सर्दियों में रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए 9 व्यायाम

सर्दी साल का वह समय है जब हर किसी को बिना किसी चेतावनी के सर्दी लग जाती है। एक पल में आप ठीक होते हैं और अगले ही पल आप लगातार छींक रहे होते हैं। लेकिन यहां एक ऐसी बात है जिसका अधिकांश लोगों को एहसास नहीं है: आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर नहीं है, यह बस कम उत्तेजित है। जैसे आपकी मांसपेशियों को मजबूत रहने के लिए नियमित गतिविधि की आवश्यकता होती है, वैसे ही आपकी प्रतिरक्षा को भी सतर्क रहने के लिए दैनिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। और नहीं, इसके लिए हार्डकोर वर्कआउट या जिम में घंटों की आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​कि सरल, सौम्य व्यायाम भी रक्त परिसंचरण को बढ़ावा दे सकते हैं, फेफड़ों की क्षमता में सुधार कर सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं और आपके शरीर को संक्रमण से अधिक कुशलता से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए व्यायाम

यहां 9 व्यायाम हैं जो आपको सर्दियों के दौरान प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद कर सकते हैं:

1. तेज चलना

फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, “तेज चलने से रक्त परिसंचरण बढ़ता है, जिससे प्रतिरक्षा कोशिकाओं को शरीर में अधिक कुशलता से चलने में मदद मिलती है। यह सूजन को भी कम करता है और सर्दियों के दौरान समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है।” जानिए इसे कैसे करना है:

• आरामदायक कंधों के साथ सीधे खड़े रहें।
• आरामदायक गति से चलना शुरू करें।
• धीरे-धीरे अपनी गति को तेज गति तक बढ़ाएं।
• अपनी भुजाओं को स्वाभाविक रूप से घुमाते रहें।
• 20-30 मिनट तक जारी रखें।

2. जंपिंग जैक

जंपिंग जैक लसीका प्रवाह को उत्तेजित करते हैं, जिससे शरीर से विषाक्त पदार्थों को तेजी से साफ करने में मदद मिलती है। वे शरीर को जल्दी गर्म करते हैं, जिससे सर्दियों में परिसंचरण में सुधार होता है। जानिए इसे कैसे करना है:

• पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं।
• अपने पैरों को फैलाते हुए कूदें।
• एक ही समय में अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
• प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएँ।
• 20-30 सेकंड के लिए दोहराएं।

3. बॉडीवेट स्क्वैट्स

स्क्वैट्स प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करते हैं जो चयापचय और प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं। वे शरीर के निचले हिस्से की ताकत में भी सुधार करते हैं, जिससे सर्दियों में दैनिक गतिविधि आसान हो जाती है। जानिए इसे कैसे करना है:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं।
• अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों।
• तब तक नीचे झुकें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस खड़े हो जाएँ।

4. बिल्ली-गाय का खिंचाव

बिल्ली-गाय रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन में सुधार करती है और सर्दियों की कठोरता को कम करती है। इसमें शामिल धीमी सांस तनाव को कम करने में मदद करती है, प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करती है। जानिए इसे कैसे करना है:

• अपने हाथों और घुटनों के बल टेबलटॉप स्थिति में आ जाएँ।
• श्वास लें और अपनी पीठ को झुकाएं (गाय मुद्रा)।
• सांस छोड़ें और अपनी रीढ़ को गोल करें (कैट पोज़)।
• दोनों स्थितियों के बीच धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
• 8-10 राउंड तक जारी रखें।

5. अधोमुखी कुत्ता

अग्रवाल बताते हैं, “यह मुद्रा ऊपरी शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है और ऑक्सीजन की आपूर्ति को बढ़ाती है। यह पीठ और पैरों में तनाव से राहत देती है, जिससे समग्र जीवन शक्ति बढ़ती है।” जानिए इसे कैसे करना है:

• अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें।
• अपने कूल्हों को उल्टा वी बनाने के लिए ऊपर उठाएं।
• अपनी एड़ियों को नीचे दबाते हुए अपने पैरों को धीरे से सीधा करें।
• अपना सिर अपनी भुजाओं के बीच रखें।
• 5-7 सांसों तक रुकें।

6. कम लंज

कम लंज सर्दियों की निष्क्रियता के कारण होने वाली कूल्हे की जकड़न को दूर करता है। यह मुद्रा में सुधार करता है और पूर्ण श्वास का समर्थन करता है, जो बदले में प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है। जानिए इसे कैसे करना है:

• लंज में एक पैर आगे बढ़ाएं।
• अपने पिछले घुटने को फर्श पर टिकाएं।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• अपने कूल्हों को धीरे से फर्श की ओर झुकाएँ।
• 20-30 सेकंड के लिए रुकें और किनारे बदल दें।

7. प्लैंक होल्ड

प्लैंक कोर स्थिरता का निर्माण करते हैं, जो शरीर को कुशलतापूर्वक चलने में मदद करता है। एक मजबूत कोर बेहतर साँस लेने में सहायता करता है और थकान को कम करता है। जानिए इसे कैसे करना है:

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• पुश-अप पोजीशन में आ जाएं।
• अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें।
• अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाए रखें।
• अपने कूल्हों को गिराए बिना पकड़ें।
• 20-40 सेकंड का लक्ष्य रखें।

8. कंधा घुमाना

शोल्डर रोल ठंड के मौसम के कारण होने वाली जकड़न से राहत दिलाता है। वे शरीर के ऊपरी हिस्से की गतिशीलता में भी सुधार करते हैं, जिससे फेफड़ों को बेहतर ढंग से फैलने में मदद मिलती है। जानिए इसे कैसे करना है:

• सीधे खड़े हों या बैठें।
• दोनों कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं।
• उन्हें गोलाकार गति में पीछे की ओर घुमाएँ।
• 8-10 बार दोहराएँ।
• फिर अगले 8-10 राउंड के लिए आगे बढ़ें।

9. गहरी साँस लेने के व्यायाम

गहरी सांस लेने से कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) कम होता है, जिससे प्रतिरक्षा संतुलन में मदद मिलती है। यह ऑक्सीजन सेवन में सुधार करता है, जो शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा को मजबूत करता है। जानिए इसे कैसे करना है:

• रीढ़ की हड्डी सीधी करके आराम से बैठें।
• अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें।
• 2-3 सेकंड के लिए रुकें।
• अपने मुँह से धीरे से साँस छोड़ें।
• 8-10 राउंड के लिए दोहराएं।

न सिर्फ रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने बल्कि ताकत हासिल करने के लिए भी ये व्यायाम नियमित रूप से करें।