आपके आहार में सही मात्रा में प्रोटीन होने से आपकी वजन घटाने की यात्रा में तेजी लाने में मदद मिल सकती है। वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक के लिए इन आसान व्यंजनों की जाँच करें।
जबकि एक अच्छी कसरत आपके वजन घटाने की यात्रा में चमत्कार कर सकती है, इन वर्कआउट्स से पहले और बाद में आपके पास क्या है। ऐसा ही एक पेय जो आपको बेहतर तरीके से काम करने में मदद कर सकता है, वह एक प्रोटीन शेक है। प्रोटीन शेक वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक लोकप्रिय उपकरण है। न केवल वे तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, बल्कि वे आपको दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करने और आपके चयापचय का समर्थन करने में भी आपकी मदद करते हैं। हालांकि, यदि आप वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका पेय पोषण संतुलित और प्रभावी हो। पता है कि कैसे करना है।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन हिलाता है: क्या वे मदद करते हैं?
हां, वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक पीना फायदेमंद है। यहां बताया गया है कि वे हमें अतिरिक्त किलो खोने में कैसे मदद कर सकते हैं:
1। प्रोटीन तृप्ति को बढ़ाता है और भूख को कम करता है
पीने के लिए प्रोटीन वजन घटाने के काम के लिए हिलाता है क्योंकि प्रोटीन को तृप्ति बढ़ाने के लिए जाना जाता है। यह घ्रेलिन (द हंगर हार्मोन) के स्तर को कम करके और पेप्टाइड और जीएलपी -1, हार्मोन जो पूर्णता को बढ़ावा देता है, में ऐसा करता है, इस अध्ययन में प्रकाशित होता है। मोटापा और चयापचय सिंड्रोम जर्नल। डाइटिशियन गरिमा गोयल कहते हैं, भोजन के बीच या भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में एक प्रोटीन शेक का सेवन समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकता है।
2। प्रोटीन वजन घटाने के दौरान दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करता है
जब लोग वजन कम करते हैं, तो वे अक्सर वसा और मांसपेशियों दोनों को खो देते हैं। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन वसा हानि को बढ़ावा देते हुए मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद कर सकता है। यह वही है जो वजन घटाने के लिए पीने के प्रोटीन शेक को प्रभावी बनाता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन मोटापा पाया गया कि उच्च प्रोटीन का सेवन कैलोरी प्रतिबंध के दौरान मांसपेशियों की द्रव्यमान और चयापचय दर को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे वजन घटाने को अधिक टिकाऊ बनाता है।
3। प्रोटीन चयापचय को बढ़ाता है और वसा को जलाने में मदद करता है
एक और कारण है कि आपको वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक पीना चाहिए, जो कि भोजन के थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) के रूप में जाना जाता है। यह पाचन और चयापचय के लिए आवश्यक ऊर्जा को संदर्भित करता है। प्रोटीन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बीच उच्चतम टीईएफ होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर कार्ब्स या वसा की तुलना में प्रोटीन को पचाने वाला अधिक कैलोरी जलाता है। यह वजन घटाने का समर्थन करते हुए, उच्च कैलोरी व्यय में योगदान कर सकता है।
4। कसरत के बाद की वसूली और मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करें
लोग, जो व्यायाम के साथ आहार को जोड़ते हैं, वे वजन घटाने के साथ-साथ पोस्ट-वर्कआउट समर्थन के लिए प्रोटीन शेक पी सकते हैं। ये मांसपेशियों की वसूली और मरम्मत में मदद कर सकते हैं, वर्कआउट को वसा हानि के लिए अधिक प्रभावी बना सकते हैं।
वजन घटाने के लिए एक अच्छा प्रोटीन शेक कैसे बनाएं?
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वजन घटाने के लिए एक अच्छा प्रोटीन शेक बनाते हैं, यहां आपको ध्यान रखना चाहिए:
- मट्ठा प्रोटीन जैसे उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों को चुनें, जो तेजी से अवशोषित है और मांसपेशियों की वसूली, कैसिइन प्रोटीन को बढ़ावा देता है, जो धीमी गति से पचता है और आपको लंबे समय तक पूर्ण रखता है, साथ ही साथ पौधे-आधारित प्रोटीन जैसे मटर, गांजा, सोया, या भूरे रंग के चावल भी।
- चीनी, मीठे सिरप, या पूर्ण वसा वाली डेयरी जैसी सामग्री को न जोड़कर अतिरिक्त कैलोरी से बचें। नट बटर, नारियल के दूध, और अत्यधिक सूखे फलों को सीमित करें-जबकि स्वस्थ, वे कैलोरी-घने हैं।
- वजन घटाने के लिए अपने प्रोटीन शेक बनाते समय मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करें। पूर्णता को बनाए रखने के लिए प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा को मिलाएं। फाइबर के लिए फलों, जई, अलसी, या पालक का उपयोग करें। स्वस्थ वसा के लिए बादाम, चिया बीज, या ग्रीक दही जोड़ें।
- वजन घटाने के लिए अपने प्रोटीन शेक के हिस्से के आकार के प्रति सावधान रहें। जब तक भोजन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग नहीं किया जाता है, तब तक वजन घटाने के अनुकूल शेक 300-400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि स्नैक के रूप में उपभोग किया जाता है, तो इसे लगभग 150-200 किलो कैलोरी रखें।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन के 9 व्यंजनों का व्यंजन
वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक के कुछ आसान-से-फॉलो रेसिपी हैं:
1। ग्रीन डिटॉक्स प्रोटीन शेक
सामग्री:
- पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप
- 1 कप पालक
- ½ ग्रीन सेब
- 1 बड़े चम्मच चिया बीज
- 1 कप नारियल पानी
तरीका:
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- चिकनी होने तक सभी अवयवों को ब्लेंड करें। यह शेक कैलोरी में कम है, फाइबर में उच्च, और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है।
2। चॉकलेट बादाम मक्खन शेक
सामग्री:
- 1 स्कूप मट्ठा प्रोटीन (चॉकलेट स्वाद)
- 1 बड़े चम्मच ने बादाम का मक्खन किया
- 1 कप अनसुनी बादाम का दूध
- ½ केला
- ½ चम्मच दालचीनी
तरीका:
- मलाई तक मिश्रण करें। बादाम का मक्खन स्वस्थ वसा जोड़ता है जबकि दालचीनी रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करती है।
3। बेरी ब्लास्ट प्रोटीन शेक
सामग्री:
- 1 स्कूप वेनिला मट्ठा प्रोटीन
- ½ कप मिश्रित जामुन (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी)
- 1 कप पानी या स्किम दूध
- 1 बड़े चम्मच अलसी
तरीका:
- एक ताज़ा, फाइबर-समृद्ध शेक के लिए एक साथ ब्लेंड करें जो आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
4। कॉफी प्रोटीन शेक (प्री-वर्कआउट बूस्ट)
सामग्री:
- 1 स्कूप कॉफी-स्वाद वाला प्रोटीन
- 1 कप कोल्ड ब्रू कॉफी
- ½ जमे हुए केला
- ½ कप अनसुनी ओट दूध
तरीका:
- कैफीन और प्रोटीन बूस्ट के लिए इन्हें ब्लेंड करें जो चयापचय को बढ़ाता है।
5। मूंगफली का मक्खन केले शेक
सामग्री:
- 1 स्कोप वेनिला प्रोटीन
- ½ जमे हुए केला
- 1 बड़े चम्मच मूंगफली का मक्खन (प्राकृतिक, बिना सोचे)
- 1 कप पानी
तरीका:
- एक पोस्ट-वर्कआउट शेक के लिए सामग्री को ब्लेंड करें जो मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है।
6। उष्णकटिबंधीय वजन घटाने शेक
सामग्री:
- 1 स्कूप प्लांट-आधारित प्रोटीन
- ½ कप अनानास
- ½ कप मैंगो
- 1 बड़े चम्मच चिया बीज
- 1 कप नारियल पानी
तरीका:
- एक हाइड्रेटिंग और पोषक तत्वों से भरपूर शेक के लिए सामग्री को ब्लेंड करें।
7। मटका ग्रीन टी प्रोटीन शेक
सामग्री:
- 1 स्कूप मट्ठा या पौधे प्रोटीन
- 1 चम्मच मटका पाउडर
- ½ कप ग्रीक दही
- 1 कप पानी या बादाम का दूध
तरीका:
- एक एंटीऑक्सिडेंट-समृद्ध ऊर्जा बूस्टर के लिए सामग्री को ब्लेंड करें।
8। दालचीनी ओटमील प्रोटीन शेक
सामग्री:
- 1 स्कोप वेनिला प्रोटीन
- Ots कप जई
- ½ चम्मच दालचीनी
- 1 कप स्किम दूध
तरीका:
एक धीमी गति से पचने, भूख-नियंत्रित शेक के लिए इन्हें ब्लेंड करें।
9। एवोकैडो पालक शेक
सामग्री:
- 1 स्कूप प्लांट प्रोटीन
- ½ एवोकैडो
- 1 कप पालक
- 1 कप पानी
तरीका:
- एक मलाईदार, पोषक तत्व-घने शेक के लिए इन्हें ब्लेंड करें।
इसलिए, हम देखते हैं कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक पीना फायदेमंद है। हालांकि, स्वस्थ अवयवों का उपयोग करना सुनिश्चित करें, और इन शेक बनाते समय उच्च-कैलोरी परिवर्धन से दूर रखें। यदि आप किसी भी अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों से पीड़ित हैं, तो वजन कम करने के लिए अपने प्रोटीन शेक होने से पहले कृपया एक डॉक्टर से परामर्श करें।
संबंधित प्रश्न
एक दिन में आपके पास कितने प्रोटीन शेक हो सकते हैं?
वजन घटाने के लिए, प्रति दिन 1-2 शेक को भोजन प्रतिस्थापन या स्नैक के रूप में अनुशंसित किया जाता है।
बहुत अधिक प्रोटीन शेक होने के दुष्प्रभाव क्या हैं?
अत्यधिक प्रोटीन शेक पाचन मुद्दों, गुर्दे की तनाव (गुर्दे की बीमारी के साथ उन लोगों में), और अनावश्यक कैलोरी सेवन को जन्म दे सकता है।
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