क्या आप एब्स बनाने के आसान तरीके ढूंढ रहे हैं? रेजिस्टेंस बैंड एक्सरसाइज को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना मददगार हो सकता है। एब्स और मजबूत कोर बनाने के लिए यहां कुछ बेहतरीन प्रतिरोध बैंड अभ्यास दिए गए हैं।
क्या आप मजबूत एब्स बनाने के लिए प्लैंक, क्रंचेज और बॉडी वेटलिफ्टिंग एक्सरसाइज करके ऊब चुके हैं और कुछ नया आज़माना चाहते हैं? एब्स और ठोस कोर के लिए प्रतिरोध बैंड व्यायाम को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। प्रतिरोध बैंड कॉम्पैक्ट, बहुमुखी प्रॉप्स हैं जो आपको मुख्य ताकत विकसित करने में मदद कर सकते हैं। ये लचीली पावर स्ट्रिप्स आपकी मांसपेशियों को चुनौती देती हैं, उन्हें शक्तिशाली बढ़ावा देती हैं और आपको वॉशबोर्ड एब्स पाने में मदद करती हैं। नौसिखियों से लेकर फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों तक, कोई भी अपने फिटनेस आहार में रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट को शामिल करके लाभ उठा सकता है। यहां बताया गया है कि एब्स और मजबूत कोर विकसित करने के लिए प्रतिरोध बैंड व्यायाम का उपयोग कैसे करें।
एब्स और कोर के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ प्रतिरोध बैंड व्यायाम
प्रतिरोध बैंड आपके कोर को मजबूत करने का एक बहुमुखी और प्रभावी तरीका प्रदान करते हैं। फिटनेस विशेषज्ञ भावना हरचंद्राई द्वारा सुझाए गए कुछ बेहतरीन व्यायाम यहां दिए गए हैं, जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
1. बैंडेड क्रंचेस
- अपने पैरों को मोड़कर और पैरों को चटाई पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें।
- बैंड के सिरों को अपने हाथों में, अपनी छाती के ऊपर पकड़ें।
- अपने कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाकर और बैंड को अंदर की ओर खींचकर क्रंचेस करें।
2. बैंडेड रूसी ट्विस्ट
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को चटाई पर सपाट करके फर्श पर बैठें।
- अपने पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लपेटें।
- बैंड के दोनों सिरों को अपनी हथेलियों में पकड़ें।
- थोड़ा पीछे झुकें और अपने कोर को संलग्न करें।
- बैंड को टाइट रखते हुए अपने धड़ को अगल-बगल मोड़ें।
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3. बंधी पर्वतारोही
- अपनी टखनों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटकर पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।
- एक घुटने को अपनी छाती के पास लाएँ, फिर तेजी से पैर बदल लें।
- पूरे वर्कआउट के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें।
4. लेग लिफ्ट के साथ बैंडेड प्लैंक
- अपनी टखनों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड के साथ तख़्त स्थिति में शुरुआत करें।
- एक पैर को अपने कूल्हों के स्तर पर रखते हुए ऊपर उठाएं।
- पैर को नीचे करें और दूसरे पैर से दोहराएं।
5. बैंडेड साइकिल क्रंचेस
- चटाई पर घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने घुटनों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड लपेटें।
- एक घुटने को अपनी छाती पर लाएँ और विपरीत पैर को फैलाएँ।
- इसके साथ ही अपनी विपरीत कोहनी को अपने घुटने के पास लाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं। इसे एक पुनरावृत्ति पूरी करनी चाहिए।
6. बैंडेड वुडचॉपर
- दोनों हाथों में प्रतिरोध बैंड के एक छोर को पकड़कर, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- बैंड के विपरीत सिरे को कंधे की ऊंचाई पर किसी स्थिर वस्तु से जोड़ दें।
- अपने धड़ को घुमाएं और बैंड को अपने शरीर पर तिरछे ऊपर से नीचे की ओर लाएं, जैसे कि लकड़ी काट रहे हों।
7. बैंडेड तिरछा क्रंचेस
- अपने घुटनों को मोड़कर करवट से लेटें।
- प्रतिरोध बैंड को अपनी एड़ियों के चारों ओर लपेटें।
- बैंड के एक सिरे को अपने हाथ से ज़मीन के सबसे करीब पकड़ें।
- बैंड को अंदर की ओर दबाते हुए अपने ऊपरी शरीर को घुटनों तक लाएँ।
ध्यान रखने योग्य बातें!
- चोट से बचने के लिए उचित मुद्रा बनाए रखें।
- प्रतिरोध को अपने फिटनेस स्तर के अनुसार समायोजित करें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन अभ्यासों को संतुलित कसरत दिनचर्या में शामिल करें।
इन अभ्यासों को लगातार पूरा करने से आपकी मूल शक्ति, स्थिरता और समग्र फिटनेस में वृद्धि होगी। साथ ही, इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।
प्रतिरोध बैंड व्यायाम के लाभ
यहां प्रतिरोध बैंड व्यायाम के कुछ लाभ दिए गए हैं।
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1. कोर को मजबूत बनाता है
फ्री वेट या बॉडीवेट वर्कआउट के विपरीत, प्रतिरोध बैंड पूरे आंदोलन में निरंतर तनाव प्रदान करते हैं, जिससे आपके कोर को लगातार सक्रिय होने के लिए मजबूर होना पड़ता है। कई प्रतिरोध बैंड अभ्यास आपको सही आकार बनाए रखने के लिए अपने कोर को स्थिर करने की मांग करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप कोर की ताकत और स्थिरता में वृद्धि होती है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। बहुविषयक शिक्षा अनुसंधान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल.
2. मांसपेशियों को मजबूत बनाता है
“प्रतिरोध बैंड पारंपरिक भारोत्तोलन की तुलना में गति की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं, संकुचन और लंबाई के चरणों के दौरान आपकी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। अपने व्यायाम और बैंड पोजीशनिंग को संशोधित करके, आप पेट सहित कुछ मुख्य मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं, ”विशेषज्ञ कहते हैं।
3. चोट लगने का खतरा कम हो जाता है
वजन उठाने या मशीनी व्यायामों के विपरीत, प्रतिरोध बैंड, क्रियाओं की पूरी श्रृंखला में लगातार और सुचारू प्रतिरोध प्रदान करते हैं। इससे अप्रत्याशित झटके या तनाव का खतरा कम हो जाता है जो अक्सर वजन प्रशिक्षण से जुड़ा होता है, जिससे यह नए लोगों और चोटों से उबरने वालों के लिए सुरक्षित हो जाता है, जैसा कि में प्रकाशित शोध में पाया गया है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन.
4. लचीलेपन में सुधार करता है
“प्रतिरोध बैंड का उपयोग स्ट्रेचिंग व्यायाम करने के लिए किया जा सकता है, जो आपको अधिक गतिशीलता हासिल करने में मदद कर सकता है। बैंड को अपनी रोजमर्रा की दिनचर्या में शामिल करने से, समय के साथ आपके जोड़ और मांसपेशियां अधिक लचीली हो जाएंगी, लचीलेपन में सुधार होगा और मुख्य मांसपेशी क्षेत्रों में कठोरता कम हो जाएगी, ”विशेषज्ञ बताते हैं।
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