7 ट्राइसेप्स बड़े हथियार बनाने के लिए व्यायाम करते हैं

कभी आपने सोचा है कि आपकी बाहें उतनी बड़ी नहीं लगती हैं जितनी आप चाहें, यहां तक ​​कि अनगिनत बाइसेप कर्ल के बाद भी? उत्तर आपके ट्राइसेप्स में निहित है। अपने ऊपरी हाथ के लगभग दो-तिहाई हिस्से को बनाते हुए, वे आकार, शक्ति और परिभाषा के पीछे सच्चे बिजलीघर हैं। मजबूत ट्राइसेप्स केवल आपकी आस्तीन नहीं भरते हैं, वे पुश-अप्स, बेंच प्रेस और ओवरहेड लिफ्टों में सुधार करते हैं, जो आपको अपने शरीर पर निर्भर करने वाली प्रेस पावर देकर देता है। और सबसे अच्छी बात यह है कि उन्हें प्रशिक्षित करना जटिल नहीं है। कुछ सरल, शुरुआती-अनुकूल ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के साथ, आप मांसपेशियों के सभी तीन सिर को लक्षित कर सकते हैं और परिणाम तेजी से देख सकते हैं।

ट्राइसेप्स हाथ की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण क्यों हैं?

जब बड़े, मजबूत हथियार बनाने की बात आती है तो आपका ट्राइसेप्स असली पावरहाउस होता है। जबकि बाइसेप्स को अक्सर अधिक ध्यान मिलता है, यह वास्तव में ट्राइसेप्स है जो आपके ऊपरी हाथ के आकार का लगभग दो-तिहाई हिस्सा बनाते हैं। उन्हें प्रशिक्षित करने से न केवल आपको बड़े हथियार मिलते हैं, बल्कि ताकत भी बढ़ जाती है, जिससे रोजमर्रा की चालें धकेलने, उठाने, या यहां तक ​​कि वजन के ओवरहेड को पकड़ना चिकना और मजबूत महसूस होता है। यदि आर्म ग्रोथ आपका लक्ष्य है, तो ट्राइसेप्स का काम करना एक बड़ी गलती है।

ये मांसपेशियां तीन भागों, लंबी, पार्श्व और औसत दर्जे का सिर से बनी होती हैं, जिनमें से प्रत्येक मोटाई, आकार और परिभाषा में एक भूमिका निभाती है। मजबूत ट्राइसेप्स भी आपके बेंच प्रेस, पुश-अप्स और ओवरहेड लिफ्टों को बढ़ाते हैं, जिससे आपको ताकत मिलती है। संक्षेप में, बड़े हथियार मजबूत ट्राइसेप्स के साथ शुरू होते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम

यहां 7-ट्राई मूव्स हैं जो विशेषज्ञ उन शुरुआती लोगों के लिए सुझाते हैं जो बड़े, मजबूत हथियार चाहते हैं:

1। डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

यह व्यायाम तीनों सिरों को अधिकतम तनाव और विकास देता है, ट्राइसेप्स को अलग करता है। यह दबाव को बेहतर बनाने के दौरान मजबूत, फुलर हथियारों को विकसित करने में मदद करता है। यहाँ यह कैसे करना है:

• दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ें और इसे ओवरहेड उठाएं।
• कोहनी को बंद रखें और इंगित करें।
• धीरे -धीरे अपने सिर के पीछे का वजन कम करें।
• जब तक हथियार सीधे न हो जाएं, तब तक वापस धक्का दें।

2। ट्राइसेप्स डिप्स (फर्श या बेंच)

DIPS ट्राइसेप्स को ओवरलोड करने के लिए अपने स्वयं के बॉडीवेट का उपयोग करें, शक्ति और मांसपेशियों के धीरज का निर्माण करें। वे व्यायाम को आगे बढ़ाने के दौरान बेहतर कंधे और छाती की स्थिरता का भी समर्थन करते हैं। यहाँ यह कैसे करना है:

• एक बेंच या फर्श पर बैठो, अपने पीछे हाथ।
• पैरों को आगे बढ़ाएं और कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं।
• अपने शरीर को कम करने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ें।
• शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।

3। डंबल टेट प्रेस को झुकाव

टेट प्रेस ट्राइसेप्स को एक अद्वितीय कोण के साथ लक्षित करता है जो अधिकांश अभ्यासों को याद करते हैं। यह लॉकआउट पावर में सुधार करता है, जिससे आपकी बेंच प्रेस और अन्य दबाने वाले लिफ्टों को मजबूत होता है। यहाँ यह कैसे करना है:

• अपनी छाती के ऊपर डंबल पकड़े हुए एक बेंच पर वापस लेटें।
• हथेलियों को मोड़ो, कोहनी थोड़ी सी भड़क गई।
• अपनी कोहनी और कम वजन को अपनी छाती की ओर मोड़ें।
• पूरी तरह से हथियारों का विस्तार करें।

4। ईज़-बारबेल इनलाइन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

यह कदम एक गहरे खिंचाव के माध्यम से ट्राइसेप्स को काम करते हुए स्थिरता को चुनौती देता है। यह मांसपेशियों की वृद्धि, बेहतर कोहनी की ताकत और संतुलित हाथ के विकास को बढ़ावा देता है। यहाँ यह कैसे करना है:

• एक ईज़ी बार ओवरहेड पकड़े हुए एक बेंच पर लेटें।
• कोहनी को तंग और स्थिर रखें।
• धीरे -धीरे अपने माथे की ओर बार को कम करें।
• शस्त्रों को आसानी से बढ़ाएं।

5। क्लोज़-ग्रिप पुश-अप

हाथों को पास रखने से, यह पुश-अप शिफ्ट्स सीधे ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह ताकत बनाने, हथियारों को टोन करने के लिए बहुत अच्छा है, और बिना उपकरण के कहीं भी किया जा सकता है। यहाँ यह कैसे करना है:

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• छाती के नीचे एक साथ हाथों के साथ पुश-अप स्थिति में जाओ।
• शरीर को सीधा रखें, कोर तंग करें।
• फर्श की ओर निचली छाती, कोहनी टक गई।
• शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।

6। ओवरहेड डम्बल एक्सटेंशन (सिंगल या डबल आर्म)

ओवरहेड एक्सटेंशन ट्राइसेप्स के लंबे सिर को गहराई से बढ़ाते हैं, आकार और परिभाषा को बढ़ावा देते हैं। वे दबाव और ओवरहेड लिफ्टों के लिए आवश्यक हाथ की ताकत में भी सुधार करते हैं। यहाँ यह कैसे करना है:

• एक या दो डम्बल ओवरहेड पकड़ो।
• कोहनी को पास रखें और ऊपर की ओर इशारा करें।
• अपने सिर के पीछे अपना वजन धीरे -धीरे कम करें।
  पूरी तरह से हथियारों का विस्तार करें।

7। किसान की सैर

हालांकि अप्रत्यक्ष, किसानों की सैर हाथ की ताकत, पकड़ शक्ति और समग्र धीरज का निर्माण करती है। मजबूत अग्रभाग और ट्राइसेप्स रोजमर्रा के उठाने और एथलेटिक प्रदर्शन के साथ मदद करते हैं। यहाँ यह कैसे करना है:

• अपने किनारों पर भारी डम्बल की एक जोड़ी पकड़ो।
• अपने कंधों के साथ लंबा खड़े हो जाओ।
• आसन को तंग करते हुए, लगातार आगे बढ़ें।
• वजन को ध्यान से सेट करें।