सुप्त मत्स्येन्द्रासन: लाभ और सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट कैसे करें

सुप्त मत्स्येन्द्रासन या सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट को रिक्लाइनिंग ट्विस्ट और रिक्लाइनिंग लॉर्ड ऑफ द फिश पोज भी कहा जाता है। भारी योग सत्र के बाद आपकी मांसपेशियों को आराम देने के लिए यह एक आदर्श योग मुद्रा है। इसे सबसे अच्छे योग आसनों में से एक माना जाता है जो आपके शरीर को ठंडक पहुंचाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है। यह कई स्वास्थ्य लाभों के साथ आता है और यहां बताया गया है कि आप सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट को ठीक से कैसे कर सकते हैं। साथ ही, किसी भी चोट से बचने के लिए योग आसन करने के सही चरणों का पालन करना भी महत्वपूर्ण है।

सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट के क्या फायदे हैं?

योग विशेषज्ञ डॉ. हंसाजी जयदेव योगेन्द्र द्वारा बताए गए सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट योग मुद्रा के कुछ उल्लेखनीय लाभ यहां दिए गए हैं।

1. कमर दर्द से राहत दिलाता है

सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट योग आसन पीठ दर्द से राहत पाने का एक उत्कृष्ट तरीका है। यह गर्दन, कंधों और पीठ की मांसपेशियों को आराम और विस्तार देने में मदद करता है। यह पेट की मांसपेशियों का भी विस्तार करता है जो चल रहे पीठ दर्द को प्रबंधित करने में मदद करता है।

2. पाचन में सुधार लाता है

पाचन समस्याओं से हैं परेशान? सुप्त मत्स्येन्द्रासन को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने का प्रयास करें। यह योग मुद्रा पाचन तंत्र को उत्तेजित करके कब्ज जैसी पाचन समस्याओं को कम करने में मदद करती है। इस योग को करने से आपके आंतरिक अंगों की धीरे से मालिश होगी और पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी।

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3. तनाव को दूर रखता है

व्यस्त और थका देने वाले दिन के बाद आराम करने और तनाव कम करने के लिए सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट एक उत्कृष्ट मुद्रा है। इस मुद्रा को करने से आपके दिमाग को आराम मिलता है और आप खुश और अधिक ऊर्जावान महसूस करते हैं। साथ ही, यह आपको बेहतर नींद लेने में भी मदद करता है।

4. लचीलापन बढ़ाता है

यदि आपको अपनी पीठ, कंधे और कूल्हों को मोड़ना चुनौतीपूर्ण लगता है, तो सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट पोज़ को अपने दैनिक फिटनेस आहार में शामिल करने का प्रयास करें। यह मुद्रा आपकी पीठ, कंधे और कूल्हों में लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करती है। धीरे-धीरे आप सभी योग आसनों को बड़े लचीलेपन और आसानी से करने में सक्षम हो जाएंगे।

5. रक्त संचार को बढ़ावा देता है

सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट करने से पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। यह योग मुद्रा रक्त परिसंचरण में सुधार करने और मांसपेशियों को धीरे से खींचकर और शरीर में तनाव को दूर करके एक शांत मन-शरीर संबंध को बढ़ावा देने में मदद करती है।

सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट या सुप्त मत्स्येन्द्रासन कैसे करें?

यहां विशेषज्ञ द्वारा बताई गई सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट करने की संपूर्ण मार्गदर्शिका दी गई है:

• स्टेप 1: इस आसन में अपने शरीर को सपाट और सीधा रखते हुए पीठ के बल लेटें। सांस छोड़ने के बाद अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर टिकाएं।
• चरण दो: सुनिश्चित करें कि आपके पेट की मांसपेशियां सिकुड़ी हुई हैं। अब गहरी सांस लें, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें।
• चरण 3: सांस छोड़ें और अपनी बाहों को अपने कंधों के साथ एक सीधी रेखा में फैलाएं।
• चरण 4: अतिरिक्त समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखें। अपनी रीढ़ की हड्डी को स्थिर रखने के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करें। इस पर काम करते समय अपने घुटनों और पैरों को एक साथ लाएँ।
• चरण 5: सांस लें और अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा ऊपर उठाएं।
• चरण 6: सांस छोड़ें और अपने घुटनों और पैरों को एक साथ रखते हुए अपने पैरों को फर्श के बाईं ओर नीचे लाएं। इसके अतिरिक्त, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी एड़ियाँ आपके नितंबों से एक फुट की दूरी पर हों और आपके घुटने कूल्हे की ऊंचाई पर हों।
• चरण 7: शांत, गहरी सांस लें और अपने सिर को थोड़ा दाहिनी ओर झुकाएं। ताकि आप अपनी ऊपरी रीढ़ को मोड़कर रख सकें, और अपने दाहिने कंधे को नीचे की ओर झुका सकें। यदि आप अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर बनाए रखते हैं तो यह कंधों को जड़ से उखाड़ने में मदद करेगा। 30 से 60 सेकंड की अवधि के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
• चरण 8: अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और रुख से बाहर आने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। सांस अंदर लें, अपने पैरों को अपनी छाती के ऊपर उठाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को एक साथ रखें.
• चरण 9: सांस छोड़ें. अपनी जांघों को अपनी छाती की ओर खींचते हुए अपने सिर और छाती को अपनी जांघों की ओर उठाएं। जब आपका सिर उठा हुआ हो, तो ध्यान रखें कि आप अपने कंधे न उठाएँ।
• चरण 10: जैसे ही आप अपने सिर और कंधों को फर्श पर लाते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। इसके बाद, अपनी बाहों को एक बार फिर फैलाएं और विपरीत दिशा में घुमाएं।

सुपाइन स्पाइनल ट्विस्ट करने से किसे बचना चाहिए?

• अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में गंभीर समस्या है तो यह आसन न करें।
• यदि आप गर्भवती हैं तो इस आसन का अभ्यास किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही करें।
• वैकल्पिक रूप से, आपको अपने घुटनों के बीच तकिया रखकर इस आसन को करना आसान लग सकता है।
• अगर आपने किसी आंतरिक अंग की सर्जरी करवाई है तो इस मुद्रा से दूर रहें।