आपके वजन घटाने के प्रयास एक सीमा से अधिक रुक सकते हैं! लेकिन जानें कि वजन घटाने के पठार को कैसे तोड़ें और अपनी यात्रा में स्थिर रहें।
जब आप वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए निकलते हैं, तो एक समय ऐसा भी आ सकता है जब आप वह सब कर रहे होंगे जो करना चाहिए – नियमित व्यायाम, कैलोरी का सेवन कम करना, स्वस्थ आदतें अपनाना, आदि। और फिर भी, प्रारंभिक वजन घटाने के एक चरण के बाद, तराजू की सुई अपनी जगह से हिलती नहीं है! आप यह सोचते हुए निराश और घबराए हुए महसूस कर सकते हैं, “मैं अधिक वजन कम क्यों नहीं कर रहा हूँ?” या “मेरा शरीर एक निश्चित वजन पर क्यों अटका हुआ है?” कभी-कभी, इसका सीधा मतलब यह होता है कि आप वजन घटाने के चरण में पहुंच गए हैं – एक ऐसा चरण जब आप लंबे समय तक वजन कम करना बंद कर देते हैं। इससे आपको यह जानने में मदद मिल सकती है कि ऐसा क्यों होता है और वजन घटाने की स्थिति को कैसे तोड़ा जाए।
निराश न हों, क्योंकि वजन घटाने की यात्रा पर निकले लोगों के लिए यह एक आम चिंता का विषय हो सकता है। आपका वज़न कम होना धीमा हो सकता है या रुक भी सकता है। वजन घटाने के पठार को कैसे तोड़ना है, यह समझकर, आप इस पर समझदारी से प्रतिक्रिया दे सकते हैं और उन अस्वास्थ्यकर आदतों पर वापस नहीं जा सकते हैं जिन्हें आपने पीछे छोड़ दिया है!
वजन घटाने वाला पठार क्या है?
वजन घटाने का पठार तब होता है जब आपका वजन बदलना या कम होना बंद हो जाता है। ऐसा किसी भी व्यक्ति के साथ हो सकता है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहा है। जब इसकी चपेट में लोग आते हैं तो वे आश्चर्यचकित रह जाते हैं क्योंकि अधिकांश लोग स्वस्थ खान-पान की आदतों का पालन करना और नियमित कसरत करना जारी रखते हैं। और फिर भी, वजन कम होना रुक जाता है।
वजन घटाने के पठार का क्या कारण है?
वजन घटाने के पठार के कारणों में चयापचय में बदलाव और कम कैलोरी की जरूरत, मांसपेशियों की हानि, पानी के वजन में कमी और बहुत कुछ शामिल हो सकते हैं। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि जैसे-जैसे आप वजन कम करते हैं, आपके शरीर को काम करने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, और इसलिए यह कम कैलोरी जलाना शुरू कर देता है। आप मांसपेशियों को भी खो सकते हैं, जिससे आपका चयापचय कम हो सकता है। कभी-कभी, बिना इसका एहसास किए, आप वजन घटाने की अपनी यात्रा की शुरुआत की तुलना में थोड़ा अधिक खा सकते हैं या थोड़ा कम चल सकते हैं। इसके अतिरिक्त, जब आप वजन कम करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आपका शरीर भूख बढ़ाकर और कितनी कैलोरी जलती है उसे कम करके अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने की कोशिश करता है। ये सभी कारक मिलकर आपके वजन घटाने को धीमा या रोक सकते हैं!
वजन घटाने के पठार को कैसे तोड़ें?
हालाँकि यह देखकर निराशा होती है कि आपके ज़ोरदार प्रयासों के बावजूद आपकी वजन मापने वाली मशीन हर दिन एक ही नंबर दिखा रही है, फिर भी आप वजन घटाने के पठार को तोड़ना सीख सकते हैं! यहां कुछ प्रभावी सुझाव दिए गए हैं, जैसा कि नैदानिक आहार विशेषज्ञ साइमा शेख ने सुझाया है।
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1. अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें
वहाँ है वैज्ञानिक प्रमाण इससे पता चलता है कि कम कार्ब वाला आहार लेने से आपकी भूख को कम करने में मदद मिल सकती है। इसका मतलब यह है कि आप अवचेतन रूप से कम खाना शुरू कर सकते हैं, जिससे भूख या परेशानी का अनुभव किए बिना वजन कम करना आपके लिए आसान हो जाएगा।
2. अधिक व्यायाम करना शुरू करें या इसकी तीव्रता बढ़ाएँ
वजन घटाने से आपकी चयापचय दर धीमी हो सकती है। वजन घटने के साथ, आपकी चयापचय दर और भी कम हो जाती है, जिससे वजन कम करना और भी कठिन हो जाता है।
हालाँकि, व्यायाम इस प्रभाव का प्रतिकार करने में मदद कर सकता है। के अनुसार अनुसंधानजब आप वजन, वसा और पेट की चर्बी कम करने का लक्ष्य रखते हैं, तो एरोबिक प्रशिक्षण प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी परिणाम दिखाता है। ऐसा कहने के बाद, कोई भी स्वास्थ्य लाभों की पेशकश में प्रतिरोध प्रशिक्षण की भूमिका से इनकार नहीं कर सकता है। दोनों का संतुलित संयोजन आपके वजन घटाने के प्रयासों को तेज कर सकता है।
इसके अलावा, यदि आप पहले से ही वर्कआउट कर रहे हैं, तो इसे प्रति सप्ताह 1-2 दिन अतिरिक्त करने या अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाने से भी आपकी चयापचय दर बढ़ सकती है।
3. अपनी आदतों की जांच करें
जब आप वजन घटाने की स्थिति में पहुंच जाते हैं, तो अपने भोजन या गतिविधि रिकॉर्ड जैसी अपनी आदतों का पुनर्मूल्यांकन करना बुद्धिमानी है। सुनिश्चित करें कि जब आपके नियमों का पालन करने की बात आती है तो आप ढिलाई नहीं बरत रहे हैं। उदाहरण के लिए, जांचें कि अपना वजन कम होते देखने के बाद, आपने बड़ी मात्रा में भोजन करना या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना या अपने व्यायाम की तीव्रता या आवृत्ति को कम करना शुरू तो नहीं कर दिया है। आपके वजन घटाने के बारे में समय-समय पर नियमों का पालन करने से स्थिरता में योगदान हो सकता है। इसके अलावा, शराब कम करना या उससे बचना सुनिश्चित करें!
4. अपने जिम से परे सोचें
जब वजन घटाने के लक्ष्य की बात आती है तो अक्सर हम शक्ति प्रशिक्षण या प्रतिरोध प्रशिक्षण पर ही निर्भर रहते हैं। अपने दिन में अधिक सामान्य शारीरिक गतिविधि को शामिल करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, सीढ़ियाँ अधिक लेना, अपनी कारों का उपयोग करने के बजाय अपने आस-पास की दुकानों तक पैदल जाना, या अपने घर की ज़ोरदार सफ़ाई स्वयं करना। कोई भी शारीरिक गतिविधि अधिक कैलोरी जलाने में सहायता करेगी।
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5. प्रोटीन अभी भी जरूरी है
यदि आपके वजन प्रबंधन के प्रयास रुक गए हैं, तो अधिक प्रोटीन प्राप्त करने से मदद मिल सकती है। सबसे पहले, प्रोटीन आपके शरीर के चयापचय को वसा या कार्बोहाइड्रेट से अधिक बढ़ाता है। ऐसा भोजन के पचने के कारण मेटाबॉलिज्म में वृद्धि के कारण होता है। के अनुसार पोषण जर्नलप्रोटीन के पाचन से कैलोरी बर्निंग 20-30 प्रतिशत बढ़ जाती है। दूसरे, प्रोटीन शरीर में हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करता है जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस कराता है।
6. तनाव प्रबंधन
तनाव आपके वजन घटाने के प्रयासों को रोक सकता है। तनाव भावनात्मक खाने की ओर ले जाता है और खाने की लालसा पैदा करता है। इसके साथ ही, तनाव के कारण शरीर में कोर्टिसोल का स्तर भी बढ़ जाता है। यह तनाव हार्मोन निश्चित रूप से आपके शरीर को तनाव पर प्रतिक्रिया करने में मदद करता है, लेकिन यह पेट में वसा के भंडारण को भी बढ़ा सकता है। जर्नल ऑफ मॉलिक्यूलर बायोकैमिस्ट्री के अनुसार, कोर्टिसोल का बहुत अधिक उत्पादन आपके वजन घटाने के प्रयासों में बाधा डाल सकता है, लेकिन तनाव प्रबंधन से वजन घटाने के प्रयासों में सुधार हो सकता है।
कोर्टिसोल और वजन बढ़ने के बीच संबंध के बारे में अधिक जानने के लिए यहां क्लिक करें।
7. भरपूर नींद लें
समग्र कल्याण के लिए रात में अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लेना महत्वपूर्ण है। के अनुसार पोषक तत्व जर्नलपर्याप्त नींद न लेने से आपका मेटाबोलिज्म कम हो जाता है और आपके हार्मोन के स्तर में बदलाव आ जाता है, जिससे भूख और वसा का भंडारण बढ़ जाता है, जिससे वजन बढ़ सकता है। मानसिक और शारीरिक रूप से स्वस्थ रहने के लिए हर रात कम से कम 7-8 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।
8. प्रत्येक भोजन के लिए सब्जियाँ चुनें
वजन घटाने के लिए सब्जियां अच्छी होती हैं। अधिकांश सब्जियों में कम कैलोरी और कार्ब्स होते हैं, फाइबर अधिक होता है और आवश्यक पोषक तत्वों का पावरहाउस होते हैं। के अनुसार पोषक तत्व जर्नलजिन आहारों में अधिक सब्जियाँ होती हैं वे वजन घटाने के सर्वोत्तम परिणाम दिखाते हैं। बेल मिर्च, ब्रोकोली, शतावरी, मशरूम, तोरी, पालक, एवोकाडो, फूलगोभी, हरी बीन्स और सलाद जैसी सब्जियाँ आपकी सबसे अच्छी पसंद हो सकती हैं।
9. फाइबर युक्त आहार लें
अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करने से वजन घटाने के पठार को तोड़ने में मदद मिल सकती है। यह घुलनशील फाइबर के लिए अधिक प्रासंगिक है जो पानी या तरल में घुल जाता है। घुलनशील फाइबर के सेवन से आपके पाचन तंत्र में भोजन की गति धीमी हो जाती है, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होगा। इसके साथ ही, फाइबर अन्य खाद्य पदार्थों से अवशोषित कैलोरी की संख्या को कम करके वजन घटाने में मदद कर सकता है। कुछ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जो आप खा सकते हैं उनमें स्ट्रॉबेरी, एवोकाडो, जई, सेब, रसभरी, केला, गाजर, चुकंदर, ब्रोकोली या स्प्राउट्स शामिल हैं।
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