8 उच्च चीनी फलों से बचने के लिए अगर आपको मधुमेह है या वजन कम करना चाहते हैं

जोड़ा गया चीनी, जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पेय में पाया जाता है, अक्सर स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा होता है, जिसमें हृदय रोग और मधुमेह शामिल हैं। चीनी स्वाभाविक रूप से फलों जैसे खाद्य पदार्थों में भी पाई जाती है, और कुछ दूसरों की तुलना में मीठा होते हैं। यह चिंता का कारण हो सकता है, खासकर यदि आपको मधुमेह है, तो एक पुरानी स्थिति जो रक्त शर्करा का स्तर बहुत अधिक हो जाती है। स्वाभाविक रूप से, आपको अपने आहार में उच्च चीनी फलों से बचना चाहिए। चाहे आप डायबिटिक हों या न हों, चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से आपको नकारात्मक रूप से प्रभावित किया जा सकता है। इसका मतलब है कि आपको न केवल चॉकलेट, केक और कुकीज़ जैसे खाद्य पदार्थों से दूर रहना चाहिए, बल्कि मॉडरेशन में कुछ फल भी खाते हैं।

आपको कम चीनी क्यों खाना चाहिए?

समग्र स्वास्थ्य के लिए कम चीनी खाना महत्वपूर्ण है। यहाँ आपके स्वास्थ्य पर बहुत अधिक चीनी के कुछ दुष्प्रभाव हैं:

• हृदय रोग का खतरा बढ़ गया: “उच्च चीनी का सेवन उच्च रक्तचाप, सूजन और रक्तप्रवाह में वसा से जुड़ा हुआ है – सभी हृदय रोग के लिए जोखिम कारक हैं,” पोषण विशेषज्ञ फालक हनीफ कहते हैं।
• भार बढ़ना: अतिरिक्त चीनी, विशेष रूप से शर्करा पेय और स्नैक्स से, खाली कैलोरी जोड़ता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को केवल अतिरिक्त कैलोरी और कोई पोषक तत्व नहीं मिलेंगे। लेकिन बचने के लिए उच्च चीनी फल भी हैं, क्योंकि वे मोटापे का कारण बन सकते हैं। कुछ फलों में बड़ी मात्रा में शर्करा होती है जैसे ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज, जो मोटापे को प्रेरित कर सकते हैं, जैसा कि प्रकाशित किए गए शोध के अनुसार पोषक तत्व।
• दांतों में सड़न: “चीनी हानिकारक मुंह के बैक्टीरिया को खिलाता है, जिससे गुहाओं और मसूड़ों की समस्या होती है,” विशेषज्ञ कहते हैं। चूंकि फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, इसलिए वे अधिक मात्रा में ले जाने पर दांतों के क्षय में भी योगदान कर सकते हैं।
• उच्च रक्त शर्करा का स्तर: फल की अतिव्यापी, विशेष रूप से चीनी में उच्च, आपके आहार में बहुत अधिक चीनी जोड़ सकते हैं, और उच्च रक्त शर्करा का स्तर हो सकता है।

बचने के लिए उच्च चीनी फल

चाहे आप डायबिटिक हों या न हों, फल खाना आपके लिए अच्छा है। वास्तव में, एक अध्ययन, में प्रकाशित पोषण, चयापचय और हृदय रोगफलों की खपत और शारीरिक गतिविधि और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में कम मृत्यु दर जोखिम के बीच एक संबंध दिखाया। लेकिन छोटे हिस्से, खासकर जब यह उच्च चीनी सामग्री के साथ फलों की बात आती है, तो महत्वपूर्ण है। यहाँ कुछ उच्च चीनी फल से बचने या कम से कम उपभोग करने के लिए हैं:

1। अंगूर

विशेषज्ञ कहते हैं, “अंगूर विटामिन सी, के, और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो दिल, त्वचा और प्रतिरक्षा के लिए अच्छे होते हैं।” लेकिन उनके पास 16.1 ग्राम चीनी प्रति 100 ग्राम है, के अनुसार अमेरिकी कृषि विभाग। यदि आप अपने रक्त शर्करा का स्तर देख रहे हैं, तो इसे मॉडरेशन में रखें। आधा कप हरे अंगूर को सुरक्षित रूप से सेवन किया जा सकता है।

2। आम

ग्रीष्मकालीन पसंदीदा में विटामिन ए, सी, ई और बी 6 शामिल हैं। आम के कुछ लाभों में बेहतर प्रतिरक्षा, त्वचा और आंखों का स्वास्थ्य शामिल है। “सौ ग्राम पके आम में 14 से 15 ग्राम चीनी होती है,” हनीफ कहते हैं, जो एक दिन में आधा आम का सेवन करने की सलाह देता है।

3। सपोडिला (चिकू)

यह पोटेशियम, लोहा, विटामिन ए और फाइबर में समृद्ध है, इसलिए यह पाचन और ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है। इस फल के सौ ग्राम में 13 से 14 ग्राम चीनी है। एक दिन में एक छोटा चिकू फायदेमंद हो सकता है।

4। लीची

यह मॉडरेशन से बचने या खाने के लिए उच्च चीनी फलों में से एक है। इस फल के सौ ग्राम में 15.2 ग्राम चीनी है। “इसमें विटामिन सी, कॉपर और पॉलीफेनोल्स होते हैं जो त्वचा और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं, जो एक दिन में 5 से 6 लीचिस खाने का सुझाव देता है।

5। केला

केला कम से बचने या खाने के लिए उच्च चीनी फलों में से एक है। इसमें पोटेशियम, बी 6, फाइबर और मैग्नीशियम शामिल हैं, इसलिए यह एक ऊर्जा बूस्टर के रूप में काम कर सकता है, और यह दिल के लिए भी अच्छा है। सौ ग्राम पके केले में 15.8 ग्राम चीनी है, के अनुसार यूएसडीए। इसलिए, एक दिन एक केला खाएं।

6। अंजीर

ताजा अंजीर कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम और फाइबर से भरे होते हैं, जो पाचन और हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “सौ ग्राम अंजीर में 16.3 ग्राम चीनी होती है, जिससे वे कम से बचने या खाने के लिए उच्च चीनी फलों में से एक बन जाते हैं, इसलिए सिर्फ एक मध्यम अंजीर है।”

7। अनानास

अनानास, उच्च चीनी फलों में से एक से बचने या कम उपभोग करने के लिए, प्रति 100 ग्राम 10 से 12 ग्राम चीनी है। लेकिन इसमें विटामिन सी और ब्रोमेलैन और मैंगनीज हैं जो त्वचा और सहायता पाचन के लिए अच्छा हो सकते हैं। तो, बस इस फल का एक टुकड़ा है।

8। कस्टर्ड एप्पल (सीताफ़ल)

विटामिन सी और बी 6, पोटेशियम और फाइबर में उच्च, यह फल प्रतिरक्षा और पाचन को बढ़ावा दे सकता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “कस्टर्ड सेब का केवल आधा हिस्सा है, क्योंकि इसमें 14 से 15 ग्राम चीनी प्रति 100 ग्राम है।”

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रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए, इन फलों को प्रोटीन या वसा से समृद्ध खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ें। आप उन्हें नट या सादे दही के साथ रख सकते हैं। याद रखें कि फलों में प्राकृतिक चीनी फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट के साथ आती है, इसलिए वे जोड़े गए शर्करा से कहीं बेहतर हैं जो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।