तनावपूर्ण काम आपके स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकता है! विश्व मानसिक स्वास्थ्य दिवस पर जानें कि जॉब बर्नआउट से कैसे निपटें।
जॉब बर्नआउट वास्तव में कोई चिकित्सीय निदान नहीं है, लेकिन यह स्थिति आपके मानसिक स्वास्थ्य पर प्रभाव डाल सकती है। आप शारीरिक और भावनात्मक रूप से थका हुआ महसूस कर सकते हैं, काम करते समय ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है और अचानक मूड में बदलाव का अनुभव हो सकता है। ये कुछ संकेत हैं जिन्हें आपको लंबे समय तक नौकरी की थकान के गंभीर परिणामों को रोकने के लिए पहचानना चाहिए, जिसमें अवसाद और चिंता विकार शामिल हो सकते हैं। संकेतों को पहचानने के बाद, आपको बर्नआउट से निपटने के लिए रणनीतियों पर काम करना होगा। विश्व मानसिक स्वास्थ्य दिवस, जो 10 अक्टूबर को मनाया जाता है, पर जानें नौकरी की थकान से निपटने के तरीके।
जॉब बर्नआउट क्या है?
में प्रकाशित 2022 शोध के अनुसार, बर्नआउट सबसे महत्वपूर्ण मनोसामाजिक व्यावसायिक खतरों में से एक है पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल. “जॉब बर्नआउट का मतलब सिर्फ लंबे समय तक काम करना या काम पर बहुत अधिक जिम्मेदारियां होना नहीं है। यह अक्सर व्यक्तिगत मूल्यों और कार्यस्थल संस्कृति के बीच टकराव और ऐसा महसूस होने से आता है कि आपका अपने करियर पथ पर कोई नियंत्रण नहीं है,” मनोचिकित्सक और जीवन प्रशिक्षक डॉ. चांदनी तुगनैत साझा करती हैं।
के अनुसार विश्व स्वास्थ्य संगठनजॉब बर्नआउट की विशेषता निम्नलिखित है:
- कम ऊर्जा
- अपनी नौकरी के प्रति नकारात्मक भावनाएँ
- कार्य कुशलता में कमी
जॉब बर्नआउट के लक्षण क्या हैं?
यहां जॉब बर्नआउट के कुछ प्रमुख संकेत दिए गए हैं जिन पर ध्यान देना चाहिए:
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1. दीर्घकालिक थकान
काम के दौरान थकान का अनुभव करने वाले लोग पूरी रात की नींद के बाद भी अक्सर शारीरिक और भावनात्मक रूप से थका हुआ महसूस करते हैं। यह थकावट इतनी गहरी हो सकती है कि साधारण कार्य भी भारी पड़ने लगते हैं।
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2. संज्ञानात्मक गिरावट
बर्नआउट संज्ञानात्मक कार्य को महत्वपूर्ण रूप से ख़राब कर सकता है। प्रभावित लोगों को बैठकों के दौरान फोकस बनाए रखने में कठिनाई हो सकती है, महत्वपूर्ण समय-सीमाएं भूल सकते हैं या निर्णय लेना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। विशेषज्ञ का कहना है, “यह उन नियमित कार्यों से निपटने के दौरान भी जारी रह सकता है जिन्हें करना कभी आसान था।”
3. बढ़ी हुई भावनात्मक प्रतिक्रियाएँ
कोई व्यक्ति छोटी-छोटी बातों पर सहकर्मियों पर गुस्सा कर सकता है या अचानक मूड में बदलाव का अनुभव कर सकता है। कुछ लोग भावनात्मक रूप से सुन्न हो सकते हैं और काम के साथ-साथ निजी जीवन से भी अलग हो सकते हैं।
4. शारीरिक लक्षण
बर्नआउट का तनाव अक्सर शारीरिक बीमारियों में तब्दील हो जाता है। विशेषज्ञ कहते हैं, ”आपको लंबे समय तक सिरदर्द, मांसपेशियों में तनाव और नींद में परेशानी हो सकती है।” ये लक्षण चिकित्सा उपचार के बावजूद भी बने रह सकते हैं, क्योंकि उनका मूल कारण शारीरिक के बजाय मनोवैज्ञानिक है।
5. निंदकवाद
एक बार उत्साही कर्मचारी अपनी नौकरी, कंपनी या यहां तक कि अपने चुने हुए करियर के प्रति लगातार नकारात्मक रवैया विकसित कर सकता है। यह संशय व्यंग्य, प्रबंधन के प्रति अविश्वास या सामान्य समझ के रूप में प्रकट हो सकता है कि उनका काम निरर्थक है।
6. प्रभावकारिता में कमी
लंबे समय तक काम करने के बावजूद, बर्नआउट का अनुभव करने वाले लोगों की उत्पादकता में महत्वपूर्ण गिरावट देखी जा सकती है। ओवरटाइम काम करने पर भी उन्हें अपना काम करने में कठिनाई हो सकती है। थकान के कारण आपके लिए सरल कार्य करना कठिन हो सकता है और आपको अपने काम में अधिक समय और प्रयास लगाना पड़ सकता है।
7. टालमटोल
दीर्घकालिक विलंब अक्सर बर्नआउट के साथ होता है। महत्वपूर्ण कार्यों को लगातार पीछे धकेल दिया जाता है, जिससे काम का बोझ बढ़ जाता है जिससे तनाव का स्तर और बढ़ जाता है। यह एक दुष्चक्र पैदा कर सकता है जहां काम का बढ़ता बकाया बोझ की भावना को बढ़ा देता है।
जॉब बर्नआउट आपके मानसिक स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?
डॉ. तुगनाइत कहते हैं, “नौकरी की थकान आपके मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है, जिसका प्रभाव अक्सर आपके कार्यस्थल से परे होता है।” में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, उच्च स्तर की जॉब बर्नआउट वाले लोगों में चिंता, अवसाद, गर्दन में दर्द और नींद में खलल जैसी स्वास्थ्य समस्याएं होने की संभावना अधिक होती है। बर्नआउट रिसर्च 2014 में। बर्नआउट से जुड़ा पुराना तनाव नैदानिक अवसाद में विकसित हो सकता है, जो निराशा और कम आत्म-सम्मान की लगातार भावनाओं की विशेषता है।
चिंता विकार एक और सामान्य परिणाम है, जिसमें बर्नआउट संभावित रूप से सामान्यीकृत चिंता या जुनूनी-बाध्यकारी व्यवहार को ट्रिगर या खराब कर सकता है। विशेषज्ञ का कहना है, “लगातार दबाव से संज्ञानात्मक हानि हो सकती है, जिससे काम और निजी जीवन दोनों में याददाश्त, ध्यान और निर्णय लेने की क्षमता प्रभावित हो सकती है।”
जॉब बर्नआउट से निपटने के तरीके क्या हैं?
जॉब बर्नआउट से निपटने के लिए यहां कुछ विशेषज्ञ-अनुमोदित तरीके दिए गए हैं:
1. “शून्य इनबॉक्स” घंटा लागू करें
अपना इनबॉक्स साफ़ करने के लिए प्रत्येक दिन कम से कम एक घंटा समर्पित करें। यह उपलब्धि की भावना पैदा करता है और लंबित संचार के निरंतर दबाव को कम करता है। इस दौरान, ईमेल का जवाब दें, प्रत्यायोजित करें या हटा दें, जिससे आपको प्रतिदिन एक नई शुरुआत मिलेगी।
2. रंग-कोडित समय ब्लॉक के साथ “कार्य बैचिंग” अपनाएं
समान कार्यों को एक साथ समूहित करें और उन्हें अपने कैलेंडर में विशिष्ट रंग-कोडित समय ब्लॉक निर्दिष्ट करें। यह दृश्य संगठन पद्धति आपके कार्यभार को अधिक प्रबंधनीय बना सकती है और आपके दिन में विविधता की भावना जोड़ सकती है।
3. न करने लायक सूची बनाएं
उन कार्यों, आदतों या प्रतिबद्धताओं की पहचान करें जो बिना मूल्य जोड़े आपकी ऊर्जा ख़त्म कर देते हैं। डॉ. तुगनाईट कहते हैं, “इनसे बचना उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि बर्नआउट को रोकने के लिए अपनी कार्यों की सूची को पूरा करना।”
4. प्रयोग करने से रोकने के लिए एक व्यक्तिगत प्रयास लागू करें
हर महीने, काम से संबंधित एक ऐसी गतिविधि चुनें जिसे करना पूरी तरह से बंद कर दें। अपनी उत्पादकता और तनाव के स्तर पर प्रभाव का मूल्यांकन करें। इससे अनावश्यक कार्यों की पहचान करने में मदद मिल सकती है जो बर्नआउट में योगदान करते हैं।
5. एक जिज्ञासा घंटा स्थापित करें
अपनी नौकरी से पूरी तरह से असंबंधित कुछ सीखने के लिए प्रति सप्ताह एक घंटा समर्पित करें। विशेषज्ञ का कहना है, “यह मानसिक बदलाव जुनून के साथ-साथ रचनात्मकता को भी फिर से जगा सकता है, जो अप्रत्यक्ष रूप से आपके कामकाजी जीवन को फायदा पहुंचा सकता है।”
6. एक सफलता पत्रिका बनाएँ
केवल अपनी उपलब्धियों के बारे में लिखने के बजाय, उन उदाहरणों को रिकॉर्ड करें जहां आपने सफलतापूर्वक सीमाएँ निर्धारित कीं या अपनी भलाई को प्राथमिकता दी। यह उन सकारात्मक व्यवहारों को पुष्ट करता है जो बर्नआउट से लड़ते हैं।
7. एक संवेदी रीसेट रूटीन विकसित करें
एक त्वरित दिनचर्या डिज़ाइन करें जिसमें अभिभूत महसूस करते समय सभी पांच इंद्रियों का उपयोग किया जा सके। इसमें एक विशिष्ट बनावट को छूना, आवश्यक तेल को सूंघना, एक शांत छवि देखना, एक छोटी ऑडियो क्लिप सुनना और एक विशेष स्वाद का स्वाद लेना शामिल हो सकता है।
8. रिवर्स मेंटरिंग लागू करें
नए कौशल या दृष्टिकोण सीखने के लिए किसी कनिष्ठ सहकर्मी या किसी अलग विभाग के व्यक्ति के साथ जुड़ें। विशेषज्ञ का कहना है, “यह काम के प्रति आपके दृष्टिकोण को ताज़ा कर सकता है और आपके उद्देश्य की भावना को फिर से जागृत कर सकता है।”
9. 30-30-30 कार्यदिवस संरचना को अपनाएं
अपने कार्य दिवस को 30 मिनट के केंद्रित कार्य सत्रों में विभाजित करें, फिर 30 मिनट की सहयोगात्मक अवधियों में और अंत में 30 मिनट के कायाकल्प ब्रेक में विभाजित करें। यह संरचना उत्पादकता, टीम वर्क और व्यक्तिगत समय का संतुलन प्रदान करती है, जिससे बर्नआउट को रोकने में मदद मिलती है।
ये रणनीतियाँ जॉब बर्नआउट को प्रबंधित करने के लिए बहुत अच्छी हैं, क्योंकि वे काम के पैटर्न के पुनर्गठन पर ध्यान केंद्रित करती हैं, आपके व्यक्तित्व के विभिन्न पहलुओं को शामिल करती हैं, और दिनचर्या में ब्रेक बनाती हैं जो आपके परिप्रेक्ष्य और ऊर्जा के स्तर को ताज़ा करने में मदद करती हैं।
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