कंधे के दर्द और जकड़न को कम करने के लिए 7 योगासन

कंधे का दर्द उन असुविधाओं में से एक है जो चुपचाप दैनिक जीवन में आ जाती है। डेस्क पर लंबे समय तक बैठे रहना, खराब मुद्रा, तनाव, भारी फोन का उपयोग या यहां तक ​​कि अजीब स्थिति में सोने से कंधों में अकड़न, दर्द या रुकावट महसूस हो सकती है। समय के साथ, यह कठोरता गति को सीमित कर सकती है, सिरदर्द का कारण बन सकती है, या यहां तक ​​कि आपकी गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से को भी प्रभावित कर सकती है। यहीं पर योग सौम्य, प्रभावी तरीके से मदद कर सकता है। योगासन धीमी गति से खिंचाव, नियंत्रित गति और ध्यानपूर्वक सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो सभी तंग मांसपेशियों को ढीला करने और कंधे के जोड़ों के आसपास परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं। नियमित अभ्यास से तनाव कम हो सकता है, मुद्रा में सुधार हो सकता है और शरीर पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना गतिशीलता बहाल हो सकती है।

कंधे के दर्द के लिए योगासन

यहां 7 सरल लेकिन प्रभावी योग आसन दिए गए हैं जो कंधे के दर्द और जकड़न से राहत दिलाने में मदद करते हैं:

1. अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख संवासन)

यह मुद्रा रक्त प्रवाह में सुधार करते हुए कंधों, भुजाओं और पीठ के ऊपरी हिस्से को धीरे से फैलाती है। यह निर्मित तनाव को दूर करने में मदद करता है और कंधे के जोड़ों के आसपास सहायक मांसपेशियों को मजबूत करता है। कदम:

• अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें।
• अपने कूल्हों को उल्टा V आकार बनाते हुए ऊपर उठाएं।
• हथेलियों को चटाई में मजबूती से दबाएं।
• अपने सिर को अपनी भुजाओं के बीच आराम से रखें।
• 5-7 सांसों तक रुकें, फिर छोड़ें।

2. डॉल्फिन मुद्रा (मकरासन)

डॉल्फिन आसन कंधों को मजबूत बनाता है और कठोरता को कम करते हुए स्थिरता में सुधार करता है। योग विशेषज्ञ हिमालयन सिद्ध अक्षर का कहना है कि यह मुद्रा अत्यधिक तनाव के बिना कंधे की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए विशेष रूप से सहायक है। कदम:

• अपने अग्रबाहुओं और घुटनों से शुरुआत करें।
• अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं।
• कोहनियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अग्रबाहुओं को चटाई में मजबूती से दबाएँ।
• कुछ सांसों के लिए रुकें, फिर नीचे आ जाएं।

3. बैठी हुई बिल्ली-गाय की मुद्रा

यह कोमल गतिविधि कंधों, रीढ़ और गर्दन में गतिशीलता में सुधार करती है। अक्षय बताते हैं कि इस स्पाइनल मोबिलिटी योग मुद्रा को करने से शरीर के ऊपरी हिस्से की कठोरता और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। कदम:

• कुर्सी या चटाई पर सीधे बैठें।
• श्वास लें, अपनी छाती उठाएं और अपने कंधों को पीछे की ओर ले जाएं।
• साँस छोड़ें, अपनी पीठ को गोल करें और अपनी ठुड्डी को नीचे करें।
• अपनी सांसों के साथ धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
• 8-10 बार दोहराएँ।

4. काबरा पोज़िंग (भुजासन)

कोबरा पोज़ छाती और कंधों को खोलता है, झुकने के प्रभाव को रोकता है। यह आसन में भी सुधार करता है और ऊपरी पीठ में तनाव को कम करता है। कदम:

• अपने कंधों के नीचे हथेलियाँ रखकर अपने पेट के बल लेटें।
• साँस लें और धीरे से अपनी छाती उठाएँ।
• कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर आराम दें।
• थोड़ी देर रुकें, फिर नीचे करें।

5. बीजयुक्त।

यह मुद्रा कंधे के ब्लेड और पीठ के ऊपरी हिस्से को गहराई से फैलाती है। अक्षर लंबे समय तक बैठने या स्क्रीन के उपयोग के कारण होने वाली जकड़न को दूर करने के लिए इसकी अनुशंसा करते हैं। कदम:

• रीढ़ की हड्डी सीधी करके आराम से बैठें।
• बाहों को आगे फैलाएं.
• एक हाथ को दूसरे के ऊपर से क्रॉस करें।
• कोहनियों को मोड़ें और हथेलियों को एक साथ लाएं।
• 20 सेकंड तक रुकें, फिर किनारे बदल लें।

6. ब्रिज पोज़ (सेंटुरेन्स)

ब्रिज पोज़ पीठ को मजबूत करते हुए छाती और कंधों को फैलाता है। यह ऊपरी शरीर में रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है, समय के साथ कठोरता को कम करता है। कदम:

• घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
• पैरों को फर्श पर दबाएं और कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• अपने कंधों को अपने शरीर के नीचे थोड़ा सा घुमाएँ।
• कुछ सांसें रोकें और छोड़ें।

7. बच्चे की मुद्रा (बालासन)

एक पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा जो कंधों, गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से को आराम देती है। यह तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और मांसपेशियों को पूरी तरह से मुक्त होने की अनुमति देता है। कदम:

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• घुटने टेकें और अपनी एड़ियों पर वापस बैठें।
• आगे की ओर झुकें और अपनी छाती को अपनी जांघों पर टिकाएं।
• हाथों को आगे या बगल में फैलाएँ।
• अपने माथे को चटाई पर टिकाएं।
• 30 सेकंड तक गहरी सांस लें।

इन योगासनों का नियमित रूप से अभ्यास करने से कंधे का दर्द काफी हद तक कम हो सकता है और गतिशीलता में सुधार हो सकता है! इसलिए इनका नियमित अभ्यास करें।