मांसपेशियों के लाभ के लिए 9 शाकाहारी भोजन

चाहे वह काम की शारीरिक मांग हो, खासकर घर पर, या बच्चों के साथ खेलने की साधारण खुशी, प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, यह मांसपेशियों के लाभ के लिए ज़रूरी है, और कोशिकाओं की मरम्मत और नई कोशिकाओं के निर्माण में भी शरीर की मदद करता है। अधिकांश प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिनमें नाइट्रोजन एक आवश्यक समूह के रूप में होता है। इसमें 23 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से नौ आवश्यक माने जाते हैं, और शेष गैर-आवश्यक होते हैं। गैर-आवश्यक का मतलब है कि वे आपके शरीर में उत्पादित हो सकते हैं, इसलिए आपको अपने आहार पर निर्भर नहीं रहना पड़ता है, जबकि आवश्यक साधन उन्हें आहार के माध्यम से प्रदान किया जाना चाहिए। जहां अंडे और चिकन प्रोटीन से भरपूर होते हैं, वहीं मांसपेशियों के लाभ आदि के लिए शाकाहारी खाद्य पदार्थ भी मौजूद होते हैं।

मसल्स बनाने के लिए कितना प्रोटीन आवश्यक है?

प्रोटीन के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। सामान्य रखरखाव के लिए, आपको प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार केवल 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है हार्वर्ड स्वास्थ्य प्रकाशन. आहार विशेषज्ञ वर्षा गोरे कहती हैं, “लेकिन जो लोग उच्च तीव्रता वाले व्यायाम या शक्ति प्रशिक्षण में हैं, जहां बहुत अधिक जलन या टूट-फूट होती है, उनके लिए प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है, जिसकी शुरुआत 1.5 ग्राम प्रोटीन से होती है।”

लेकिन संख्याओं के अलावा, यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर अद्वितीय है। शारीरिक गतिविधि के स्तर, उम्र और मांसपेशियों को बढ़ाने या बनाए रखने जैसे विशिष्ट लक्ष्यों के आधार पर प्रोटीन की ज़रूरतों में उतार-चढ़ाव हो सकता है।

मांसपेशियाँ बढ़ाने के लिए शाकाहारी भोजन क्या हैं?

शाकाहारियों के लिए मुख्य चुनौती यह सुनिश्चित करना है कि उन्हें सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलें, जो प्रोटीन के निर्माण खंड हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “अधिकांश पौधे-आधारित प्रोटीन में एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, लेकिन आप विभिन्न खाद्य पदार्थों को मिला सकते हैं।” उदाहरण के लिए, चावल के साथ दाल या पनीर के साथ चपाती (भारतीय ब्रेड) खाने से संपूर्ण प्रोटीन प्रोफाइल बनता है। आप चने के साथ ग्रीक योगर्ट स्मूदी और क्विनोआ सलाद भी ले सकते हैं।

यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

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1. सोया उत्पाद

सोया उत्पाद पौधे-आधारित प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं और विशेष रूप से ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) में समृद्ध हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक सौ ग्राम सोयाबीन में 36.5 ग्राम प्रोटीन होता है अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए)।

2. पनीर (भारतीय पनीर)

के अनुसार सौ ग्राम पनीर में 15.9 ग्राम प्रोटीन होता है यूएसडीए. पनीर कई भारतीय घरों में मुख्य भोजन है और इसमें कैसिइन, एक धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन, प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। गोरे कहते हैं, “यह कई घंटों तक मांसपेशियों को अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति प्रदान करता है, जिससे यह मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है।”

3. दाल

दालें प्रोटीन और आहारीय फाइबर से भरपूर होती हैं, जो उन्हें मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक आदर्श भोजन बनाती हैं। के अनुसार सौ ग्राम काले चने में 24 ग्राम प्रोटीन होता है यूएसडीए. वे आयरन और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन और मांसपेशियों के कार्य में सहायता करते हैं।

4. चना

के अनुसार, लगभग 100 ग्राम चने में 8.86 ग्राम प्रोटीन होता है यूएसडीए.
बहुमुखी फलियां प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का अच्छा मिश्रण प्रदान करती हैं। यह संयोजन निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है और मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है, खासकर गहन कसरत के बाद।

5. क्विनोआ

के अनुसार, 100 ग्राम पके हुए क्विनोआ में 4.4 ग्राम होता है यूएसडीए. विशेषज्ञ कहते हैं, “इसमें मैग्नीशियम भी होता है, जो मांसपेशियों को आराम और रिकवरी के लिए आवश्यक है।”

6. मेवे और बीज

बादाम, अखरोट और अलसी के बीज प्रोटीन के साथ-साथ स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं। इनमें से बादाम में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। के अनुसार सौ ग्राम बादाम में 21.2 ग्राम प्रोटीन होता है यूएसडीए.

7. ग्रीक दही

ग्रीक दही प्रोटीन, कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स का एक उत्कृष्ट स्रोत है। अगर आप 100 ग्राम ग्रीक योगर्ट खाएंगे तो आपको 9.95 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। यूएसडीए. यह मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है और साथ ही आंत के स्वास्थ्य को भी बढ़ावा देता है, जो पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए आवश्यक है।

8. पालक

पालक में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक नहीं होती है। सौ ग्राम पालक में 2.86 ग्राम प्रोटीन होता है यूएसडीए. विशेषज्ञ कहते हैं, “लेकिन यह आयरन और नाइट्रेट से भरपूर है, जो मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने, उनकी ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है।”

9. जई

के अनुसार, 100 ग्राम ओट्स का सेवन करने से आपको 13.15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा यूएसडीए. ओट्स न केवल प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं, बल्कि धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट भी हैं, जो उन्हें लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करने और वर्कआउट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करने के लिए आदर्श बनाते हैं।

शाकाहारी भोजन प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों सहित आवश्यक पोषक तत्वों का मिश्रण प्रदान करके मांसपेशियों के लाभ में योगदान कर सकते हैं, ये सभी मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक हैं।