वजन घटाने के लिए 8 स्वादिष्ट ज्वार रेसिपी

ज्वार, जिसे ज्वार के नाम से भी जाना जाता है, एक अनाज है जो अपने पोषण मूल्य और वजन घटाने के संभावित लाभों के लिए जाना जाता है। ज्वार अपने उच्च फाइबर, विटामिन और खनिज सामग्री के कारण आपके आहार में एक बहुमुखी अतिरिक्त है। नमकीन से लेकर मीठे तक, ज्वार के कई व्यंजन हैं जो स्वाद से समझौता किए बिना अतिरिक्त वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। चाहे आप हार्दिक नाश्ते, संतोषजनक दोपहर के भोजन या हल्के नाश्ते की तलाश में हों, ज्वार आपके सभी भोजन में फिट हो सकता है। तो, आइए आपके आहार को स्वस्थ बढ़ावा देने के लिए वजन घटाने के लिए कुछ बेहतरीन ज्वार व्यंजनों का पता लगाएं।

ज्वार क्या है?

ज्वार, जिसे ज्वार के नाम से भी जाना जाता है, एक प्रकार का अनाज है जिसकी खेती भारत और दुनिया के अन्य हिस्सों में व्यापक रूप से की जाती है। यह कई पारंपरिक आहारों में प्रमुख है और अपने पोषण मूल्य के लिए पहचाना जाता है। ज्वार प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त है, जो इसे ग्लूटेन असहिष्णुता या सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प बनाता है। यह आहार फाइबर, प्रोटीन और आयरन, कैल्शियम और विटामिन बी जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। चमत्कारी बाजरा. अनाज में थोड़ा अखरोट जैसा स्वाद होता है और इसका उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, जिसमें रोटियां (फ्लैटब्रेड), दलिया, सलाद और बेक किए गए सामान शामिल हैं। ज्वार को हृदय स्वास्थ्य, पाचन और वजन प्रबंधन के लिए भी फायदेमंद माना जाता है।

वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम ज्वार रेसिपी

यहां वजन घटाने के लिए कुछ बेहतरीन ज्वार के व्यंजन दिए गए हैं, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ सुस्मिता एन ने सुझाया है।

1. ज्वार की रोटी

तैयारी का समय: 10 मिनट
पकाने का समय: 20 मिनट
कुल खाना पकाने का समय: 25 मिनट
परोसता है: 4-5

सामग्री:

• ज्वार का आटा: 1 कप
• गर्म पानी: आवश्यकतानुसार
• एक चुटकी नमक (वैकल्पिक)

तरीका:

• एक मिक्सिंग बाउल में ज्वार का आटा और एक चुटकी नमक डालें।
• – इसमें थोड़ा गर्म पानी डालकर नरम आटा गूंथ लें.
• आटे को छोटी-छोटी लोइयों में बांट लीजिए.
• प्रत्येक गोले को बेलन की सहायता से चपटी, गोल रोटी का आकार दें।
• – मध्यम आंच पर तवा गर्म करें और रोटी को दोनों तरफ से हल्के भूरे रंग के धब्बे आने तक पकाएं.
• अपनी पसंद की करी या सब्जियों के साथ गरमागरम परोसें।

2. ज्वार उपमा

समय बनाना: 30 मिनट

सामग्री:

• ज्वार के दाने: 1 कप
• पानी: 2 कप
• सरसों के बीज: 1/2 चम्मच
• जीरा: 1/2 चम्मच
• करी पत्ता: 8-10
• कटी हुई सब्जियाँ (गाजर, मटर, बीन्स): 1 कप
• प्याज: 1, कटा हुआ
• हरी मिर्चः 2, चीरा हुआ
• हल्दी पाउडर: 1/4 चम्मच
• नमक स्वाद अनुसार
• नींबू का रस: 1 बड़ा चम्मच
• तेल: 1 बड़ा चम्मच

तरीका:

• ज्वार के दानों को एक पैन में सूखा भून लें जब तक कि उसमें से खुशबू न आने लगे, फिर अलग रख दें।
• – एक पैन में तेल गर्म करें और उसमें राई, जीरा और करी पत्ता डालें.
• कटा हुआ प्याज और हरी मिर्च डालें, प्याज के पारदर्शी होने तक भूनें।
• कटी हुई सब्जियाँ और हल्दी पाउडर डालें, कुछ मिनट तक भूनें।
• पानी डालें, उबाल लें और फिर नमक डालें।
• लगातार हिलाते हुए धीरे-धीरे भुने हुए ज्वार के दाने डालें।
• धीमी आंच पर तब तक पकाएं जब तक पानी सोख न जाए और उपमा पक न जाए।
• आँच बंद कर दें, नींबू का रस डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
• ताजा धनिये से सजाकर गरमागरम परोसें।

3. ताजा सलाद

समय बनाना: 15 मिनटों

सामग्री:

• पके हुए ज्वार के दाने: 1 कप
• कटा हुआ खीरा: 1/2 कप
• कटे हुए टमाटर: 1/2 कप
• कटा हुआ प्याज: 1/4 कप
• कटी हुई शिमला मिर्च: 1/4 कप
• नींबू का रस: 1 बड़ा चम्मच
• जैतून का तेल: 1 बड़ा चम्मच
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
• ताजी जड़ी-बूटियाँ (अजमोद या सीताफल): गार्निश के लिए

तरीका:

• एक बड़े कटोरे में, पकी हुई ज्वार, खीरा, टमाटर, प्याज और शिमला मिर्च मिलाएं।
• नींबू का रस और जैतून का तेल छिड़कें।
• नमक और काली मिर्च डालें, फिर अच्छी तरह मिलाने के लिए टॉस करें।
• ताजी जड़ी-बूटियों से सजाकर परोसें।

4. ज्वार का डोसा

समय बनाना: 25 मिनट

सामग्री:

• ज्वार का आटा: 1 कप
• चावल का आटा: 1/4 कप
• सूजी (रवा): 1/4 कप
• जीरा: 1/2 बड़ा चम्मच
• हरी मिर्चः 2, कटी हुई
• अदरक: 1 इंच का टुकड़ा, कसा हुआ
• पानी: आवश्यकतानुसार
• नमक स्वाद अनुसार
• खाना पकाने के लिए तेल

तरीका:

• एक मिक्सिंग बाउल में ज्वार का आटा, चावल का आटा, सूजी, जीरा, हरी मिर्च और अदरक मिलाएं।
• पतला, डालने योग्य घोल बनाने के लिए धीरे-धीरे पानी डालें।
• एक नॉन-स्टिक पैन गरम करें और उसमें एक करछुल बैटर डालकर पतला फैलाएं।
• किनारों के चारों ओर तेल छिड़कें और दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।
• चटनी या सांबर के साथ गरमागरम परोसें।

5. ज्वार का दलिया

समय बनाना: 15 मिनटों

सामग्री:

• ज्वार का आटा: 1/4 कप
• पानी या दूध: 2 कप
• गुड़ या शहद: 1 बड़ा चम्मच (वैकल्पिक)
• इलायची पाउडर: एक चुटकी
• मेवे और किशमिश: गार्निश के लिए

तरीका:

• एक पैन में ज्वार के आटे को पानी या दूध के साथ मिलाकर चिकना मिश्रण बना लें।
• धीमी आंच पर लगातार चलाते हुए गाढ़ा होने तक पकाएं।
• चाहें तो मिठास के लिए गुड़ या शहद और इलायची पाउडर मिला लें।
• पूरी तरह पकने तक कुछ मिनट और पकाएं।
• परोसने से पहले मेवे और किशमिश से सजाएँ।

6. ज्वार की खिचड़ी

बनाने का समय: 40 मिनट (भिगोने के समय सहित)

सामग्री:

• ज्वार के दाने: 1/2 कप
• पीली मूंग दाल: 1/4 कप
• कटी हुई सब्जियाँ (गाजर, बीन्स, मटर): 1 कप
• जीरा: 1/2 बड़ा चम्मच
• हल्दी पाउडर: 1/4 बड़ा चम्मच
• नमक स्वाद अनुसार
• पानी: 3 कप
• घी या तेल: 1 बड़ा चम्मच

तरीका:

• ज्वार के दानों को कुछ घंटों के लिए पानी में भिगो दें, फिर छान लें।
• प्रेशर कुकर में घी या तेल गरम करें, उसमें जीरा डालें और भूनें।
• कटी हुई सब्जियाँ डालें और कुछ मिनट तक भूनें।
• भीगे हुए ज्वार के दाने, मूंग दाल, हल्दी पाउडर, नमक और पानी डालें।
• ढक्कन बंद करें और मध्यम आंच पर 3-4 सीटी आने तक पकाएं.
• जब प्रेशर निकल जाए तो ढक्कन खोलें और अच्छी तरह मिला लें।
• दही या अचार के साथ गरमागरम परोसें।

7. ज्वार का सूप

समय बनाना: 40 मिनट (भिगोने के समय सहित)

सामग्री:

• ज्वार के दाने: 1/4 कप
• कटी हुई सब्जियाँ (गाजर, अजवाइन, प्याज): 1 कप
• लहसुन: 2 कलियाँ, कीमा बनाया हुआ
• सब्जी शोरबा: 3 कप
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
• जैतून का तेल: 1 बड़ा चम्मच
• ताजी जड़ी-बूटियाँ (थाइम या अजमोद): गार्निश के लिए

तरीका:

• ज्वार के दानों को कुछ घंटों के लिए पानी में भिगो दें, फिर छान लें।
• एक बड़े बर्तन में जैतून का तेल गरम करें और लहसुन और प्याज को नरम होने तक भूनें।
• कटी हुई सब्जियाँ डालें और कुछ मिनट तक भूनें।
• सब्जी का शोरबा डालें और उबाल लें।
• भीगे हुए ज्वार के दाने, नमक और काली मिर्च डालें।
• आंच धीमी कर दें और ज्वार के पकने तक 20-25 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
• ताजी जड़ी-बूटियों से सजाएँ और गरमागरम परोसें।

8. ज्वार पैनकेक

समय बनाना: 20 मिनट

सामग्री:

• ज्वार का आटा: 1 कप
• बेकिंग पाउडर: 1 चम्मच
• नमक की एक चुटकी
• दूध (या पौधे आधारित दूध): 1 कप
• अंडा (या शाकाहारी के लिए अलसी का अंडा): 1
• शहद या मेपल सिरप: 1 बड़ा चम्मच (वैकल्पिक)
• तेल या मक्खन: खाना पकाने के लिए

तरीका:

• एक मिक्सिंग बाउल में ज्वार का आटा, बेकिंग पाउडर और नमक मिलाएं।
• दूध, अंडा और शहद मिलाएं (यदि उपयोग कर रहे हैं), और चिकना होने तक फेंटें।
• एक नॉन-स्टिक पैन गरम करें और उस पर तेल या मक्खन लगाकर हल्का चिकना कर लें।
• पैन पर एक करछुल बैटर डालें और सतह पर बुलबुले बनने तक पकाएं।
• पलटें और दूसरी तरफ भी सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।
• ताजे फल या दही के साथ गरमागरम परोसें।

ये व्यंजन न केवल पौष्टिक हैं बल्कि उच्च फाइबर, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करके वजन घटाने में भी सहायता करते हैं।

वजन घटाने में ज्वार कैसे मदद करती है?

ज्वार अपनी उच्च फाइबर सामग्री और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण वजन घटाने के लिए एक उत्कृष्ट अनाज है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। फूड रिसर्च इंटरनेशनल. यहां बताया गया है कि यह कैसे मदद करता है, जैसा कि विशेषज्ञ ने बताया है।

1. उच्च फाइबर सामग्री

ज्वार आहारीय फाइबर से भरपूर है, जो तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है, समग्र कैलोरी सेवन को कम करता है और अधिक खाने से रोकता है। यह फाइबर पाचन में सहायता करता है और कब्ज को रोकता है, जो प्रभावी वजन प्रबंधन में बाधा बन सकता है।

2. कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ज्वार में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिसका अर्थ है कि यह रक्तप्रवाह में ग्लूकोज को धीरे-धीरे छोड़ता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद मिलती है। यह इंसुलिन के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकता है, वसा भंडारण और लालसा को कम करता है।

3. प्रोटीन में उच्च

ज्वार पौधे-आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक है। प्रोटीन चयापचय को बढ़ावा देने में भी मदद करता है, अधिक कुशल कैलोरी जलाने में सहायता करता है।

4. पोषक तत्वों से भरपूर

ज्वार आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करता है जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जिससे वजन कम करते समय संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर आहार लेना आसान हो जाता है।

ज्वार या ज्वार के व्यंजनों से किसे बचना चाहिए?

जबकि ज्वार आम तौर पर स्वस्थ है, कुछ लोगों को इसके सेवन से बचना चाहिए या सीमित करना चाहिए:

• निम्न आयरन स्तर वाले व्यक्ति: ज्वार में फाइटेट्स होते हैं, जो आयरन के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं। एनीमिया या कम आयरन स्तर वाले लोगों को ज्वार का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें अन्य स्रोतों से पर्याप्त आयरन मिले।
• अनाज से एलर्जी वाले लोग: हालाँकि ज्वार ग्लूटेन-मुक्त है, सामान्य अनाज एलर्जी या असहिष्णुता वाले व्यक्तियों को सतर्क रहना चाहिए और इसे अपने आहार में शामिल करने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना चाहिए।
• पाचन संबंधी समस्याओं वाले लोग: ज्वार में उच्च फाइबर सामग्री को कुछ लोगों के लिए पचाना मुश्किल हो सकता है, विशेष रूप से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) या अन्य पाचन विकारों वाले लोगों के लिए। ज्वार को धीरे-धीरे आहार में शामिल करना सबसे अच्छा है।
• कम कार्ब आहार पर रहने वाले व्यक्ति: ज्वार एक कार्बोहाइड्रेट युक्त अनाज है, इसलिए सख्त कम कार्ब या केटोजेनिक आहार पर रहने वाले लोग इससे बचना चाह सकते हैं।