चयापचय को बढ़ावा देने और वजन घटाने में सहायता के लिए 7 स्क्वाट विविधताएँ

यदि कोई एक व्यायाम है जो हर फिटनेस बॉक्स – ताकत, वसा जलाना, गतिशीलता और सहनशक्ति – पर टिक करने का प्रबंधन करता है – तो वह विनम्र स्क्वाट है। सरल, प्रभावी और लगभग सभी के लिए उपयुक्त, स्क्वैट्स एक साथ कई बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करते हैं, जिससे यह आपके चयापचय को सक्रिय करने के लिए सबसे अच्छे आंदोलनों में से एक बन जाता है। जब ये मांसपेशियां जुड़ती हैं, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अधिक कैलोरी जलाता है, यहां तक ​​कि आराम करने पर भी। लेकिन यहां दिलचस्प बात यह है कि आपको केवल एक ही प्रकार के स्क्वाट तक सीमित नहीं रहना है। फिटनेस विशेषज्ञ बताते हैं कि विभिन्न स्क्वाट विविधताएं आपकी मांसपेशियों को अनोखे तरीकों से चुनौती देती हैं, जिससे आपको पठारों को तोड़ने, तेजी से ताकत बनाने और स्वस्थ वजन घटाने में मदद मिलती है।

वजन घटाने के लिए स्क्वाट विविधताएँ

यहां 7 स्क्वाट विविधताएं हैं जो चयापचय दर को बढ़ावा दे सकती हैं और वजन घटाने में सहायता कर सकती हैं:

1. बॉडीवेट स्क्वाट

एक बेहतरीन शुरुआती-अनुकूल कदम जो पैरों, कोर और ग्लूट्स को मजबूत बनाता है। यह गतिशीलता में सुधार करता है और प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करके कैलोरी बर्न को बढ़ाता है। इसे कैसे करना है:

• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
• अपने कोर को टाइट रखें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों।
• जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, तब तक नीचे जाएं, फिर वापस ऊपर उठने के लिए अपनी एड़ियों पर दबाव डालें।
• पूरे समय तटस्थ रीढ़ और स्थिर श्वास बनाए रखें।

2. जंप स्क्वाट

फिटनेस विशेषज्ञ वरुण रतन कहते हैं, “एक शक्तिशाली चाल जो हृदय गति को बढ़ाती है, चयापचय में सुधार करती है और कैलोरी बर्न को तेज करती है। वजन घटाने और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह स्क्वाट विविधता बहुत अच्छी है।” इसे कैसे करना है:

• नियमित स्क्वाट से शुरुआत करें।
• जैसे ही आप उठते हैं, अपनी बाहों को गति के लिए घुमाते हुए ऊपर की ओर छलांग लगाएं।
• घुटनों को मोड़कर धीरे से उतरें और तुरंत अगली पुनरावृत्ति में जाएँ।
• अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए गतिविधियों को नियंत्रित रखें।

3. गॉब्लेट स्क्वाट

रतन का सुझाव है, “वजन (डम्बल या केटलबेल) पकड़ने से प्रतिरोध बढ़ता है, जिससे मजबूत ग्लूट्स, क्वाड्स और कोर स्थिरता बनाने में मदद मिलती है।” यह बेहतर स्क्वाट आसन को भी बढ़ावा देता है। इसे कैसे करना है:

• डम्बल को अपनी छाती के पास पकड़ें।
• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके खड़े रहें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों के अंदर रखते हुए स्क्वाट में बैठें।
• अपने कोर को टाइट रखते हुए बैक अप दबाएं।

4. सूमो स्क्वाट

पारंपरिक स्क्वैट्स की तुलना में आंतरिक जांघों और ग्लूट्स को अधिक तीव्रता से लक्षित करता है। यह शरीर के निचले हिस्से की टोनिंग को बढ़ाता है और चयापचय लाभों के लिए विविधता जोड़ता है। इसे कैसे करना है:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें और पंजों को बाहर की ओर रखें।
• अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित रखते हुए अपने कूल्हों को सीधा नीचे लाएँ।
• नीचे रुकें, फिर अपनी एड़ियों से ऊपर की ओर ड्राइव करें।

5. ओवरहेड स्क्वाट

मुद्रा, गतिशीलता, संतुलन और समग्र शक्ति में सुधार के लिए बढ़िया। यह पैरों के साथ-साथ कोर और ऊपरी शरीर को भी सक्रिय रखता है, जिससे कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है। इसे कैसे करना है:

• हाथों को पूरी तरह फैलाकर एक छड़ी या हल्के डम्बल को सिर के ऊपर रखें।
• पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं।
• अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए बैठ जाएं।
• बाजुओं को आगे की ओर झुकाए बिना खड़े हो जाएं।

6. डम्बल स्क्वाट

यह व्यायाम पैरों को मजबूत बनाने, मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करने और वसा हानि के लिए चयापचय को बढ़ावा देने के लिए प्रतिरोध जोड़ता है। इसे कैसे करना है:

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• अपने बगल में डम्बल पकड़ें।
• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए स्क्वाट में बैठें।
• जब आप वापस खड़े हों तो अपने कंधों को ढीला और मुख्य भाग को व्यस्त रखें।

7. बैंड स्क्वाट

रतन कहते हैं, “प्रतिरोध बैंड पूरे आंदोलन में तनाव जोड़ते हैं, ग्लूट्स को सक्रिय करते हैं और निचले शरीर की ताकत और स्थिरता में सुधार करते हैं।” इसे कैसे करना है:

• अपने घुटनों के ऊपर एक प्रतिरोध बैंड रखें।
• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके खड़े रहें।
• अपने घुटनों को बैंड के सामने बाहर की ओर दबाते हुए स्क्वाट में बैठ जाएँ।
• लगातार तनाव बनाए रखते हुए वापस ऊपर उठें।

ये स्क्वाट विविधताएं आपको कैलोरी जलाने और वजन कम करने में मदद करेंगी!