क्या आप एक कम प्रभाव वाले वर्कआउट की तलाश कर रहे हैं जो आपकी बाहों को टोन करेगा? पिलेट्स आर्म एक्सरसाइज को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है।
क्या आप ढीली भुजाओं से छुटकारा पाना चाहते हैं? पिलेट्स व्यायाम को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से आपकी बाहों को टोन करने में मदद मिल सकती है। पिलेट्स, जो अपने मूल-केंद्रित फोकस के लिए जाना जाता है, आपके शरीर को टोन करने का एक उत्कृष्ट तरीका है। अपनी बाहों का उपयोग करते समय अपने कोर को शामिल करने से आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मजबूत होते हैं, साथ ही आपकी मुद्रा और समग्र संतुलन में भी सुधार होता है। तो, पिलेट्स आर्म एक्सरसाइज के साथ अपनी बाहों को मजबूत और टोन करने के लिए तैयार हो जाइए।
पिलेट्स क्या है?
पिलेट्स व्यायाम की एक प्रणाली है जो नियंत्रित गति, खिंचाव और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करती है। पिलेट्स न केवल शारीरिक फिटनेस के लिए, बल्कि पुनर्वास कार्यक्रमों के लिए भी लोकप्रिय हो गया है। में प्रकाशित एक अध्ययन फिजियोलॉजी और व्यवहार जर्नल पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में मदद करने के लिए कुछ साप्ताहिक पिलेट्स सत्रों की प्रभावशीलता दिखाई गई है। यह दर्द को कम करता है, और आपके शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य में भी सुधार करता है।
7 प्रभावी पिलेट्स आर्म व्यायाम
पिलेट्स प्रशिक्षक डॉ. विज्जला श्रावणी द्वारा बताए गए अनुसार, ढीली भुजाओं से छुटकारा पाने के लिए यहां कुछ प्रभावी पिलेट्स अभ्यास दिए गए हैं।
1. पिलेट्स पुश-अप्स
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर, उन्हें अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, अपने शरीर को चटाई की ओर नीचे लाएँ।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें।
यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स, कंधों और छाती को लक्षित करता है, जिससे ऊपरी शरीर की व्यापक कसरत होती है।
2. ट्राइसेप डिप्स
- किसी कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें और अपने हाथों से किनारे को पकड़ें, उंगलियाँ आगे की ओर हों।
- अपने कूल्हों को किनारे से स्लाइड करें और अपने शरीर को नीचे लाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
ट्राइसेप डिप्स मूव ट्राइसेप्स को अलग करता है, जिससे आपकी भुजाओं के पिछले हिस्से को टोन और मजबूत बनाने में मदद मिलती है।
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3. प्लैंक टू पाइक
- तख़्त स्थिति से शुरुआत करें।
- उल्टे वी-आकार बनाने के लिए अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, फिर तख़्त पर लौट आएं।
यह गतिशील चाल आपके कंधों, ट्राइसेप्स और कोर पर काम करती है, जिससे बांह की समग्र शक्ति और स्थिरता बढ़ती है।
4. बाजू लिफ्ट के साथ साइड प्लैंक
- अपनी करवट पर लेटें और अपने शरीर को एक साइड तख़्ते में उठाएँ, अपने आप को एक हाथ या अग्रबाहु पर सहारा दें।
- अपने हाथ को ऊपर छत की ओर फैलाएं। अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक ही हाथ उठाएं और नीचे करें।
यह व्यायाम डेल्टोइड्स और ओब्लिक को लक्षित करता है, कंधे की स्थिरता में सुधार करता है और आपको सुडौल भुजाएँ देता है।
5. पिलेट्स बॉक्सिंग
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ और बारी-बारी से आगे की ओर मुक्का मारें, प्रत्येक मुक्के के साथ अपने धड़ को थोड़ा घुमाएँ।
यह व्यायाम एक मुक्केबाजी गति की नकल करता है, जो आपके कंधों, बाइसेप्स और कोर को जोड़ता है।
6. उल्टा तख़्ता
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें, हाथ आपके कूल्हों के पीछे रखें और उंगलियाँ आगे की ओर हों।
- अपने कूल्हों को चटाई से ऊपर उठाएं, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं।
- कुछ सेकंड रुकें, फिर नीचे करें।
यह चुनौतीपूर्ण व्यायाम ट्राइसेप्स, कंधों और पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है।
7. तैराकी पिलेट्स
- अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर और पैरों को सीधा रखते हुए चटाई पर मुंह के बल लेट जाएं।
- अपनी बाहों, छाती और पैरों को चटाई से ऊपर उठाएं और उन्हें ऐसे फड़फड़ाएं जैसे कि तैर रहे हों।
पूरे शरीर का यह व्यायाम कंधों, ऊपरी पीठ और कोर को लक्षित करता है, जो समग्र बांह की टोनिंग में योगदान देता है।
पिलेट्स व्यायाम आपकी बाहों को टोन करने में कैसे मदद करता है?
पिलेट्स एक समग्र कसरत है जो आपकी बाहों सहित आपके पूरे शरीर को लक्षित करता है। यहां बताया गया है कि यह कैसे उन ऊपरी अंगों को टोन करने में मदद करता है, जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है।
- पिलेट्स मुख्य शक्ति पर जोर देता है। एक मजबूत कोर आपके शरीर को स्थिर करता है, जिससे आपकी भुजाएँ अधिक कुशलता से काम कर पाती हैं, जिससे भुजाएँ सुडौल और सुडौल बनती हैं।
- पिलेट्स आपकी बाहों में छोटे मांसपेशी समूहों को अलग करता है और उनके लिए काम करता है, जो उन्हें परिभाषित करने और आकार देने में मदद करता है।
- पिलेट्स में धीमी, नियंत्रित गतिविधियां यह सुनिश्चित करती हैं कि आप सही मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं और बाहों से वसा कम करने में सहायता कर रहे हैं।
- पिलेट्स आसन में सुधार करता है, आपके शरीर को संरेखित करता है और आपकी बांह की मांसपेशियों पर तनाव को रोकता है।
- पिलेट्स मांसपेशियों को मजबूत करते हुए उन्हें लंबा करने पर ध्यान केंद्रित करता है, जिसके परिणामस्वरूप बाहें दुबली, सुडौल होती हैं।
पिलेट्स आर्म व्यायाम के दुष्प्रभाव
जबकि पिलेट्स आम तौर पर अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित और फायदेमंद है, इसके कुछ संभावित दुष्प्रभाव भी हैं जिनके बारे में जागरूक होना जरूरी है:
1. मांसपेशियों में दर्द: किसी भी नई व्यायाम दिनचर्या की तरह, आपको मांसपेशियों में दर्द का अनुभव हो सकता है, खासकर यदि आप ऐसी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं जिनका आमतौर पर उपयोग नहीं किया जाता है।
2. जोड़ों में तनाव: अनुचित रूप या अत्यधिक परिश्रम से जोड़ों में खिंचाव हो सकता है, विशेष रूप से कलाई, कंधे और पीठ के निचले हिस्से में। उचित तकनीकों का पालन करना और अपने शरीर की बात सुनना महत्वपूर्ण है।
3. चोट का जोखिम: उचित निर्देश के बिना, चोट लगने का खतरा है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं, किसी प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक के साथ काम करने की सलाह दी जाती है।
4. अति प्रयोग से चोट लगना: बार-बार दोहराए जाने वाले आंदोलनों से कभी-कभी चोट लग सकती है। विभिन्न प्रकार के व्यायाम और आराम को शामिल करने से इसे रोकने में मदद मिल सकती है।
5. पहले से मौजूद स्थितियाँ: कुछ स्वास्थ्य स्थितियों या चोटों वाले व्यक्तियों को पिलेट्स शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि कुछ व्यायामों को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।
उचित फॉर्म बनाए रखना न भूलें और इसे किसी प्रशिक्षक की देखरेख में करें, खासकर यदि आप नौसिखिया हैं या किसी अंतर्निहित बीमारी से पीड़ित हैं।
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