कूल्हों को चौड़ा करने के लिए 9 व्यायाम

आइए ईमानदार रहें: बहुत से लोग बीच-परफेक्ट नितंब पाने के लिए जिम जाते हैं। लेकिन अगर आप इसे स्वाभाविक रूप से करना चाहते हैं तो आपको तत्काल कार्दशियन बट-लिफ्ट पाने के लिए वास्तव में कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है। यदि आप इस समय इस खोज में हैं कि कूल्हों को चौड़ा कैसे बनाया जाए और ग्लूट मसल्स को कैसे टोन किया जाए, तो आपको जिम में पसीना बहाना होगा। कूल्हे के जोड़ और मांसपेशियां हमारे निचले शरीर को आकार देने, स्थिरता प्रदान करने और चोट के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बट व्यायाम में संलग्न होने से न केवल आपके कूल्हों को आड़ू जैसा आकार मिलता है बल्कि यह चिकनी, रोजमर्रा की गतिविधियों को भी बढ़ावा देता है। चौड़े और गोल नितंब पाने के लिए ये 9 व्यायाम आज़माएं।

चौड़े कूल्हों के लिए व्यायाम

जल्दी चौड़े कूल्हे पाने के लिए घर पर नियमित रूप से इन 9 व्यायामों का अभ्यास करें:

1. स्क्वैट्स

स्क्वैट्स शरीर के निचले हिस्से का एक मौलिक व्यायाम है जो ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है और मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है।

इसे कैसे करें:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके खड़े रहें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों।
• अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर अपने शरीर को नीचे लाएँ, पूरी गति के दौरान अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें।
• जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, तब तक नीचे जाने का लक्ष्य रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने और दोहराने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें।

2. पार्श्व फेफड़े

साइड लंग्स आंतरिक और बाहरी जांघों के साथ-साथ ग्लूट्स पर भी काम करते हैं, जिससे कूल्हों को चौड़ा करने में मदद मिलती है।

इसे कैसे करें:

• पैरों को एक साथ जोड़कर खड़े होना शुरू करें।
• पंजों को आगे की ओर रखते हुए एक तरफ चौड़ा कदम उठाएं।
• दूसरे पैर को सीधा रखते हुए आगे बढ़ने वाले पैर के घुटने को मोड़कर अपने शरीर को नीचे करें।
• अब प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ भी दोहराएं।

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3. कूल्हे का जोर

हिप थ्रस्ट व्यायाम न केवल कूल्हों को चौड़ा करने में योगदान देता है बल्कि ग्लूट्स और कूल्हों में ताकत और ताकत भी बढ़ाता है।

इसे कैसे करें:

• अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को किसी बेंच या ऊंची सतह पर टिकाकर जमीन पर बैठें।
• बारबेल को अपने कूल्हों पर रखें और अपने कूल्हों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• आपकी ऊपरी बांहें बेंच पर टिकी होनी चाहिए और आपके हाथ बारबेल पर होने चाहिए।
• धीरे-धीरे अपनी पीठ नीचे करें और व्यायाम दोहराएं।

4. प्रेरण

यह आंतरिक जांघों और कूल्हे की मांसपेशियों को उत्तेजित करने और ताकत में सुधार करने के लिए बेहतरीन व्यायामों में से एक है।

इसे कैसे करें:

• एक चटाई पर करवट लेकर लेट जाएं और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें।
• अपने निचले हाथ को अपने सिर के नीचे मोड़कर रखें और अपने ऊपरी हाथ को अपने पेट के सामने फर्श पर रखें।
• अब अपने ऊपरी पैर को मोड़ें और अपने पैर को अपने निचले घुटने के सामने फर्श पर रखें।
• अपने शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने निचले पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।
• अपना पैर नीचे करें और दोहराएं। इसे दूसरे पैर पर भी करें।

5. ग्लूट ब्रिज

यह व्यायाम कूल्हे की स्थिरता में सुधार करते हुए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करता है। यह कूल्हों को चौड़ा करने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।

इसे कैसे करें:

• अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने ग्लूट्स को निचोड़कर अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं, जिससे कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बन जाए।
• कुछ सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आ जाएं।

6. गधा लात मारता है

गधे की लात सबसे बड़ी ग्लूट मांसपेशी, ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करती है और कूल्हे के विस्तार में मदद करती है। यह हैमस्ट्रिंग को भी मजबूत कर सकता है।

इसे कैसे करें:

• अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें।
• अपने दाहिने घुटने को मोड़कर रखें और अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ।
• ग्लूट मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कुछ सेकंड के लिए स्थिति में रहें।
• पैर को वापस नीचे लाएँ, उसी तरफ कुछ दोहराव पूरे करें और फिर दूसरे पैर पर जाएँ।

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7. सूमो वॉक

सूमो वॉक, या लेटरल बैंड वॉक, बाहरी जांघों और ग्लूट्स को लक्षित करता है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

इसे कैसे करें:

• घुटनों के ठीक ऊपर, अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड पहनें।
• पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं।
• पूरे आंदोलन के दौरान बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए, बैंड के प्रतिरोध के विरुद्ध छोटे-छोटे कदम उठाएँ।
• इष्टतम जुड़ाव के लिए घुटनों को मोड़ने और कूल्हों को नीचे रखने पर ध्यान दें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और दोहराएँ।

8. सीपी

क्लैमशेल व्यायाम विशेष रूप से कूल्हे और ग्लूटस मांसपेशियों (ग्लूटस मेडियस) को लक्षित और मजबूत करता है, जो कूल्हों को स्थिर करने में मदद करता है और कूल्हे की चौड़ाई में योगदान देता है।

इसे कैसे करें:

• घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को सीधा करके अपनी तरफ लेटें।
• अपने पैरों को एक साथ रखें और पैरों को एक साथ रखते हुए ऊपरी घुटने को ऊपर की ओर उठाएं।
• घुटने को वापस नीचे लाने से पहले आंदोलन के शीर्ष पर ग्लूट मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
• उसी तरफ दोहराएं और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।

9. चौड़े कूल्हों के लिए योगासन

• बद्ध कोणासन (तितली मुद्रा): फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी रीढ़ सीधी रखें और अपने कूल्हों को खोलने के लिए अपने घुटनों को धीरे से ज़मीन की ओर दबाएं।
• उत्कटासन (कुर्सी मुद्रा): खड़े रहें अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को मोड़ें और ऐसे बैठें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं। यह आसन जांघों और ग्लूट्स को जोड़ता है।
• मालासन (माला मुद्रा): पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके बैठें, पैर की उंगलियाँ बाहर निकली हुई हों। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के केंद्र में एक साथ लाएँ और अपनी कोहनियों का उपयोग करके अपने घुटनों को खुला रखें, कूल्हों और आंतरिक जांघों को संलग्न करें।

ये सभी व्यायाम ग्लूट मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और आपके कूल्हों को चौड़ा करने में मदद करते हैं। सुनिश्चित करें कि अंतर देखने के लिए आप इनका नियमित अभ्यास करें!