वॉल्यूम ईटिंग: क्या यह आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है?

यदि आपके दिमाग में वजन कम होता है, तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। आपको भाग के आकार को नियंत्रित करने और यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप वजन प्राप्त न करें। ये गणना अक्सर आपको भ्रमित कर सकती है। लेकिन क्या होगा यदि आपको केवल आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा के बजाय कैलोरी सेवन को सीमित करना है? इसे वॉल्यूम ईटिंग कहा जाता है, एक आहार दृष्टिकोण जिसमें कैलोरी में कम खाद्य पदार्थों की बड़ी मात्रा होती है और भाग के आकार को नियंत्रित नहीं होती है। खाने की यह विधि आपको बड़ी मात्रा में भोजन करने की अनुमति देती है। लेकिन याद रखें, उन्हें सब्जियों की तरह खाद्य पदार्थ होना चाहिए, और फल जो कैलोरी में कम हैं। तो, क्या वजन घटाने के लिए वॉल्यूम खाना वास्तव में काम करता है?

वॉल्यूम खाने क्या है?

“वॉल्यूम ईटिंग एक लोकप्रिय आहार दृष्टिकोण है जिसमें आपके पास बड़ी मात्रा में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं जो आमतौर पर फाइबर में उच्च होते हैं,” पोषण विशेषज्ञ अन्शुल सिंह को साझा करते हैं। खाने की इस विधि का पालन करते हुए भूख को विनियमित करने के लिए आपके पास पानी से भरपूर और फाइबर-सघन खाद्य पदार्थ हो सकते हैं। वॉल्यूम खाने से संतोषजनक भागों को प्रोत्साहित किया जाता है और cravings और ओवरटिंग को कम करता है। खाने की इस पद्धति के बाद का मतलब है कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से, और मध्यम-कैलोरी खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना। इस आहार दृष्टिकोण में उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थ कड़ाई से सीमित हैं।

वजन घटाने के लिए वॉल्यूम ईटिंग: यह कैसे मदद करता है?

वॉल्यूम खाने से वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है, क्योंकि यह पोषक तत्व-घने, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से को खाने में मदद करता है। कैलोरी में कम भोजन खाने से पूर्णता की संवेदना बढ़ जाती है, अनुसंधान के अनुसार प्रकाशित शोध के अनुसार द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन 2018 में। एक समीक्षा, में प्रकाशित पोषक तत्व 2016 में, कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों की खपत में वजन कम करने में मदद मिली।

“इस आहार दृष्टिकोण के बाद समग्र कैलोरी सेवन में कमी के कारण वजन कम करने में मदद मिलती है,” विशेषज्ञ कहते हैं। सब्जियों, फलों और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर और पानी की सामग्री पूर्णता की भावना को बढ़ा सकती है और अधिक खाने को कम कर सकती है। सिंह कहते हैं, “वॉल्यूम खाने से टिकाऊ तरीके से वजन कम करने में मदद मिलती है, और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्स पर निर्भरता भी कम हो जाती है।”

वॉल्यूम ईटिंग फूड लिस्ट

खाद्य पदार्थों को उनके कैलोरी घनत्व के अनुसार उच्च, मध्यम और कम-मात्रा वाले समूहों में विभाजित किया जाता है।

1। उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ

आपके पास किसी भी मात्रा में निम्नलिखित स्वस्थ खाद्य पदार्थ हो सकते हैं।

• पत्तीदार साग: पालक, लेट्यूस, और केल जैसी सब्जियां फाइबर में उच्च हैं, और पानी की सामग्री, और कैलोरी में कम हैं। उदाहरण के लिए, एक कप पालक में 23 कैलोरी होती है।
• खीरा: कम कैलोरी खीरे होने से अपने भोजन में क्रंच जोड़ें, जो ज्यादातर पानी है। सौ ग्राम ककड़ी में 95.2 ग्राम पानी होता है, और 15 कैलोरी, के अनुसार कृषि के संयुक्त राज्य अमेरिका विभाग।
• ब्रोकोली“फाइबर, और एंटीऑक्सिडेंट के साथ पैक किया गया, यह क्रूसिफेरस सब्जी पाचन और वजन प्रबंधन में मदद करती है,” विशेषज्ञ कहते हैं। यह प्रति कप सिर्फ 35 कैलोरी के साथ पूर्णता की भावना प्रदान करता है।
• तरबूज“यह फल पानी में समृद्ध है और इसमें प्राकृतिक शर्करा होती है जो अत्यधिक कैलोरी के बिना ऊर्जा प्रदान करती है,” विशेषज्ञ कहते हैं। एक कप तरबूज में लगभग 30 कैलोरी होती है।

2। मध्यम-मात्रा वाले खाद्य पदार्थ

मध्यम-मात्रा वाले खाद्य पदार्थ आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, लेकिन उच्च-मात्रा वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक कैलोरी होते हैं। इसलिए, उन्हें कम राशि में सेवन किया जाना चाहिए।

• भूरे रंग के चावल: फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत, भूरा चावल निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “इसे मॉडरेशन में उपभोग करें, क्योंकि ब्राउन राइस के एक कप में 216 कैलोरी होती हैं।”
• जई: फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध, ओट्स पाचन का समर्थन कर सकते हैं और खाड़ी में भूख रख सकते हैं। एक कप के जई में लगभग 307 कैलोरी होती है :।
• चिकन ब्रेस्ट“यह एक दुबला प्रोटीन स्रोत है जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य और तृप्ति को बढ़ावा देता है,” सिंह कहते हैं। यह मध्यम-मात्रा समूह का हिस्सा है, क्योंकि 100-ग्राम चिकन स्तन में 165 कैलोरी होती है।
• दाल“फाइबर और प्रोटीन में उच्च, वे पाचन और वजन प्रबंधन के साथ मदद कर सकते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं। एक कप पका हुआ दाल आमतौर पर 230 कैलोरी प्रदान करता है।

3। कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थ

सीमित मात्रा में इन कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

• पागलसिंह कहते हैं, “काजू और अखरोट जैसे नट स्वस्थ वसा और प्रोटीन में उच्च हैं, लेकिन कैलोरी-घने ​​हैं।” अखरोट के केवल 30-ग्राम सेवारत में 185 कैलोरी हैं।
• पीनट बटर“यह प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है, लेकिन कैलोरी में उच्च है,” विशेषज्ञ कहते हैं। सौ ग्राम मूंगफली के मक्खन में लगभग 588 कैलोरी होती है।

तले हुए खाद्य पदार्थ, कुकीज़ और पेस्ट्री जैसे पके हुए सामान, और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी इस समूह के अंतर्गत आते हैं।

आपको यह भी पसंद आ सकता हैं

वॉल्यूम खाने का अभ्यास कैसे करें?

वॉल्यूम खाने की कोशिश करना चाहते हैं? यहाँ एक नमूना है जो आपकी मदद कर सकता है:

• नाश्ता: ताजा जामुन के साथ दलिया है, और शीर्ष पर मुट्ठी भर बादाम।
• दिन का खाना: पत्तेदार साग, खीरे, टमाटर, ग्रील्ड चिकन, और थोड़ा सा विनाइगेट के साथ सलाद का सेवन करें।
• नाश्ता: कटा हुआ सेब और फ्लैक्ससीड के साथ ग्रीक दही का एक कटोरा है।
• रात का खाना: टोफू के साथ हलचल-फ्राइड मिश्रित वेजीज़ (ब्रोकोली, बेल पेपर्स, और तोरी) का आनंद लें।

वॉल्यूम खाने के दृष्टिकोण को लेने के नुकसान क्या हैं?

वॉल्यूम खाने से तृप्ति और वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने में प्रभावी हो सकता है, लेकिन इसमें कुछ नुकसान भी हैं:

• मुख्य चिंता पोषण संबंधी कमी है, क्योंकि कम कैलोरी, उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों जैसे सब्जियों और फलों पर ध्यान केंद्रित करने से प्रोटीन और स्वस्थ वसा का अपर्याप्त सेवन हो सकता है। “वे मांसपेशियों के विकास और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं।
• अत्यधिक फाइबर सेवन से पाचन असुविधा हो सकती है, जिससे सूजन और गैस हो सकती है।
• चूंकि उच्च-मात्रा वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं, इसलिए यह थकान पैदा कर सकता है, क्योंकि कैलोरी की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल होगा।

वॉल्यूम ईटिंग एक आहार रणनीति है जो आपको भाग नियंत्रण पर जोर दिए बिना कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की खपत को बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित करती है। यह वजन कम करने में मदद कर सकता है, क्योंकि ध्यान कम कैलोरी खाद्य पदार्थों पर है। हालांकि, कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं, इसलिए खाने की इस विधि का पालन करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करें।