9 सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम जो आपको चलने से पहले अवश्य आज़माने चाहिए

पैदल चलना हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, मूड को बेहतर बनाने और वजन कम करने का एक उत्कृष्ट तरीका है। हालाँकि, बुनियादी स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ चलना शुरू करने से आपके अनुभव में काफी सुधार होगा और चोटों से बचा जा सकेगा। स्ट्रेचिंग व्यायाम आपकी मांसपेशियों को गर्म करते हैं और आपकी गति और लचीलेपन की सीमा को बेहतर बनाने में सहायता करते हैं, उन्हें चलने की शारीरिक मांगों के लिए तैयार करते हैं। लचीलेपन और पर्याप्त वार्म-अप को प्राथमिकता देने से आपको चलने का सुरक्षित और अधिक संतोषजनक अनुभव प्राप्त करने में मदद मिलेगी। कुछ शक्तिशाली और सरल स्ट्रेचिंग व्यायामों की जाँच करें जिन्हें आप अपनी सैर से पहले की दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं ताकि आपकी सैर अधिक आनंददायक हो और असुविधा की संभावना कम हो।

स्ट्रेचिंग व्यायाम क्या हैं?

स्ट्रेचिंग व्यायाम एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसमें मांसपेशियों या टेंडन को उसकी पूरी लंबाई तक लंबा करना शामिल है। इनका उपयोग अक्सर लचीलापन, गति की सीमा और मांसपेशियों की कोमलता बढ़ाने के लिए किया जाता है। यह मांसपेशियों में तनाव, असुविधा और मुद्रा में मदद कर सकता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है फिजियोथेरेपी जर्नल. स्ट्रेचिंग दो प्रकार की होती है: स्थिर और गतिशील। स्टैटिक स्ट्रेचिंग में लंबे समय तक खिंचाव बनाए रखना शामिल है, जबकि डायनेमिक स्ट्रेचिंग में मांसपेशियों को उसकी गति की सीमा के माध्यम से ले जाना शामिल है।

चलने से पहले स्ट्रेचिंग व्यायाम: क्या वे प्रभावी हैं?

हां, चलने से पहले स्ट्रेचिंग करने से आपको मदद मिल सकती है। यह गतिशीलता बढ़ाता है, आपके जोड़ों और मांसपेशियों में अधिक गति की अनुमति देता है, इस प्रकार आपकी चलने की गति और दक्षता में सुधार होता है, जैसा कि में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है। खेल और भौतिक चिकित्सा के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. स्ट्रेचिंग व्यायाम आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को भी बढ़ावा देता है, जिससे उन्हें गतिविधि के लिए तैयार होने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिलते हैं। साथ ही, यह आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करता है और खिंचाव और खिंचाव जैसी चोटों की संभावना को कम करता है। इसके अतिरिक्त, यह चलते समय आपके आसन और संरेखण को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है, जिससे आपके चलने के समग्र अनुभव में सुधार हो सकता है और संभावित रूप से असुविधा कम हो सकती है।

चलने से पहले सर्वोत्तम स्ट्रेचिंग व्यायाम

फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनेकर द्वारा सुझाए गए कुछ आसान और प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम यहां दिए गए हैं जिन्हें आप अपना सकते हैं।

1. हैमस्ट्रिंग खिंचाव

• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर फैलाकर सीधे खड़े रहें।
• एक पैर को सीधा रखते हुए अपने सामने फैलाएँ।
• अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचें।
• 30 सेकंड तक रुकें, फिर पैर बदल लें।

2. क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

• संतुलन के लिए दीवार या कुर्सी को पकड़कर सीधे खड़े रहें।
• एक घुटने को मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर लाएं।
• अपनी एड़ी को धीरे से अपने नितंबों के करीब खींचने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें।
• 30 सेकंड तक रुकें, फिर पैर बदल लें।

3. पिंडली का खिंचाव

• दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, एक पैर अपने पीछे रखें और एड़ी जमीन पर रहे।
• अपने पिछले पैर को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें।
• 30 सेकंड तक रुकें, फिर पैर बदल लें।

4. हिप फ्लेक्सर खिंचाव

• एक घुटने पर झुकें, दूसरे पैर को अपने सामने सपाट रखें।
• अपनी पीठ सीधी और धड़ सीधा रखें।
• धीरे से अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक कि आप अपने कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस न करें।
• 30 सेकंड तक रुकें, फिर पैर बदल लें।

5. कमर में खिंचाव

• अपने पैरों को फैलाकर बैठें या खड़े रहें।
• धीरे से आगे की ओर झुकें, अपने पैरों के बीच ज़मीन की ओर पहुँचें।
• 30 सेकंड के लिए रुकें।

6. लंज

• एक पैर के साथ आगे बढ़ें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
• अपनी पीठ सीधी और कोर व्यस्त रखें।
• 30 सेकंड तक रुकें, फिर पैर बदल लें।

7. भुजा वृत्त

• अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।
• अपनी भुजाओं को 30 सेकंड के लिए गोलाकार गति में आगे की ओर घुमाएँ, फिर दिशा उलट दें।

8. गर्दन घुमाना

• धीरे से अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, फिर दूसरी तरफ।
• अपने सिर को गोलाकार गति में घुमाएं, फिर दिशा उलट दें।

9. धड़ का मुड़ जाना

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े रहें।
• अपने कूल्हों और पैरों को स्थिर रखते हुए अपने धड़ को अगल-बगल से मोड़ें।

स्ट्रेचिंग व्यायाम के संभावित जोखिम

हालाँकि यह आम तौर पर सुरक्षित और फायदेमंद है, लेकिन इसके कुछ संभावित जोखिम भी हैं:

• अत्यधिक खिंचाव से मांसपेशियों में दर्द या यहां तक ​​​​कि मामूली दरारें भी हो सकती हैं।
• अनुचित स्ट्रेचिंग तकनीक या अपनी सीमा से अधिक स्ट्रेचिंग करने से खिंचाव या मोच जैसी चोटें लग सकती हैं।
• स्ट्रेचिंग से कभी-कभी रक्तचाप में अस्थायी गिरावट हो सकती है, जिससे चक्कर आ सकते हैं।
• गठिया या जोड़ों की समस्याओं जैसी कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों को स्ट्रेचिंग करते समय असुविधा या दर्द का अनुभव हो सकता है।

यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो अपने शरीर की बात सुनना और स्ट्रेचिंग बंद करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको कोई चिंता है या किसी दुष्प्रभाव का अनुभव है, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या योग्य फिटनेस प्रशिक्षक से परामर्श लें।

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