7 विटामिन डी से भरपूर रेसिपी | हेल्थशॉट्स

विटामिन डी हमारे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए जाना जाता है। यह कई अन्य स्वास्थ्य लाभों के अलावा कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देने, हड्डियों के स्वास्थ्य में सहायता करने में मदद करता है। इसे “सनशाइन विटामिन” कहा जा सकता है, लेकिन नियमित रूप से धूप में रहना इस पोषक तत्व को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने का एकमात्र तरीका नहीं है। इस महत्वपूर्ण विटामिन को प्राप्त करने के लिए कई खाद्य स्रोत हैं। यहां कुछ विटामिन डी से भरपूर व्यंजन दिए गए हैं जिन्हें आप घर पर आज़मा सकते हैं।

विटामिन डी क्या है?

पोषण विशेषज्ञ श्रुति केलुस्कर का कहना है कि विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह शरीर को कैल्शियम और फास्फोरस को अवशोषित करने में मदद करता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली, मांसपेशियों के कार्य और कोशिका वृद्धि को समर्थन देने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विशेषज्ञ का कहना है कि गर्भावस्था में शिशु की स्वस्थ हड्डियों के विकास के लिए यह आवश्यक है। आपके पास यह विटामिन पर्याप्त मात्रा में होना चाहिए, क्योंकि 2023 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, विटामिन डी की कमी से समय से पहले प्रसव जैसी गर्भावस्था संबंधी जटिलताओं के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। बीएमसी गर्भावस्था और प्रसव पत्रिका.

विटामिन डी बढ़ाने के लिए स्वस्थ नुस्खे

के अनुसार नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ19 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को हर दिन 15 माइक्रोग्राम विटामिन डी लेना चाहिए। लेकिन हर कोई इस आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम नहीं है। में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, दुनिया में लगभग एक अरब लोगों में विटामिन डी की कमी है स्टेटपर्ल्स 2023 में.

आहार के माध्यम से विटामिन डी के सेवन को बेहतर बनाने के लिए यहां कुछ नुस्खे दिए गए हैं:

1. करी पत्ते के साथ मैरीनेट किया हुआ सामन

सामग्री

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• 2 सैल्मन फ़िललेट्स
• 3 चम्मच तेल
• 2 चम्मच मसाला मिश्रण
• कटी हुई करी पत्ता – 10 ग्राम
• कटा हरा धनिया – 20 ग्राम
• नमक स्वादानुसार

तरीका

• एक छोटे कटोरे में मसाला मिश्रण, कटी हुई करी पत्ता, हरा धनिया और एक चम्मच तेल डालें और फिर उन्हें मिला लें।
• इस मिश्रण के साथ सैल्मन फ़िललेट्स को मैरीनेट करें और इसे 10 से 15 मिनट के लिए अलग रख दें।
• ग्रिल पैन पर थोड़ा सा तेल छिड़कें और मछली को हर तरफ 5 मिनट तक ग्रिल करें।

केलुस्कर कहते हैं, सैल्मन को ग्रिल करने से उसका प्राकृतिक तेल और पोषक तत्व बरकरार रहते हैं।

2. फोर्टिफाइड संतरे का पेय

सामग्री

• 1 कप फोर्टिफाइड संतरे का रस
• 1 केला
• ½ कप ग्रीक दही
• 1 चम्मच शहद

तरीका

• सभी सामग्रियों को चिकना होने तक मिलाएँ।
• गिलासों में डालें और आनंद लें

3. मलाईदार मशरूम मेडले सूप

तरीका

• 1 कटोरी कटा हुआ मशरूम
• 1 प्याज (टुकड़ों में कटा हुआ)
• 2 लहसुन की कलियाँ (कीमा बनाया हुआ)
• 2 कप सब्जी शोरबा
• 2 चम्मच तरबूज के बीज का पाउडर
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
• गार्निश के लिए हरा धनिया
• 1 चम्मच तेल

तरीका

• एक बड़ा बर्तन लें, उसमें तेल डालें और प्याज को पारदर्शी होने तक भूनें।
• लहसुन और मशरूम डालें, मशरूम भूरा होने तक पकाएं।
• सब्जी शोरबा में डालो. इसे 15 मिनट तक उबलने दें.
• तरबूज के बीज का पाउडर डालें और इसे एक मिनट तक पकने दें।
• इसमें नमक और काली मिर्च डालें।
• मिश्रण को चिकना होने तक मिलाएँ, फिर धनिये से सजाकर गरमागरम परोसें।

4. मलाईदार मशरूम पास्ता

सामग्री

• 1 कप गेहूं का पास्ता
• 2 कप गढ़वाले पौधे-आधारित दूध (बादाम या काजू दूध)
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• 2-3 लहसुन की कलियाँ (कीमा बनाया हुआ)
• ½ कप कटा हुआ मशरूम
• एक चुटकी अजवायन
• एक मुट्ठी सूखी तुलसी
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

तरीका

• पास्ता को सख्त होने तक पकाएं, पानी निकाल दें और एक तरफ रख दें।
• एक पैन में मध्यम आंच पर जैतून का तेल गर्म करें।
• पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन और कटा हुआ मशरूम डालें और 3 से 4 मिनट तक भूनें।
• अजवायन और सूखी तुलसी छिड़कें।
• पैन में पौधे आधारित दूध डालें और गाढ़ा होने तक धीमी आंच पर पकाएं।
• इसमें स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
• पका हुआ पास्ता पैन में डालें और इसे 2 से 3 मिनट तक पकने दें।
• क्रीमी वेगन मशरूम पास्ता को गरमागरम परोसें।

5. सनी डेयरी बूस्ट

सामग्री

• 1 कप पूरा दूध
• ½ कप ग्रीक दही
• 1 कप मिक्स नट्स
• ¼ चम्मच दालचीनी पाउडर

तरीका

• एक ब्लेंडर में दूध, दही, मेवे और दालचीनी पाउडर मिलाएं।
• इन्हें तब तक ब्लेंड करें जब तक आपको एक स्मूथ ड्रिंक न मिल जाए।

6. पालक और क्विनोआ अंडे का कटोरा

सामग्री

• 1 छोटा कप क्विनोआ
• 2 कप पानी
• 1 चम्मच तेल
• 2 अंडे
• 1 कप कटा हुआ पालक (50 ग्राम)
• ¼ चम्मच हल्दी
• ¼ चम्मच धनिया पाउडर
• ¼ चम्मच जीरा पाउडर
• 2 हरी मिर्च
• 3 से 4 लहसुन की कलियाँ

तरीका

• एक मध्यम पैन में दो कप पानी उबाल लें। इसमें क्विनोआ मिलाएं, आंच धीमी कर दें और इसे 10 से 15 मिनट तक उबलने दें।
• एक छोटे कटोरे में अंडे फेंटें।
• तेल गरम करें और उसमें कटी हुई हरी मिर्च, लहसुन की कलियाँ और अंडे डालें। अंडों को 2 से 3 मिनिट तक पकने दीजिए.
• पालक और सारे मसाले मिला दीजिये.
• पका हुआ क्विनोआ डालें और इसे 5 से 6 मिनट तक उबलने दें।

7. सनशाइन अनाज चाट

सामग्री

• 1 कप गढ़वाले अनाज
• 1 कप कटा हुआ पनीर या भारतीय पनीर
• 1/4 कप बारीक कटा हुआ प्याज
• 1/4 कप कटे हुए टमाटर
• 1/4 कप कटा हुआ ताज़ा हरा धनिया
• 2 बड़े चम्मच नींबू का रस.
• 1 चम्मच चाट मसाला
• नमक स्वाद अनुसार

तरीका

• एक बड़े कटोरे में फोर्टिफाइड अनाज, पनीर, प्याज, टमाटर और धनिया मिलाएं।
• नींबू का रस छिड़कें, चाट मसाला छिड़कें और नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।