गर्दन के दर्द के लिए पिलेट्स: 10 व्यायाम असुविधा को कम करने के लिए

यदि आप कोई ऐसा व्यक्ति हैं जो आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ में लगातार असुविधा के लिए गोलियों को पॉप करता है, तो यह समस्या के लिए एक प्राकृतिक, और लंबे समय तक चलने वाले समाधान की तलाश करने का समय हो सकता है। यह दर्द क्रियाओं को सीमित कर सकता है, नींद को बाधित कर सकता है, और समग्र कार्य उत्पादकता को कम कर सकता है। अच्छी खबर यह है कि गर्दन के दर्द और आपके वर्कआउट रूटीन में कठोरता के लिए केंद्रित पिलेट्स को शामिल करने से इन लक्षणों को कम करने में मदद मिलेगी, जबकि आपके समग्र भलाई में सुधार भी होगा। ये अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत करने, लचीलेपन में सुधार करने और क्षेत्र में रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, आप उन्हें बिना किसी विशेष उपकरण के घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं। गर्दन के दर्द के लिए पिलेट्स की कोशिश करना चाहते हैं, यहां शुरू करने के लिए कुछ सबसे अच्छे अभ्यास हैं।

पिलेट्स क्या है?

पिलेट्स जोसेफ पिलेट्स द्वारा बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में स्थापित एक कम प्रभाव वाले वर्कआउट है, जिसने शुरू में आईटी कॉन्ट्रोलॉजी कहा था। जोसेफ पिलेट्स ने सोचा कि मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य निकट से जुड़े हुए थे। उनके वर्कआउट का उद्देश्य लचीलापन, संतुलन और समग्र शरीर जागरूकता बढ़ाने के साथ -साथ मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करना था। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, पिलेट्स विनियमित आंदोलनों, सही संरेखण, सांस और सचेत सिंक्रनाइज़ेशन पर ध्यान केंद्रित करता है मांसपेशियों के लिगामेंट्स टेंडन। यह एक चटाई पर या विशिष्ट उपकरणों जैसे कि सुधारक, कैडिलैक, या वुंडा कुर्सी के साथ किया जा सकता है।

पिलेट्स उच्च-प्रभाव वाले वर्कआउट की तुलना में जोड़ों पर जेंटलर है, जिससे यह लोगों को चोटों से ठीक करने या पुराने दर्द के साथ रहने वाले लोगों के लिए उपयुक्त है, जैसे कि गर्दन की असुविधा। यदि आप गर्दन के दर्द के लिए पिलेट्स की कोशिश करना चाहते हैं, तो यहां कुछ व्यायाम हैं जिनके साथ आप शुरू कर सकते हैं।

गर्दन के दर्द के लिए पिलेट्स: यह कैसे मदद करता है?

पिलेट्स कोर ताकत और पोस्टुरल संरेखण पर ध्यान केंद्रित करके गर्दन की असुविधा को कम करता है। पिलेट्स गहरी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, विशेष रूप से वे जो रीढ़ का समर्थन करते हैं, एक फर्म नींव प्रदान करते हैं जो गर्दन के तनाव को कम करता है। यह सटीक आंदोलनों और शरीर जागरूकता पर भी जोर देता है, जो पोस्टुरल खामियों को ठीक करने में सहायता करता है जो अक्सर गर्दन की असुविधा का कारण बनता है, जैसा कि प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है जर्नल ऑफ बॉडीवर्क और मूवमेंट थेरेपी।

पिलेट्स आंदोलनों में लचीलेपन और गर्दन और कंधों में गति की सीमा भी बढ़ती है, तनाव को कम करता है और सामान्य गतिशीलता को बढ़ाता है। अनिवार्य रूप से, यह गर्दन को आराम करने के लिए एक संतुलित और सहायक ढांचा प्रदान करता है। चाहे आपको पुरानी गर्दन की असुविधा हो या निवारक उपाय करना चाहते हैं, गर्दन के दर्द के लिए पिलेट्स करना असुविधा को कम करने के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी तकनीक हो सकती है।

गर्दन के दर्द के लिए पिलेट्स: कोशिश करने के लिए 10 व्यायाम

यदि आप गर्दन के दर्द के लिए पिलेट्स की कोशिश करना चाहते हैं, तो इन आसान और प्रभावी वर्कआउट के साथ शुरू करें, जैसा कि पिलेट्स के विशेषज्ञ डॉ। वजला श्रावनी द्वारा सुझाया गया है।

1। गर्दन सिर हिलाता है

• आराम से कंधों के साथ बैठो या लंबा खड़े हो जाओ।
• धीरे से अपने सिर को आगे बढ़ाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर लाएं।
• धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
• 10-15 बार दोहराएं।

यह गर्दन में लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करने में मदद करता है।

2। चिन टक

• बैठो या लंबा खड़े हो जाओ, कंधे आराम करो।
• धीरे से अपनी ठुड्डी को वापस खींचें, जैसे कि एक डबल ठुड्डी बनाएं, अपनी गर्दन के पीछे को लंबा करें।
• पकड़ो, फिर रिलीज।
• 10-15 बार दोहराएं।

यदि आप गर्दन के दर्द के लिए पिलेट्स की कोशिश करना चाहते हैं, तो यह व्यायाम सबसे अच्छा है क्योंकि यह गहरी गर्दन फ्लेक्सर मांसपेशियों को मजबूत करता है और मुद्रा में सुधार करता है।

3। पार्श्व गर्दन फ्लेक्सियन

• बैठो या लंबा खड़े हो जाओ।
• धीरे -धीरे अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे की ओर लाएं।
• केंद्र में लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
• प्रति पक्ष 10 पुनरावृत्ति करें।

यह व्यायाम साइड गर्दन की मांसपेशियों को फैलाता है।

4। गर्दन के घुमाव

• बैठो या लंबा खड़े हो जाओ।
• धीरे -धीरे अपने सिर को एक गोलाकार गति में घुमाएं, धीरे से आगे बढ़ें।
• प्रत्येक दिशा में 5 घुमाव दोहराएं।

गर्दन के दर्द के लिए पिलेट्स करने से गर्दन की गतिशीलता बढ़ाने में मदद मिलती है, विशेष रूप से इस तरह के व्यायाम।

5। कंधे का झगड़ा

• बैठो या लंबा खड़े हो जाओ, अपने किनारों पर हथियार।
• अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं।
• पकड़ो, फिर धीरे -धीरे उन्हें कम करें।
• 10-15 बार दोहराएं।

यह अभ्यास भी ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में तनाव जारी करता है।

6। स्कैपुलर रिट्रेक्शन

• बैठो या लंबा खड़े हो जाओ।
• धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, जैसे कि उनके बीच एक पेंसिल रखने की कोशिश कर रहा है।
• पकड़ो, फिर रिलीज।
• 10-15 बार दोहराएं।

यह अभ्यास आसन में भी सुधार करता है और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

7। पेल्विक टिल्ट्स

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटने झुकते, पैर फर्श पर सपाट।
• धीरे से अपने श्रोणि को झुकाएं, अपने निचले हिस्से को फर्श में दबाएं।
• रिहाई और दोहराएं।
• 10-15 बार दोहराएं।

यह वर्कआउट मुख्य मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जो रीढ़ और गर्दन का समर्थन करता है।

8। तैराक (संशोधित)

• झूठ बोलते हैं, हथियार आगे बढ़े।
• एक हाथ और विपरीत पैर को फर्श से थोड़ा दूर उठाएं।
• कम, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
• प्रति पक्ष 6-8 बार दोहराएं।

यह अभ्यास पीठ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।

9। बिल्ली-गाय (तटस्थ रीढ़)

• सभी चौकों पर शुरू करें।
• श्वास लें, धीरे से अपनी पीठ को कट्टर करें और थोड़ा ऊपर देखें।
• साँस छोड़ें, अपनी पीठ को गोल करें, और अपनी ठुड्डी को टक करें।
• 5-10 बार दोहराएं।

यह वर्कआउट स्पाइनल गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करता है।

10। झूठ बोलने वाला हाथ पहुंचता है

• अपनी पीठ पर लेट जाओ, घुटनों को झुकना, पैर सपाट।
• छत की ओर एक हाथ का विस्तार करें, अपने पीछे की दीवार की ओर पहुंचें।
• वैकल्पिक हथियार, पहुंचना और कम करना।
• प्रति हाथ 10-12 बार दोहराएं।

यह वर्कआउट ऊपरी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को लंबा करने में मदद करता है।

गर्दन के दर्द के लिए पिलेट्स करने के साइड इफेक्ट्स

यहाँ गर्दन के दर्द के लिए पिलेट्स करने के कुछ संभावित दुष्प्रभाव हैं:

• गलत रूप के साथ व्यायाम, विशेष रूप से गर्दन के फ्लेक्सियन या रोटेशन को शामिल करने वाले, मौजूदा दर्द को बढ़ा सकते हैं या नई असुविधा पैदा कर सकते हैं।
• गर्दन और कंधों में मांसपेशियों में बढ़े हुए तनाव से तनाव सिरदर्द उत्पन्न हो सकता है, खासकर अगर व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है।
• किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम की तरह, पिलेट्स मांसपेशियों की व्यथा का कारण बन सकता है, विशेष रूप से प्रारंभिक चरणों में।

यदि आप इनमें से किसी भी दुष्प्रभाव का अनुभव करते हैं, तो व्यायाम को रोकना और स्वास्थ्य सेवा पेशेवर के साथ परामर्श करना महत्वपूर्ण है।