दीवार स्क्वैट्स के 7 आश्चर्यजनक लाभ और उन्हें ठीक से कैसे करें

क्या आपने कभी एक प्रभावी और अविश्वसनीय रूप से सुविधाजनक कसरत के लिए कामना की है? कुछ आप कहीं भी, कभी भी, फैंसी उपकरण या जिम की यात्रा के बिना प्रदर्शन कर सकते हैं? वॉल स्क्वैट्स आपकी प्रार्थनाओं का जवाब हो सकते हैं। यह अक्सर अनदेखा किया गया व्यायाम शरीर की कम ताकत बनाने, संतुलन में सुधार और यहां तक ​​कि लचीलेपन को बढ़ाने के लिए एक पावरहाउस है। बस एक दीवार के खिलाफ झुकने से, आप अपने quads, glutes और हैमस्ट्रिंग को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकते हैं। इसलिए, यदि आप एक चोट से उबर रहे हैं, तो अपने व्यस्त दिन में एक त्वरित कसरत जोड़ने के लिए देख रहे हैं, या बस अपने जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डाले बिना अपने पैरों को मजबूत करना चाहते हैं, दीवार स्क्वैट्स आपके उत्तर हैं। इस अभ्यास के लाभों की जाँच करें और इसे ठीक से कैसे करें।

वाल स्क्वैट्स क्या हैं?

वॉल स्क्वाट्स एक बॉडीवेट व्यायाम हैं जो मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वे समर्थन के लिए एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को रखना और अपने शरीर को कम करना शामिल है जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे। फिटनेस विशेषज्ञ महेश घनकर कहते हैं, “लक्ष्य यह है कि अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ पूरी प्रक्रिया के दौरान दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को सीधे रखें और इससे एक आरामदायक दूरी।” अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को तब तक गिराएं जब तक कि आपकी जांघें समानांतर न हों (या आराम से जितना संभव हो सके) फर्श पर, बैठे हुए आसन से मिलते जुलते हैं। दीवार समर्थन प्रदान करती है, जिससे आप अच्छे रूप को बनाए रखते हुए अपने पैर की मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। इस अभ्यास को स्क्वाट की गहराई और अवधि को संशोधित करके विभिन्न कठिनाई स्तरों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है।

दीवार स्क्वैट्स के लाभ

यहाँ दीवार स्क्वैट्स के कुछ उल्लेखनीय लाभ हैं।

1। निचले शरीर को मजबूत करता है

यह व्यायाम प्रभावी रूप से आपके पैरों में प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, जिसमें क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल हैं, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है भौतिक चिकित्सा विज्ञान जर्नल। नतीजतन, रोज़मर्रा की गतिविधियों जैसी चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना और वस्तुओं को उठाना बहुत आसान हो जाता है। इस प्रकार, आपकी फिटनेस में दीवार स्क्वैट्स सहित रेजिमेन आपके निचले शरीर की शक्ति को बढ़ाने के लिए एक सुविधाजनक और सुलभ तरीका प्रदान करता है।

2। जोड़ों पर कोमल

पारंपरिक स्क्वैट्स के विपरीत, इस प्रकार के स्क्वैट्स समर्थन प्रदान करते हैं, घुटनों और अन्य जोड़ों पर तनाव को कम करते हैं। यह उन्हें जोड़ों के दर्द, गठिया, या चोटों से उबरने वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है, जैसा कि जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है अनुप्रयुक्त विज्ञान। इसके अलावा, कम संयुक्त तनाव एक सुरक्षित और अधिक आरामदायक कसरत के लिए अनुमति देता है, विशेष रूप से संवेदनशील जोड़ों वाले लोगों के लिए फायदेमंद है। इसलिए वॉल स्क्वाट्स आगे की असुविधा या चोट के जोखिम को कम करते हुए ताकत और फिटनेस को बनाए रखने के लिए एक मूल्यवान उपकरण है। दीवार का समर्थन नियंत्रित आंदोलन की सुविधा प्रदान करता है और लोगों को उत्तरोत्तर व्यायाम की तीव्रता और अवधि बढ़ाने की अनुमति देता है क्योंकि उनकी ताकत और आराम में सुधार होता है।

3। संतुलन और आसन में सुधार करता है

दीवार स्क्वैट्स करते समय उचित रूप महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह कोर की मांसपेशियों की सगाई और मजबूत बनाने की सुविधा देता है। संतुलन बनाए रखने और अच्छे आसन को बढ़ावा देने के लिए ये मुख्य मांसपेशियां आवश्यक हैं। इन महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत करने से स्थिरता और बेहतर स्पाइनल संरेखण में योगदान होता है। संतुलन और आसन पर यह सकारात्मक प्रभाव प्रकाशित अनुसंधान द्वारा समर्थित है भौतिक चिकित्सा विज्ञान जर्नल। वॉल स्क्वैट्स, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो इस प्रकार कोर स्ट्रेंथ और समग्र शरीर यांत्रिकी को बढ़ाने के लिए एक मूल्यवान उपकरण हो सकता है। यह, बदले में, बेहतर संतुलन, और मुद्रा में अनुवाद कर सकता है, और गिरने या चोटों के जोखिम को कम कर सकता है।

4। लचीलापन बढ़ाता है

दीवार स्क्वाट्स में निहित स्क्वाटिंग गति कूल्हों और टखनों दोनों में बेहतर लचीलेपन में योगदान देती है। “यह बढ़ा हुआ लचीलापन गति की एक बड़ी श्रेणी में अनुवाद करता है, जो समग्र भौतिक कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। गति की एक विस्तृत श्रृंखला, बदले में, चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करती है, ”विशेषज्ञ कहते हैं। इसलिए, अपनी दिनचर्या में दीवार स्क्वाट को शामिल करना चोट की रोकथाम के लिए एक सक्रिय दृष्टिकोण हो सकता है। यह वाल स्क्वैट्स को दीर्घकालिक फिटनेस और कल्याण के लिए एक मूल्यवान व्यायाम बनाता है।

5। सुलभ और सुविधाजनक

वॉल स्क्वाट्स अद्वितीय सुविधा प्रदान करते हैं, जिसमें कोई विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और लगभग कहीं भी प्रदर्शन करने में सक्षम होते हैं। “सभी की जरूरत है एक दीवार है, जो इस अभ्यास को उल्लेखनीय रूप से सुलभ बनाती है। एक्सेस की यह आसानी वॉल स्क्वैट्स को सभी फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए एक सुविधाजनक विकल्प बनाती है, ”विशेषज्ञ बताते हैं। चाहे आपके पास जिम तक पहुंच हो या नहीं, एक दीवार इस प्रभावी अभ्यास के लिए आवश्यक सहायता प्रदान करती है। यह व्यस्त कार्यक्रम या फिटनेस सुविधाओं तक सीमित पहुंच वाले लोगों के लिए आदर्श बनाता है। वॉल स्क्वैट्स को आसानी से किसी भी दिनचर्या में, कभी भी, कहीं भी एकीकृत किया जा सकता है।

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6। धीरज का निर्माण करता है

चुनौती आपकी मांसपेशियों को समय की अधिक अवधि के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए प्रेरित करती है, जिसके परिणामस्वरूप अनुकूलन होते हैं जो उनकी दीर्घकालिक प्रदर्शन क्षमता में सुधार करते हैं। धीरज और सहनशक्ति में ये सुधार एथलीटों के लिए बेहद फायदेमंद हैं जो अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं। “इसके अलावा, कोई भी अपनी शारीरिक क्षमताओं में सुधार करना चाहता है, एथलेटिक गतिविधियों के अनुभव की परवाह किए बिना, अधिक मांसपेशियों की लचीलापन से लाभ उठा सकता है,” विशेषज्ञ ने कहा।

7। कम प्रभाव

यह एक कम प्रभाव वाले व्यायाम भी है, जिसका अर्थ है कि वे प्रभावी मांसपेशियों को मजबूत करने के दौरान आपके जोड़ों पर तनाव को कम करते हैं। यह कम-प्रभाव प्रकृति उन्हें सभी उम्र और फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए एक उपयुक्त व्यायाम बनाती है। यहां तक ​​कि संयुक्त मुद्दों या भौतिक सीमाओं वाले व्यक्ति अक्सर दीवार स्क्वैट्स को सुरक्षित रूप से प्रदर्शन कर सकते हैं। जोड़ों पर कम तनाव उन्हें उच्च-प्रभाव वाले अभ्यासों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “यह लोगों को आगे की क्षति या दर्द को कम करने के बिना ताकत बनाने और फिटनेस में सुधार करने की अनुमति देता है।”

दीवार स्क्वैट्स कैसे ठीक से करें?

यहाँ एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका है कि कैसे सुरक्षित रूप से दीवार स्क्वैट्स प्रदर्शन करें।

• एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई, और दीवार से लगभग एक या दो पैर दूर। आपके पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए।
• अपनी रीढ़ की ओर अपने पेट बटन को धीरे से खींचकर अपनी मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करें। यह आपकी पीठ को स्थिर करने और इसे तनाव से बचाने में मदद करेगा।
• धीरे -धीरे अपनी पीठ को दीवार के नीचे स्लाइड करें, अपने घुटनों को झुकाते हुए जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। पूरे आंदोलन में दीवार के खिलाफ अपनी पीठ सीधे रखें।
• अपने आप को तब तक कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, या जितना संभव हो उतना करीब न हों। यदि आपके पास घुटने के मुद्दे हैं, तो जो आराम से महसूस करता है उससे कम न जाएं। आप जितने गहरे जाते हैं, अभ्यास उतना ही चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
• स्क्वाट के तल पर संक्षेप में रुकें।
• शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का दें, अपनी बैक अप दीवार को खिसकाएं। पूरे आंदोलन में नियंत्रण बनाए रखें।
• जितनी बार जरूरत हो उतनी बार व्यायाम को दोहराएं।

ध्यान रखने के लिए चीजें

• सुनिश्चित करें कि आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं और सीधे आगे की ओर इशारा करते हैं।
• दीवार के खिलाफ अपनी पीठ सपाट रखें। अपनी पीठ को आगे बढ़ाने या आगे की ओर झुकने से बचें।
• सुनिश्चित करें कि आपके घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप ट्रैक करें। अपने घुटनों की गुफा को अंदर की ओर या बाहर की ओर बहाने से बचें।
• जैसे ही आप अपने आप को कम करते हैं और सांस लेते हैं, जैसे ही आप वापस धकेलते हैं।
• यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम को तुरंत रोकें।

दीवार स्क्वैट्स के साइड इफेक्ट्स

आम तौर पर सुरक्षित और लाभकारी, किसी भी व्यायाम की तरह, दीवार स्क्वाट्स, संभावित दुष्प्रभाव हो सकते हैं यदि गलत तरीके से प्रदर्शन किया जाता है या यदि कुछ पूर्व-मौजूदा स्थितियां मौजूद हैं। इन संभावित मुद्दों से अवगत होना महत्वपूर्ण है:

• यदि आपके पास पहले से मौजूद घुटने की समस्या है, तो दीवार स्क्वाट्स दर्द को बढ़ा सकती है। गलत रूप, विशेष रूप से घुटनों को अंदर की ओर गुफा करने या पैर की उंगलियों के पीछे जाने की अनुमति देता है, घुटने के दर्द में भी योगदान कर सकता है।
• दीवार के खिलाफ सीधे पीछे बनाए रखना आवश्यक है। यदि पीठ को धनुषाकार किया जाता है या यदि कोर ठीक से नहीं लगी है, तो यह पीठ के कम तनाव या दर्द को कम कर सकता है। इसे रोकने के लिए उचित रूप और कोर सगाई महत्वपूर्ण है।
• किसी भी शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के साथ, आप दीवार स्क्वाट के बाद मांसपेशियों की व्यथा का अनुभव कर सकते हैं, खासकर जब एक नई दिनचर्या शुरू करना या तीव्रता बढ़ाना। यह सामान्य है और आमतौर पर एक या दो दिन के भीतर कम हो जाता है। हालांकि, यदि दर्द गंभीर या लगातार है, तो यह एक चोट का संकेत दे सकता है।

किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले एक हेल्थकेयर पेशेवर या प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर के साथ परामर्श करना हमेशा सबसे अच्छा होता है, खासकर यदि आपके पास कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य संबंधी चिंताएं हैं। वे व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।