पुश-अप बार व्यायाम आपको ऊपरी शरीर की ताकत और मांसपेशियों को तेजी से हासिल करने में मदद कर सकता है। आपको फिट रहने में मदद करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन पुश-अप बार व्यायाम दिए गए हैं।
पुश-अप्स एक बेहतरीन व्यायाम है जो शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाता है। यह शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है, ताकत बढ़ाता है और शरीर की संरचना में सुधार करता है। यह मेटाबोलिज्म को भी बढ़ावा देता है, जिससे आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं। पुश-अप्स और अन्य वर्कआउट जो कलाइयों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, चोट लगने का खतरा पैदा कर सकते हैं। पुश-अप बार व्यायाम आपकी कलाइयों को तटस्थ स्थिति में रखकर इस जोखिम को कम करता है और साथ ही गति की सीमा का विस्तार करता है, जिससे वर्कआउट अधिक तीव्र हो जाता है। यहां कुछ बेहतरीन पुश-अप बार व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने वर्कआउट आहार में शामिल कर सकते हैं।
पुश-अप बार क्या हैं?
पुश-अप बार सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी कसरत उत्पाद हैं। वे मूल रूप से हैंडल हैं जो पुश-अप के दौरान आपके हाथों को ऊपर उठाते हैं, गति की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं और छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को सक्रिय करते हैं। पारंपरिक पुश-अप्स के विपरीत, पुश-अप बार आपकी कलाइयों पर कम दबाव डालते हैं, जिससे वे कई लोगों के लिए एक आरामदायक विकल्प बन जाते हैं। इन बहुमुखी पट्टियों का उपयोग मानक पुश-अप से परे विभिन्न प्रकार के व्यायामों के लिए किया जा सकता है, जो उन्हें किसी भी घरेलू जिम या कसरत दिनचर्या के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त बनाता है। में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ फिजिकल थेरेपी साइंस दिखाता है कि पुश-अप बार की मोटाई बदलने से व्यायाम अधिक प्रभावी हो सकते हैं। अलग-अलग लोगों के लिए उपयुक्त बार की मोटाई को समायोजित करके, आप बेहतर कसरत कर सकते हैं और अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।
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घर पर करने के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ पुश-अप बार व्यायाम
फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल द्वारा सुझाए गए पुश-अप बार के साथ यहां कुछ प्रभावी वर्कआउट अभ्यास दिए गए हैं।
1. मानक पुश-अप
- अपने हाथों को पुश-अप बार पर रखें, सुनिश्चित करें कि वे सीधे आपके कंधों के नीचे हों। आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें। अपनी कोहनियों पर 90 डिग्री के कोण का लक्ष्य रखते हुए, जितना आराम से आप कर सकते हैं उतना नीचे जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक करने से बचें।
लक्ष्य: छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, कोर।
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2. वाइड-ग्रिप पुश-अप
- अपने हाथों को पुश-अप बार पर कंधे की चौड़ाई से अधिक दूरी पर रखें। आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को ज़मीन की ओर नीचे करें। अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने आप को तब तक नीचे रखें जब तक कि आपकी छाती लगभग ज़मीन को न छू ले।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक करने से बचें।
लक्ष्य: बाहरी छाती, कंधे, ट्राइसेप्स।
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3. क्लोज-ग्रिप पुश-अप
- हाथों को सलाखों पर एक साथ पास रखें, और शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि छाती सलाखों को लगभग छू न जाए। आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें। जितना नीचे आप आराम से जा सकें, जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाएं लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक करने से बचें।
लक्ष्य: ट्राइसेप्स, भीतरी छाती, कंधे।
4. इनक्लाइन पुश-अप
- पैरों को ज़मीन पर रखें और हाथों को बेंच जैसी स्थिर सतह पर ऊंचे पुश-अप बार पर रखें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें। जितना नीचे आप आराम से जा सकें, जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें।
लक्ष्य: निचली छाती, ट्राइसेप्स, कंधे।
5. पुश-अप को अस्वीकार करें
- हाथों को ज़मीन पर रखते हुए पैरों को पुश-अप बार पर रखें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए खुद को जमीन पर टिका लें। उतना नीचे जाएं जितना आप आराम से संभाल सकें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें।
लक्ष्य: ऊपरी छाती, कंधे, ट्राइसेप्स।
6. डायमंड पुश-अप
- अपने हाथों को हीरे की आकृति बनाते हुए अपनी छाती के नीचे एक-दूसरे के करीब सलाखों पर रखें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और ज़मीन पर झुकते समय अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें। उतना नीचे जाएं जितना आप आराम से संभाल सकें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें।
लक्ष्य: ट्राइसेप्स, आंतरिक छाती।
7. आर्चर पुश-अप
- एक हाथ को बगल की ओर फैलाते हुए अपनी छाती के करीब सलाखों पर रखें, फिर बाहों को वैकल्पिक करें।
- हमेशा की तरह पुश-अप्स करें।
लक्ष्य: छाती, ट्राइसेप्स, कंधे, कोर।
8. पाइक पुश-अप
- हाथों से पुश-अप बार के साथ शरीर को पाईक (कूल्हों को ऊंचा) में रखें और पुश-अप करें।
लक्ष्य: कंधे, ऊपरी छाती, ट्राइसेप्स।
पुश-अप बार एक्सरसाइज के फायदे
- पुश-अप बार पेट की ताकत बढ़ाने जैसे लाभ प्रदान करते हैं। यह आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए प्रेरित करता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक कैलोरी बर्न होती है और पेट मजबूत होता है।
- यह आपकी सभी मांसपेशियों को संलग्न और सक्रिय करता है, जो ताकत को बढ़ावा देता है और कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को तेज करता है।
- पुश-अप बार के नियमित उपयोग से कलाई का तनाव कम हो सकता है और लंबे समय तक वर्कआउट करने की अनुमति मिल सकती है।
- यह पुश-अप्स की तीव्रता को बढ़ाकर शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत में सुधार करता है।
पुश-अप बार व्यायाम से किसे बचना चाहिए?
जबकि पुश-अप बार व्यायाम आम तौर पर प्रदर्शन करने के लिए सुरक्षित होते हैं। हालाँकि, निम्नलिखित लोगों को पुश-अप बार व्यायाम से बचना चाहिए।
1. पुश-अप्स कंधे के जोड़ों पर तनाव डालते हैं, जिससे संभावित रूप से मौजूदा कंधे की चोटें बढ़ जाती हैं।
2. हाथ की बदलती स्थिति और वजन वितरण के कारण पुश-अप बार कलाई के दर्द या कार्पल टनल सिंड्रोम जैसी स्थितियों को बढ़ा सकते हैं।
3. कोई भी हालिया सर्जरी, विशेष रूप से ऊपरी शरीर या कोर से जुड़ी, पुश-अप्स के तनाव से प्रभावित हो सकती है।
4. पुश-अप के लिए तख़्त स्थिति बनाए रखने की आवश्यकता होती है जो निचली पीठ पर दबाव डाल सकती है, खासकर यदि फॉर्म सही नहीं है।
5. पुश-अप्स तीव्र हो सकते हैं, और हृदय संबंधी महत्वपूर्ण समस्याओं वाले व्यक्तियों को ज़ोरदार व्यायाम से बचना चाहिए।
6. पुश-अप्स से जोड़ों का दर्द बढ़ सकता है, खासकर कोहनी या कंधों में।
7. शरीर के वजन वितरण और संतुलन में बदलाव के कारण कुछ तिमाही में पुश-अप करना असुविधाजनक या जोखिम भरा हो सकता है।
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