• एक गद्देदार चटाई के साथ एक बेंच या फर्श पर लेटें।
• अपनी छाती के ऊपर डंबल पकड़ो, अपनी हथेलियों के साथ एक दूसरे का सामना कर रहा है।
• धीरे -धीरे एक बैरल को गले लगाने की तरह अपनी बाहों को चौड़ा करें।
• अपनी बाहों को वापस लाओ।

3। डम्बल फ्लोर प्रेस

यह छाती, ट्राइसेप्स और कंधों पर काम करता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “यह कंधे के जोड़ों के लिए सुरक्षित है, क्योंकि आपकी कोहनी आपके कंधों के पीछे नहीं जा पाएगी।”

डम्बल फ्लोर प्रेस कैसे करें:

• अपनी छाती पर डम्बल के साथ फर्श पर लेटें।
• अपनी बाहों को सीधा करते हुए दबाएं।
• व्यायाम उपकरण को तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी फर्श को छू न जाए।

4। प्रतिरोध बैंड चेस्ट प्रेस

यदि आपके पास पुशअप के लिए विकल्प करने के लिए वजन नहीं है, तो आप व्यायाम के लिए एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं। यह छाती, ट्राइसेप्स और कंधों पर काम करता है।

प्रतिरोध बैंड चेस्ट प्रेस कैसे करें:

• आपके पीछे प्रतिरोध बैंड को लंगर डालें। आप इसे डोरकनॉब्स में से एक के आसपास लूप कर सकते हैं।
• हैंडल को पकड़ें, और आगे बढ़ें।
• अपने हाथों को एक पुशअप गति की तरह आगे दबाएं।
• धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।

5। साइड प्लैंक

यदि आप पुशअप्स के विकल्पों में से एक के रूप में साइड प्लैंक का उपयोग करने की योजना बनाते हैं, तो यह न केवल आपके ट्राइसेप्स, बल्कि आपकी पीठ, कोर, ग्लूट्स और पैरों को भी लाभान्वित करेगा।

साइड प्लैंक कैसे करें:

• सभी चौकों पर घुटने टेकें, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी एड़ी को उठाएं और अपने कूल्हों को ऊपर धकेलें।
• अपनी रीढ़ को सीधा करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने कोर और पैर की मांसपेशियों के साथ संलग्न करें।
• अपने बाएं हाथ को लें और अपने शरीर को साइड में खोलें।
• अपने दाहिने पैर को अपने बाईं ओर रखें।
• अपने दाहिने हाथ को अपने कूल्हे पर रखें और छत की ओर देखें।

6। स्टैंडिंग डम्बल रोटेशनल पंच

यह अभ्यास, पुशअप्स के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक, कंधे, ट्राइसेप्स और कोर संलग्न करता है।

डम्बल रोटेशनल पंचों को कैसे करें:

• अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा खड़े हो जाओ।
• सीने की ऊंचाई पर अपने हाथों में एक डम्बल पकड़ो।
• अपने दाहिने पैर को मजबूती से जमीन पर लगाएं और अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं।
• अपने दाहिने हाथ को बाईं ओर बढ़ाएं और फिर शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।

7। उच्च तख़्त

तख्तों की यह भिन्नता कंधों, ऊपरी पीठ, एब्स, ग्लूट्स, कलाई और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करती है

उच्च तख्तों को कैसे करें:

• अपने हाथों और घुटनों पर धक्का की स्थिति की तरह जाओ।
• अपने पैरों को सीधा करें क्योंकि आप अपने घुटनों को अपने सिर से एड़ी से सीधी रेखा बनाने के लिए जमीन से ऊपर उठाते हैं।
• अपने कोर को संलग्न करने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• अपने शरीर की मांसपेशियों को कसने के लिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर सीधी रेखा बनाना जारी रखता है।
• जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति को बनाए रखें।

पुशअप्स के लिए इन विकल्पों को करने से किसे बचना चाहिए?

कुछ लोग हैं जिन्हें पुशअप के विकल्प की कोशिश नहीं करनी चाहिए:

• कंधे, कलाई, या कोहनी की चोटों वाले लोग, क्योंकि पुशअप्स के लिए ये विकल्प दर्द को खराब कर सकते हैं।
• यदि आपके पास हृदय की स्थिति या उच्च रक्तचाप है, तो इन शक्ति अभ्यास करने से पहले चिकित्सा सलाह लें।
• चोटों को रोकने के लिए मोटे शुरुआती को दीवार या झुकाव पुशअप के साथ शुरू करना चाहिए।
• गर्भवती महिलाओं को अपनी पीठ पर झूठ बोलने से बचना चाहिए, जो पुशअप के कुछ विकल्पों में किया जाता है।

पुशअप्स फायदेमंद हैं, लेकिन अधिक अभ्यास हैं जो समान या अधिक मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं। पुशअप्स के लिए ये विकल्प आसानी से किए जा सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य स्थिति है तो अपने डॉक्टर के साथ चर्चा करना सुनिश्चित करें।