फेरिटिन स्तर बढ़ाने के तरीके: क्या खाएं और बचें

आपके प्रियजनों ने आपको स्वस्थ रहने के लिए पालक और अन्य लोहे से युक्त खाद्य पदार्थ जैसे दाल और चिकन खाने के लिए कहा होगा। हां, आपके शरीर को उचित कामकाज के लिए लोहे की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ ऐसा है जिसे फेरिटिन के रूप में जाना जाता है जिसे आपके ध्यान की भी आवश्यकता होती है। भले ही दोनों हाथ से चलते हैं, वे अलग हैं। फेरिटिन एक प्रोटीन है जिसमें शरीर में लोहे, एक खनिज, एक खनिज को भंडारण और जारी करने का महत्वपूर्ण काम है। यदि स्तर गिरते हैं, तो आप बालों के झड़ने और थकान का अनुभव कर सकते हैं। इस प्रोटीन के निम्न स्तर के कारण आपकी प्रतिरक्षा भी एक हिट ले सकती है। इसलिए आपको पता होना चाहिए कि फेरिटिन के स्तर को कैसे बढ़ाया जाए।

फेरिटिन क्या है?

यह शरीर में एक प्रोटीन है जो लोहे को संग्रहीत करता है, मुख्य रूप से यकृत, प्लीहा और अस्थि मज्जा में, और इसे नियंत्रित तरीके से जारी करता है। आंतरिक चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ। सांचयन रॉय कहते हैं, “यह लोहे के लिए एक रिजर्व के रूप में कार्य करता है, यह सुनिश्चित करता है कि जब भी आपके शरीर को इसकी आवश्यकता हो, तो यह उपलब्ध हो।”

इसके स्तर को शरीर की लोहे की स्थिति को समझने के लिए मापा जाता है। आपको यह पता लगाने के लिए रक्त परीक्षण की आवश्यकता है कि क्या आपके लोहे का स्तर बहुत अधिक है या कम है। “सामान्य स्तर उम्र और लिंग से भिन्न होता है, लेकिन आमतौर पर पुरुषों के लिए प्रति मिलीलीटर (एनजी/एमएल) और महिलाओं के लिए 15-200 एनजी/एमएल प्रति 20-300 नैनोग्राम के बीच होता है,” विशेषज्ञ कहते हैं। महिलाओं में 200 एनजी/एमएल से अधिक और पुरुषों में 300 एनजी/एमएल से अधिक फेरिटिन का स्तर असामान्य माना जाता है, जैसा कि अनुसंधान के अनुसार प्रकाशित किया गया है जठरांत्र विज्ञान और हेपेटोलॉजी 2008 में।

कम फेरिटिन स्तरों के लक्षण

“आपको सीखना चाहिए कि फेरिटिन के स्तर को कैसे बढ़ाया जाए, क्योंकि निम्न स्तर शरीर में लोहे की कमी को दर्शाता है, अक्सर लोहे की कमी के कारण एनीमिया होता है,” विशेषज्ञ कहते हैं। यहां कुछ संकेत दिए गए हैं जो सुझाव देते हैं कि आपको इस प्रोटीन की अधिक आवश्यकता है:

• हीमोग्लोबिन का उत्पादन करने के लिए आयरन महत्वपूर्ण है, जो ऑक्सीजन ले जाता है। निम्न स्तर के परिणामस्वरूप ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति कम हो सकती है, और थकान और कमजोरी हो सकती है।
• यह प्रोटीन कोशिका वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक लोहे प्रदान करता है, जिसमें बाल रोम शामिल हैं। इस प्रोटीन की कमी आपके बालों के विकास चक्र को बाधित कर सकती है, जिससे पतले और बहाने की ओर अग्रसर हो सकता है। 2003 के एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित किया गया द जर्नल ऑफ इन्वेस्टिगेटिव डर्मेटोलॉजीकम फेरिटिन का स्तर महिलाओं में बालों के झड़ने से जुड़ा था।
• अपर्याप्त ऑक्सीजन रोजमर्रा की गतिविधियों को थकावट महसूस कर सकता है, और आपको चक्कर महसूस कर सकता है।
• इस प्रोटीन के अपर्याप्त स्तर समग्र ऊतक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं, और भंगुर नाखून और पीली त्वचा को जन्म दे सकते हैं।
• आयरन प्रतिरक्षा सेल फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है, और निम्न स्तर आपके प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं, जिससे आप संक्रमणों के लिए अधिक प्रवण हो सकते हैं।

फेरिटिन का स्तर कैसे बढ़ाएं?

यदि आप सीखना चाहते हैं कि फेरिटिन के स्तर को कैसे बढ़ाया जाए, तो आपको अपने आहार और जीवन शैली की जांच करने की आवश्यकता है।

1। अधिक लोहे से युक्त खाद्य पदार्थ खाएं

इस प्रोटीन के स्तर को बढ़ावा देने के लिए अपने आहार में लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। लाल मांस, चिकन और मछली की तरह हीम लोहे के स्रोतों (आसानी से अवशोषित) के लिए जाएं। डॉ। रॉय कहते हैं, “पालक, बीन्स, दाल, टोफू, और गढ़वाले अनाज गैर-हीम लोहे के स्रोत हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।”

2। विटामिन सी का उपभोग करें

विटामिन सी लोहे के अवशोषण में काफी सुधार कर सकता है, खासकर पौधे-आधारित स्रोतों से। विटामिन सी-समृद्ध खाद्य पदार्थों जैसे संतरे और घंटी मिर्च के साथ गैर-हीम लोहे को मिलाकर अवशोषण को बढ़ा सकते हैं। आप पालक को नींबू के रस के साथ जोड़ सकते हैं या लाभ को अधिकतम करने के लिए एक लोहे के पूरक के साथ एक गिलास संतरे के रस का सेवन कर सकते हैं।

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3। लोहे की खुराक लें

आहार परिवर्तन करना आपकी सूची में शीर्ष पर होना चाहिए कि कैसे फेरिटिन के स्तर को बढ़ाया जाए। हालांकि, यदि वे अपर्याप्त हैं, तो लोहे की खुराक निर्धारित की जा सकती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “आपका डॉक्टर आपको फेरस सल्फेट, फेरस ग्लूकोनेट और फेरस फ्यूमरेट करने के लिए कह सकता है।” अपने डॉक्टर के साथ जाँच करने के बाद हमेशा सप्लीमेंट लें, क्योंकि अत्यधिक सेवन हानिकारक हो सकता है।

4। कैल्शियम और लोहे से एक साथ बचें

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कैल्शियम और लोहा महत्वपूर्ण हैं। हालांकि, उन्हें एक साथ ले जाने से आपको मदद नहीं मिलेगी यदि आप सीखना चाहते हैं कि फेरिटिन का स्तर कैसे बढ़ाया जाए। “कैल्शियम अवशोषण के लिए लोहे के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, इसलिए डेयरी उत्पादों, कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ, या लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ कैल्शियम की खुराक लेने से बचें,” डॉ। रॉय कहते हैं। इन पोषक तत्वों का सेवन करने के बीच कम से कम दो घंटे का अंतर रखें।

5। जांचें कि क्या आपको सीलिएक रोग है

सीलिएक रोग, एक ऑटोइम्यून विकार जो आपके शरीर में लस के लिए एक प्रतिक्रिया का कारण बनता है, इस प्रोटीन के निम्न स्तर में योगदान कर सकता है। एक 2021 अध्ययन, में प्रकाशित पोषक तत्वदिखाया गया है कि सीलिएक रोग वाले 70 प्रतिशत प्रतिभागियों में कम फेरिटिन का स्तर था। सीखना चाहते हैं कि कैसे फेरिटिन का स्तर बढ़ाया जाए? “तब एक लस मुक्त आहार पर स्विच करें क्योंकि यह पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सकता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

6। कच्चा लोहा कुकवेयर के साथ पकाएं

डॉ। रॉय कहते हैं, “खाना पकाने के लिए कच्चा लोहा पैन का उपयोग करने से आपके भोजन की लोहे की सामग्री को स्वाभाविक रूप से बढ़ाया जा सकता है, खासकर यदि आप टमाटर की चटनी का उपयोग करके अम्लीय व्यंजन बना रहे हैं,” डॉ। रॉय कहते हैं। यह विधि विशेष रूप से एक सूक्ष्म तरीके से आहार लोहे के लोहे के सेवन को बढ़ावा देने के लिए लोगों के लिए फायदेमंद है।

7। फाइटेट्स और पॉलीफेनोल्स के सेवन को सीमित करें

फाइटेट्स, फलियां और साबुत अनाज में पाए जाते हैं, और पॉलीफेनोल्स जो चाय, कॉफी और वाइन का हिस्सा होते हैं, लोहे के अवशोषण को रोकते हैं। यदि आप सीखना चाहते हैं कि फेरिटिन के स्तर को कैसे बढ़ाया जाए तो लोहे से भरपूर भोजन के दौरान फाइटेट्स और पॉलीफेनोल्स की खपत को कम करना याद रखें।

8। फोलेट और विटामिन B12 बढ़ाएं

“फोलेट और विटामिन बी 12 स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करने के लिए लोहे के साथ काम करते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं। फोलेट के लिए, पत्तेदार साग, एवोकाडोस और दाल में खुदाई करें। विटामिन बी 12 को बढ़ाने के लिए, अंडे, डेयरी उत्पाद और गढ़वाले पौधे-आधारित विकल्प खाएं।

9। नियमित निगरानी और जीवन शैली समायोजन

नियमित रक्त परीक्षण इस प्रमुख प्रोटीन के स्तर की निगरानी करने में मदद कर सकते हैं। यदि इन परिवर्तनों को करने के बावजूद स्तर लगातार कम हैं, तो एक हेल्थकेयर पेशेवर से परामर्श करें। इसके अलावा, कमी की अवधि के दौरान overexertion से बचें, क्योंकि यह थकान जैसे लक्षणों को खराब कर सकता है।

जब फेरिटिन का स्तर कम हो तो क्या बचें?

जब आप सीखते हैं कि फेरिटिन के स्तर को कैसे बढ़ाया जाए, तो आपको यह जानना चाहिए कि क्या बचना है:

• भोजन के साथ उच्च कैल्शियम का सेवन: डेयरी उत्पाद लोहे के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
• कैफीन: चाय, कॉफी, और अन्य कैफीनयुक्त पेय लोहे के उठाव को कम करते हैं।
  अत्यधिक शराब: शराब लोहे के चयापचय को प्रभावित करती है और यकृत को नुकसान पहुंचा सकती है, जहां प्रोटीन संग्रहीत है।
• कबाड़ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: इनमें आवश्यक पोषक तत्वों का अभाव है और कमियों को खराब कर सकता है।
• overtraining: गहन शारीरिक गतिविधि लोहे की दुकानों को और आगे बढ़ा सकती है।

इस प्रोटीन के इष्टतम स्तर को बनाए रखना ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा समारोह और बालों के स्वास्थ्य सहित समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। फेरिटिन के स्तर को बढ़ाने के लिए सीखते हुए, आहार परिवर्तन, पूरक और जीवन शैली समायोजन पर ध्यान केंद्रित करें।