6-12-25 वर्कआउट: पता है कि यह मांसपेशियों के विकास में कैसे मदद करता है

जब लोग मांसपेशियों के विकास के बारे में बात करते हैं, तो आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों या पूरक और शक्ति प्रशिक्षण के बारे में सोच सकते हैं। ये मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक प्रमुख तत्व हैं, लेकिन आपको सही प्रशिक्षण विधि का भी पालन करना होगा। 6-12-25 वर्कआउट से मिलें, एक विधि जिसमें 6, 12, और 25 पुनरावृत्ति के साथ अभ्यास के तीन सेट किए जाते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के अलावा, यह शक्ति के साथ -साथ धीरज में भी सुधार करने में भी मदद कर सकता है। अपने शरीर के एक विशिष्ट हिस्से को लक्षित करने के लिए एक दिन चुनें। लेकिन याद रखें, यह प्रकृति में उच्च-तीव्रता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे खींचने के लिए तैयार हैं।

6-12-25 वर्कआउट क्या है?

6-12-25 वर्कआउट एक हाइपरट्रॉफी-आधारित प्रशिक्षण विधि है जिसे कनाडाई शक्ति कोच चार्ल्स पोलिकिन द्वारा लोकप्रिय किया गया है। फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल कहते हैं, “यह मांसपेशियों के धीरज और वसा हानि में सुधार करते हुए मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किया गया एक विधि है।” ध्यान सिर्फ तीन अभ्यासों के साथ प्रति सेट एक मांसपेशी समूह पर है। इस पद्धति में अंक प्रत्येक सेट में पुनरावृत्ति की संख्या का प्रतिनिधित्व करते हैं। इसका मतलब है कि विधि छह प्रतिनिधि है, जिसके बाद 12 प्रतिनिधि, और अंत में 25 प्रतिनिधि हैं।

यह एक विशिष्ट त्रि-सेट संरचना का अनुसरण करता है, जहां आप प्रदर्शन करते हैं:

• एक भारी यौगिक आंदोलन (शक्ति फोकस) के 6 प्रतिनिधि
• 12 एक मध्यम-वजन व्यायाम के प्रतिनिधि (अतिवृद्धि पर ध्यान केंद्रित करने के साथ)
• एक हल्के वजन या बॉडीवेट व्यायाम के 25 प्रतिनिधि (मांसपेशियों का धीरज और चयापचय तनाव ध्यान केंद्रित)

विशेषज्ञ कहते हैं, “अभ्यास के बीच न्यूनतम आराम (10-15 सेकंड) है, जिससे यह एक गहन प्रशिक्षण विधि है।”

6-12-25 वर्कआउट के क्या लाभ हैं?

6-12-25 वर्कआउट लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है। यहां बताया गया है कि यह आपकी मदद कैसे कर सकता है:

• मांसपेशी वृद्धिअग्रवाल कहते हैं, ” यह प्रशिक्षण विधि तेजी से-ट्विच और स्लो-ट्विच मांसपेशी फाइबर दोनों को लक्षित करती है। तनाव के तहत उच्च मात्रा और समय मांसपेशियों के विकास को प्रभावी ढंग से बढ़ावा देने में मदद करता है। मांसपेशियों में वृद्धि आपके लिए अच्छा है, क्योंकि इसके निम्न स्तर में हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाया जा सकता है, और टाइप 2 मधुमेह, में प्रकाशित शोध के अनुसार, पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल 2019 में।
• बढ़ी हुई ताकत: 6-12-25 वर्कआउट में एक भारी यौगिक आंदोलन के 6 प्रतिनिधि निर्माण की ताकत के लिए अच्छा है। ग्रेटर मस्कुलर स्ट्रेंथ न केवल वर्कआउट करते समय बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करता है, बल्कि जर्नल में प्रकाशित शोध के अनुसार चोट के जोखिम को भी कम करता है खेल की दवा 2016 में।
• बढ़ी हुई मांसपेशी धीरज: 6-12-25 वर्कआउट में 12 और 25-रेप्स मांसपेशियों की थकान के बिना लंबे समय तक काम करने की क्षमता को प्रशिक्षित करते हैं। विशेषज्ञ कहते हैं, “यह प्रदर्शन के साथ -साथ धीरज में भी सुधार करता है।”
• वसा हानि: 6-12-25 वर्कआउट का उच्च-रीप, और न्यूनतम आराम प्रारूप बहुत अधिक कैलोरी जला सकता है, और वसा हानि के साथ मदद कर सकता है। “यह आफ्टरबर्न प्रभाव को ट्रिगर करता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर वर्कआउट सत्र के बाद भी कैलोरी जलाना जारी रखता है,” विशेषज्ञ को साझा करता है।
• हृदय लाभ: 6-12-25 वर्कआउट के दौरान शॉर्ट आराम की अवधि आपके हृदय गति को बढ़ा सकती है। “यह बदले में आपके समग्र हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

पीठ, पैरों और छाती के लिए 6-12-25 वर्कआउट

1। बैक वर्कआउट

यहां बताया गया है कि अपनी पीठ के लिए 6-12-25 वर्कआउट का उपयोग कैसे करें:

भारित पुल-अप: 6 प्रतिनिधि

• इस तरह के पुल-अप करने के लिए, एक वेट बेल्ट की मदद लें या अपने पैरों के बीच एक डम्बल पकड़ें।
• अपने शरीर को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को साफ न कर दे। अपने शरीर को नियंत्रण में कम करें।

बारबेल पंक्तियाँ: 12 प्रतिनिधि

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• अपनी पीठ को सीधे रखते हुए अपने कूल्हों पर झुकें।
• बार को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें।

बैठा हुआ केबल पंक्तियाँ: 25 प्रतिनिधि

• अपने घुटनों के साथ थोड़ा झुक कर बैठो।
• हैंडल को अपने पेट में खींचें।
• अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।

2। पैर की कसरत

यहां बताया गया है कि अपने पैरों के लिए 6-12-25 वर्कआउट का उपयोग कैसे करें:

बारबेल बैक स्क्वैट्स: 6 प्रतिनिधि

• एक रैक में एक बारबेल रखें, इसे अपनी गर्दन के पीछे डालने के लिए इसके नीचे डुबकी।
• अपने हाथों से उपकरणों को कंधे-चौड़ाई से अलग कर दें।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें ताकि आपकी पीठ पूरे आंदोलन में सीधे बनी रहे।
• पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और गहरे स्क्वाट करें।

बल्गेरियाई विभाजन स्क्वैट्स: 12 प्रतिनिधि

• एक पैर को अपने पीछे एक बेंच पर रखें।
• अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी पीठ के घुटने लगभग जमीन को छू न जाएं।

बॉडीवेट स्टेप-अप: 25 प्रतिनिधि

• एक बॉक्स या बेंच पर कदम, अग्रणी पैर के माध्यम से ड्राइविंग।
• पक्षों को स्विच करें।

3। छाती की कसरत

यहां बताया गया है कि अपनी छाती के लिए 6-12-25 वर्कआउट का उपयोग कैसे करें:

बारबेल बेंच प्रेस: ​​6 प्रतिनिधि

• अपने पैरों को जमीन पर लगाए रखें।
• बार को धीरे -धीरे कम करें, फिर इसे वापस ऊपर धकेलें।

इनलाइन डम्बल प्रेस: ​​12 प्रतिनिधि

• एक झुकाव बेंच पर लेट
• अपनी छाती पर कम डम्बल, फिर दबाएं।

पुश-अप: 25 प्रतिनिधि

• अपने चार अंगों पर अपने हाथों के साथ कंधे-चौड़ाई से अलग हो जाओ।
• अपने पैरों को पीछे खींचें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा की तरह दिखे।
• अपने शरीर को नियंत्रण के साथ कम करें, और अपनी कोहनी को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन को नहीं छू ले।
• अपने आप को पीछे धकेलें।

बचने के लिए सामान्य गलतियाँ

चोटों को रोकने के लिए इन गलतियों को न करना सुनिश्चित करें।

• बहुत भारी वजन का उपयोग करना: यह शुरुआती थकान और फार्म ब्रेकडाउन की ओर जाता है। “एक वजन चुनें जो आपके एक-पुनरावृत्ति का 80 से 85 प्रतिशत अधिकतम हो,” विशेषज्ञ का सुझाव है। उदाहरण के लिए, यदि इनलाइन डम्बल प्रेस पर आपका एक-रेप मैक्स 40 किलोग्राम है, तो 26 किलोग्राम डम्बल का उपयोग करें।
• गरीब आराम प्रबंधन: बहुत लंबे समय तक आराम करने से चयापचय प्रभाव कम हो जाता है। लेकिन बहुत कम आराम करने से खराब रूप होता है।
• प्रतिनिधि के माध्यम से भागना: 6-12-25 वर्कआउट के दौरान उन प्रतिनिधि के माध्यम से भागने के बजाय मांसपेशियों के विकास के लिए नियंत्रित आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें।
• वसूली को अनदेखा करना: यह प्रशिक्षण विधि तीव्र है, इसलिए उचित नींद, पोषण और वसूली महत्वपूर्ण है।

6-12-25 वर्कआउट से कौन बचना चाहिए?

6-12-25 वर्कआउट हर किसी के लिए नहीं है, इसलिए निम्नलिखित लोगों को यह कोशिश नहीं करनी चाहिए:

• बिना किसी प्रशिक्षण अनुभव के शुरुआती, क्योंकि तीव्रता उनके लिए बहुत अधिक हो सकती है।
• संयुक्त मुद्दों वाले व्यक्ति, उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के रूप में जोड़ों पर जोर दे सकते हैं।
• चोटों से उबरने वाले लोग, क्योंकि कम आराम और उच्च प्रतिनिधि अत्यधिक चोटों का कारण बन सकते हैं।
• गरीब हृदय फिटनेस वाले, उच्च तीव्रता वाली प्रकृति के रूप में बहुत अधिक मांग हो सकती है।

6-12-25 वर्कआउट मांसपेशियों के निर्माण, धीरज और वसा हानि के लिए एक उन्नत विधि है। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो यह एक प्रभावी प्रशिक्षण विधि हो सकती है। इसके लाभों का आनंद लेने के लिए उचित रूप, वसूली और प्रगति पर ध्यान दें।