माइग्रेन से राहत के लिए 9 आसान स्ट्रेच

यदि आपको कभी माइग्रेन हुआ है, तो आप जानते हैं कि यह आपके पूरे दिन को कैसे प्रभावित कर सकता है – तेज दर्द, मतली, प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता, और कभी-कभी गर्दन या कंधे में अकड़न भी। यह सिर्फ सिरदर्द के बारे में नहीं है, यह पूरे शरीर पर पड़ने वाले प्रभाव के कारण इसे संभालना इतना कठिन हो सकता है। लेकिन क्या होगा अगर असुविधा को कम करने का कोई तरीका हो? माइग्रेन से राहत के लिए सरल स्ट्रेच आपकी गर्दन, कंधों और पीठ की तंग मांसपेशियों को ढीला करके, निर्मित तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं। यह न केवल दर्द को कम कर सकता है बल्कि लचीलेपन में भी सुधार कर सकता है, जिससे हिलना आसान हो जाता है और अधिक आरामदायक महसूस होता है। इसे आज़माने के लिए तैयार हैं?

माइग्रेन क्या है?

माइग्रेन सिर्फ सिरदर्द से कहीं अधिक है, यह एक न्यूरोलॉजिकल स्थिति है जो दैनिक जीवन को काफी हद तक बाधित कर सकती है। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, इससे सिर के एक तरफ तीव्र, धड़कते हुए दर्द होता है और मतली, चक्कर आना, उल्टी, प्रकाश और ध्वनि के प्रति संवेदनशीलता और दृश्य गड़बड़ी (आभा) जैसे लक्षण भी हो सकते हैं। स्टेटमोती. कुछ पीड़ितों को दर्द शुरू होने से पहले एक ‘आभा’ का अनुभव होता है, जिसमें चमकती रोशनी या अंधे धब्बे जैसी दृश्य गड़बड़ी होती है। सटीक कारण स्पष्ट नहीं है, लेकिन आनुवंशिकी और पर्यावरणीय ट्रिगर इसमें भूमिका निभाते हैं। माइग्रेन कुछ घंटों से लेकर कुछ दिनों तक रह सकता है और इसके प्रबंधन के लिए अक्सर दवा, जीवनशैली में बदलाव और आराम के संयोजन की आवश्यकता होती है। यहां माइग्रेन के लिए कुछ स्ट्रेच हैं जो निश्चित रूप से आपको राहत देंगे।

माइग्रेन के दर्द से राहत के लिए 9 स्ट्रेच

यहां माइग्रेन पीड़ितों के लिए सरल 9 व्यायाम या स्ट्रेच हैं जो लक्षणों से जल्दी राहत दिलाने में मदद कर सकते हैं:

1. बगल की गर्दन को मोड़ना

माइग्रेन के हमले के दौरान आपकी गर्दन और ऊपरी कंधों की मांसपेशियां अक्सर सबसे अधिक तनाव झेलती हैं। गर्दन को साइड से मोड़ना एक सरल लेकिन प्रभावी स्ट्रेच है जो तंग मांसपेशियों को मुक्त करने और रक्त प्रवाह में सुधार करने में मदद कर सकता है, जो माइग्रेन के कारण होने वाली परेशानी को कम कर सकता है।

इसे कैसे करना है:

• अपने कंधों को आराम से रखते हुए बैठें या खड़े रहें।
• धीरे-धीरे अपने सिर को एक कंधे की ओर झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे की ओर लाएं।
• अधिक गहराई तक खिंचाव के लिए अपने सिर पर धीरे से हल्का दबाव डालने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें।
• 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

2. आगे की ओर झुककर बैठें

आगे की ओर बैठना माइग्रेन के लिए सौम्य स्ट्रेच में से एक है जो पीठ, कंधों और गर्दन की जकड़न को दूर करने में मदद करता है। यह मुद्रा गहरी सांस लेने को भी बढ़ावा देती है, जो तनाव को कम करने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकती है – जो माइग्रेन से राहत का प्रमुख कारक है।

इसे कैसे करना है:

• अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर और पैरों को मोड़कर फर्श पर बैठें।
• धीरे-धीरे अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुँचाएँ।
• जब तक आप आगे की ओर मुड़ें, अपनी रीढ़ को यथासंभव लंबे समय तक रखें। यदि आप अपने पैरों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने पैरों के चारों ओर एक तौलिया या पट्टा का उपयोग करें।
• 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें, फिर धीरे से वापस ऊपर उठें।

3. बच्चे की मुद्रा

चाइल्ड पोज़ एक आरामदायक योग मुद्रा है जो गर्दन, पीठ और कंधों में तनाव को कम करने में मदद कर सकती है। यह माइग्रेन के लिए एक सौम्य खिंचाव है जो गहरी सांस लेने को प्रोत्साहित करता है, विश्राम को बढ़ावा देता है और तनाव मुक्त करता है।

इसे कैसे करना है:

• चारों तरफ से अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखकर शुरू करें।
• अपनी भुजाओं को चटाई पर आगे की ओर फैलाते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों की ओर वापस नीचे लाएँ।
• अपने माथे को ज़मीन पर टिकाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से में गहरी सांस लें।
• 1-2 मिनट तक रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

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4. अधोमुखी कुत्ता

यह लोकप्रिय योग मुद्रा पूरे शरीर को फैलाती है और गर्दन, पीठ और कंधों में जकड़न को कम करने में मदद करती है। सिर और गर्दन में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करके, यह माइग्रेन के लक्षणों की तीव्रता को कम करने में मदद कर सकता है।

इसे कैसे करना है:

• चारों तरफ से शुरू करें, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा आगे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखें।
• अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा करें।
• आपके सिर और गर्दन को आराम देते हुए आपके शरीर को उल्टा V आकार बनाना चाहिए।
• 30 सेकंड से 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे से अपने कूल्हों को फर्श पर टिकाएं।

5. सुई में धागा पिरोएं

यह माइग्रेन के लिए उत्कृष्ट स्ट्रेच में से एक है जो पीठ के ऊपरी हिस्से, कंधों और गर्दन में तनाव को दूर करने में मदद करता है, जहां माइग्रेन के दौरान अक्सर तनाव पैदा हो जाता है। माइग्रेन के लिए यह खिंचाव रीढ़ की हड्डी में गतिशीलता को भी बढ़ावा देता है और जकड़न को कम करने में मदद करता है जो सिरदर्द में योगदान कर सकता है।

इसे कैसे करना है:

• अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरुआत करें।
• अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं बांह के नीचे सरकाएं, अपने दाहिने कंधे और कान को फर्श पर लाएं।
• समर्थन के लिए अपना बायां हाथ ज़मीन पर रखें या अधिक गहराई तक खींचने के लिए इसे आगे बढ़ाएं।
• 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

6. चिन टक

चिन टक एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो गर्दन और ऊपरी रीढ़ में दर्द और कठोरता को कम करने में मदद करता है। रीढ़ की हड्डी को संरेखित करके और गर्दन के आसपास की मांसपेशियों को आराम देकर, माइग्रेन के लिए यह खिंचाव माइग्रेन से जुड़ी परेशानी को कम कर सकता है।

इसे कैसे करना है:

• अपनी पीठ सीधी और कंधों को आराम से रखकर बैठें या खड़े रहें।
• धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचें, जिससे दोहरी ठुड्डी बन जाए।
• 5-10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, फिर तटस्थ स्थिति में लौट आएं।
• 5-10 बार दोहराएँ।

7. बिल्ली-गाय मुद्रा

कैट-काउ माइग्रेन के लिए एक गतिशील खिंचाव है जो रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन में सुधार करता है और साथ ही गर्दन और कंधों में तनाव भी दूर करता है। पीठ को मोड़ने और गोल करने के बीच की गति से कठोरता से राहत मिलती है और सिर में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जिससे माइग्रेन का दर्द कम हो सकता है।

इसे कैसे करना है:

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे से शुरू करें।
• अपनी पीठ को झुकाते हुए श्वास लें और अपने सिर और टेलबोन को छत की ओर उठाएं (गाय मुद्रा)।
• अपनी पीठ को गोल करते हुए सांस छोड़ें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएं और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें (बिल्ली मुद्रा)।
• 1-2 मिनट तक बिल्ली और गाय की मुद्रा के बीच प्रवाह जारी रखें।

8. तौलिया खिंचाव

माइग्रेन के लिए तौलिया का खिंचाव ऊपरी पीठ और गर्दन में तनाव को दूर करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी है, जो क्षेत्र अक्सर माइग्रेन से प्रभावित होते हैं। तौलिये का उपयोग करने से गर्दन में गहरा खिंचाव होता है, लचीलेपन में सुधार होता है और जकड़न से राहत मिलती है।

इसे कैसे करना है:

• एक तौलिया लें और दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें।
• अपनी गर्दन के पीछे तौलिया रखें और अपनी गर्दन के पीछे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए दोनों सिरों को आगे की ओर खींचें।
• 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर धीरे से छोड़ें।

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9. कंधा घुमाना

शोल्डर रोल कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव दूर करने का एक शानदार तरीका है। माइग्रेन के लिए यह सरल स्ट्रेच रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकता है और माइग्रेन के कारण अक्सर होने वाली कठोरता को कम कर सकता है।

इसे कैसे करना है:

• अपनी पीठ सीधी और कंधों को आराम से रखकर बैठें या खड़े रहें।
• धीरे-धीरे अपने कंधों को गोलाकार गति में आगे की ओर घुमाएं, फिर दिशा उलट दें।
• प्रत्येक दिशा में 10 रोल करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (एफएक्यू)

1. माइग्रेन के मुख्य लक्षण क्या हैं?

माइग्रेन के सामान्य लक्षणों में गंभीर, धड़कते सिरदर्द (आमतौर पर एक तरफ), मतली, उल्टी, प्रकाश और ध्वनि के प्रति संवेदनशीलता और कभी-कभी दृश्य गड़बड़ी (आभा) शामिल हैं।

2. क्या स्ट्रेचिंग वास्तव में माइग्रेन से राहत दिलाने में मदद कर सकती है?

हाँ! हल्के खिंचाव से गर्दन, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे माइग्रेन का दर्द कम हो सकता है और भविष्य में होने वाली घटनाओं को रोका जा सकता है।

3. माइग्रेन से राहत के लिए मुझे ये स्ट्रेच कितनी बार करना चाहिए?

स्ट्रेचिंग व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप अपनी गर्दन या कंधों में तनाव महसूस करते हैं। इन्हें दिन में 2-3 बार करने से लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

4. क्या माइग्रेन के दौरान ये स्ट्रेच करना सुरक्षित है?

हालांकि हल्की स्ट्रेचिंग से कभी-कभी राहत मिल सकती है, लेकिन अपने शरीर की बात सुनना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। यदि दर्द तीव्र है, तो आराम करना और स्ट्रेच करने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना बेहतर है।

5. क्या ये स्ट्रेच माइग्रेन को होने से रोक सकते हैं?

हालांकि स्ट्रेच से माइग्रेन को पूरी तरह से नहीं रोका जा सकता है, लेकिन वे मांसपेशियों के तनाव को दूर करके और समग्र लचीलेपन में सुधार करके हमलों की आवृत्ति और तीव्रता को कम कर सकते हैं।

6. माइग्रेन कितने समय तक रहता है?

गंभीरता और उपचार के आधार पर माइग्रेन का दर्द 4 से 72 घंटों तक रह सकता है। कुछ लोगों को बार-बार दौरे पड़ते हैं, जबकि अन्य को कम बार होते हैं