आपके 20 मिनट के वर्कआउट में सफल होने के लिए 8 आसान पावर वॉकिंग युक्तियाँ

दौड़ने के उच्च प्रभाव के बिना फिटनेस स्तर बढ़ाने के लिए पावर वॉकिंग एक उत्कृष्ट तरीका है। इस ऊर्जावान गतिविधि का सिर्फ 20 मिनट आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए पर्याप्त है। हालाँकि, उन 20 मिनटों को अधिकतम करने में केवल एक पैर को दूसरे के सामने रखने से कहीं अधिक शामिल है। आपकी पावर वॉक को उत्पादक और आनंददायक कसरत में बदलने के लिए यहां कुछ आवश्यक विचार और रणनीतियां दी गई हैं। इस फिटनेस आहार का अधिकतम लाभ उठाने के लिए हाथों की गति को अनुकूलित करना, पर्याप्त मुद्रा बनाए रखना और चलने के लिए उपयुक्त सतह का चयन करना शामिल हैं। इन सरल लेकिन प्रभावी रणनीतियों का पालन करके, आप पावर वॉकिंग के सभी लाभों का आनंद लेने की राह पर होंगे।

पावर वॉकिंग क्या है?

पावर वॉकिंग एक मजबूत प्रकार की वॉकिंग है जिसमें आप सामान्य टहलने की तुलना में तेज़ गति से चलते हैं। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने की एक उत्कृष्ट तकनीक है, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है पुनर्वास चिकित्सा के इतिहास. पावर वॉकर आमतौर पर 3 से 4 मील प्रति घंटे की गति का लक्ष्य रखते हैं, जो प्रत्येक मील 18 से 22 मिनट तक चलने के बराबर है। पावर वॉकिंग से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, उचित मुद्रा बनाए रखें, अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से घुमाएँ, और अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें।

पावर वॉकिंग में महारत हासिल करने के लिए 8 युक्तियाँ

केवल 20 मिनट की पावर वॉकिंग, जब सही तरीके से की जाए, तो महत्वपूर्ण अंतर ला सकती है। फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर बताते हैं कि यह आपके दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, आपके शरीर को मजबूत बनाने और आपके मूड को बेहतर बनाने की एक सरल लेकिन शक्तिशाली तकनीक है। यहां कुछ आसान और प्रभावी सुझाव दिए गए हैं जिन्हें आप अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

1. वार्म-अप

इससे पहले कि आप अपने पावर-वॉकिंग साहसिक कार्य पर निकलें, अपने शरीर को गर्म करना महत्वपूर्ण है। अपनी हृदय गति और रक्त प्रवाह को धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए हल्की सैर या जॉगिंग के लिए पांच मिनट समर्पित करें, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। खेल की दवा. यह सौम्य तैयारी आपकी मांसपेशियों को ढीला करने, लचीलेपन में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करती है। यह क्रमिक वार्म-अप अधिक कुशल और आनंददायक पावर वॉकिंग सत्र भी सुनिश्चित करता है।

2. सही मुद्रा बनाए रखें

एक प्रभावी और चोट-रहित पावर वॉकिंग अनुभव के लिए उचित मुद्रा बनाए रखना सर्वोपरि है, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है अनुप्रयुक्त विज्ञान. अपने कंधों को ढीला रखें और पीछे की ओर खींचे, किसी भी तरह की झुकने की स्थिति से बचें। स्थिरता और समर्थन देने के लिए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें, जिसमें आपके पेट और पीठ के निचले हिस्से शामिल हैं। अच्छी मुद्रा न केवल आपके चलने की लंबाई को समायोजित करके चलने की क्षमता को बढ़ाती है, बल्कि यह आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर दबाव भी कम करती है। आपके शरीर को सही ढंग से संरेखित करने से आपको अधिक सहज, अधिक शक्तिशाली चलने में मदद मिलेगी, साथ ही असुविधा या चोट का खतरा भी कम हो जाएगा।

3. हाथ का झूलना

अपनी पावर वॉक के दौरान अपनी भुजाओं की शक्ति को कम मत आंकिए। उन्हें अपनी कोहनियों पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ते हुए स्वाभाविक रूप से आगे-पीछे घुमाएँ। यह लयबद्ध गति गति उत्पन्न करती है, आपको आगे बढ़ाती है और आपकी समग्र गति बढ़ाती है। अपनी भुजाओं को प्रतिभार के रूप में सोचें – जैसे एक हाथ आगे की ओर झुकता है, दूसरा पीछे की ओर झुकता है, जिससे एक संतुलित और कुशल गति बनती है। अपनी बाहों को जोड़ने से आपकी हृदय गति और कैलोरी बर्न भी बढ़ जाती है, जिससे आपकी चाल अधिक प्रभावी हो जाती है। तो, उन भुजाओं को स्वतंत्र रूप से झूलने दें और अपने वर्कआउट को अतिरिक्त बढ़ावा देने का आनंद लें।

4. छोटे और त्वरित कदम उठाएं

लंबे कदमों की तुलना में तेजी से चलने के लिए छोटे, तेज कदम उठाना ज्यादा मददगार होता है। यह रणनीति आपकी लय या एक मिनट में आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या में सुधार करती है। अपने क़दम को छोटा करने से आपके पैरों और ग्लूट्स में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, विशेष रूप से छोटी स्थिर मांसपेशियां। इससे न केवल आपका वर्कआउट तेज होता है और अधिक कैलोरी बर्न होती है, बल्कि यह आपके समन्वय और चपलता में भी सुधार करता है। इसलिए, तेजी से पैर घुमाने पर ध्यान केंद्रित करें और आप खुद को अधिक प्रभावी ढंग से और मजबूती से आगे बढ़ता हुआ पाएंगे।

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5. झुके हुए या पहाड़ी मार्गों को शामिल करें

अपने पावर वॉकिंग रूटीन में पहाड़ियों या झुके हुए रास्तों को शामिल करने से आपके वर्कआउट में काफी सुधार हो सकता है। ऊपर की ओर चलना आपके कैलोरी बर्न को बढ़ाने और पैरों की ताकत बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। बढ़ी हुई प्रतिरोधक क्षमता समतल भूभाग पर चलने की तुलना में आपकी मांसपेशियों को अधिक चुनौती देती है, जिससे अधिक परिश्रम होता है और हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार होता है। हिल्स आपकी सहनशक्ति को बेहतर बनाने और आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने में भी मदद करते हैं। यदि आपके पास पहाड़ी क्षेत्रों तक पहुंच है, तो अपने परिणामों को अधिकतम करने और मजबूत, अधिक शक्तिशाली पैर बनाने के लिए उन्हें अपनी पावर वॉकिंग दिनचर्या का नियमित हिस्सा बनाएं।

6. अंतराल प्रशिक्षण का पालन करें

आपके पावर वॉकिंग आहार को बेहतर बनाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण एक शानदार तरीका है। इसमें उच्च तीव्रता वाले व्यायाम की अवधि और सक्रिय पुनर्प्राप्ति की अवधि के बीच बदलाव शामिल है। उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के दौरान, आप अपने हृदय प्रणाली को आगे बढ़ाते हुए अपनी गति और प्रयास में उल्लेखनीय वृद्धि करेंगे। इसके बाद कम तीव्रता वाले चलने या आराम करने की अवधि होती है ताकि आपके शरीर को अगले उच्च तीव्रता वाले अंतराल से पहले आंशिक रूप से ठीक होने की अनुमति मिल सके। अपनी 20 मिनट की पावर वॉक में अंतराल को शामिल करके, आप अपने वर्कआउट को अधिकतम कर सकते हैं और अपने फिटनेस लक्ष्यों को अधिक कुशलता से प्राप्त कर सकते हैं।

7. संगीत सुनें

पावर वॉक के दौरान संगीत एक प्रभावी प्रेरक और मूड बूस्टर हो सकता है। अपने 20 मिनट के वर्कआउट के दौरान ऊर्जावान बने रहने और मनोरंजन करने में मदद के लिए अपने पसंदीदा जीवंत गानों की एक प्लेलिस्ट बनाएं। संगीत की दोहराई जाने वाली धुनें आपको नियमित गति बनाए रखने में मदद कर सकती हैं, जबकि प्रेरणादायक गीत आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। संगीत सुनने से आप महसूस होने वाली किसी भी असुविधा या थकावट से ध्यान भटका सकते हैं, जिससे आपका चलना अधिक आनंददायक हो जाएगा और मानसिक रूप से कम थकान होगी। इसलिए अपने हेडफोन लगाएं, वॉल्यूम बढ़ाएं और संगीत को अपने पावर वॉक पर आगे ले जाने दें।

8. शांत होने का अभ्यास करें

जिस प्रकार वार्मअप करना आवश्यक है, उसी प्रकार आपके पावर वॉक के बाद उचित कूल-डाउन भी महत्वपूर्ण है। अपनी मांसपेशियों की उपचार प्रक्रिया में सहायता के लिए हल्की सैर या हल्के स्ट्रेच पर पांच मिनट बिताएं। ठंडा होने से आपकी हृदय गति और रक्तचाप धीरे-धीरे कम हो जाता है, जिससे आपका शरीर अपनी आराम की स्थिति में वापस आ जाता है। स्ट्रेचिंग लचीलेपन को बढ़ावा देती है, मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है, और कसरत के बाद की कठोरता में सहायता कर सकती है। अपने अभ्यास में कूल-डाउन शामिल करने से न केवल तेजी से उपचार को बढ़ावा मिलता है, बल्कि समग्र लचीलेपन में भी सुधार होता है और मांसपेशियों की चोटों की संभावना कम हो जाती है।

ले लेना

इन तकनीकों को अपने 20 मिनट की पावर वॉक दिनचर्या में शामिल करने से आपकी फिटनेस यात्रा में काफी सुधार होगा। अपने शरीर को तैयार करने के लिए सही ढंग से वार्मअप करना याद रखें, अपनी चाल को अनुकूलित करने के लिए एक अच्छी मुद्रा बनाए रखें, और गति हासिल करने और कैलोरी जलाने के लिए अपनी बाहों को संलग्न करें।