यदि लंबे समय तक बैठे रहने से आपकी जांघों पर चर्बी जमा हो रही है, तो इसका अधिकतम लाभ क्यों न उठाया जाए? कुछ ही समय में जांघ की चर्बी कम करने के लिए बैठने की एक्सरसाइज करें।
प्रौद्योगिकी और अधिक बैठने वाली नौकरियों के कारण, लोग एक ही स्थान पर बैठकर अधिक समय व्यतीत करते हैं। इससे आपका वजन बढ़ सकता है, खासकर निचले शरीर के आसपास और जांघें उन क्षेत्रों में से एक हैं। यदि आप जांघ की चर्बी कम करना चाहते हैं और अपने पैरों को मजबूत बनाना चाहते हैं, तो आप बैठने के कुछ व्यायाम आज़मा सकते हैं जिन्हें करना आसान है। यह संपूर्ण शरीर की चर्बी को कम करते हुए आपकी पिंडलियों और जांघों को मजबूत बनाने का एक शानदार तरीका है। इससे पहले कि हम आपकी जांघों को टोन करने के लिए बैठने के व्यायाम शुरू करें, आपको पता होना चाहिए कि स्पॉट रिडक्शन एक मिथक है और ये व्यायाम एक उचित वर्कआउट रूटीन का हिस्सा होना चाहिए। इतना कहने के बाद, यहाँ जांघ की चर्बी के लिए बैठने के सर्वोत्तम व्यायाम दिए गए हैं।
जांघ की चर्बी कम करने के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ बैठने के व्यायाम
यहां हमने जांघ की चर्बी कम करने के लिए बैठने के सर्वोत्तम व्यायामों की एक सूची तैयार की है, जैसा कि फिटनेस प्रशिक्षक यश अग्रवाल ने बताया है।
1. बैठा हुआ पैर उठाना
सीटेड लेग लिफ्ट्स एक प्रकार का व्यायाम है जो मुख्य रूप से निचले शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है। यह व्यायाम विभिन्न उपकरणों जैसे कि लेग लिफ्ट मशीन या कुर्सी या बेंच का उपयोग करके किया जा सकता है।
इसे कैसे करना है:
1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके कुर्सी पर सीधे बैठें।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, एक पैर को फर्श से तब तक उठाएं जब तक कि वह जमीन के समानांतर न हो जाए।
3. कुछ सेकंड रुकें, फिर पैर नीचे कर लें।
4. दूसरे पैर से भी यही मुद्रा दोहराएं।
5. प्रत्येक पैर पर 10-15 पुनरावृत्ति करें।
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2. बैठे हुए पैर का विस्तार
बैठे हुए विस्तार व्यायाम मुख्य रूप से पीठ की मांसपेशियों, विशेष रूप से निचली पीठ (इरेक्टर स्पाइनल मांसपेशियां), साथ ही ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करते हैं। अग्रवाल बताते हैं कि यह अभ्यास आम तौर पर एक प्रकार के उपकरण का उपयोग करके किया जाता है, जिसमें प्रतिरोध बैंड, केबल मशीन, या जिम में पाए जाने वाले विशेष बैठे विस्तार मशीनें शामिल हैं।
इसे कैसे करना है:
1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके कुर्सी के किनारे पर बैठें।
2. एक पैर को जमीन के समानांतर रखते हुए अपने सामने फैलाएं।
3. कुछ सेकंड रुकें, फिर पैर नीचे कर लें।
4. दूसरे पैर से दोहराएं।
5. प्रत्येक पैर पर कम से कम 10-15 पुनरावृत्ति करें।
3. बैठे हुए भीतरी जाँघ को निचोड़ें
सीटेड इनर जांघ स्क्वीज़ एक व्यायाम है जो आंतरिक जांघों की योजक मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह एक सरल व्यायाम है जिसे घर या कार्यालय सहित लगभग कहीं भी किया जा सकता है।
इसे कैसे करना है:
1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट और घुटनों को मोड़कर एक कुर्सी पर सीधे बैठें।
2. अपनी जांघों के बीच एक छोटी एक्सरसाइज बॉल या तकिया रखें।
3. अपनी जाँघों को एक साथ निचोड़ें, अपनी जाँघों की आंतरिक मांसपेशियों को शामिल करें।
4. कुछ सेकंड रुकें, फिर छोड़ें।
5. बेहतर परिणाम के लिए 15-20 दोहराव करें।
4. बैठे हुए सूमो स्क्वैट्स
बैठा हुआ सूमो स्क्वाट पारंपरिक सूमो स्क्वाट व्यायाम का एक रूप है जो शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों, मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और एडक्टर्स को लक्षित करता है। यह व्यायाम आम तौर पर अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए डम्बल या केटलबेल के साथ किया जाता है।
इसे कैसे करना है:
1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके एक कुर्सी पर बैठें और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
2. अपनी पीठ सीधी रखते हुए, अपने शरीर को नीचे झुकाएं जैसे कि आप कुर्सी पर पीछे बैठे हों।
3. जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों तो रुकें, फिर अपनी एड़ियों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. 10-15 दोहराव का लक्ष्य रखें।
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5. बैठी हुई तितली का खिंचाव
सीटेड बटरफ्लाई स्ट्रेच, जिसे सीटेड ग्रोइन स्ट्रेच या बटरफ्लाई स्ट्रेच के रूप में भी जाना जाता है, में प्रमुख रूप से स्ट्रेचिंग शामिल है जो मुख्य रूप से ग्रोइन, आंतरिक जांघों और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करती है। यह आमतौर पर इन क्षेत्रों में लचीलेपन में सुधार करने और जकड़न को कम करने में मदद करने के लिए किया जाता है।
इसे कैसे करना है:
1. अपनी पीठ सीधी और पैर फर्श पर सपाट करके कुर्सी या चटाई पर बैठें।
2. अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ, जिससे आपके घुटने बगल की तरफ हों।
अपने हाथों से अपने टखनों या पैरों को पकड़ें।
3. अपनी आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने घुटनों को धीरे से फर्श की ओर दबाएं।
4. 30 सेकंड से 1 मिनट तक खिंचाव बनाए रखें।
6. बैठे हुए साइड लेग लिफ्ट
सीटेड साइड लेग लिफ्ट्स बाहरी जांघों और कूल्हों को लक्षित करने वाला एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है। इन्हें वस्तुतः कहीं भी कुर्सी या बैठने के लिए स्थिर सतह के साथ किया जा सकता है।
इसे कैसे करना है:
1. अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके कुर्सी पर सीधे बैठें।
2. एक पैर को सीधा रखते हुए जितना हो सके बगल की ओर उठाएं।
3. कुछ सेकंड रुकें, फिर पैर नीचे कर लें।
4. दूसरी तरफ दोहराएं.
5. प्रत्येक तरफ 10-15 दोहराव का लक्ष्य रखें।
7. बैठा हुआ बछड़ा उठाता है
बैठा हुआ बछड़ा उठाना मुख्य रूप से बछड़े की मांसपेशियों को लक्षित करता है, विशेष रूप से एकमात्र मांसपेशी, जो बड़ी गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशी के नीचे स्थित होती है। विशेषज्ञ का कहना है कि यह व्यायाम बैठे हुए बछड़े को उठाने वाली मशीन या बछड़े को उठाने वाले ब्लॉक वाली बेंच का उपयोग करके किया जाता है।
इसे कैसे करना है:
1. अपनी पिंडली की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए अपनी एड़ियों को जमीन से जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं।
2. कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपनी एड़ी नीचे कर लें।
3. 15-20 पुनरावृत्ति करें।
8. दीवार पर बैठना
सीटेड वॉल सिट एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। यह एक लोकप्रिय आइसोमेट्रिक व्यायाम है जिसके लिए न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है और इसे मजबूत दीवार के साथ लगभग कहीं भी किया जा सकता है।
इसे कैसे करना है:
1. एक कुर्सी पर अपनी पीठ दीवार से सटाकर बैठें और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
2. दीवार से नीचे तब तक फिसलें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं।
3. जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें, 30 सेकंड से 1 मिनट तक का लक्ष्य रखें।
इन अभ्यासों से किसे बचना चाहिए?
- मौजूदा घुटने या कूल्हे की चोट वाले व्यक्तियों को इन अभ्यासों को करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
- गर्भवती महिलाओं को ऐसे व्यायामों से बचना चाहिए जिनमें पीठ के बल लेटना या पेट की मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ता हो।
- इन अभ्यासों के दौरान दर्द या असुविधा का अनुभव करने वाले किसी भी व्यक्ति को तुरंत रुकना चाहिए और स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेना चाहिए।
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