सिट-अप्स के 8 फायदे, उन्हें कैसे करें और सर्वोत्तम विविधताएँ

सिट-अप्स एक बुनियादी और सरल व्यायाम की तरह लग सकता है। आख़िरकार, इस क्लासिक व्यायाम को करने के लिए, आपको बस अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने धड़ को अपने घुटनों की ओर उठाना होगा और फिर अपने आप को वापस नीचे लाना होगा। लेकिन यह एक प्रभावी बॉडीवेट व्यायाम है, क्योंकि यह मुख्य मांसपेशियों, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, जो “सिक्स-पैक” से जुड़ा मांसपेशी समूह है, को मजबूत करने पर केंद्रित है। जब आप सिट-अप्स करते हैं तो पेट की मांसपेशियां स्पष्ट रूप से लक्षित होती हैं। यह व्यायाम अन्य मांसपेशियों पर भी काम करता है, और इसलिए यह आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। सिट-अप्स के कई फायदे हैं, इसलिए इसे नियमित रूप से करना शुरू करें।

सिट-अप्स के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

यहां कुछ कारण बताए गए हैं कि क्यों आपको हर दिन सिट-अप्स करना चाहिए!

1. सिट-अप्स कोर मसल्स को मजबूत बनाता है

2016 में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, जो लोग सिट-अप करते हैं उनके पेट की मांसपेशियों की सक्रियता में उल्लेखनीय वृद्धि देखी जाती है। जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस. फिटनेस विशेषज्ञ शिखा सिंह कहती हैं, “यह व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस के साथ-साथ तिरछी मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो कोर स्थिरता के लिए आवश्यक हैं।”

2. मुद्रा में सुधार करें

सिट-अप्स आपके पेट, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। ये मांसपेशियाँ रीढ़ की हड्डी के उचित संरेखण को बनाए रखने में मदद करने के लिए आवश्यक हैं। एक बार जब संरेखण सही हो जाता है, तो यह आपकी मुद्रा में सुधार करेगा।

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3. लचीलापन बढ़ाएँ

सिट-अप में गति की एक श्रृंखला शामिल होती है जो रीढ़ और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को फैलाती है। यह गति रीढ़, कूल्हों और पैरों में लचीलापन बढ़ा सकती है, जो समग्र गतिशीलता के लिए फायदेमंद है और शरीर में कठोरता को कम कर सकती है।

4. मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाएँ

में प्रकाशित शोध के अनुसार, सिट-अप्स सहित पेट के व्यायाम प्रशिक्षण से मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार हो सकता है मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका 2011 में। यह सहनशक्ति समय के साथ शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने, खेल में प्रदर्शन में सुधार करने और थकान के बिना लंबे समय तक शारीरिक कार्यों को संभालने के लिए महत्वपूर्ण है।

5. संतुलन और स्थिरता का समर्थन करें

सिट-अप्स के माध्यम से विकसित एक मजबूत कोर, संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है। ये गतिशील गतिविधियाँ करने, गिरने से रोकने और खेल से लेकर रोजमर्रा की गतिविधियों तक विभिन्न गतिविधियों में समन्वय बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

6. चोट की रोकथाम को बढ़ावा देना

विशेषज्ञ कहते हैं, “यदि आपके पास एक मजबूत कोर है, तो यह आपके कूल्हों के साथ-साथ घुटनों को भी सहारा दे सकता है।” इस तरह, यह उन्हें किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान चोट लगने के प्रति कम संवेदनशील बनाता है। लेकिन अगर आप सही तरीके से सिट-अप नहीं करते हैं तो आपको पीठ के निचले हिस्से या गर्दन में चोट लग सकती है।

7. सिट-अप्स वजन घटाने में सहायता करते हैं

अकेले सिट-अप्स उच्च कैलोरी जलाने वाला व्यायाम नहीं है जो पेट की चर्बी को कम करेगा, लेकिन वे मांसपेशियों के निर्माण में योगदान करते हैं। सिंह कहते हैं, “मांसपेशियों में वृद्धि चयापचय को तेज करने में मदद कर सकती है, जो किसी व्यक्ति की वजन घटाने की यात्रा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।”

8. एथलेटिक प्रदर्शन बढ़ाएँ

सिट-अप्स जैसे व्यायामों के माध्यम से विकसित एक मजबूत कोर, एथलेटिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। यह ऊपरी और निचले शरीर के बीच ऊर्जा को कुशलतापूर्वक स्थानांतरित करने में मदद करता है, दौड़ने, तैराकी और भारोत्तोलन जैसे खेलों में शक्ति, गति और सहनशक्ति में सुधार करता है।

सिट-अप्स कैसे करें?

सिट-अप्स और क्रंचेस एक जैसे दिख सकते हैं, लेकिन वे एक जैसे नहीं हैं। इसलिए, यदि आप सिट-अप्स करना चाहते हैं, तो इन चरणों का पालन करें:

• किसी भी सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें, लेकिन आपको आरामदायक महसूस करना चाहिए।
• अपने पैरों को फर्श पर सपाट और कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें।
• आप या तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पास रख सकते हैं; जो भी आरामदायक लगे. आप जो भी चुनें, कोशिश करें कि आपकी गर्दन पर कोई दबाव न पड़े।
• अपनी नाभि को अपनी टेलबोन तक खींचकर अपनी मुख्य मांसपेशियों (पेट, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स) को संलग्न करें।
• एक बार जब कोर सक्रिय हो जाए, तो अपने ऊपरी शरीर को उठाएं।
• धीरे-धीरे पहले चरण पर वापस जाएँ।

विशेषज्ञ कहते हैं, “आपको सप्ताह में कम से कम दो या तीन बार तीन से चार सेटों के लिए 10 से 15 प्रतिनिधि करने की कोशिश करनी चाहिए, और अगर इसे लगातार किया जाए, तो यह धीरे-धीरे आपके कोर को मजबूत बना देगा।”

सिट-अप्स के विभिन्न रूप

मूल गतिविधि वही रहती है, लेकिन इसे और अधिक मज़ेदार और चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए इसमें कुछ बदलाव जोड़े जा सकते हैं।

1. भारित उठक-बैठक

• डम्बल या प्लेट के रूप में अतिरिक्त वजन का उपयोग किया जा सकता है।
• वजन को अपनी छाती के पास या सिर के ऊपर रखें, और फिर अपने ऊपरी शरीर को उठाएं।

2. अस्वीकृत उठक-बैठक

• बेंच की ढलान वाली तरफ लेट जाएं और अपने पैरों को बेंच के पैड पर टिका लें।
• जैसे ही आप अपने कोर को संलग्न करते हैं, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।

3. वी-सिट-अप्स

• अपनी बाहों को सिर के ऊपर और पैरों को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
• अब नेवल को टेलबोन तक खींचकर अपने कोर को संलग्न करें, अपने ऊपरी शरीर और पैरों को एक साथ उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को ‘वी’ आकार बनाते हुए अपने हाथों की ओर लाएं, और फिर धीरे-धीरे नीचे जाएं।

4. पूर्ण उठक-बैठक

• अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाएं और बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
• अब अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर टैप करें और फिर धीरे-धीरे वापस जाएं।

5. जैक नाइफ सिट-अप्स

• अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ, हाथ ऊपर की ओर और पैर सीधे।
• दोनों हाथों और पैरों को एक साथ उठाएं, पंजों को हाथों की ओर लाएं और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे जाएं।

सिट-अप्स करने से किसे बचना चाहिए?

सिट-अप्स आसान लग सकते हैं, लेकिन ये हर किसी के लिए नहीं हैं। यहां वे लोग हैं जिन्हें सिट-अप नहीं करना चाहिए –

• पीठ के निचले हिस्से में दर्द या किसी चोट से पीड़ित लोगों को ऐसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे स्थिति बिगड़ सकती है। सिट-अप एक रीढ़ की हड्डी को मोड़ने वाला आंदोलन है जो आपकी रीढ़ पर दबाव डालता है और यदि यह पहले से ही घायल है, तो सिट-अप करने से यह और भी खराब हो सकता है।
• गर्भवती महिलाओं के लिए नहीं, क्योंकि पीठ के निचले हिस्से पर पहले से ही बहुत अधिक तनाव और भार होता है, और सिट-अप करना एक आपदा हो सकता है।
• सिट-अप्स करने से लोगों की गर्दन पर दबाव पड़ता है, इसलिए जिन लोगों को गर्दन में दर्द हो, उन्हें इस व्यायाम से बचना चाहिए।

सिट-अप्स एक मजबूत कोर प्राप्त करने, मुद्रा में सुधार करने और वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। ये लाभ सिट-अप्स को एक संपूर्ण फिटनेस रूटीन में एक मूल्यवान जोड़ बनाते हैं। लेकिन चोटों से बचने के लिए इसे ठीक से करें।