क्या आप अपने एब्स को टोन करने के प्रभावी तरीके खोज रहे हैं? पावर वॉक और पहाड़ी चढ़ाई, और एक अच्छी मुद्रा बनाए रखने से आपके मध्य भाग को मजबूत और परिभाषित किया जा सकता है।
चलना एक मजबूत, सुडौल कोर बनाने का एक शानदार तरीका है, भले ही इसे कभी-कभी बुनियादी व्यायाम के रूप में नजरअंदाज कर दिया जाता है। जबकि क्रंचेज और सिट-अप पारंपरिक एब व्यायाम हैं, पैदल चलना एक गतिशील और पूरे शरीर की कसरत प्रदान करता है जो विशेष रूप से आपके मध्य भाग को लक्षित करता है। चलते समय अपने पेट के काम करने का रहस्य गति और उचित मुद्रा पर पूरा ध्यान देना है। अपनी मुख्य मांसपेशियों को चुस्त और पीठ को सीधा रखने पर ध्यान केंद्रित करके, आप हर कदम पर अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय कर सकते हैं। यदि आप चलते समय अपने पेट को टोन करना चाहते हैं तो अपने कोर को थोड़ा टाइट रखें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने की कल्पना करें।
चलने से एब्स कैसे मजबूत होते हैं?
जबकि चलना अक्सर पैरों की मजबूती से जुड़ा होता है, यह एब्स बनाने की एक प्रभावी रणनीति भी हो सकती है। जैसे-जैसे आप चलते हैं, आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके शरीर को स्थिर करने, संतुलन बनाए रखने और आपके धड़ को हिलने से रोकने के लिए लगातार काम कर रही हैं। यह निरंतर जुड़ाव पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस (सिक्स-पैक मांसपेशियां) और ऑब्लिक (आपके पेट के किनारों की मांसपेशियां)। इसके अतिरिक्त, असमान सतहों पर चलना या पहाड़ी चढ़ाई शामिल करना आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए और भी बड़ी चुनौती प्रदान कर सकता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है। खेल और व्यायाम का मनोविज्ञान.
चलते समय एब्स को टोन करने के आसान तरीके
फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल के अनुसार, चलते समय अपने पेट को टोन करने के कुछ सरल तरीके यहां दिए गए हैं।
1. अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें
जैसे ही आप चलते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय रूप से शामिल करें। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने की कल्पना करें। यह निरंतर तनाव आपके पेट को सक्रिय और मजबूत बनाने में मदद करता है। अपने कंधों को आराम से और पीठ को सीधा रखते हुए लंबी मुद्रा बनाए रखें। यह संरेखण सुनिश्चित करता है कि आपकी मुख्य मांसपेशियां बेहतर ढंग से काम कर रही हैं।
2. हाथों की गतिविधियों को शामिल करें
अपनी बाहों को तेजी से घुमाने से न केवल आपको तेजी से चलने में मदद मिलती है और बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है बल्कि इससे शरीर के ऊपरी हिस्से, निचले शरीर और निश्चित रूप से आपके पेट पर भी असर पड़ता है। इसके अलावा, अपने कोर और ऊपरी शरीर को और अधिक संलग्न करने के लिए अलग-अलग दिशाओं में आर्म सर्कल बनाएं।
आपको यह भी पसंद आ सकता हैं
3. पावर वॉक करें
तेज चलने और जॉगिंग या दौड़ने के बीच वैकल्पिक करें। ये अंतराल आपकी मुख्य मांसपेशियों को चुनौती देते हैं और आपकी हृदय गति को बढ़ाते हैं, जिससे वसा जलने में वृद्धि होती है। अग्रवाल कहते हैं, “इसके अलावा, एक लयबद्ध पावर वॉक विकसित करें, अपने पैरों के साथ एक मजबूत धक्का-मुक्की पर ध्यान केंद्रित करें और प्रत्येक कदम के दौरान अपने कोर को शामिल करें।”
4. ऊपर की ओर चलो
ऊपर की ओर चलना आपके एब्स, क्वाड्स और ग्लूट्स के लिए अधिक गहन कसरत प्रदान करता है। झुकाव आपके शरीर को स्थिर करने के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, आपके चलने में प्रतिरोध जोड़ने से आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है बायोमैकेनिक्स जर्नलऔर दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करें। आपके दुबले द्रव्यमान को बढ़ाने से आपका चयापचय बढ़ेगा और आराम करते समय आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी, जिसके परिणामस्वरूप आपकी कमर छोटी होगी। हालाँकि, धीमी गति से चलने से शुरुआत करें और जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, धीरे-धीरे ढलान बढ़ाएं।
5. भारित पैदल चाल का पालन करें
चलते समय डम्बल या पानी की बोतल जैसे हल्के वजन पकड़ने से आपके वर्कआउट की तीव्रता बढ़ सकती है और आपकी मुख्य मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से लक्षित किया जा सकता है। भारित बनियान पहनने से उस प्रतिरोध में भी वृद्धि हो सकती है जिसके खिलाफ आपके कोर को काम करना पड़ता है, जिससे अतिरिक्त टोनिंग लाभ मिलते हैं। इसलिए, आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है यह जानने के लिए अलग-अलग वज़न के साथ प्रयोग करें।
6. साइड स्टेप्स करें
साइड स्टेप्स एक गतिशील कसरत है जो आपके पेट के किनारों पर तिरछी मांसपेशियों या मांसपेशियों को कुशलतापूर्वक लक्षित करती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “जब आप साइड स्टेप्स करते हैं, तो आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके शरीर को स्थिर करने और आपके धड़ को मुड़ने से बचाने का काम करती हैं।” यह नियमित जुड़ाव तिरछेपन को मजबूत और टोन करता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक परिभाषित और समोच्च कमर बनती है। इसके अलावा, साइड स्टेप्स संतुलन, समन्वय और कोर स्थिरता में मदद कर सकते हैं।
7. वॉकिंग लंजेस को शामिल करें
चलने वाले फेफड़े, जो मुख्य रूप से पैरों और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, मुख्य मांसपेशियों पर भी काम करते हैं। जब आप उछलते हैं, तो आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके शरीर को स्थिर करने, आपके धड़ को बगल की ओर झुकने से रोकने और संतुलन बनाए रखने का प्रयास करती हैं। यह निरंतर जुड़ाव पेट की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस (“सिक्स-पैक” मांसपेशियां) और तिरछी मांसपेशियों को। इसके अलावा, चलने वाले फेफड़ों की गतिशील प्रकृति पूरे शरीर की कसरत देती है, जो कोर ताकत और स्थिरता में सुधार करने में मदद करती है।
एब्स को टोन करने के अन्य तरीके
1. मुख्य अभ्यासों का अभ्यास करें
अपनी सैर से पहले या बाद में, प्लैंक, लेग रेज़, या रशियन ट्विस्ट जैसे मुख्य व्यायामों को शामिल करें। ये व्यायाम आपके चलने की दिनचर्या को पूरक बनाते हैं और सीधे आपके पेट को लक्षित करते हैं। इन अभ्यासों की प्रभावशीलता को अधिकतम करने के लिए उनके दौरान उचित फॉर्म सुनिश्चित करें।
2. स्वस्थ आहार बनाए रखें
सुडौल पेट विकसित करने के लिए संतुलित आहार महत्वपूर्ण है। अपने शरीर को ईंधन देने और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने के लिए दुबला प्रोटीन, स्वस्थ अनाज, फल और सब्जियां खाएं। अपने शरीर को बेहतर प्रदर्शन करने और ठीक होने में मदद करने के लिए पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें।
इन तरीकों को अपने चलने के नियम में शामिल करके, आप सफलतापूर्वक अपने पेट को लक्षित कर सकते हैं और एक मजबूत, अधिक परिभाषित पेट का निर्माण कर सकते हैं। याद रखें, निरंतरता आवश्यक है, इसलिए पैदल चलना अपने वर्कआउट रूटीन का एक नियमित घटक बनाएं।
चलते समय अपने कोर को कैसे पकड़ें?
चलते समय अपने पेट को टोन करने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों को कैसे पकड़ें, इस पर पूरी गाइड यहां दी गई है।
- अपनी पीठ सीधी और कंधे पीछे रखें। विशेषज्ञ कहते हैं, “यह उचित संरेखण को बढ़ावा देता है और कोर को संलग्न करता है।”
- पूरी सैर के दौरान अपने कोर को संलग्न रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को अपनी रीढ़ की ओर थोड़ा खींचें।
- अपने श्रोणि को अत्यधिक आगे या पीछे झुकाने से बचें। एक तटस्थ श्रोणि कोर को व्यस्त रखने में मदद करती है।
- कोर स्थिरता बनाए रखने के लिए गहरी डायाफ्रामिक श्वास का प्रयोग करें। उथली, केवल छाती तक सांस लेने से बचें।
एब्स को टोन करने के लिए चलने के ये तरीके आम तौर पर सुरक्षित होते हैं, लेकिन कुछ व्यक्तियों को निम्नलिखित कारणों से इससे बचना चाहिए –
- क्रोनिक पीठ दर्द या हर्नियेटेड डिस्क जैसी स्थितियों वाले लोगों को सतर्क रहना चाहिए क्योंकि बढ़ी हुई कोर व्यस्तता से लक्षण बढ़ सकते हैं।
- जिन लोगों को जोड़ों की समस्या है, विशेषकर घुटनों या कूल्हों में, उन्हें उच्च-प्रतिरोध या उच्च-प्रभाव वाले संशोधनों से बचना चाहिए।
- व्यायाम करने के लिए नए या गतिहीन जीवन शैली वाले व्यक्तियों को बुनियादी चलने से शुरुआत करनी चाहिए और चोट से बचने के लिए धीरे-धीरे अधिक गहन संशोधनों को शामिल करना चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं को उन व्यायामों को शामिल करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए जो मुख्य रूप से कोर जुड़ाव को बदलते हैं या प्रतिरोध में वृद्धि करते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)
1. क्या आप चलकर अपना पेट ठीक कर सकते हैं?
अकेले चलने से पेट की महत्वपूर्ण टोनिंग उत्पन्न होने की संभावना नहीं है। यह समग्र वसा हानि में मदद करता है और अप्रत्यक्ष रूप से पेट को सक्रिय कर सकता है, लेकिन दृश्यमान टोनिंग के लिए लक्षित पेट के व्यायाम अधिक प्रभावी होते हैं।
2. अपने पेट की कसरत के लिए आपको कितनी देर तक चलना चाहिए?
अपने पेट को प्रभावी ढंग से लक्षित करने और परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन 30 से 45 मिनट तक तेज चलने का लक्ष्य रखें। पावर वॉकिंग या पहाड़ी चढ़ाई के अंतराल से कसरत को तेज करने और मुख्य जुड़ाव बढ़ाने में मदद मिल सकती है। याद रखें, निरंतरता आवश्यक है, इसलिए पैदल चलना अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाएं।
(टैग्सटूट्रांसलेट)एब्स को कैसे टोन करें(टी)चलते समय एब्स को मजबूत बनाएं(टी)चलने से लाभएब्स(टी)चलते समय एबी व्यायाम(टी)चलते समय एब वर्कआउट(टी)चलते समय एब्स को काम करें(टी)चलते समय एब्स को कैसे टोन करें (टी)चलते समय एब्स को टोन करने के तरीके(टी)चलते समय एब्स को टाइट करना(टी)चलते समय एब्स को लचीला बनाना(टी)चलने से आपके एब्स मजबूत होते हैं(टी)हेल्थशॉट्स
Read More Articles : https://healthydose.in/category/hair-care/
Source Link : https://www.healthshots.com/fitness/muscle-gain/ways-to-tone-abs-while-walking/
