भारित ग्लूट ब्रिज: लाभ और कैसे करना है

जब बट अभ्यास की बात आती है, तो आप ग्लूट ब्रिज के बारे में सोच सकते हैं। यह एक सरल अभ्यास है जिसमें आपकी पीठ पर झूठ बोलना, आपके ग्लूट्स को निचोड़ना और अपने कूल्हों को जमीन से उतारना शामिल है। कुछ सेकंड के लिए रुकने के बाद, आपको बस अपने कूल्हों को वापस नीचे करना होगा। शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप जिम उपकरणों की मदद ले सकते हैं। व्यायाम करने के लिए बारबेल या डम्बल के लिए पहुंचें। एक भारित ग्लूट ब्रिज वह है जो आपको अपने बट को टोन करने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के जोखिम को कम करने की आवश्यकता है। यह नहीं पता कि इसे कैसे करें? हम आपको बताते हैं कि यह कैसे किया जाता है।

एक भारित ग्लूट ब्रिज क्या है?

यह एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को लक्षित करता है। “यह मानक ग्लूट ब्रिज की एक भिन्नता है, लेकिन एक बारबेल या डम्बल की तरह बाहरी वजन को शामिल करता है,” फिटनेस विशेषज्ञ यश अग्रवाल साझा करता है।

उन्हें बढ़े हुए प्रतिरोध के लिए कूल्हों पर रखा जाता है। ग्लूट ब्रिज का यह संस्करण ग्लूटियल मांसपेशियों को लक्षित करता है – ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिमस और ग्लूटस मेडियस। ये मांसपेशियां आपके बट में स्थित हैं। “यह संस्करण इस अभ्यास के बॉडीवेट भिन्नता में महारत हासिल करने के बाद ही किया जाना चाहिए,” विशेषज्ञ कहते हैं।

भारित ग्लूट ब्रिज करने के क्या लाभ हैं?

यहाँ कुछ कारण हैं कि आपको भारित ग्लूट ब्रिज क्यों करना चाहिए:

1। मजबूत और टन बट

आपको एक मजबूत बट के लिए ग्लूट ब्रिज के भारित संस्करण का प्रदर्शन करना चाहिए। 2024 के एक अध्ययन के अनुसार, प्रकाशित किया गया खेल बायोमैकेनिक्सबारबेल ग्लूट ब्रिज ज्यादातर ग्लूटस मैक्सिमस को लक्षित करता है। “तो, यह बट को टोन करते समय मांसपेशियों के आकार, शक्ति और परिभाषा को बढ़ाने में मदद कर सकता है। प्रगतिशील अधिभार, जिसका अर्थ है कि समय के साथ वजन बढ़ाना, टोनिंग बट में योगदान कर सकता है।

2। हिप गतिशीलता और स्थिरता में सुधार करता है

एक कारण है कि लोग शारीरिक रूप से सक्रिय होने पर जोर देते हैं। लंबे समय तक बैठे या शारीरिक निष्क्रियता में प्रकाशित शोध के अनुसार, कूल्हे की कठोरता हो सकती है मस्कुलोस्केलेटल विज्ञान और अभ्यास 2021 में। “भारित ग्लूट ब्रिज में शामिल आंदोलन कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है, और बेहतर लचीलापन और स्थिरता को बढ़ावा दे सकता है। यह हिप कठोरता को कम करने में मदद कर सकता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।

3। चोटों को रोकने में मदद करता है

Glute अभ्यास केवल बट को टोन करने के लिए नहीं हैं। कमजोर ग्लूट्स से घुटने में दर्द, खराब मुद्रा और हैमस्ट्रिंग उपभेद हो सकते हैं। अग्रवाल कहते हैं, “तो, वेटेड ग्लूट ब्रिज की मदद से ग्लूट्स को मजबूत करना उचित आंदोलन यांत्रिकी सुनिश्चित कर सकता है, जिससे चोटों की संभावना कम हो सकती है।”

4। एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है

मजबूत ग्लूट्स खेल में प्रदर्शन के साथ -साथ अभ्यास में भी सुधार करते हैं, जिसमें दौड़ने, कूदने और उठाने की आवश्यकता होती है। विशेषज्ञ कहते हैं, “यह वेटेड ग्लूट ब्रिज को एक एथलीट या फिटनेस उत्साही के प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है।”

5। पीठ के निचले हिस्से को बढ़ाता है और दर्द को कम करता है

ग्लूट्स और कोर को मजबूत करके, भारित ग्लूट ब्रिज व्यायाम पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करता है। विशेषज्ञ कहते हैं, “यह कम पीठ के दर्द के जोखिम को कम करता है, जैसे कि कमजोर पोस्टीरियर चेन की मांसपेशियों की वजह से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और बछड़ों की वजह से,” विशेषज्ञ कहते हैं। एक 2017 का अध्ययन, में प्रकाशित हुआ इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपीदिखाया गया है कि ग्लूटस मैक्सिमस को मजबूत करने से प्रतिभागियों में पीठ के निचले हिस्से में दर्द में कमी आई है।

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भारित ग्लूट ब्रिज कैसे करें?

भारित ग्लूट ब्रिज करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

• एक चटाई पर अपनी पीठ पर सपाट लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
• अपने कूल्हों के पार एक बारबेल या डम्बल रखें।
• इसे रोलिंग से रोकने के लिए अपने हाथों से बाहरी वजन को सुरक्षित रूप से पकड़ें।
• एक गहरी सांस लें, अपने कोर को संलग्न करें, और अपनी श्रोणि को थोड़ा टक करें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से की अत्यधिक मेहराब को रोका जा सके।
• भारित ग्लूट ब्रिज करने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
• अपने ग्लूट्स को शीर्ष पर निचोड़ें और इस मुद्रा को 1 से 2 सेकंड के लिए पकड़ें।
• अपने कूल्हों को धीमी, नियंत्रित तरीके से कम करें, और मांसपेशियों के तनाव को बनाए रखने के लिए जमीन को छूने से पहले रुकें।

“जब यह ग्लूट ब्रिज के भारित संस्करण की बात आती है, तो आप 10 से 15 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट के लिए जा सकते हैं,” विशेषज्ञ कहते हैं।

वेटेड ग्लूट ब्रिज किसे नहीं करना चाहिए?

भारित ग्लूट ब्रिज लाभ प्रदान करता है, लेकिन यह सभी के लिए अच्छा नहीं हो सकता है।

• पीठ की गंभीर चोटों वाले लोगों को इससे बचना चाहिए, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से पर दबाव के कारण दर्द को खराब कर सकता है।
• सीमित हिप गतिशीलता से तनाव या असुविधा हो सकती है, इसलिए कूल्हे की चोटों या गतिशीलता के मुद्दों वाले लोगों को भारित ग्लूट ब्रिज को छोड़ना होगा।
• भारित ग्लूट ब्रिज पेट की सर्जरी से उबरने वाले लोगों के लिए एक बड़ा नहीं है, क्योंकि इस अभ्यास में उच्च कोर सगाई सर्जरी के बाद की वसूली को प्रभावित कर सकती है।
• गर्भवती महिलाओं, विशेष रूप से तीसरी तिमाही में, इस अभ्यास को नहीं करना चाहिए। विशेषज्ञ कहते हैं, “पीठ पर झूठ बोलना और लंबे समय तक वजन रखने से शरीर में रक्त का प्रवाह कम हो सकता है।”

भारित ग्लूट ब्रिज बट को मजबूत करने और टोन करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम हो सकता है। सही तकनीक का पालन करना सुनिश्चित करें और ग्लूट ब्रिज के इस संस्करण को करते समय उत्तरोत्तर वजन बढ़ाएं। इस तरह से आपको इस ग्लूट-स्ट्रेंथिंग व्यायाम करते समय घायल होने की चिंता नहीं होगी।