चलना ध्यान: लाभ और कैसे करना है

ध्यान अक्सर एक शांतिपूर्ण जगह पर बैठने, आंखों को बंद करने और आराम करने से जुड़ा होता है। दिलचस्प बात यह है कि चलते समय भी ध्यान किया जा सकता है। वास्तव में, इस प्रकार की माइंडफुलनेस प्रैक्टिस को ध्यान केंद्रित करने के रूप में जाना जाता है। यह तेज चलने की तरह नहीं है, लेकिन यह पार्क में टहलने के बारे में भी नहीं है। इसमें आपके द्वारा उठाए गए प्रत्येक कदम में माइंडफुलनेस की खेती करना शामिल है। यह शांति की स्थिति बनाता है, और आपके मूड और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करते हुए तनाव को कम करने में मदद करता है। यदि आपको बैठा हुआ ध्यान करना पसंद नहीं है, तो चलना और ध्यान करना शुरू करें।

क्या चल रहा है ध्यान?

यह एक ध्यान अभ्यास है जिसमें धीमी, जानबूझकर चलना और आंदोलन, सांस और पर्यावरण के बारे में गहरी जागरूकता शामिल है। मनोवैज्ञानिक जैस्मीन अरोरा कहते हैं, “बैठे हुए ध्यान के विपरीत, जो शांति पर जोर देता है, चलना ध्यान गति में माइंडफुलनेस को बढ़ावा देता है।”

बौद्ध परंपराओं से व्युत्पन्न, यह एक ऐसा अभ्यास है जिसमें प्रत्येक पैर की आवाजाही का अवलोकन करते हुए धीमी और जानबूझकर कदम उठाना शामिल है। आप अपने पैर उठाने, कदम रखने और उसे नीचे रखने की सूचना देंगे। सांस लेने की लय वॉक के साथ सिंक्रनाइज़ करती है, जिससे विश्राम और एकाग्रता होती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “साधारण चलने के विपरीत, जो मन को भटकने की अनुमति देता है, ध्यान करते समय चलना क्षण पर ध्यान देने के लिए प्रोत्साहित करता है, तनाव को कम करता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

ध्यान चलने के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

यह एक दिमागदार आंदोलन तकनीक है जो शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है।

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1। तनाव को कम करता है

पेशेवर जीवन में घर या कार्यों में यह जिम्मेदारियां हो, वे महत्वपूर्ण मात्रा में तनाव का कारण बनते हैं। चलना ध्यान धीमी, जानबूझकर गतियों पर ध्यान केंद्रित करके आपके शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को विनियमित कर सकता है। 2019 के एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित किया गया चिकित्सा में पूरक उपचारचार सप्ताह तक ध्यान केंद्रित करने वाले प्रतिभागियों ने तनाव में कमी की सूचना दी। “जब आप माइंडफुलनेस के साथ चलते हैं, तो आपके मस्तिष्क में अति सक्रियता से शांति की ओर संक्रमण होता है, कोर्टिसोल को कम करते हुए, तनाव हार्मोन,” विशेषज्ञ कहते हैं।

2। हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है

चलना ध्यान धीमी, लयबद्ध श्वास को प्रोत्साहित करता है, जो आपके रक्तचाप और हृदय गति को स्थिर कर सकता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “माइंडफुल मूवमेंट एक्सरसाइज परिसंचरण, कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, और दिल से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है।”

3। आंत के लिए अच्छा है

भोजन के बाद, आपके शरीर को पाचन की सुविधा के लिए पर्याप्त परिसंचरण की आवश्यकता होती है, और कोमल आंदोलन इस कार्य को बढ़ाता है। “जोरदार व्यायाम के विपरीत, जो पाचन से ऊर्जा का उपयोग करता है, पैदल ध्यान कोमल आंदोलन को बढ़ावा देता है जो पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की आवाजाही को आंत की गतिशीलता में सहायता करता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

4। संज्ञानात्मक कार्य में सुधार करता है

यह प्रत्येक कदम को सचेत करके ध्यान केंद्रित करने के लिए आपके दिमाग को प्रशिक्षित कर सकता है। 2021 के एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित किया गया निवारक चिकित्सा रिपोर्टएक सकारात्मक लिंक अनुभूति और एक मनमौजी तरीके से चलने के बीच पाया गया। यह स्वस्थ मस्तिष्क उम्र बढ़ने के विकास का समर्थन कर सकता है, और बुजुर्ग लोगों में अनुभूति में सुधार कर सकता है। “यह संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है, स्मृति, एकाग्रता और समस्या-समाधान कौशल को बढ़ाता है,” अरोड़ा कहते हैं।

5। संयुक्त और मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है

उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियों के विपरीत जो जोड़ों पर जोर दे सकते हैं, ध्यान चलना एक कम प्रभाव वाले व्यायाम है जो ताकत और लचीलेपन के लिए अच्छा है। विशेषज्ञ कहते हैं, “चलने वाले ध्यान में धीमी, जानबूझकर आंदोलनों से मांसपेशियों के समन्वय और संतुलन में सुधार हो सकता है, जिससे पुराने वयस्कों के बीच गिरावट के जोखिम को कम किया जा सकता है।”

6। मूड को बढ़ाता है

वर्तमान क्षण पर ध्यान देने के माध्यम से, चलना ध्यान भावनात्मक स्थिरता और लचीलापन को बढ़ावा देता है। “यह मस्तिष्क के खुशी के रसायनों, डोपामाइन और सेरोटोनिन को ट्रिगर करता है, जो मूड और उदासी की भावनाओं को बढ़ाता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

7। बेहतर नींद को बढ़ावा देता है

अनिद्रा और परेशान नींद लगातार स्वास्थ्य के मुद्दे हैं, आमतौर पर तनाव और एक अति सक्रिय दिमाग से जुड़े होते हैं। बेहतर नींद को आदतों से सुगम बनाया जाता है जैसे कि एक नियमित नींद का कार्यक्रम होना, एक नींद-गहन पूर्व-नींद दिनचर्या विकसित करना, स्क्रीन समय को प्रतिबंधित करना, दिमागदार होना, और नींद की गुणवत्ता के लिए नींद के माहौल को अनुकूलित करना। एक 2022 अध्ययन, में प्रकाशित अन्वेषण करनादिखाया गया है कि बाहर घूमने का अभ्यास करने से मूड की गड़बड़ी कम हो सकती है और नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है। “चलने का ध्यान मानसिक बकवास और शारीरिक तनाव को कम करके शरीर और मन को नींद के लिए तैयार करता है। जैसा कि यह धीमी गति से, जागरूक सांस लेने से प्रेरित होता है, यह आराम करने में मदद करता है, ”विशेषज्ञ कहते हैं।

कैसे चलते हैं ध्यान?

इस माइंडफुल मूवमेंट तकनीक को आज़माने के लिए, निम्नलिखित करें:

• एक शांत स्थान चुनें: एक शांतिपूर्ण स्थान जैसे कि एक बगीचे, पार्क, या शांत दालान का पता लगाएं। “एक व्याकुलता-मुक्त वातावरण आपको केंद्रित रहने में मदद करता है। एक शांत सेटिंग माइंडफुलनेस को बढ़ाती है और मानसिक अव्यवस्था को कम करती है, ”विशेषज्ञ कहते हैं।
• अभी भी खड़े हैं और अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें: इससे पहले कि आप चलना शुरू करें, अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े रहें। कुछ गहरी साँसें लें, अपनी नाक के माध्यम से साँस लें और अपने मुंह से धीरे -धीरे बाहर निकलें। अरोड़ा कहते हैं, “गहरी सांस तंत्रिका तंत्र को शांत करती है और ध्यान के लिए मन तैयार करती है।”
• धीरे -धीरे चलना शुरू करें: छोटे, कोमल कदमों से शुरू करें। अपने पैर को उठाने, इसे आगे बढ़ाने और इसे वापस नीचे रखने की सनसनी पर ध्यान दें। एक धीमी, आरामदायक गति से चलें।
• आंदोलन के साथ अपनी सांस को सिंक्रनाइज़ करें: स्वाभाविक रूप से सांस लें और अपनी सांस के साथ अपने कदमों से मेल खाते हैं। उदाहरण के लिए, दो कदम उठाते हुए, अगले दो चरणों में साँस छोड़ते हैं। यह लय विश्राम और ध्यान को बढ़ाता है।
• वर्तमान और माइंडफुल रहें: विकर्षणों से बचें और अपना ध्यान अपने पैरों के आंदोलन, अपने पैरों के नीचे जमीन की भावना, और अपनी सांस की ओर लाएं।

कौन ध्यान नहीं देना चाहिए?

यह आम तौर पर सुरक्षित और प्रभावी होता है, हालांकि कुछ लोगों को सतर्क रहना चाहिए या इसे पूरी तरह से बचना चाहिए।

• महत्वपूर्ण गतिशीलता हानि वाले लोग, जैसे कि सर्जरी, फ्रैक्चर, या गठिया से उबरने वाले लोग, चलना मुश्किल लग सकते हैं।
• संतुलन की कठिनाइयों वाले लोगों को ध्यान से चलने से बचना चाहिए, आंदोलनों के रूप में, भले ही वे धीमे हों, गिरने का जोखिम बढ़ा सकते हैं।
• हृदय रोग वाले लोगों को किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि में संलग्न होने से पहले एक डॉक्टर को देखना चाहिए, क्योंकि धीरे -धीरे चलना भी मुश्किल हो सकता है।
• गंभीर चिंता या आघात विकार वाले व्यक्तियों को पहली बार में संभालने के लिए बहुत अधिक ध्यान केंद्रित किया जा सकता है। “यह इसलिए हो सकता है क्योंकि शरीर की संवेदनाओं के बारे में जागरूकता में वृद्धि हो सकती है। एक आराम की स्थिति में निर्देशित ध्यान अधिक उपयुक्त हो सकता है, ”विशेषज्ञ कहते हैं।

चलना और ध्यान एक साथ किया जा सकता है। चलना ध्यान आपको अपने जीवन में विभिन्न घटनाओं से विचलित होने के बजाय पल में होने देता है। यह तनाव को कम कर सकता है और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। सही जगह चुनें और ध्यान के इस रूप का अभ्यास करने के लिए धीरे -धीरे शुरू करें।