उन्नत मॉर्निंग योगा रूटीन के लिए शुरुआत: शामिल करने के लिए पोज़

योग सुबह में किया जा सकता है, जब आप अपने काम को लपेटते हैं या इससे पहले कि आप कुछ शट-आई हो। समय के बावजूद, ऐसे लाभ हैं जिनका आप आनंद ले सकते हैं। लेकिन अगर आप इसे सुबह में अभ्यास करते हैं, तो आप काफी ऊर्जा को बढ़ावा दे सकते हैं। यदि आप सूरज जागने के बाद इसे करना चुनते हैं, तो आप सूर्य नमस्कार या सूर्य नमस्कर के साथ शुरू करना पसंद कर सकते हैं, जो 12 योग पोज़ या आसन का अनुक्रम है। जबकि यह दिन शुरू करने का एक लोकप्रिय तरीका है, एक साधारण सुबह योग दिनचर्या भी आपके लिए फायदेमंद हो सकती है। शुरुआत से उन्नत स्तर तक, सभी के लिए कुछ है।

सुबह योग करने के क्या लाभ हैं?

आपके पास सुबह का योगा दिनचर्या होनी चाहिए, क्योंकि दिन में इसे करने के लाभ हैं:

• ऊर्जा बढ़ाता हैयोग विशेषज्ञ हिमालयी सिद्ध अखार कहते हैं, “सुबह के योग की दिनचर्या होने से आपके शरीर के साथ -साथ आपके रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ाकर मन को भी जगाने में मदद मिलती है।” पोज़ के दौरान गहराई से सांस लेना ऑक्सीजन का सेवन गहरा कर सकता है और आपकी कोशिकाओं को अधिक पोषक तत्व वितरित कर सकता है। यह आपके शरीर में विषाक्त पदार्थों को हटाने और आपको ऊर्जावान महसूस करने में मदद कर सकता है। 2023 के एक अध्ययन के दौरान, प्रकाशित किया गया बायोप्सीकोसोशल दवाशोधकर्ताओं ने पाया कि योग ने प्रतिभागियों के ऊर्जा स्तर में सुधार करने में मदद की।
• लचीलापन में सुधार करता है: कुछ योग ने तंग क्षेत्रों जैसे कि हैमस्ट्रिंग, कूल्हे, कंधे और पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित किया। “वे तनाव को जारी करने और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं।
• पाचन में सुधार करता है: सुबह योग दिनचर्या होने से आपके पाचन तंत्र को सक्रिय किया जा सकता है। “योग पोज़ आपके पेट के अंगों की मालिश कर सकता है, और पाचन में मदद कर सकता है। यह पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार कर सकता है, जो ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है,” विशेषज्ञ कहते हैं।
• फोकस और एकाग्रता के लिए अच्छा है: योग के दौरान ध्यान और माइंडफुल प्रथाएं फोकस को बढ़ावा देती हैं। 2019 के एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित किया गया इंटरनेशनल जर्नल ऑफ योगसुबह में योग करने से दैनिक उतार -चढ़ाव के दौरान चिकित्सकों की एकाग्रता और शांति बढ़ गई। “यह मन को शांत करता है और तनाव को कम करता है, जो पूरे दिन उत्पादकता में सुधार करता है,” अक्षर कहते हैं। 2019 के एक अध्ययन के दौरान, में प्रकाशित किया गया ब्रेन प्लास्टिसिटीजिन प्रतिभागियों ने योग किया था, उनके मानसिक स्वास्थ्य में काफी अधिक सुधार हुआ था, जैसा कि उनके कम तनाव के स्तर से संकेत मिलता है।

सुबह योग दिनचर्या

यहाँ कुछ ऐसे पोज़ हैं जो आपकी सुबह के योग दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए:

1। शुरुआती लोगों के लिए सुबह योग दिनचर्या

हास्टा उत्तनासाना या उठाए गए हथियार मुद्रा

• सीधे खड़े होकर शुरू करें।
• श्वास लें और अपने सिर पर अपनी बाहें उठाएं और ऊपर की ओर बढ़ें। सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियाँ अपनी बाहों को बढ़ाते हुए एक -दूसरे का सामना करती हैं।
• एक मामूली मेहराब बनाने के लिए अपने सिर, गर्दन और ऊपरी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं।
• जैसा कि आप पोज़ से रिलीज़ करते हैं।

पदाहस्तासाना या आगे की ओर मोड़

• खड़े हो जाओ, श्वास लें और अपने ऊपरी शरीर को अपने पेल्विक जोड़ पर मोड़ें। ऐसा करते समय, अपने घुटने को अपनी नाक से छूने की कोशिश करें।
• अपनी हथेलियों को अपने पैरों के दोनों ओर रखें।
• आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। अभ्यास के साथ धीरे -धीरे अपने घुटनों को सीधा करें और अपनी छाती को अपनी जांघों तक छूने की कोशिश करें।
• जैसा कि आप धीरे -धीरे सीधे खड़े होते हैं।

अदो मुखा सवनासाना या डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़

• Padahastasana से शुरू करें या आगे की ओर खड़े हो जाओ।
• साँस लें और अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों और कोहनी को सीधा करें, और एक उल्टा ‘V’ बनाएं।
• अपनी एड़ी को फर्श पर धकेलने की कोशिश करें।
• अपने घुटनों को छोड़ दें और अपने श्रोणि पर वापस धकेलें, और अपने माथे को आराम करें और फिर साँस छोड़ें।

जिला या इसकी कोरन

• अपने पेट पर लेटें, साँस लें और धीरे -धीरे अपनी हथेलियों की मदद से अपने ट्रंक और सिर को उठाएं। आपकी बाहों को कोहनी पर मुड़ा हुआ होना चाहिए।
• अपनी गर्दन को थोड़ा पीछे और ऊपर की ओर बढ़ाएं, और सुनिश्चित करें कि आपकी नाभि को फर्श के खिलाफ दबाया गया है।
• साँस छोड़ें और धीरे से फर्श पर अपनी छाती को छोड़ दें।

2। मध्यवर्ती स्तर के लिए सुबह योग दिनचर्या

अर्ध चंद्रशाना या आधा चाँद मुद्रा

• पदाहस्थासन से शुरू करें।
• अपने बाएं पैर को वापस बढ़ाएं, अपने घुटने को छोड़ दें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर निकालें।
• साँस लें और अपने सिर पर अपनी बाहों को फैलाएं और ऊपर देखें।
• सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके टखने के साथ संरेखित है।
• अपने ऊपरी शरीर को वापस मोड़ें और एक आर्क थ्रन साँस छोड़ें।

चक्रसाना या पहिया मुद्रा

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• पहिया मुद्रा करने के लिए, अपनी पीठ पर लेट जाओ।
• अपने घुटनों को मोड़ो, अपने कंधे की ओर इशारा करते हुए अपनी उंगलियों के साथ अपनी हथेलियों को अपने कानों के बगल में रखें।
• साँस लें और अपनी हथेलियों और पैरों पर दबाव डालें और अपने शरीर को धनुषाकार स्थिति में उठाएं।
• साँस छोड़ने के बाद धीरे -धीरे इस स्थिति से बाहर आओ।

नौकासना या नाव मुद्रा

• अपनी पीठ पर लेट जाओ।
• श्वास लें, अपने ऊपरी और निचले शरीर को अपनी बैठने की हड्डियों पर संतुलित करने के लिए उठाएं। आपके पैर की उंगलियों को आपकी आंखों से गठबंधन करना चाहिए।
• अपने घुटनों और अपनी पीठ को सीधे रखें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• साँस छोड़ें और आराम करें।

बाला काकासना या बेबी क्रो पोज़

• अपनी एड़ी पर वापस बैठकर, और अपनी रीढ़ को सीधा रखने से वज्रासाना या डायमंड पोज़ के साथ शुरू करें।
• श्वास लें, आगे की ओर झुकें और फर्श पर अपनी कोहनी, प्रकोष्ठ और हथेलियों को सपाट रखें।
• अपने घुटनों की स्थिति को समायोजित करें और उन्हें अपने ऊपरी हाथ पर अपने बगल के करीब रखें।
• अपने शरीर के वजन को अपनी ऊपरी बाहों में स्थानांतरित करें।
• फर्श से अपने पैरों को उठाएं और अपने शरीर का समर्थन करें।
• आगे टकटकी, संतुलन बनाए रखें फिर साँस छोड़ें।

3। उन्नत स्तर के लिए सुबह योग दिनचर्या

काकासाना (क्रो पोज़)

• क्रो मुद्रा करने के लिए सीधे खड़े हो जाओ।
• श्वास लें, आगे झुकें और अपनी हथेलियों को अपने पैरों के सामने सपाट रखें।
• अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपने घुटनों को अपने बगल के नीचे रखें।
• आगे झुकें ताकि आपके शरीर का वजन आपकी बाहों में बदल जाए।
• अपने संतुलन का पता लगाएं और धीरे -धीरे अपने दोनों पैरों को जमीन से उठाएं और फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और साँस छोड़ें।

अस्तवाक्रासाना या आठ-कोण मुद्रा

• Adho mukha svanasana या नीचे की ओर से कुत्ते की मुद्रा के साथ शुरू करें।
• तब कूदें और अपनी दाहिनी हथेली के बाहर अपनी हथेलियों और दाहिने पैर के बीच अपने बाएं पैर को लाएं।
• अपनी दाहिनी कोहनी को अपनी दाहिनी आंतरिक जांघ के नीचे मजबूती से टक करें।
• धीरे -धीरे फर्श से अपने दाहिने पैर को उठाएं और अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकें।
• अपने शरीर के वजन को अपनी हथेलियों पर शिफ्ट करें और फर्श से अपने पैर को उठाएं।
• अपने बाएं पैर को अपने दाईं ओर पार करें और एक फर्म लॉक बनाएं।
• अपने पैरों को सीधा करें और आगे देखें तो साँस छोड़ें।

सरशासन या हेडस्टैंड

• वज्रासाना मानकर शुरू करें।
• श्वास लें, अपनी कोहनी जमीन पर रखें। आपकी इंटरलॉक की गई हथेलियों और कोहनी को एक काल्पनिक समबाहु त्रिभुज बनाना होगा।
• अपने सिर के मुकुट को अपनी हथेलियों के सामने फर्श पर रखें।
• अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर की ओर तब तक चलें जब तक कि आपकी पीठ सीधी न हो जाए।
• धीरे -धीरे अपने पैरों को हवा में उठाएं और फिर साँस छोड़ें।

मयुरासाना या मोर पोज़

• मोर पोज़ करने के लिए, एडहो मुखा सेवनसाना या डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज़ के साथ शुरू करें।
• श्वास लें, अपने घुटनों को छोड़ दें, अपनी हथेलियों को इस तरह से रखें कि आपकी उंगलियां पीछे की ओर इशारा करती हैं।
• अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकें, अपनी कोहनी को एक साथ लाएं और अपने पेट को अपनी कोहनी पर रखें।
• अपने घुटनों को सीधा करें।
• अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे आपके ऊपरी शरीर के अनुरूप न हों।
• अपने पैर की मांसपेशियों को कस लें और फिर साँस छोड़ने की कोशिश करें।

सुबह योग दिनचर्या: किसे बचना चाहिए?

लगभग 10 मिनट की सुबह योग दिनचर्या होने से फायदेमंद हो सकता है, लेकिन कुछ लोग ऐसे हैं जिन्हें ये पोज़ नहीं करना चाहिए।

• यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द से पीड़ित हैं, तो बैकबेंड के दौरान सतर्क रहें।
• यदि आपको हाल ही में चोट लगी थी, विशेष रूप से आपके पैरों, कूल्हों, पीठ और कंधों के लिए, तो उन्हें योग सहित किसी भी शारीरिक गतिविधि से बचना चाहिए।
• पोज़ करना, विशेष रूप से उन्नत स्तर या आसन में जो पेट पर दबाव डालते हैं, अगर आप गर्भावस्था के बाद के चरणों में हैं तो आपकी मदद नहीं करेंगे।

सुबह योग दिनचर्या दिन शुरू करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। हालांकि, पोज़ करते समय अपने आप को बहुत मुश्किल से धकेलने से बचें, खासकर यदि आप एक शुरुआत हैं।

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