8 कठिन योग आसन | हेल्थशॉट्स

शुरुआती योग आसन लोगों को प्राचीन स्वास्थ्य अभ्यास से परिचित कराने के लिए हैं। एक बार जब आप सरल चालें पूरी कर लेते हैं, तो आप अधिक चुनौतीपूर्ण आसन या मुद्राओं के लिए तैयार हो सकते हैं। कुछ योगासनों को उनकी जटिलता के कारण करना कठिन होता है, जिसके लिए उच्च स्तर के लचीलेपन, शक्ति और संतुलन की आवश्यकता होती है। वे उन्नत योग मुद्राएं हैं, जिन्हें आप स्वयं को चुनौती देने के साथ-साथ उनके स्वास्थ्य लाभ भी प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप कठिन योग आसन आज़माना चाहते हैं, तो किसी योग विशेषज्ञ की मदद से धीरे-धीरे शुरुआत करें। सुनिश्चित करें कि अपने शरीर के साथ जबरदस्ती न करें, क्योंकि इससे दर्द या चोट लग सकती है।

खुद को चुनौती देने के लिए कठिन योगासन

लोग अक्सर योग की ओर आकर्षित होते हैं, क्योंकि इससे स्वास्थ्य लाभ मिलता है। में प्रकाशित शोध के अनुसार, योग कब्ज जैसी पेट की समस्याओं को कम कर सकता है जर्नल ऑफ़ बॉडीवर्क एंड मूवमेंट थैरेपीज़ 2021 में.

2016 में प्रकाशित एक समीक्षा के दौरान जर्नल ऑफ ऑर्थोपेडिक्स एंड रुमेटोलॉजीयोग पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने में प्रभावी पाया गया।

सरल आसनों में महारत हासिल करने के बाद, आप स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेने के लिए कठिन योग मुद्राओं की ओर बढ़ सकते हैं। यहां कुछ आसन दिए गए हैं जिन्हें आप कर सकते हैं:

1. पर्यंकासन या सोफ़ा मुद्रा

• काउच योग आसन को घुटनों के बल बैठकर शुरू करें।
• अपने घुटनों को एक साथ और पैरों को सीधा रखते हुए अपने पैरों को अपने कूल्हों से बाहर सरकाएं।
• अपनी हथेलियों को ज़मीन पर और कोहनियों को सहारे के लिए रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को नीचे करें, पैरों को मोड़कर और पंजों को अंदर की ओर रखते हुए पीठ के बल लेटें।
• फर्श पर आराम करें, अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी हथेलियों को निचली पसलियों पर रखें।
• अपने हाथों को बगल में ले जाएं, समर्थन के लिए अपनी हथेलियों और कोहनियों का उपयोग करें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।

योग विशेषज्ञ डॉ. हंसाजी योगेन्द्र कहते हैं, “पर्यंकासन पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों को फैलाने और मजबूत करने, लचीलेपन में सुधार करने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में मदद करता है।”

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2. हलासन या हल मुद्रा

• अपने पैरों को सीधा रखें और पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने दोनों पैरों को अपने सिर के ऊपर एक अर्धवृत्त में उठाएं ताकि आपके पीछे फर्श छू सके, पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों और आपकी हथेलियां नीचे की ओर दब रही हों।
• रिलीज़ करने के लिए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को नीचे करें और अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।

हलासन रीढ़, कंधों और पैरों को फैलाता है और थायरॉयड ग्रंथि और पेट के अंगों को उत्तेजित करता है। यह पाचन में सहायता और चयापचय क्रिया में सुधार करने में मदद करता है।

3. धनुर्वक्रासन या धनुष मुद्रा

• अपने पेट के बल लेटें, अपना माथा चटाई पर रखें, पैर सीधे और पैर की उंगलियां बाहर।
• अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, अपनी एड़ियों को पकड़ें।
• सिर उठाएं, रीढ़ की हड्डी को झुकाएं और पैरों को ऊपर की ओर खींचते हुए धनुष का आकार बनाएं, जिसमें पैर की उंगलियां ऊपर की ओर हों।
• पकड़ें, फिर अपना सिर नीचे करें और अपनी एड़ियों को छोड़ें।

धनुर्वक्रासन पीठ, पैरों और कोर को मजबूत करता है, पाचन अंगों को उत्तेजित करता है और पेट के अंगों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है।

4. सर्वांगासन या कंधे पर खड़ा होना

• अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएं।
• अपनी भुजाएँ उठाएँ, अपनी कमर पकड़ें और अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अपने हाथों को समायोजित करें और वजन को अपने कंधों पर स्थानांतरित करें।
• पकड़ें, फिर अपने घुटनों को सिर की ओर मोड़ें और अपने कूल्हों को अपने हाथों के सहारे चटाई पर टिकाएं।

विशेषज्ञ कहते हैं, “यह मुद्रा थायरॉयड ग्रंथि में रक्त परिसंचरण को बढ़ाती है।”

5. अर्ध-मत्स्येन्द्रासन या मछलियों का आधा स्वामी आसन

• हाफ लॉर्ड ऑफ फिश पोज को करने के लिए अपने पैरों को फैलाकर बैठें।
• अपने बाएं पैर को मोड़ें, अपनी एड़ी को पेरिनेम की ओर दबाएं।
• अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बाएँ घुटने के पास रखें।
• अपने दाहिने टखने को अपने बाएँ हाथ से पकड़ते हुए अपनी धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
• आगे मुड़ें, और अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे अपनी बाईं जांघ पर लाएं, अपनी गर्दन को अपने दाहिने कंधे की ओर मोड़ें।
• इसी मुद्रा में बने रहें, फिर धड़ और गर्दन को खोलें, दाएँ हाथ को बगल की ओर लौटाएँ और पैरों को फैलाएँ।

अर्ध-मत्स्येन्द्रासन रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाता है और पीठ और कोर को मजबूत करता है, यह पाचन अंगों को उत्तेजित करता है और शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करता है।

6. पद्मासन या कमल की स्थिति

• अपने पैरों को ठीक से फैलाकर बैठ जाएं।
• अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपनी बाईं जांघ की जड़ पर रखें।
• अपनी बायीं एड़ी को दाहिनी जांघ की जड़ पर रखें।
• अपने बाएं हाथ को अपनी हथेली ऊपर करके अपनी नाभि के नीचे रखें और अपना दाहिना हाथ उसके ऊपर रखें।

पद्मासन देखने में सरल लगता है, लेकिन ऐसा नहीं है। “यह घुटनों और टखनों में लचीलेपन में सुधार करता है, बेहतर मुद्रा और संरेखण को बढ़ावा देता है। यह मन को शांत करता है और एकाग्रता में सुधार करने में मदद करता है, ”डॉ हंसाजी कहते हैं।

7. उष्ट्रासन या ऊँट मुद्रा

• चटाई पर घुटने टेकें, पीछे की ओर झुकें और अपनी भुजाओं को अपने पीछे उंगलियों के साथ जमीन पर रखें।
• अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर की ओर धकेलें और अपनी गर्दन को पीछे की ओर झुकें।
• मुद्रा को बनाए रखें, फिर अपने ऊपरी धड़ को पीछे खींचें, अपनी गर्दन को सीधा करें और घुटने टेककर वापस आ जाएं।

विशेषज्ञ का कहना है, ‘यह छाती और कंधों को फैलाता है और खोलता है, जिससे रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन और मुद्रा में सुधार होता है।’

8. गंडा भेरुंडासन या चिन स्टैंड

• चिन स्टैंड करने के लिए, नीचे की ओर मुख किए हुए कुत्ते की मुद्रा या अधो मुख स्वानासन से शुरुआत करें।
• जैसे ही आप अपनी कोहनियों को मोड़ें, प्लैंक के लिए आगे की ओर रोल करें।
• आगे की ओर झुकें और सुनिश्चित करें कि आपकी ठुड्डी, कंधे और छाती योगा मैट के संपर्क में हों।
• अपने बाएं पैर की उंगलियों को मोड़ें और चटाई को पकड़ें। अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और बाएं को मोड़ें।
• अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर से सहारा दें और इसे ऊपर की ओर धकेलें।
• अपने बाएँ पैर को दाएँ पैर से मिलाने के लिए उठाएँ।
• अपने दोनों पैरों को ऊपर की ओर फैलाएं, जैसे आप अपनी आंतरिक जांघों को एक-दूसरे की ओर घुमाते हैं और उन्हें निचोड़ते हैं।

यह लचीलेपन और संतुलन में सुधार करते हुए पीठ, कूल्हों और पैरों को मजबूत बनाता है।

कदम उठाने में जल्दबाजी न करें या अधिक खिंचाव न करें, क्योंकि इससे तनाव और चोट लग सकती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “यदि आप इन कठिन योग आसनों का ठीक से अभ्यास नहीं करते हैं, तो आपको मांसपेशियों में खिंचाव और चोट लग सकती है।”

जब कठिन योग मुद्राओं की बात आती है, तो धीरे-धीरे और सचेत रूप से प्रगति करना महत्वपूर्ण है। अपने शरीर को कठिन योग मुद्राओं के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप व्यायाम करें।