पिलेट्स बॉल व्यायाम आपकी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करने का एक मजेदार और प्रभावी तरीका है। यहां 7 चालें दी गई हैं जो संतुलन और स्थिरता में सुधार करते हुए आपके पेट को मजबूत और टोन करने में मदद करेंगी।
पिलेट्स एक कम प्रभाव वाला वर्कआउट है जो नियंत्रित गतिविधियों के माध्यम से ताकत, लचीलापन और संतुलन बनाने पर केंद्रित है। आलिया भट्ट, दीपिका पादुकोण और जान्हवी कपूर जैसी कई बॉलीवुड हस्तियों ने भी अपने फिटनेस गेम को अगले स्तर तक ले जाने के लिए पिलेट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल किया है। यदि आप अपने वर्कआउट को मसालेदार बनाना चाहते हैं, तो पिलेट्स बॉल एक्सरसाइज के साथ कुछ नया क्यों न आज़माएँ? स्टेबिलिटी बॉल अधिक चुनौती जोड़ती है, जो आपके संतुलन और मुद्रा में सुधार करते हुए आपकी मुख्य मांसपेशियों को अधिक गहराई से संलग्न करने में मदद कर सकती है। चाहे आप बेहतर रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य, मजबूत कोर, या अपने वर्कआउट में अधिक मनोरंजन का लक्ष्य रख रहे हों, पिलेट्स बॉल व्यायाम चीजों को मिलाने और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने का एक रोमांचक तरीका है!
पिलेट्स बॉल एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं?
यहां 3 कारण बताए गए हैं कि आपको पिलेट्स बॉल व्यायाम क्यों आज़माना चाहिए:
1. पीठ और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है
पिलेट्स बॉल व्यायाम पीठ और रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार के लिए उत्कृष्ट हैं। गेंद की अस्थिरता आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करती है और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करती है, चोट के जोखिम को कम करती है और बेहतर रीढ़ की हड्डी के संरेखण को बढ़ावा देती है।
2. मूल शक्ति बनाता है
जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि पिलेट्स बॉल व्यायाम कोर ताकत के निर्माण के लिए अत्यधिक प्रभावी हैं बायोमेडिसिन. आपके संतुलन को चुनौती देकर और आपकी मांसपेशियों को आपके शरीर को स्थिर करने के लिए मजबूर करके, गेंद गहरी कोर की मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करती है जो पारंपरिक व्यायाम से छूट सकती हैं। रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए एक मजबूत कोर आवश्यक है जो चोटों के जोखिम को रोकने में मदद कर सकता है और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
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3. शरीर की मुद्रा में सुधार लाता है
पिलेट्स बॉल एक्सरसाइज के नियमित अभ्यास से आपके शारीरिक आसन में सुधार हो सकता है। आपकी कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने से आसन और रीढ़ की हड्डी का संरेखण बेहतर होता है। यह खराब मुद्रा के कारण होने वाली परेशानी, जैसे पीठ या गर्दन में दर्द, को कम कर सकता है और आपको पूरे दिन अधिक सीधा और संतुलित रुख बनाए रखने में मदद कर सकता है।
आपके कोर को मजबूत करने के लिए 7 पिलेट्स बॉल व्यायाम
यहां कुछ बेहतरीन पिलेट्स व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप कोर स्ट्रेंथ और एब्स बनाने के लिए कर सकते हैं:
1. सुपरमैन गेंद से व्यायाम करता है
बॉल एक्सरसाइज के साथ सुपरमैन व्यायाम ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से सहित पूरे कोर को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छा है। यह आसन को बेहतर बनाने और ताकत बनाने में मदद करता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को फर्श पर रखकर और अपने हाथों को अपने सामने फैलाकर गेंद पर मुँह के बल लेट जाएँ।
- अपनी भुजाओं, छाती और पैरों को गेंद से ऊपर उठाएँ, एक पल के लिए गति के शीर्ष पर रुकें।
- अपनी भुजाओं और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ।
- 8-10 पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) करें।
2. बॉल ब्रिज
ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बॉल ब्रिज एक बेहतरीन व्यायाम है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को गेंद पर टिकाकर और अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- नियंत्रण के साथ पीठ को नीचे लाएँ और 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।
3. बॉल-बैक एक्सटेंशन
बॉल बैक एक्सटेंशन पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने और मुद्रा में सुधार करने के लिए उत्कृष्ट हैं, जो कोर स्थिरता के लिए आवश्यक हैं। यह व्यायाम आपकी रीढ़ की हड्डी को भी मजबूत कर सकता है और पीठ दर्द को कम कर सकता है।
इसे कैसे करना है:
- अपने कूल्हों को गेंद पर टिकाकर और अपने पैरों को फर्श पर टिकाकर चेहरा नीचे लेटकर शुरुआत करें।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को ऊपर उठाने के लिए धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं।
- नियंत्रण के साथ पीठ को नीचे लाएँ और 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ।
4. रूसी गेंद के साथ ट्विस्ट
रशियन ट्विस्ट एक लोकप्रिय व्यायाम है जो तिरछे हिस्सों को लक्षित करता है, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है। पिलेट्स बॉल का उपयोग करने से चुनौती और अस्थिरता बढ़ जाती है।
इसे कैसे करना है:
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके फर्श पर बैठें। गेंद को अपने सामने दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपने कोर को शामिल करते हुए थोड़ा पीछे झुकें, और यदि आप कर सकते हैं तो अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, गेंद को अपने कूल्हे के पास फर्श की ओर लाएं, फिर बाईं ओर मोड़ें।
- 20-30 मोड़ों के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें।
5. गेंद पर पैर रखकर तख़्ता
क्लासिक प्लैंक की यह विविधता पूरे कोर को शामिल करके आपकी कोर ताकत को अगले स्तर तक ले जाएगी। प्लैंक वजन घटाने वाली रीढ़ की हड्डी के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है।
इसे कैसे करना है:
- अपने पैरों को गेंद पर टिकाकर और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फर्श पर मजबूती से रखकर तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
- अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें, संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर को शामिल करें।
- 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, जैसे-जैसे आप ताकत बढ़ाते हैं, धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाएं।
- 3-5 सेट करें।
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6. बॉल रोल-आउट
बॉल रोल-आउट समग्र स्थिरता में सुधार करते हुए आपके पेट और कंधों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। यह कंधे की ताकत में सुधार कर सकता है और समग्र स्थिरता बढ़ा सकता है।
इसे कैसे करना है:
- गेंद पर अपने हाथों से घुटनों के बल शुरुआत करें, अपनी बाहों को सीधा रखें और कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें।
- अपने कूल्हों को अपने धड़ के साथ संरेखित रखते हुए अपने शरीर को फैलाते हुए धीरे-धीरे गेंद को आगे की ओर घुमाएँ।
- जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाएं जहां आपको अपने पेट में खिंचाव महसूस हो, तो एक सेकंड के लिए रुकें और फिर गेंद को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
- 8-10 प्रतिनिधि करें।
7. बॉल सिट-अप्स
यह पिलेट्स बॉल व्यायाम ऊपरी और निचले पेट को मजबूत करने, रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन में सुधार और संतुलन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
इसे कैसे करना है:
- गेंद पर बैठें और अपने पैरों को आगे की ओर तब तक चलाएं जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को गेंद से सहारा न मिल जाए।
- अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें या अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को अपनी जाँघों की ओर मोड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आएँ।
- 10-15 प्रतिनिधि करें।
इन अभ्यासों से किसे बचना चाहिए?
जबकि पिलेट्स बॉल व्यायाम कई लाभ प्रदान करते हैं, कुछ लोगों को इन अभ्यासों से बचना चाहिए। बचें यदि:
- आपको हाल ही में चोट लगी है, विशेषकर आपकी पीठ, कंधे या घुटने में, क्योंकि इन व्यायामों को करने से दर्द बढ़ सकता है।
- आप गर्भवती हैं, विशेषकर बाद के चरणों में, क्योंकि कुछ व्यायाम आपके शरीर पर दबाव डाल सकते हैं।
- आप संतुलन संबंधी समस्याओं या चक्कर से पीड़ित हैं, क्योंकि गेंद की अस्थिरता से गिरने का खतरा बढ़ सकता है।
- आपको हर्नियेटेड डिस्क या रीढ़ की गंभीर समस्या है या हमेशा पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
बारंबार पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)
1. मुझे कितनी बार पिलेट्स बॉल व्यायाम करना चाहिए?
प्रति सप्ताह 2-3 बार पिलेट्स बॉल व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, जिससे सत्रों के बीच आपकी मांसपेशियाँ ठीक हो जाती हैं। यदि आप शुरुआती हैं, तो छोटे सत्रों (15-20 मिनट) से शुरू करें और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं क्योंकि आपकी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है।
2. क्या पिलेट्स बॉल व्यायाम वजन घटाने में मदद करता है?
जबकि पिलेट्स बॉल व्यायाम मांसपेशियों की टोन, लचीलेपन और कोर ताकत में सुधार कर सकते हैं, वे मुख्य रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं। वजन घटाने के लिए, स्वस्थ आहार का पालन करें और सर्वोत्तम परिणामों के लिए हृदय व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें।
3. क्या पिलेट्स बॉल एक्सरसाइज घर पर की जा सकती है?
हाँ! पिलेट्स बॉल एक्सरसाइज घरेलू वर्कआउट के लिए बिल्कुल सही हैं। आपको बस एक स्थिरता वाली गेंद और स्वतंत्र रूप से घूमने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता है। कई व्यायाम छोटे स्थानों में भी किये जा सकते हैं।
4. क्या पिलेट्स बॉल व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित हैं?
हाँ, यदि उचित तरीके से किया जाए तो पिलेट्स बॉल व्यायाम आम तौर पर शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित होते हैं। बुनियादी अभ्यासों से शुरुआत करें और सुनिश्चित करें कि अनावश्यक तनाव या चोट से बचने के लिए आपका गेंद पर अच्छा नियंत्रण है। प्रशिक्षित प्रशिक्षक के साथ काम करना भी सहायक होता है, खासकर जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों।
5. क्या मुझे सभी मुख्य अभ्यासों के लिए पिलेट्स बॉल का उपयोग करने की आवश्यकता है?
नहीं, आपको सभी मुख्य अभ्यासों के लिए पिलेट्स बॉल का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। गेंद ताकत बनाने और चुनौती बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है, लेकिन पारंपरिक कोर व्यायाम जैसे प्लैंक, क्रंच और लेग रेज इसके बिना भी प्रभावी हो सकते हैं।
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