धावकों के लिए योग: 7 आसन जिन्हें आपको अवश्य आज़माना चाहिए

चाहे आप मैराथन धावक हों या कैज़ुअल जॉगर, आपको अपने शरीर की सीमाएं पता होनी चाहिए। दौड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है और यदि आप दौड़ने का आनंद लेते हैं, तो आप शायद अपने खेल के जूते पहनने से पहले नए लक्ष्य निर्धारित करना पसंद करेंगे। पहले से तेज़ दौड़ना या अधिक दूरी तय करना उनमें से कुछ लक्ष्य हो सकते हैं। लेकिन एक नियमित धावक होने का मतलब अपनी सीमाओं को जानना भी है। आप लचीलेपन की समस्या या क्वाड्रिसेप्स और पिंडलियों में जकड़न या सांस फूलने की शिकायत कर सकते हैं। ये सीमाएँ आपके फिटनेस लक्ष्यों के आड़े आ सकती हैं। एक उपाय- दौड़ने से पहले योग करें। चूँकि धावकों के लिए योग आवश्यक है, इसलिए इन आसनों को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करें।

धावकों के लिए योग: जानिए क्यों है जरूरी?

मन और शरीर का यह प्राचीन अभ्यास धावकों को विभिन्न तरीकों से मदद कर सकता है!

• में प्रकाशित शोध के अनुसार, यह आपके शरीर की ऊर्जा पैदा करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता में सुधार कर सकता है, क्योंकि योग एरोबिक फिटनेस में सुधार कर सकता है। एनल्स ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन 2013 में जर्नल.
• जब आप दौड़ते हैं, तो आपके कोर के साथ-साथ आपके क्वाड्रिसेप्स, कूल्हों, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं। योग विशेषज्ञ योगेश चव्हाण कहते हैं, “योग इन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है।”
• योग फेफड़ों की शक्ति में सुधार करता है, जो सहनशक्ति में सुधार और दौड़ने की गति में सुधार करने में मदद कर सकता है। 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन के दौरान योग का अंतर्राष्ट्रीय जर्नलशोधकर्ताओं ने पाया कि तीन महीने तक योग करने वाले प्रतिभागियों के फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार हुआ।
• यदि आप एक धावक के रूप में बेहतर प्रदर्शन करना चाहते हैं, तो आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। विशेषज्ञ का कहना है, “योग फोकस को बेहतर बनाने और लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।”

धावकों के लिए योग: करने योग्य आसन

वार्मअप से शुरुआत करें

इससे पहले कि आप धावकों के लिए योग के हिस्से के रूप में आसन करने के लिए आगे बढ़ें, दीर्घ प्राणायाम या थ्री-पार्ट ब्रीथ करें। चव्हाण कहते हैं, “यह फेफड़ों की शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है, जो दौड़ने के लिए सहनशक्ति बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।”

• दीर्घ प्राणायाम करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं, आंखें बंद कर लें और शरीर को आराम दें।
• गहरी सांस लेने और छोड़ने के लिए अपनी नाक का प्रयोग करें।
• जब भी आप सांस लें तो अपने पेट को सांस से भरें और उसे फैलने दें।
• जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपनी नाक की मदद से अपने पेट से हवा को बाहर निकालें और अपनी नाभि को वापस अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
• पांच सांसों के लिए गहरी सांस (दीर्घ प्राणायाम का पहला भाग) दोहराएं।
• जब आपका काम पूरा हो जाए, तो सांस लें और अपने पेट को हवा से भरें।
• जब यह हवा से भर जाए तो अधिक सांस अंदर खींचें। उस हवा को अपनी पसली के पिंजरे में फैलने दें।
• साँस छोड़ें, जैसे आप हवा को अपनी पसली के पिंजरे से और फिर अपने पेट से जाने देते हैं।
• इस गहरी साँस को अपने पेट और पसलियों के पिंजरे (भाग दो) में लगभग पाँच साँसों तक करें।
• साँस लें और अपने पेट के साथ-साथ पसलियों के पिंजरे को भी हवा से भरें।
• बस थोड़ी अधिक हवा अंदर लें ताकि यह आपकी छाती के ऊपरी हिस्से और कॉलरबोन तक पहुंच सके। इससे आपके हृदय के आसपास का क्षेत्र विस्तृत और ऊंचा हो जाएगा।
• साँस छोड़ें, और हवा को अपनी ऊपरी छाती से, फिर अपनी पसली के पिंजरे से, और अंत में, अपने पेट से जाने दें।

इससे धावकों के लिए अच्छे योग आसन के अभ्यास के परिणाम में सुधार होगा। अगर आपको दौड़ना पसंद है तो यहां कुछ बेहतरीन योगासन दिए गए हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं:

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1. भुजंगासन या कोबरा मुद्रा

• कोबरा आसन करने के लिए अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपनी छाती के पास जमीन पर रखें और अपने शरीर को सीधा रखें।
• सांस लें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं, लेकिन अपनी निचली पसलियों को योगा मैट पर रखें।
• अपनी गर्दन को तटस्थ और अपनी दृष्टि को फर्श पर रहने दें।
• फिर सांस छोड़ें और अपने शरीर को नीचे लाएं।

2. उथिथ द्विपादासन या दोनों पैर उठाए हुए आसन

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सांस लें और अपने दोनों पैरों को एक साथ जमीन से ऊपर उठाएं (डेढ़ फीट तक)।
• सांस छोड़ें और अपने पैरों को जमीन से सिर्फ तीन इंच ऊपर रखें। आप अपने पैरों को तीन इंच से लेकर डेढ़ फीट तक आगे-पीछे भी कर सकते हैं।

3. उत्कटासन या कुर्सी मुद्रा

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे के स्तर पर आगे की ओर सीधा रखें और उनके बीच कंधे की चौड़ाई का अंतर रखें।
• सांस लें और एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं और शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा और लंबवत रखते हुए धीरे-धीरे बैठ जाएं।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं।
• सामान्य रूप से सांस लेते हुए जब तक संभव हो सके इस मुद्रा में रहें।

4. चलित नौकासन (नाव मुद्रा का एक रूप)

• बोट पोज़ के इस वेरिएशन को करने के लिए पेट के बल लेट जाएं और अपने दोनों हाथों को फैला लें।
• अपने दोनों हाथों और पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• सामान्य रूप से सांस लें और अपने पूरे शरीर को सी-सॉ की तरह घुमाएं। आपके हाथ ऊपर जाने चाहिए और पैर नीचे आने चाहिए और इसका विपरीत भी।

5. चलित पवनमुक्तासन (पवन-मुक्ति मुद्रा का एक रूप)

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सांस लें और अपने दोनों पैरों को हवा में उठाएं।
• अब सांस छोड़ें और अपने दोनों पैरों को हाथों से पकड़कर अपनी छाती की ओर खींचें।
• लहराती हुई हरकत करें.

6. विपरीत पश्चिमोत्तानासन (बैठे फॉरवर्ड बेंड पोज़ का बैकबेंड संस्करण)

• अपने पैरों को सामने की ओर फैलाकर बैठें और अपनी हथेलियों को अपने शरीर से थोड़ा पीछे जमीन पर रखें।
• सांस लें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि केवल आपकी हथेलियां और दोनों एड़ियां जमीन को छूएं और आपके शरीर को सहारा दें।

7. शवासन या शव मुद्रा

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों, हाथों, पीठ और गर्दन को आराम दें।
• अपनी आंखें बंद रखें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें।

“दीर्घ प्राणायाम, और शारीरिक आसन दौड़ने से पहले किए जा सकते हैं, क्योंकि वे प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। दौड़ने के बाद आरामदेह भाग (शवासन) किया जा सकता है। यह ठंडक पाने का एक तरीका है, जो किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए वार्म अप सत्र जितना ही महत्वपूर्ण है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

धावकों के लिए योग ताकत और सहनशक्ति बनाने के लिए महत्वपूर्ण है। अधिकांश आसन दौड़ने से पहले करने पड़ते हैं। दौड़ने के बाद शवासन ठंडक पहुंचाने में मदद कर सकता है।