एथलीटों के लिए रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए 9 सौम्य योगासन

चाहे आप धावक हों, तैराक हों, फ़ुटबॉल खिलाड़ी हों या जिम के शौकीन हों, हर बार जब आप प्रशिक्षण लेते हैं तो आपका शरीर बहुत कुछ झेलता है। अकड़न मांसपेशियां, थकान और अकड़न अक्सर दिनचर्या का हिस्सा बन जाती हैं, लेकिन ऐसा होना जरूरी नहीं है। यहीं पर योग आता है, न केवल एक शांत अभ्यास के रूप में, बल्कि एक ऐसी चीज़ के रूप में जो स्वास्थ्य लाभ को बढ़ावा दे सकता है। सौम्य योगासन तंग मांसपेशियों को लंबा करने, गतिशीलता में सुधार करने और यहां तक ​​कि संतुलन और सांस नियंत्रण को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ योगा में प्रकाशित शोध से पता चला है कि नियमित योग अभ्यास से लचीलेपन में सुधार हो सकता है और खेल से संबंधित चोटों के जोखिम को कम किया जा सकता है। इसलिए यदि आपका वार्म-अप और कूल-डाउन अधूरा लगता है, तो एथलीटों के लिए इन योग मुद्राओं को एकीकृत करना गेम-चेंजर हो सकता है।

एथलीटों के लिए 9 योग मुद्राएँ

तेजी से स्वस्थ होने और ताकत पाने के लिए एथलीटों को ये योगासन नियमित रूप से करने चाहिए:

1. अधो मुख संवासन (नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता)

योग शिक्षक डॉ. योगऋषि विश्वकेतु हेल्थ शॉट्स को बताते हैं, “यह मुद्रा आपके हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और कंधों को फैलाती है, जकड़न से राहत देती है और पूरे शरीर की गतिशीलता में सुधार करती है, जो गहन प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है।” इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें।
• अपने हाथों और पैरों को सीधा करते हुए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• अपनी एड़ियों को फर्श की ओर दबाएं।
• अपने सिर को अपनी भुजाओं और रीढ़ की हड्डी के बीच लंबा रखें।
• गहरी सांस लेते हुए 20-30 सेकंड तक रुकें।

2. त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा)

त्रिकोण मुद्रा कूल्हे और हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन को बढ़ाती है और छाती की मांसपेशियों को फैलाती है, जिससे शरीर की मुद्रा में मदद मिलती है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• पैरों को फैलाकर खड़े रहें।
• अपने दाहिने पैर को बाहर और बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
• अपने दाहिने हाथ को अपनी पिंडली या फर्श की ओर बढ़ाएं।
• अपने बाएँ हाथ को ऊपर की ओर तानें।
• अपने धड़ को लंबा रखें और पकड़ें।
  

  3. प्रामाणिकता (ब्रिज पिबा)

यह ग्लूट्स को मजबूत करता है और कूल्हे के टाइट फ्लेक्सर्स को खोलते हुए पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करता है – जो धावकों और साइकिल चालकों के लिए एक आवश्यक कदम है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें।
• पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपने कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं।
• अपने पैरों और कंधों को चटाई में दबाएं।
• 15-20 सेकंड के लिए रुकें।

4. अंजनेयासन (लो लूंज पोज़)

यह मुद्रा हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को गहराई से फैलाती है, जिससे लंबे समय तक चलने या लंबे समय तक बैठने से होने वाली कठोरता कम हो जाती है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• लंज में एक पैर आगे बढ़ाएं।
• अपने पिछले घुटने को फर्श पर टिकाएं।
• अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं।
• अपने कूल्हों को धीरे से आगे की ओर झुकाते रहें।
• प्रत्येक तरफ 20-30 सेकंड के लिए रुकें।

5. भुंगेला (कोबरा पोज़)

कोबरा पोज़ रीढ़ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे वजन प्रशिक्षण और ऊपरी शरीर के वर्कआउट से होने वाली जकड़न से राहत मिलती है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपने पेट के बल लेटें.
• अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें।
• अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के पास रखें।
• नीचे करने से पहले थोड़ी देर रुकें।

6. वीरभद्रासन II (योद्धा II मुद्रा)

वारियर II पैरों की ताकत बनाता है, स्थिरता बढ़ाता है और फोकस बढ़ाता है, जो एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए आवश्यक है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं.
• अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ें।
• अपनी भुजाओं को ज़मीन के समानांतर फैलाएँ।
• अपने सामने वाले हाथ पर नजर डालें।
• 20-30 सेकंड तक रुकें।

7. मार्जरीआसन (बिल्ली-गाय मुद्रा)

यह प्रवाह रीढ़ को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है, और पीठ में तनाव को दूर करता है, जिससे यह वर्कआउट से पहले या बाद में आदर्श हो जाता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें।
• अपनी पीठ को बिल्ली की तरह ऊपर की ओर झुकाएँ।
• गाय मुद्रा के लिए धीरे-धीरे अपना पेट नीचे करें और अपनी छाती ऊपर उठाएं।
• दोनों स्थितियों के बीच सहजता से चलें।
• 10-12 राउंड तक जारी रखें।

8. मलासन (योगी स्क्वैट्स)

मलासन आंतरिक जांघों को फैलाता है और टखने की गतिशीलता को बढ़ाता है, जिससे चपलता और संतुलन में सुधार होता है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

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• पैरों को कूल्हों से थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
• अपने घुटनों को एक गहरे स्क्वाट में मोड़ें।
• अपनी हथेलियों को अपनी छाती से जोड़ लें।
• घुटनों को बाहर की ओर धकेलने के लिए कोहनियों का प्रयोग करें।
• अपनी रीढ़ को लंबा रखते हुए पकड़ें।

9. बालासन (बाल मुद्रा)

यह शांत मुद्रा पूरे शरीर के तनाव को दूर करती है और तंत्रिका तंत्र को शांत करती है, जो पुनर्प्राप्ति दिनों के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। इसे निष्पादित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• फर्श पर घुटने टेकें.
• अपनी एड़ियों पर वापस बैठें।
• अपने धड़ को आगे की ओर नीचे करें।
• भुजाओं को आगे फैलाएँ या उन्हें अपने बगल में रखें।
• 30-40 सेकंड के लिए आराम करें।

शीघ्र परिणाम देखने के लिए इन योगासनों को नियमित रूप से करें!