अपने कैल्शियम के स्तर को बढ़ाने के लिए 7 स्वादिष्ट स्मूदी व्यंजनों

बच्चों के रूप में, हम अक्सर अपनी माताओं को सुनते हैं कि हमें मजबूत हड्डियों के लिए हर दिन एक गिलास दूध देने की सलाह दें। लेकिन क्या यह सब आपको अपने कैल्शियम के स्तर को बनाए रखने की आवश्यकता है? कैल्शियम का स्तर न केवल इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या खाते हैं, बल्कि यह भी कि हमारा शरीर कितना अवशोषित करता है। आपके शरीर को सही पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है ताकि यह उतना ही कैल्शियम ले सके जितना इसकी आवश्यकता है। ऐसा करने का एक दिलचस्प तरीका स्वादिष्ट स्मूदी के माध्यम से है। टोफू, कॉटेज पनीर, बादाम और पालक जैसे उच्च-कैलसियम सामग्री के साथ बनाया गया, इन स्मूथी व्यंजनों में सही खाद्य पदार्थ होते हैं जो कैल्शियम अवशोषण को भी प्रोत्साहित करते हैं।

स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण क्यों है?

कैल्शियम समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है, जो हड्डी की ताकत, मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका सिग्नलिंग और रक्त के थक्के में महत्वपूर्ण भूमिका निभा रहा है। “शरीर के लगभग 99% कैल्शियम को हड्डियों और दांतों में संग्रहीत किया जाता है, जबकि शेष 1% का उपयोग महत्वपूर्ण चयापचय कार्यों के लिए किया जाता है। एक कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस (एक हड्डी की बीमारी), मांसपेशियों में ऐंठन और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है, ”डाइटिशियन गरिमा गोयल बताते हैं।

कैल्शियम के कई स्रोत हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में, लगभग 72% कैल्शियम इंटेक डेयरी उत्पादों और खाद्य पदार्थों से आते हैं, जो कि दूध, दही और पनीर जैसे अतिरिक्त डेयरी सामग्री के साथ हैं, बताते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ। कैल्शियम के अन्य स्रोतों में केल, ब्रोकोली और चीनी गोभी (बोक चोई) शामिल हैं।

क्या यह सिर्फ कैल्शियम खाने के लिए पर्याप्त है?

नहीं, बस कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना पर्याप्त नहीं है-आपके शरीर को इसे कुशलता से अवशोषित करने की आवश्यकता है। डेयरी, पत्तेदार हरी सब्जियां, बादाम और बीज जैसे खाद्य पदार्थ कैल्शियम के प्राकृतिक स्रोत प्रदान करते हैं, लेकिन उन्हें सही तरीके से संयोजन से अवशोषण बढ़ाता है। आप उसे कैसे करते हैं? विटामिन डी, मैग्नीशियम और फास्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थ कैल्शियम चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने के लिए सबसे आसान और सबसे स्वादिष्ट तरीकों में से एक इन उच्च-कैलसियम खाद्य पदार्थों को जोड़कर, साथ ही स्मूदी को भी जोड़कर है। कुछ स्मूथी व्यंजनों में पोषक तत्व-घने सामग्री के साथ डेयरी या पौधे-आधारित विकल्प शामिल हो सकते हैं।

7 हाई-कैल्सियम स्मूथी व्यंजनों

यदि आप अपने कैल्शियम के स्तर को बेहतर बनाने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं और यह भी सुनिश्चित करते हैं कि यह कैल्शियम आपके शरीर में अवशोषित है, तो आपको इन स्मूथी व्यंजनों की कोशिश करनी चाहिए:

1। बादाम और अंजीर स्मूदी (डेयरी-मुक्त)

बादाम और अंजीर कई उच्च-कैलसियम स्मूथी व्यंजनों के लिए महान जोड़ हैं क्योंकि ये कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह स्मूथी, विशेष रूप से, डेयरी से बचने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

सामग्री:

• 10 भिगोए गए बादाम
• 2 सूखे अंजीर (भीग गए)
• 1 कप गढ़वाले बादाम का दूध
• 1 चम्मच चिया बीज
• ½ चम्मच दालचीनी
• 1 चम्मच शहद

तरीका:

• सभी अवयवों को तब तक ब्लेंड करें जब तक आपको एक चिकनी स्थिरता न मिल जाए।
• ठण्डा करके परोसें।

2। पालक और केला स्मूदी

पालक के कई लाभ हैं, जिनमें यह कैल्शियम में समृद्ध है। यह सभी स्मूथी व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट घटक हो सकता है। बेशक, केले प्राकृतिक मिठास जोड़ते हैं और एक स्वागत योग्य जोड़ हैं।

सामग्री:

• 1 कप पालक
• 1 जमे हुए केला
• 1 कप दही या गढ़वाले सोया दूध
• 1 बड़े चम्मच अलसी
• ½ चम्मच वेनिला अर्क

तरीका:

• सभी अवयवों को तब तक ब्लेंड करें जब तक आपको एक चिकनी स्थिरता न मिल जाए।
• ताजा परोसें।

3। रागी और डेट स्मूथी

रागी, जिसे फिंगर बाजरा के रूप में भी जाना जाता है, कैल्शियम के सबसे अमीर गैर-डेयरी स्रोतों में से एक है। इसे अपनी स्मूदी में जोड़ना अपने पेय को स्वस्थ बनाना सुनिश्चित करता है।

सामग्री:

• 2 बड़े चम्मच रागी आटा
• 1 कप गर्म दूध (डेयरी या पौधे-आधारित)
• 2 तारीखें (पिट्ड)
• ½ चम्मच इलायची पाउडर

तरीका:

• गर्म दूध में रागी को गाढ़ा होने तक पकाएं, इसे ठंडा होने दें।
• इसे दिनांक और इलायची के साथ ब्लेंड करें।

4। तिल और टोफू स्मूदी

हां, तिल के बीज और टोफू को स्मूथी व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है, और हां, वे स्वादिष्ट स्वाद लेते हैं। ये प्लांट-आधारित कैल्शियम और प्रोटीन के महान स्रोत हैं, जो आपकी स्मूथी के स्वास्थ्य भाग को एक पायदान पर उच्चतर ले जाते हैं।

सामग्री:

• 1 बड़े चम्मच तिल बीज
• 50 ग्राम सिल्केन टोफू
• 1 कप मैं दूध हूं
• 1 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन
• ½ कप जमे हुए जामुन

तरीका:

• सभी सामग्रियों को तब तक ब्लेंड करें जब तक आपको एक मलाईदार स्थिरता न मिल जाए।
• तुरंत परोसें

5। चिया और नारंगी स्मूदी

चिया बीजों के कई लाभ हैं जो उन्हें आपकी स्मूथी व्यंजनों में जोड़ते हैं, आपके पेय को कैल्शियम के साथ -साथ अन्य पोषक तत्वों से समृद्ध बना देगा। संतरे अवशोषण में सहायता के लिए विटामिन सी प्रदान करते हैं।

सामग्री:

• 1 बड़े चम्मच चिया बीज (15 मिनट के लिए पानी में भिगोया गया)
• 1 कप ताजा संतरे का रस
• ½ जमे हुए केला
• 1 कप ग्रीक दही

तरीका:

• सभी अवयवों को तब तक ब्लेंड करें जब तक आपको एक चिकनी स्थिरता न मिल जाए।
• तुरंत परोसें

6। कॉटेज पनीर और मैंगो स्मूदी

हां, कॉटेज पनीर या पनीर को कई स्मूदी में जोड़ा जा सकता है। यह कैल्शियम और प्रोटीन में समृद्ध है। मैंगो, बेशक, स्मूथी व्यंजनों को जोड़ने के लिए एक मजेदार स्वाद है और कैल्शियम सामग्री का दावा भी करता है।

सामग्री:

• ½ कप ताजा पनीर
• 1 पका आम
• 1 कप दूध
• 1 चम्मच फ्लैक्ससीड्स

तरीका

• सभी अवयवों को तब तक ब्लेंड करें जब तक आपको एक चिकनी स्थिरता न मिल जाए।
• तुरंत परोसें

7। जई और अखरोट स्मूदी

के अनुसार अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासनओटमील के 100 ग्राम में 357mg कैल्शियम है। इसलिए जई और अखरोट एक कैल्शियम और ओमेगा -3 को बढ़ावा देते हैं और कई स्मूथी व्यंजनों के लिए महान जोड़ हैं।

सामग्री:

• 2 बड़े चम्मच जई (भिगोया)
• 1 बड़े चम्मच अखरोट
• 1 कप गढ़वाले ओट दूध
• 1 चम्मच शहद

तरीका:

• तब तक ब्लेंड करें जब तक आपको एक चिकनी स्थिरता न मिल जाए।
• तुरंत परोसें

कैसे सुनिश्चित करने के लिए अपने स्मूदी व्यंजनों स्वस्थ हैं

जब आप अपने स्मूथी व्यंजनों का सही पालन कर रहे हों, तो सभी अवयवों और जिस तरह से आप उनका उपयोग करते हैं, उस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यहाँ है कि आपको विशेष रूप से ध्यान में रखना चाहिए यदि आप उच्च-कैलिअम स्मूदी को कोड़ा करना चाहते हैं:

• विटामिन डी के साथ जोड़ी: अवशोषण के लिए कैल्शियम को विटामिन डी की आवश्यकता होती है। आपको इन स्मूथी व्यंजनों को बनाते समय ऐसा करना चाहिए।
• अतिरिक्त चीनी से बचें: दिनांक, शहद, या फल जैसे प्राकृतिक मिठास का उपयोग करें।
• संतुलन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: आपको लंबे समय तक पूर्ण रखने के लिए प्रोटीन (दही, टोफू, नट) और फाइबर (बीज, फल) जोड़ें।
• सही तरल आधार चुनें: डेयरी से बचने पर फोर्टीफाइड प्लांट-आधारित दूध का उपयोग करें, क्योंकि इसमें कैल्शियम जोड़ा गया है।

आपको कैल्शियम स्मूथी में कभी भी क्या नहीं मिला?

यदि आप अपनी खुद की स्मूदी व्यंजनों को बनाने के मूड में हैं, तो इन सामग्रियों को स्पष्ट करना सुनिश्चित करें:

• अत्यधिक कैफीन: कॉफी, चाय, या कोको कैल्शियम अवशोषण में बाधा डाल सकता है।
• ऑक्सालेट युक्त खाद्य पदार्थों की अधिकता: जबकि पालक ठीक है, ऑक्सालेट्स का अत्यधिक सेवन, जो बीट ग्रीन्स में पाया जाता है, और रूबर्ब, कैल्शियम को बांध सकता है और अवशोषण को कम कर सकता है।
• परिष्कृत शर्करा: ये चीनी पाइक के स्तर का कारण बन सकते हैं और पोषक तत्वों के अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं।
• उच्च सोडियम अवयव: बहुत अधिक नमक हड्डियों से कैल्शियम की हानि का कारण बन सकता है।
• लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थ: कैल्शियम और लोहे शरीर में अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे दाल, या कद्दू के बीज को उच्च-कैलसियम स्मूथी में जोड़ने से बचें, क्योंकि यह दोनों खनिजों के अवशोषण को कम कर सकता है। यदि आपको दोनों पोषक तत्वों की आवश्यकता है, तो उन्हें दिन के अलग -अलग समय पर उपभोग करें।

कैल्शियम केवल मजबूत हड्डियों के बारे में नहीं है – यह आपके दिल, मांसपेशियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। एक अच्छी तरह से संतुलित, उच्च-कैलसियम स्मूदी आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए एक सरल और स्वादिष्ट तरीका है। हालांकि, जबकि ये उच्च-कैलसियम स्मूथी व्यंजनों को आपके कैल्शियम के स्तर में जोड़ना सुनिश्चित है, ये आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित संतुलित आहार या पूरक आहार के लिए प्रतिस्थापन नहीं हैं। इसके अलावा, यदि आप किसी भी अंतर्निहित परिस्थितियों से पीड़ित हैं, तो अपने आहार में इनमें शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें।