ट्विस्टिंग योग आपको पाचन, रीढ़ की गतिशीलता और बहुत कुछ में मदद कर सकता है। तो, शुरुआती लोगों के लिए इन घुमाने वाले योगासनों को आज़माएँ।
जीवन में थोड़ा सा मोड़ कभी-कभी चमत्कार कर सकता है! जब योग की बात आती है तो यही बात सच होती है। इसे इस तरह से सोचें – यहां तक कि जब आप एक साधारण खड़े होकर मोड़ते हैं, तो यह पीठ की चर्बी और लव हैंडल को कम करने में मदद कर सकता है। योग में, विभिन्न मोड़ने वाले आसन होते हैं जिनमें रीढ़ और धड़ को घुमाना शामिल होता है। इन्हें आप खड़े होकर या बैठकर कर सकते हैं। लेकिन हर किसी को ये आसन सही नहीं लगते। लोग मुख्य मांसपेशियों को अधिक मोड़ने या काम में न लगाने जैसी गलतियाँ करते हैं। यदि आप ट्विस्टिंग योगा करने के बारे में निश्चित नहीं हैं, तो आइए हम आपको शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ ट्विस्टिंग योगा पोज़ के बारे में बताते हैं जो करने में आसान हैं और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद भी हैं।
ट्विस्टिंग योग मुद्रा क्या है?
ट्विस्टिंग योग मुद्रा, जिसे स्पाइनल ट्विस्ट या रिवॉल्व्ड पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, में स्थिर आधार बनाए रखते हुए रीढ़ को घुमाना शामिल है। योग विशेषज्ञ हिमालयन सिद्ध अक्षर का कहना है कि इन आसनों में आम तौर पर कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए धड़ को बाईं या दाईं ओर मोड़ना शामिल होता है।
शुरुआती लोगों के लिए घुमाने योग्य योग कौन से हैं?
ट्विस्टिंग योगा पोज़ हल्के स्ट्रेच से लेकर निम्नलिखित जैसे अन्य पोज़ तक हो सकते हैं –
1. भारद्वाजासन (भारद्वाज ट्विस्ट)
- बैठकर शुरुआत करें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर का वजन दाहिने नितंब पर डालें।
- अपने घुटनों को बाईं ओर झुकाएं और अपने पैरों को दाईं ओर लाएं, उन्हें एक-दूसरे के ऊपर रखें।
- अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए सांस लें और फिर अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ते हुए सांस छोड़ें।
- अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने घुटने पर और अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें।
- कई सांसों तक इस मुद्रा में रहने के बाद करवट बदल लें।
2. मरीच्यासन (मारीचि की मुद्रा)
- अपने पैरों को मोड़कर रखते हुए अपने पैरों को अपने सामने रखकर बैठें।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के बाहर रखें।
- श्वास लें, अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं।
- साँस छोड़ें, दाईं ओर मुड़ें, और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के बाहर रखें।
- समर्थन के लिए अपना दाहिना हाथ अपने पीछे रखें।
- कई सांसों तक रुकें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
3. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (मछलियों का आधा भगवान मुद्रा)
- अर्ध मत्स्येन्द्रासन करने के लिए सबसे पहले अपने पैरों को सामने फैलाकर बैठना शुरू करें।
- जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें।
- अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के ऊपर से पार करें, इसे फर्श पर सपाट रखें।
- श्वास लें, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं बांह से पकड़ें।
- सांस छोड़ें, दाईं ओर मुड़ें और अपना दाहिना हाथ अपने पीछे फर्श पर रखें।
- इसे कई सांसों तक रोककर रखें और फिर दूसरी तरफ जाएं।
4. परिवृत्त उत्कटासन (घूमती कुर्सी मुद्रा)
- खड़े होकर शुरुआत करें और अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
- श्वास लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़कर चेयर पोज़ में आ जाएं।
- अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ते हुए सांस छोड़ें। ऐसा करते समय, अपनी बायीं कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर की ओर ले जाएं।
- प्रार्थना की स्थिति में अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं।
- अपने घुटनों को एक-दूसरे की सीध में रखें और आपका वजन समान रूप से वितरित हो।
- इसे कई सांसों तक रोककर रखें और फिर करवट बदल लें।
5. परिवृत्त त्रिकोणासन (परिक्रमा त्रिकोण मुद्रा)
- त्रिभुज मुद्रा में शुरुआत करें, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर और अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर रखें।
- श्वास लें, अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कूल्हे पर रखें।
- साँस छोड़ें, अपने धड़ को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को छत की ओर ले जाएँ।
- मोड़ते समय अपने पैरों को सीधा और कूल्हों को चौकोर रखें।
- इसे कुछ सांसों के लिए रोककर रखें और फिर करवट बदल लें।
6. परिवृत्त पार्श्वकोणासन (परिक्रमा पार्श्व कोण मुद्रा)
- वारियर II पोज़ में अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएँ पैर को पीछे से शुरू करें।
- सांस लें, अपनी रीढ़ को लंबा करें और सांस छोड़ते हुए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
- अपनी बायीं कोहनी को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर रखें।
- अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए अपने दाहिने हाथ को छत की ओर ऊपर ले जाएं।
- मुड़ते समय अपने कूल्हों को नीचे रखें और अपने सामने के घुटने को मोड़ें।
- कई सांसों तक रुकें और फिर करवट बदलें।
7. जथारा परिवर्तनासन (परिक्रामी पेट मुद्रा)
- अपनी भुजाओं को ‘टी’ स्थिति में बगल की ओर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
- अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें।
- सांस छोड़ें, अपने घुटनों को दाईं ओर झुकाएं, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें।
- मुड़ते समय अपने कंधों को ज़मीन पर रखें।
- कुछ सांसों के लिए रुकें और फिर दूसरी तरफ बढ़ें।
ट्विस्टिंग योगासन के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?
ट्विस्टिंग योगासन कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं:
1. रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता
योगासन रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है। विशेषज्ञ का कहना है कि यह बेहतर मुद्रा को बढ़ावा दे सकता है और पीठ दर्द के खतरे को कम कर सकता है।
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2. पाचन स्वास्थ्य
आपको ट्विस्ट जरूर करना चाहिए, खासकर गर्मियों में जब पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। इस तरह के आसन पेट के अंगों की मालिश करते हैं, जो बदले में पाचन और विषहरण में सहायता करते हैं।
3. तनाव से राहत
ट्विस्टिंग पोज़ शरीर में जमा होने वाले तनाव और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। अक्षर कहते हैं, इससे आराम के साथ-साथ कल्याण की भावना को भी बढ़ावा मिल सकता है।
4. सांस लेने में सुधार
जब आप इन आसनों को करने के लिए अपने शरीर को मोड़ते हैं, तो यह गहरी सांस लेने को प्रोत्साहित करता है। यह आपके फेफड़ों की क्षमता और आपके शरीर की ऑक्सीजनेशन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
ट्विस्टिंग योगा करते समय किन सामान्य गलतियों से बचना चाहिए?
यदि आप निम्नलिखित गलतियाँ नहीं करते हैं तो आप ये स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं:
- मोड़ में शरीर को बहुत दूर तक धकेलने से रीढ़ की हड्डी पर दबाव पड़ सकता है और चोट लग सकती है। रीढ़ की हड्डी के आधार से मोड़ना महत्वपूर्ण है और केवल उतनी ही दूर तक जाएं जहां तक आरामदायक महसूस हो।
- कोर की मांसपेशियों को संलग्न करने में विफलता से मुद्रा में स्थिरता बनाए रखना मुश्किल हो सकता है और पीठ के निचले हिस्से में तनाव हो सकता है। रीढ़ और श्रोणि को सहारा देने के लिए कोर को व्यस्त रखें।
- पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक खिंचाव से काठ की रीढ़ दब सकती है और असुविधा या चोट लग सकती है। विशेषज्ञ का सुझाव है कि पीठ के निचले हिस्से को लंबा रखें और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें।
- ट्विस्टिंग पोज़ में उचित संरेखण की उपेक्षा करने से जोड़ों और मांसपेशियों पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है। संरेखण संकेतों पर ध्यान दें और उचित संरेखण सुनिश्चित करने के लिए आवश्यकतानुसार मुद्रा को समायोजित करें।
यदि आपको हाल ही में रीढ़ की हड्डी में चोट लगी है या आप गर्भवती हैं, खासकर यदि आप गर्भावस्था के अंतिम चरण में हैं, तो ट्विस्टिंग पोज़ आपके लिए असुविधाजनक हो सकता है। यहां तक कि चक्कर या चक्कर आने वाले लोगों को भी सावधानी के साथ चक्कर लगाना चाहिए।
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