मनोभ्रंश जोखिम को कम करना चाहते हैं? इस 60 मिनट की कसरत दिनचर्या का प्रयास करें

डिमेंशिया न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों का एक समूह है जो लोगों की सोच, व्यवहार और स्मृति को बाधित करता है। दुर्भाग्य से, यह स्थिति समय के साथ बिगड़ती है और स्मृति हानि का कारण बन सकती है। यह वृद्ध लोगों तक ही सीमित नहीं है, क्योंकि युवा भी इससे प्रभावित हो सकते हैं। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, दुनिया भर में 55 मिलियन से अधिक लोग मनोभ्रंश से पीड़ित हैं, एक नया मामला हर 3 सेकंड में बताया गया है। हालांकि, 60 मिनट की कसरत करने से मनोभ्रंश विकसित होने की संभावना कम हो सकती है।

डिमेंशिया क्या है?

मनोभ्रंश एक भी बीमारी नहीं है, बल्कि लक्षणों का एक संग्रह है जो किसी व्यक्ति के मस्तिष्क को प्रभावित करता है। जानकारी को याद करना, स्पष्ट रूप से सोचना और रोजमर्रा के कार्यों को पूरा करना मुश्किल हो जाता है। इसकी तुलना तब की जा सकती है जब कंप्यूटर के कुछ हिस्सों में खराबी शुरू हो जाती है। इस स्थिति में मेमोरी के मुद्दे शामिल हो सकते हैं, जैसे कि हाल की घटनाओं को भूल जाना, सही शब्दों को खोजने के लिए संघर्ष करना जैसे भाषा की कठिनाइयाँ, और व्यवहार या व्यक्तित्व परिवर्तन, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में उल्लेख किया गया है अमेरिकन जर्नल ऑफ मेडिसिन। यह समझना आवश्यक है कि मनोभ्रंश उम्र बढ़ने का एक स्वाभाविक हिस्सा नहीं है, भले ही यह वृद्ध लोगों के बीच अधिक प्रचलित हो।

मनोभ्रंश जोखिम को कम करने के लिए 60 मिनट की कसरत कैसे पर्याप्त है?

एक अध्ययन, द्वारा प्रकाशित किया गया जॉन्स हॉपकिंस ब्लूमबर्ग स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ, पाया गया कि दो सप्ताह में 12 मध्यम से उच्च तीव्रता वाले 60-मिनट के वर्कआउट से 12 मध्यम पूरा करने वाले 21 लोग उनके दिमाग के भीतर न्यूरोनल पुटिकाओं में उल्लेखनीय वृद्धि हुई थीं। ये पुटिकाएं, जो प्रोटीन के परिवहन के लिए महत्वपूर्ण हैं, प्रोटीन को ले जाने के लिए पाए गए जो मस्तिष्क की कोशिकाओं में इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाते हैं। यह बेहतर इंसुलिन प्रतिक्रिया, ग्लूकोज उपयोग के लिए आवश्यक है, सीधे सोच और स्मृति जैसे बढ़े हुए संज्ञानात्मक कार्यों के साथ सहसंबंधित है, जिससे सुझाव दिया जाता है कि नियमित व्यायाम अल्जाइमर रोग और मनोभ्रंश के अन्य रूपों के जोखिम को कम करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है जो मस्तिष्क कोशिका स्वास्थ्य और इंसुलिन को बढ़ावा देकर है विनियमन।

“व्यायाम न्यूरोप्रोटेक्टिव कारकों की रिहाई को उत्तेजित करता है जैसे कि न्यूरॉन अस्तित्व और न्यूरोप्लास्टी को बढ़ावा देना। यह पुरानी सूजन को कम करता है, संज्ञानात्मक गिरावट के लिए एक ज्ञात योगदानकर्ता, और मस्तिष्क की कोशिकाओं में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, ग्लूकोज चयापचय और संज्ञानात्मक कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, ”न्यूरोलॉजिस्ट डॉ। प्रजवाल राव कहते हैं। इसके अलावा, वर्कआउट स्मृति और एकाग्रता जैसी संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं में सुधार करता है, जिसके परिणामस्वरूप संज्ञानात्मक रिजर्व में वृद्धि होती है। इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने वाले प्रोटीन युक्त न्यूरोनल पुटिकाओं की रिहाई मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है। नियमित शारीरिक गतिविधि भी तनाव को कम करती है, जो मस्तिष्क के कार्य के लिए जोखिम पैदा करती है। इस प्रकार, एक दैनिक 60 मिनट की कार्रवाई एक व्यापक हस्तक्षेप के रूप में कार्य करती है, मस्तिष्क की लचीलापन को बढ़ाती है और एक बेहतर न्यूरोलॉजिकल वातावरण को बढ़ावा देकर मनोभ्रंश के जोखिम को कम करती है।

मनोभ्रंश जोखिम को कम करने के लिए सबसे अच्छा 60 मिनट का व्यायाम

डिमेंशिया जोखिम को कम करने के उद्देश्य से 60 मिनट की कसरत को डिजाइन करते समय, एरोबिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण और संतुलन/लचीलेपन के काम के मिश्रण को शामिल करना महत्वपूर्ण है। यहाँ प्रभावी व्यायाम प्रकारों का टूटना है:

1। एरोबिक व्यायाम (30-40 मिनट)

• तेज चलना या जॉगिंग: यह ज्यादातर लोगों के लिए सुलभ है और हृदय की दर को प्रभावी ढंग से बढ़ाता है, जिससे हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है। एक ऐसी गति के लिए लक्ष्य करें जो आपको थोड़ा सांस लेती है।
• साइकिल चलाना: एक कम प्रभाव वाला विकल्प जो उत्कृष्ट हृदय लाभ प्रदान करता है। यह घर के अंदर या बाहर किया जा सकता है।
• तैरना: एक पूर्ण-शरीर कसरत जो जोड़ों पर कोमल है। हृदय फिटनेस में सुधार के लिए उत्कृष्ट। अब जब सर्दियों का मौसम लगभग खत्म हो गया है, तो आप तैराकी शुरू कर सकते हैं।
• नृत्य: हृदय गति बढ़ाने और समन्वय में सुधार करने के लिए एक मजेदार और आकर्षक तरीका।

2। शक्ति प्रशिक्षण (15-20 मिनट)

• बॉडीवेट एक्सरसाइज: मांसपेशियों की ताकत के निर्माण के लिए स्क्वाट्स, फेफड़े, पुश-अप और तख्त प्रभावी हैं।
• प्रतिरोध बैंड अभ्यास: मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बहुमुखी तरीका प्रदान करें।
• भारोत्तोलन: यदि उपयुक्त हो, तो वजन उठाने से मांसपेशियों की ताकत में काफी सुधार हो सकता है। शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह संतुलन में सुधार कर सकता है, और गिरने को रोकने में मदद कर सकता है।

3। संतुलन और लचीलापन (5-10 मिनट)

• योग: लचीलापन में सुधार करता है, और संतुलन, और तनाव को कम करता है।
• सरल संतुलन अभ्यास: एक पैर पर खड़े, एड़ी-से-पैर की अंगुली, और अन्य संतुलन ड्रिल।

आगे के मन-शरीर प्रथाओं जैसे कि प्राणायाम और ध्यान, जो योग के घटक हैं, को मूड और संज्ञानात्मक कार्यों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। इसलिए, मनोभ्रंश जोखिम को कम करने के लिए एक आदर्श 60 मिनट की व्यायाम दिनचर्या में एरोबिक व्यायाम, योग, प्राणायाम और ध्यान शामिल होना चाहिए।

कितना व्यायाम मनोभ्रंश से बचाता है?

यह एक जादू की संख्या के बारे में नहीं है, बल्कि आपके लिए काम करने वाले एक आहार को विकसित करने और रखने के बारे में है। यहां तक ​​कि छोटी मात्रा में व्यायाम का प्रभाव हो सकता है। नियमित शारीरिक व्यायाम, यहां तक ​​कि सप्ताह के अधिकांश दिनों के लिए 30 मिनट के लिए एक तेज चलना, मनोभ्रंश प्राप्त करने की आपकी संभावना को बहुत कम कर सकता है। अधिक गहन गतिविधि, जैसे कि चलाना या साइकिल चलाना, आपकी वजन घटाने की यात्रा में मदद करने के अलावा और भी अधिक सुरक्षा प्रदान कर सकता है। उद्देश्य यह है कि आप अपने दिल की दौड़ और अपने शरीर को आगे बढ़ाएं। तो, चाहे वह व्यायाम का एक त्वरित फट हो या एक लंबी कसरत हो, हर छोटा आपके मस्तिष्क को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है।

मनोभ्रंश को रोकने के लिए, अपने शरीर को स्थानांतरित करना सुनिश्चित करें। एरोबिक अभ्यास करें और मेमोरी लॉस और डिमेंशिया से जुड़े अन्य मुद्दों को रोकने के लिए शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न हों।

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