समग्र शक्ति और गतिशीलता में सुधार के लिए 8 हिप फ्लेक्सर व्यायाम

जब संगीत बजता है तो आपको न केवल अपने कूल्हे की मांसपेशियों को हिलाने की ज़रूरत होती है, बल्कि वे दौड़ने, चलने और बहुत कुछ करने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। चाहे आप चल रहे हों, दौड़ रहे हों या बैठे हों, वे लगातार काम पर लगे रहते हैं। हालांकि, तंग या कमजोर हिप फ्लेक्सर्स विभिन्न समस्याओं का कारण बन सकते हैं, जिनमें पीठ के निचले हिस्से में दर्द, कूल्हे में दर्द और यहां तक ​​कि खराब मुद्रा भी शामिल है। अपने वर्कआउट रूटीन में हिप फ्लेक्सर को मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करने से आपको अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिलेगी, साथ ही दैनिक कार्य भी आसान हो जाएंगे, जैसे कि ऊपर की ओर चलना या सीढ़ियां चढ़ना। यहां कुछ आसान और प्रभावी हिप फ्लेक्सर व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आपको अवश्य आज़माना चाहिए!

हिप फ्लेक्सर्स क्या हैं?

हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियों का एक समूह है जो कूल्हों को मोड़ने और पैर को शरीर की ओर ऊपर ले जाने में मदद करता है। प्राथमिक हिप फ्लेक्सर्स पेसो मेजर और इलियाकस हैं, जिन्हें सामूहिक रूप से इलियोपोसा के रूप में जाना जाता है। पसोस मांसपेशी रीढ़ की निचली छह कशेरुकाओं में उत्पन्न होती है, जबकि इलियाकस मांसपेशी पेल्विक बाउल में उत्पन्न होती है। वे मिलते हैं और फीमर (पैर की ऊपरी हड्डी) के शीर्ष पर सम्मिलित होते हैं, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है स्टेटपर्ल्स. इलियोपोसा मांसपेशी उठाने, धक्का देने और खींचने जैसे कार्यों के दौरान ऊपरी शरीर को स्थिर करने में मदद करती है। यह घुटनों को छाती की ओर भी खींचता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट. दौड़ते समय अपने पैर को आगे की ओर झुकाना या फ़ुटबॉल जैसे खेलों में किक मारने जैसी गतिविधियाँ हिप फ्लेक्सर्स को संलग्न करती हैं।

आपके कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाने के लिए 8 व्यायाम

यहां कुछ बेहतरीन हिप फ्लेक्सर व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करने के लिए आज़मा सकते हैं, जैसा कि फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल ने सुझाव दिया है।

1. आधा घुटना टेककर कूल्हे का फ्लेक्सर खिंचाव

यह आसान तरीका पिछले पैर के इलियोपोसा/हिप फ्लेक्सर्स और अगले पैर के ग्लूट्स को फैलाता है। इसे हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक माना जाता है।

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• एक घुटने पर झुकें, सुनिश्चित करें कि आपका घुटना सीधे आपके कूल्हे के नीचे है।
• अपने दूसरे पैर को सीधा पीछे की ओर फैलाएँ, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका पैर ज़मीन पर सपाट है।
• अपनी पीठ सीधी और कंधे शिथिल रखें।
• धीरे से आगे की ओर झुकें जब तक कि आप घुटने वाले पैर पर अपने कूल्हे और जांघ के सामने खिंचाव महसूस न करें।
• अपने मूल को व्यस्त रखें.
• इस खिंचाव को 30 सेकंड से 1 मिनट तक बनाए रखें।
• पैरों को बदलें और दूसरी तरफ भी खिंचाव दोहराएं।

2. जंप लंग्स

जंप लंजेस एक गतिशील व्यायाम है जो लंजेस और प्लायोमेट्रिक्स को जोड़ता है। यह वर्कआउट आपके शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों, जैसे आपके हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियों को मजबूत करता है, साथ ही आपके संतुलन और समन्वय में भी सुधार करता है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़ न जाएं।
• अपने पिछले पैर से जमीन को धक्का दें और अपने पैरों को हवा में घुमाते हुए ऊपर कूदें।
• विपरीत पैर को आगे की ओर रखते हुए लंज स्थिति में उतरें।
• बारी-बारी से पैर बदलना और कूदना जारी रखें।

3. कबूतर मुद्रा

कबूतर मुद्रा (एका पाद राजकपोटासन) आगे की ओर झुककर कूल्हे खोलने वाली एक योग मुद्रा है। विस्तारित पैर हिप फ्लेक्सर्स और विशेष रूप से पेसो मांसपेशी पर काम करता है।

• अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर और घुटनों को कूल्हे की चौड़ाई पर नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की मुद्रा की तरह रखें।
• अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच आगे बढ़ाएं, सुनिश्चित करें कि आपका घुटना आपके कूल्हे के साथ संरेखित है।
• अपने घुटने को ज़मीन पर रखते हुए, अपने बाएँ पैर को पीछे की ओर सरकाएँ।
• अपने दाहिने कूल्हे पर वापस बैठें, अपने बाएं कूल्हे को ज़मीन पर रखें।
• जैसे ही आप पीछे बैठें, अपने कूल्हों को खुलने दें।
• आपको सहारे के लिए अपने बैठे हुए कूल्हे के नीचे कंबल या ब्लॉक की आवश्यकता हो सकती है।
• यदि आरामदायक हो तो 30 सेकंड से 1 मिनट या अधिक समय तक इस मुद्रा में बने रहें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

4. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट एक एकतरफा व्यायाम है जो आपके क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को लक्षित करता है। यह ताकत, संतुलन और स्थिरता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। यह हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को तीव्र खिंचाव भी प्रदान करता है।

• घुटनों की ऊंचाई के बराबर एक मंच चुनें, जैसे बेंच, कुर्सी या सीढ़ी।
• मंच से दूर मुख करके खड़े हो जाएं। एक पैर को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका घुटना आपके कूल्हे के साथ संरेखित है। अपने दूसरे पैर को लगभग 2-3 फीट पीछे ले जाएं।
• दोनों घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपका अगला घुटना 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए और आपका पिछला घुटना ज़मीन के ठीक ऊपर न आ जाए।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने सामने वाले पैर से धक्का दें।
• दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

5. फर्श पर फिसलने वाले पर्वतारोही

फ़्लोर स्लाइडिंग माउंटेन क्लाइंबर्स एक गतिशील व्यायाम है जो पारंपरिक माउंटेन क्लाइंबर को स्लाइडिंग तत्व के साथ जोड़ता है, जो आपके कोर, ग्लूट्स, कंधों और पैरों के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत प्रदान करता है।

• अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने पैरों को लगभग एक फुट की दूरी पर रखें।
• अपने पैरों पर स्लाइडर या मोज़े रखें। अपने घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हुए एक पैर आगे की ओर सरकाएं।
• तेजी से पैर बदलें, दूसरे पैर को आगे की ओर खिसकाएं और घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
• अपने कूल्हों को ढीला होने से बचाने के लिए पूरे अभ्यास के दौरान एक चुस्त कोर बनाए रखें।
• स्थिर गति से पैरों को बदलना जारी रखें।

6. ब्रिज पोज़

ब्रिज पोज़ एक सौम्य योग पोज़ है जो रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बेहतर बनाने, पीठ के ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने और पेट के अंगों को उत्तेजित करने में मदद कर सकता है।
अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें और आपके पैर फर्श पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर हों।

• अपने पैरों को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं।
• अपनी उंगलियों को अपने श्रोणि के नीचे फंसा लें।
• अपने कूल्हों को ऊंचा उठाने के लिए अपनी बाहों और पैरों को ज़मीन पर दबाएं।
• गहरी सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी मुद्रा में रहें।
• धीरे से अपने कूल्हों को वापस ज़मीन पर टिकाएँ।

7. सीधा पैर उठाना

सीधा पैर उठाना एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो आपके कूल्हे के लचीलेपन और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

• अपने पैरों को फैलाकर और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ।
• धीरे-धीरे अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा और एक साथ रखें।
• अपने कोर को निचोड़ते हुए, आंदोलन के शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए रुकें।
• धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
• दोहराव की वांछित संख्या के लिए व्यायाम को दोहराएँ।

8. केटलबेल झूलता है

केटलबेल स्विंग एक गतिशील कसरत है जो कोर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कंधों सहित कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करती है। यह आपकी ताकत, ताकत, कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बढ़ाने और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करने का एक उत्कृष्ट तरीका है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएँ, दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें।
• शक्ति उत्पन्न करने के लिए अपने कूल्हों और ग्लूट्स का उपयोग करते हुए, अपने पैरों के बीच केटलबेल को घुमाएँ।
• जैसे ही केटलबेल ऊपर की ओर घूमती है, सीधे खड़े हो जाएं और अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाएं।
• झूले के शीर्ष पर, केटलबेल को सामने की रैक स्थिति में रखें, इसे अपने कंधे और अग्रबाहु पर टिकाएं।
• अपने कूल्हों और घुटनों को टिकाते हुए केटलबेल को अपने पैरों के बीच वापस नीचे लाएँ।
• दोहराव की वांछित संख्या के लिए स्विंग को दोहराएं।

हिप फ्लेक्सर व्यायाम के क्या लाभ हैं?

यहां आपके फिटनेस रूटीन में हिप फ्लेक्सर व्यायाम को शामिल करने के कुछ संभावित लाभ दिए गए हैं, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल.

1. गतिशीलता में सुधार करता है

अपने कूल्हे के फ्लेक्सर्स को मजबूत करने और खींचने से आपकी गति की सीमा बढ़ सकती है, जिससे रोजमर्रा की गतिविधियों को करना आसान हो जाता है और आपके समग्र लचीलेपन में सुधार होता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से अच्छा है जो एक ही स्थान पर बैठकर बहुत समय बिताते हैं।

2. दर्द कम करता है

टाइट हिप फ्लेक्सर्स पीठ के निचले हिस्से में दर्द, कूल्हे में दर्द और यहां तक ​​कि घुटने की समस्याओं में योगदान कर सकते हैं। नियमित व्यायाम मांसपेशियों के संतुलन में सुधार और तनाव को कम करके इन मुद्दों को कम करने में मदद कर सकता है, जो आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द को कम करने में मदद करेगा।

3. एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है

दौड़ने, कूदने और किक मारने सहित कई एथलेटिक गतिविधियों के लिए मजबूत और लचीले हिप फ्लेक्सर्स आवश्यक हैं। इन मांसपेशियों को लक्षित करके, आप अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं और चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

4. मुद्रा में सुधार लाता है

कमजोर या तंग हिप फ्लेक्सर्स खराब मुद्रा में योगदान कर सकते हैं, जिससे असुविधा और दर्द हो सकता है। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी मुद्रा और संरेखण को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

5. कोर स्ट्रेंथ को बढ़ाता है

हिप फ्लेक्सर व्यायाम आपकी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, जो आपको एक मजबूत और अधिक स्थिर मध्य भाग प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। अगर आप अपने कोर को मजबूत बनाना चाहते हैं तो इन एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

क्या हिप फ्लेक्सर व्यायाम के कोई दुष्प्रभाव हैं?

जबकि हिप फ्लेक्सर व्यायाम आम तौर पर सुरक्षित और फायदेमंद होते हैं, अगर सही तरीके से नहीं किया जाता है या यदि आपके पास अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां हैं तो कुछ संभावित दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं:

• दर्द या बेचैनी: यदि आप हिप फ्लेक्सर व्यायाम के दौरान या उसके बाद दर्द या असुविधा का अनुभव करते हैं, तो अपने शरीर को सुनना और उसके अनुसार अपनी दिनचर्या को समायोजित करना महत्वपूर्ण है।
• मांसपेशियों में दर्द: हिप फ्लेक्सर व्यायाम सहित, व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों में कुछ दर्द का अनुभव होना सामान्य है। हालाँकि, यदि दर्द गंभीर या लगातार है, तो यह अत्यधिक प्रशिक्षण का संकेत हो सकता है।
• मौजूदा स्थितियों का बढ़ना: यदि आपको पहले से कोई समस्या है, जैसे कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में चोट, तो हिप फ्लेक्सर व्यायाम आपके लक्षणों को बढ़ा सकता है। कोई भी नई व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है।