वजन घटाने के लिए 9 डम्बल व्यायाम आपको अवश्य आज़माने चाहिए

यदि वजन घटाने का विचार आपके मन में है, तो शक्ति प्रशिक्षण की शक्ति को कम मत समझिए। यह आपके फिटनेस रूटीन में हाई-ऑक्टेन कार्डियो सेशन को शामिल करने जितना ही महत्वपूर्ण हो सकता है। अपनी मांसपेशियों के निर्माण और अपनी ताकत बनाए रखने से लेकर अपनी मुद्रा में सुधार करने और वजन घटाने में सहायता करने तक, वजन उठाने से आपको बहुत लाभ मिल सकता है! यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यहां वजन घटाने के लिए कुछ डम्बल व्यायाम हैं जिन्हें आपको अवश्य आजमाना चाहिए!

वजन घटाने के लिए डम्बल व्यायाम के फायदे

चाहे आप अपनी मांसपेशियां बनाना चाहते हों या अतिरिक्त वजन घटाना चाहते हों, डम्बल व्यायाम से यह काम पूरा हो सकता है! प्रतिरोध या शक्ति प्रशिक्षण के रूप में भी जाना जाने वाला डम्बल व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है। जर्नल में प्रकाशित 2021 का एक अध्ययन खेल की दवा पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण या भारोत्तोलन स्वस्थ वयस्कों में शरीर में वसा प्रतिशत, शरीर में वसा द्रव्यमान और आंत वसा को कम करने में मदद कर सकता है।

डम्बल व्यायाम न केवल आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। आप जितना अधिक शक्ति प्रशिक्षण करेंगे, आपकी मांसपेशियां उतनी ही अधिक बढ़ेंगी और आप उतनी ही अधिक वसा जलाएंगे। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन खेल की दवा पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको वजन कम करने और वसा जलाने में मदद करता है।

क्या महिलाएं डम्बल व्यायाम कर सकती हैं?

यह मिथक कि महिलाओं को भारोत्तोलन नहीं करना चाहिए, उनमें से कई लोगों को संदेह है कि क्या यह एक अच्छा विचार है। खैर, यह तो यही है – एक मिथक से ज्यादा कुछ नहीं! वजन के साथ वर्कआउट करना महिलाओं सहित सभी के लिए अच्छी बात है। “महिलाओं को बिना किसी संदेह के वेट ट्रेनिंग करनी चाहिए। बॉडीवेट व्यायाम आपको मजबूत बनने, हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और दुबले होने में मदद करेगा। 40 से अधिक उम्र की महिलाओं को अपने शरीर में बदलते हार्मोन के कारण होने वाले अत्यधिक परिवर्तनों से बचने के लिए अपनी दिनचर्या में भारोत्तोलन को शामिल करना चाहिए, ”अग्रवाल कहते हैं।

जबकि डम्बल व्यायाम हर किसी के लिए अच्छा है और 50 से अधिक उम्र के लोगों के लिए भी इसकी सिफारिश की जाती है, समस्याओं से बचने के लिए अपने स्वास्थ्य संबंधी मुद्दों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

वजन घटाने के लिए 9 डम्बल व्यायाम

वजन घटाने के लिए आप इन विशेषज्ञ-अनुमोदित भारोत्तोलन अभ्यासों को आज़मा सकते हैं:

1. डेडलिफ्ट

• अपने हाथों के दोनों ओर दो डम्बल पकड़ें।
• अब, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और बारबेल को अपने पैरों के बीच में, अपनी पिंडलियों के करीब रखें।
• अपने शरीर को नीचे लाने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें क्योंकि आप अपने हाथों को अपने घुटनों के बाहर रखकर बारबेल को पकड़ते हैं।
• अपनी एड़ियों को दबाएं और अपने कूल्हों और घुटनों को एक साथ फैलाएं।
• जब आप बारबेल उठाते हैं तो सांस लें और धीरे-धीरे अपने कंधों को पीछे करके सीधे खड़े हो जाएं, उठाते समय इसे अपने शरीर के करीब रखें।
• अब, अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़ते हुए गति को उल्टा करें।
• बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें और बारबेल को ज़मीन पर लौटा दें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कसना न भूलें, पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।
• 10-12 दोहराव (प्रतिनिधि) के कम से कम 2 सेट करें।

2. डम्बल स्क्वैट्स

• अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हुए एक बारबेल को पकड़ें और इसे अपनी गर्दन के नीचे, अपने कंधों के मांसल हिस्से पर रखें। आपकी कोहनियाँ नीचे और पीछे की ओर होनी चाहिए।
• अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए स्क्वाट में बैठ जाएँ। सीधे बेठौ।
• 12-15 प्रतिनिधि के कम से कम 3 सेट करें।

यह भी पढ़ें: स्क्वाट के 10 लाभ – और फिटनेस के लिए 7 स्क्वाट विविधताएँ

3. डम्बल बेंच प्रेस

• प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर एक बेंच पर लेट जाएँ और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर फैलाएँ।
• डम्बल को अपनी छाती तक नीचे करें और उन्हें वापस ऊपर की ओर दबाएँ।
• झटका न दें या बहुत तेजी से न करें।
• 10-12 प्रतिनिधि के कम से कम 3 सेट करें।

आप चाहें तो इस व्यायाम को समतल बेंच, या ढलान वाली या झुकी हुई बेंच पर कर सकते हैं।

5. आगे की ओर झुकना

• अपने डम्बल पकड़ें और अपनी भुजाओं को बगल में रखकर सीधे खड़े हो जाएँ।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को मोड़ते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं
• अपने बाएँ पैर के घुटने को तब तक मोड़ें जब तक वह लगभग ज़मीन को न छू ले।
• अब, अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और गति को दोहराएं।
• 10-12 प्रतिनिधि के कम से कम 3 सेट करें।

6. डम्बल शोल्डर प्रेस

• प्रत्येक हाथ में अपने कंधे की ऊंचाई पर डम्बल लेकर बैठें या खड़े रहें।
• डम्बल को सिर के ऊपर तब तक दबाएँ जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से ऊपर की ओर और पीठ के निचले हिस्से को शुरू में विस्तारित न कर दें। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।
• 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

7. स्टेप-अप

• अपने दोनों तरफ डम्बल पकड़कर किसी ऊंची सतह जैसे बेंच या सीढ़ी के सामने खड़े हो जाएं।
• एक पैर से आगे बढ़ें, दूसरे पैर को उससे मिलाने के लिए ऊपर लाएँ। पीछे हटें और पैर बदल लें। यह एक प्रतिनिधि पूरा करता है।
• व्यायाम पूरा करने के लिए 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

8. डम्बल थ्रस्टर

• अपने शरीर के सामने अपने कंधों और कोहनियों पर डम्बल की एक जोड़ी टिकाकर कंधे की चौड़ाई से अलग खड़े हों।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को स्क्वाट स्थिति में लाने के लिए पीछे धकेलें।
• स्क्वाट स्थिति से उठने के लिए, अपने पैरों को पूरी तरह से फैलाते हुए, अपनी एड़ियों पर दबाव डालें।
• जैसे ही आप खड़े हों, अपनी बाहों को फैलाकर डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। अब, प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने डम्बल को वापस कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं।
• अब, 10-12 प्रतिनिधि के कम से कम 3 सेट करें।

9. केटलबेल झूलता है

अपने वजन घटाने की दिनचर्या में अधिक व्यायाम शामिल करने के लिए आप डम्बल नहीं तो केटलबेल का भी उपयोग कर सकते हैं:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और केटलबेल को अपने सामने रखें।
• केटलबेल को अपने हाथ में पकड़ें, हथेलियाँ आपकी ओर हों।
• अब, अपने कूल्हों को जोर से दबाते हुए और अपने ग्लूट्स को दबाते हुए केटलबेल को अपने पैरों के बीच पीछे की ओर घुमाएँ।
• 10-12 साल के कम से कम 3 सेट करें।

आप इनमें से कुछ व्यायाम आज़मा सकते हैं और उन्हें अपनी बाकी दिनचर्या के साथ मिला सकते हैं। कई अन्य व्यायाम जैसे पुश-अप्स, जंपिंग जैक, साइड स्टेप-अप्स, फ्रंट सिट-अप्स और बहुत कुछ वजन के साथ किए जा सकते हैं और आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं। हालाँकि, अपनी फिटनेस व्यवस्था में नए व्यायाम जोड़ने से पहले अपने प्रशिक्षक से बात करना सबसे अच्छा है।

वजन घटाने के लिए डम्बल व्यायाम से किसे बचना चाहिए?

जबकि डम्बल व्यायाम सभी के लिए अच्छा है, कुछ लोगों को इसे केवल पेशेवर प्रशिक्षक की देखरेख में ही करना चाहिए:

• जिन्हें गठिया या घुटने का दर्द है।
• जिन लोगों को पीठ के निचले हिस्से में दर्द, स्लिप डिस्क और ऐसी अन्य पीठ की समस्याएं हैं।
• जिन्हें जोड़ों और कंधे में दर्द है।